2014年8月17日 星期日

健康世界

致命伊波拉病毒疫情擴散,我們可以做什麼?

致命伊波拉病毒疫情擴散,我們可以做什麼?
西非伊波拉病毒出血熱疫情未見趨緩,截止8月1日止,當地已有1603例感染、並且造成887人喪命。疫情已擴散至幾內亞、賴比瑞亞、獅子山和奈及利亞,與戰亂一樣讓人害怕。

並且獅子山一位曾治療上百位伊波拉病患的醫師因密集接觸病人而染病,前天殉職,才39歲。

絕大多數的台灣人本來是對遙遠的疫情漠不關心的,直到幾天前傳說從非洲回到香港的女子被懷疑感染,突然,台灣人情緒緊繃起來。還好,今天證實是虛驚一場,香港衛生當局表示並未接獲符合病例定義的個案。

遙遠的鼓聲突然逼近,卻倏乎停止,我們該緊張嗎?

根據衛生福利部疾病管制署的通報,其實台灣已於8月1日提升這三個國家的旅遊疫情為第三級警示(一級最輕,四級最嚴重),提醒出國民眾注意防範,加強個人衛生與手部清潔。

伊波拉病毒不會經由空氣傳播,已知的唯一傳染途徑是接觸患者血液、分泌物、器官或精液而感染。因此只要不直接接觸病人或你身上沒有傷口,風險其實相當低。

即使坐上同一架飛機,除非病人咳血,否則不至於傳染。病患死後也可能具傳染力,比如為葬禮籌備時接觸到遺體的人冒風險。人類也可經由接觸染病動物而受感染,所以請大眾不要接觸、販賣及食用發現當下已死亡的動物(尤其是果蝠)。

此外,WHO目前雖沒有特殊限制這三個國家的經貿旅遊活動,但由於疫情可能自西非輸出至其他國家例如歐洲,建議各國應加強監測及院內感控等措施。英法德等國都已對該國民眾發出警告。美國也把志工全數撤回美國。

伊波拉病毒出血熱為伊波拉病毒所引起,潛伏期2至21天,病人於潛伏期不具傳染力,出現症狀後才具傳染力。

臨床症狀有突然高燒、不適、肌肉痛與頭痛,接著出現咽喉痛、嘔吐、腹瀉、斑點狀丘疹與出血現象。重症者常伴有肝臟受損、腎衰竭、中樞神經損傷、休克併發多重器官衰竭,致死率高。 
疾管署提醒欲前往西非疫情發生地區的民眾,應提高警覺,並應特別注意個人衛生與手部清潔,避免接觸有病或死亡的動物,特別是猿猴類,也不要食用野生動物,尤其是猿猴的肉。返國後21天內,應自主健康監測,如出現有發燒、嘔吐、腹瀉、皮膚出疹等不適症狀,應儘速就醫,並主動告知醫師旅遊史及接觸史。

另外疾管署也呼籲醫師:如遇有至西非返國病患,務必詢問近期旅遊史(是否於21天內曾至幾內亞、賴比瑞亞、獅子山等發生群聚國家)、接觸史、職業及家庭或工作環境等是否有其他類似症狀病人;倘發現疑似伊波拉病毒出血熱病人應立即收治於隔離病房,因疾病初期症狀較不典型,醫護人員照護所有病患需提高警覺並配戴標準防護配備,實施感染控制措施,包括洗手、呼吸道衛生、避免體液噴濺等。

如一公尺近距離內照顧疑似或確定個案時,則應配戴口罩、護目鏡、防護衣與手套等,避免直接接觸病患之血液及體液。因病人痊癒後7週內其精液仍有病毒存在,可傳播疾病,所以照護人員也應進行健康監測,注意是否出現相關症狀,直至接觸後21天為止。

目前伊波拉病毒沒有特效藥,也沒有疫苗,因此治療時只能盡力維持病人的血壓、血糖等基本生命徵象,等待自身免疫力消滅病毒,患者全身被嚴密保護,就像電影中所呈現那樣。

相關資訊可至疾管署全球資訊網( http://www.cdc.gov.tw )或撥打國內免付費防疫專線1922(或0800-001922)洽詢。

為何非洲疫情散播快又廣?

疾管署防疫醫師羅一鈞曾經在非洲行醫,他認為這次疫情擴散,不只是病毒本身難纏的問題,也是非洲本土文化和歐美文明衝突的現象。 

他觀察,當地人對醫院是又愛又恨,愛的當然是進步的醫療技術,恨的卻是病人必須離家。當地習慣是病人留在家裡由親族照顧,請來巫醫或傳統醫療法執業者治療。民間風俗習慣如此,因此當疫病流行時,常是國際醫療組織的醫護人員要到家裡硬把病人「架」進醫院。

西非本來醫療資源本就已匱乏,家屬又與病人多有肢體接觸,這是疫情不斷擴散的最可能原因。當地人會獵捕和食用帶有病毒的果蝠和猴子,可能是這次疫情的源頭。

旅遊遊記

你知道全球哪6個國家是最和平的嗎?


你知道全球哪 6 個國家是最和平的嗎?

自 2007 年以來,每年由 IEP(經濟學與和平研究院)研究全球和平指數,以國家的和地區的進行研究調查,根據全球和平指數調查,小編告訴你全球前 6 大最和平的國家有哪些。

一、丹麥 Danmark



丹麥位居全球最和平國家的第一名,因為是具有真正生活安全的地方,即使丹麥的首都:哥本哈根,曾被的納粹二戰期間佔領下,仍然沒有出現打鬥現象。而丹麥人喜愛他們的居住環境,不關注於各種武裝衝突及各種經濟問題。丹麥人很友善,開放,樂於助人,所以位居全球最和平的國家是備受肯定的。

二、挪威 Norway



挪威會出現在全球最和平國家之中,有些人可能會覺得不可思議,是因為布雷維克實施的大屠殺(譯註:布雷維克在2011年7月22日先是在挪威首都奧斯陸的政府辦公區引爆炸彈,炸死了8人。)

但據全球和平指數來看,挪威是全球友好安全的居住地之一,也是全球上人類發展水平最高的國家,此外,首都奧斯陸政府一直將和平置於國家發展的重心。

三、新加坡 Singapore



自 1965 年實現其獨立性作為一個主權共和國,新加坡一直專注與其他各國建立社會的、經濟​​和平友好關係與聯合國及其配套機構上種類繁多的努力工作,參與各種全球各種組織包括WTO(世界貿易組織),以促進國際合作。

新加坡位居全球最和平的國家之列,也是全球上最富有的國家之一,兇殺和暴力犯罪率比犯罪率較低。

四、斯洛維尼亞  Slovenia



在許多美麗的歐洲國家中,斯洛文尼亞也是其中最和平的國家之一,這個國家有著最低的聯合國維和行動資金、最少的警察和保安人員數量、社會的犯罪率很低。極少的內部衝突、暴力抗議、和國內外戰爭。

此外,由於美妙城市如馬里博爾和盧布爾雅都那充滿著獨特的文化,斯洛文尼亞也是一個奇妙的旅遊聖地。

五、瑞典 Sweden 


瑞典位於歐洲的最北端,為最美麗的北歐國家之一。雖然瑞典是歐洲最大的武器出口國之一,在全國擁有劫案水平明顯較低!根據全球和平指數指出,瑞典是世界上最和平的國家之一,儘管它是世界頂級的武器出口國之一,也是武器出口的大國,但是在2個世紀以來,瑞典沒有發生和參與過任何戰爭。

六、冰島 Iceland



冰島也被列為最和平的國家在世界上,很少從新聞上得知冰島的近況,該國是一個具有壯觀自然美景的一個國家。來自世界各地的遊客來到冰島,冰島首都眾多獨特的自然和文化景點,查看其冰川和火山都讓人留下深刻的記憶。

旅遊遊記

2014全球最友善 x 最不友善城市


根據美國知名旅遊雜誌《Conde Nast Traveler》透過讀者評選而統計出今年最友善及最不友善的城市。最友善城市來自於大洋洲的紐西蘭 - 奧克蘭及澳洲 - 墨爾本,兩者在本次評選中分數都是86分,因此被並列為第一名。最不友善的城市則多為歐洲及非洲城市。

最友善城市 前3名

紐西蘭、澳洲、加拿大各有1座城市獲得了最友善城市的殊榮,其中第三名是加拿大的維多利亞拿下,讀者認為這座城市可以進行很多活動,你可以在這裡騎單車、逛逛港灣、散步等,花上一星期在這城市遊玩會讓你的心情愉悅。



▲維多利亞是一座美麗的城市。(圖片來源:tourismvictoria)

此次排名並沒有第二名,而是以雙冠軍並列,榜首為澳洲的墨爾本及紐西蘭的奧克蘭。墨爾本可說是全球最優雅的城市之一,墨爾本人也友善與幽默。墨爾本的藝術、美食、夜生活、維多利亞建築等特色,則是令人想要一探究竟的美麗城市,也成為讀者心中目第一名的最友善城市。奧克蘭,一個在水面上的美麗城市,其人民友善之餘,也有清新的空氣、新鮮食品與特有文化值得令人造訪。


▲奧克蘭的夜色很迷人。(圖片來源:VisitAuckland臉書)

其餘9個最友善城市,包括歐洲、北美洲、非洲、亞洲都有城市進榜,有美麗的城市景觀、特色的建築、友善人民、城市具有活力、豐富的人文歷史、自然風景等讓讀者青睞。不管是哪一座城市,在任何一個城市旅行,其城市只要有極具迷人魅力的要素讓旅客能感到愉悅,就能為這座城市加分。

最友善的12座城市

  1. 墨爾本.澳洲   Melbourne, Australia 
  1. 奧克蘭.紐西蘭   Auckland, New Zealand 
  3. 維多利亞.加拿大   Victoria, Canada
  4. 查爾斯頓.美國   Charleston, USA
  5. 雪梨.澳洲     Sydney, Australia
  5. 都柏林.愛爾蘭   Dublin, Ireland
  7. 暹粒.柬埔寨     Siem Reap, Cambodia
  8. 開普敦.南非     Cape Town, South Africa 
  9. 薩凡納.美國     Savannah, Georgia, USA
11. 薩爾茲堡.奧地利    Salzburg, Austraia 
11. 布達佩斯,匈牙利    Budapest, Hungary

全球最不友善的城市 法國就有三座城市入榜

不友善這個名字,你很難用具體的說法去形容它,每個旅客在旅行時,會因為不同的際遇、環境等因素而影響在該城市旅行的體驗。在該知名旅遊雜誌的讀者訪問調查中,它的統計可能是主觀的,但在調查項目中,以多個項目讓讀者可多元評選,進而獲得這項調查結果。

作為最不友善城市的第一名:南非的約翰尼斯堡,該城市曾榮獲最美麗城市的美名,卻始終擁有安全的問題,尤其是其犯罪率的比例居高,若自行前往旅行將必須要非常注意,並不建議自行前往。第二名的城市,則是法國的坎培,一般人聽到這個城市,多半的印象是「坎培影城」,即便它靠近地中海,蔚藍海岸及優美沙灘讓人嚮往,其中有讀者表示,它就好像「歐洲的拉斯維加斯」 ,而調查更統計出,除了周圍五光十色的電影節宣傳外,當地人民的不友善,城市周邊平淡不起眼,也是讀者在此地旅遊所感受到的印象。


▲南非約翰尼斯堡的城市面貌。(圖片來源:southafrica.net)

第三名的莫斯科是俄羅斯人口最多的城市,儘管紅場、克里姆林宮、聖巴索大教堂等是許多旅客讚賞不已的知名景點,但人民不友善讓旅客在當地旅遊時印象深刻。一位讀者說,或許是因為語言不通為使得溝通上有障礙,造成旅行時感覺不友善,但在這裡旅行的特色是並不會有太多蜂擁而至的遊客造訪這些標誌性的熱門景點,旅客可自在的享受觀賞景點的樂趣。


▲聖巴索大教堂是莫斯科知名的景點,也是地標性建築。(圖片來源:travelallrussia.com)‎

本次榜單中,法國就有三個城市進榜,除第二名的坎培外,巴黎、馬塞也分居第四、第五名,法國巴黎有浪漫城市之稱,有讀者曾表示,曾遇到當地人高傲無禮及不會幫助他們。馬賽是個可愛的城市,但犯罪是令人詬病的重要因素。北京的迷人與美麗,雖然受到許多讀者的喜歡,卻因為空氣汙染嚴重且擁擠,使得讀者對其旅遊品質的體驗感到不佳。

最不友善的10座城市

  1. 約翰尼斯堡.南非 Johannesburg, South Africa
  2. 坎培.法國  Cannes, France
  3. 莫斯科.俄羅斯   Moscow, Russia
  4. 巴黎.法國    Paris, France
  5. 馬賽.法國    Marseille, France
  6. 北京.中國    Beijing, China
  7. 法蘭克福.德國  Frankfurt, Germany
  8. 米蘭,義大利  Milan, Italy
  9. 蒙特卡洛.摩納哥  Monte Carlo, Monaco
10. 拿索.巴哈馬   Nassau, Bahamas

2014年8月16日 星期六

運動筆記

關鍵路跑6大問 路跑為何不會瘦?

開始跑步時,總會遇到大大小小的問題:跑步會不會很傷膝蓋?為什麼一跑起來腿就發癢?夜跑完怎麼會睡不著呢?已經很努力跑步了,為什麼還是瘦不下來......這些疑問看似簡單,卻又不知該問誰才好,跑步時總覺得不太痛快。
為此,由早安健康雜誌所推出的專欄「路跑攻略40問」應運而生,這裡節錄最常見的6大問題,來為大家解惑!

Q1:為什麼已經很努力跑步了,還是瘦不下來?
跑步被認為是有效減重的方法之一,但這並不意味著單憑跑步就能達到減肥效果。許多人努力跑步,卻發現體重沒有減輕,甚至向上攀升,可能原因除了運動不足外,飲食與重訓也扮演關鍵角色。忽略飲食控制,吃進去的熱量比消耗的還多,體重自然降不下來;重量訓練則能刺激肌肉生成,進而提高基礎代謝率,打造不易胖的體質。
針對跑步如何瘦身,資訊網站About.com專欄作家克莉絲汀勒夫提出8項建議,跑步、飲食、重訓三管齊下,自然能夠雕塑體態、健康減重。
1、三餐都要吃
有了足夠的營養供給,跑步才能有效燃燒熱量。禁食只會使飢餓感激增,讓人更想大吃特吃。
2、運動天數要夠
美國國家體重控制中心指出,每個禮拜需燃燒超過2800卡路里的熱量,才能成功瘦身。對初學者而言,一個禮拜只跑一天絕對跑不到這樣的分量。建議養成習慣,一個禮拜多跑幾天,並逐步增加慢跑時間,才能達成足夠的運動量。
3、保持耐心
標榜「一周瘦三公斤」的快速減肥只是天方夜譚,一個禮拜若能瘦下0.5公斤,已是相當不錯的進展。因此,跑步減肥 切勿操之過急,2個月瘦下5磅(約2.2公斤)是比較合理的目標。
4、重量訓練
重量訓練不僅能燃燒熱量,也能增加肌肉並提升運動表現,使你跑得更快、更遠,燃燒更多卡路里。
5、少量多餐
少量多餐能有效減少暴食機率。如果一天只吃三餐,卻餐餐大魚大肉,跑步的意願也會隨著等待食物消化的過程,消失殆盡。
6、多吃蔬菜
蔬菜中的纖維質能以提昇飽足感,達到控制體重的效果。但請注意,切勿在跑步前食用,以免腸胃不適。
7、寫飲食日記
試著將飲食品項紀錄下來,了解吃下了多少卡路里,才有調整的依據。和運動日誌對照著看,也能找出何種食物能提升跑步表現。
8、細嚼慢嚥
用餐時請慢慢地吃、細細地嚼,不僅能好好享受食物的滋味,也比較容易吃飽,不會過量進食。

Q2:跑步會不會使腿變粗?

很多女生擔心跑步會長出蘿蔔腿,便推三阻四,不願意運動。事實上慢跑是有氧運動,能有效燃燒脂肪,跑步後只要好好收操,使小腿肌肉放鬆,不但不會變粗,反而會使腿部線條更好看
仔細觀察馬拉松選手的樣子,他們的腿部都相當修長、漂亮,並非滿是肌肉。原因在於,慢跑能夠消耗脂肪與熱量,使小腿負重減輕,避免過度使用肌力,小腿自然不會變粗。
《健跑入門大全》作者牧野仁也認為,除非一週進行3次以上的肌肉鍛鍊,使身體承受一定程度的負荷,才會增加肌肉量,使小腿變壯。慢跑屬於有氧運動,能使大腿或小腿變得更加緊實,線條也會越來越修長,反而有細腿的作用。
那麼,為何有許多人認為,是跑步害小腿變得更粗了呢?這可能是過多脂肪造成的錯覺!馬拉松教練溫蒂邦格登(Wendy Bumgardner)於About.com網站指出,覺得小腿粗壯,往往是覆蓋在肌肉上的脂肪所致,而非肌肉本身;因此,應努力減脂使小腿回復原本的樣子,而跑步正是減少脂肪的一大良方。
與其擔心小腿會不會因跑步變粗,不如煩惱體態是否過於臃腫,腿部也跟著肥胖起來。 切記,脂肪的累積速度比肌肉更快,如果怕小腿變粗而拒絕慢跑,就真的太不明智了。

Q3:感冒了,可以跑步嗎?
感冒時到底能不能跑步,是許多跑者的疑惑,想好好休息,卻又擔心打亂長久以來建立的練跑節奏。為此,About.com網站專欄作家克莉絲汀勒夫建議,只要遵循「脖子法則」,便能判斷自己適不適合跑步。
克莉絲汀勒夫指出,當感冒症狀發生在頸部以上,包括流鼻涕、打噴嚏或喉嚨痛等,可以進行「輕度」運動。過程中如果產生頭暈、噁心或大量出汗等症狀,應立即休息,以免病情惡化。
若症狀發生在頸部以下,像是呼吸道感染、胸悶、嘔吐或腹瀉等,那麼請停止跑步,靜心養病。在不利的健康條件下跑步,可能會使脫水情形更為嚴重,並讓心臟承受過大壓力,甚者還有可能導致心臟衰竭。
有些人認為,跑步流了一身汗可以逼退感冒,這是未經醫學數據支持的迷思。彰濱秀傳紀念醫院家醫科主治醫師李宗霖為文分析,跑步時大口呼吸,可能會使停留在口腔黏膜或上呼吸道的病毒被吸進肺部,進而引發肺炎,反而使病情惡化。
休息,才是感冒最好的良藥。克莉絲汀勒夫也提醒跑者,即使痊癒也不建議馬上用100%的強度練跑,而是要逐步加強訓練,至少等兩個禮拜後再投入跑步,會是比較適宜的做法。

Q4:夜跑完為什麼會睡不著呢?
運動能提升睡眠品質,是最自然、無副作用的助眠方式。不過,有時候跑步卻會產生反效果,讓人失眠。中間到底出了什麼差錯?
造成失眠的原因很複雜,就運動而言,可能是「時段」出了問題。台北馬偕醫院家醫科主治醫師詹欣隆為文分析,運動會使腦部釋放腦內啡,使人心情愉快、感到興奮,效果還能維持好幾個小時
所以在跑步過後,你可能會覺得體溫升高、精神奕奕,需要一段時間冷靜下來,導致難以入睡。
想達到助眠效果,晚上運動的時間最好不要安排得太晚,才不會引發反效果,同時影響生理週期。建議將跑步時段挪至傍晚時刻,約莫是睡前4到5小時左右,待運動後的化學效應消退、體溫下降後,便能睡得香甜。
中華民國健身運動協會理事長劉政煒則建議,除了培養規律的運動習慣並挑對跑步時段外,睡前泡泡熱水澡,或者做一些伸展操放鬆肌肉與關節,並搭配輕音樂來舒緩身心,都能幫助培養適合睡覺的狀態,縮短入眠時間。
若持續失眠,請盡快找醫師諮詢,評估是否有潛在的生理或心理因素作祟,搭配合適的療程,早日改善睡眠障礙。

Q5:我懷孕了,可以跑步嗎?
傳統觀念認為孕婦應該多吃少動,以免動了胎氣,不過,孕婦並不是脆弱的陶瓷娃娃,適度運動更是有益健康。
《我想開始去跑步》一書指出,定期健身的婦女較無孕期不適的症狀,生產過程也順利許多,並能降低罹患妊娠糖尿病與高血壓的機率。此外,母親若有運動習慣,孩子對於運動與語言的領悟力也比較高。
一般而言,如果懷孕前便有慢跑習慣,懷孕後依舊可以持續下去,但要降低運動量與強度。至於運動量較少的孕婦,懷孕期前三個月不適合運動,之後也要選擇比較溫和的活動,例如走路、游泳或產前瑜伽,減少運動帶來的衝擊。
《我想開始去跑步》提供一個準則,供孕婦判斷自己是否鍛鍊得太辛苦:如果在跑步過程無法輕鬆與人交談,就代表把自己逼得太緊了,最好休息一下,讓呼吸恢復正常頻率再繼續跑步。
教育部體育署則提醒,孕婦體溫過高會影響胎兒發育,應隨時注意體溫、避免過熱,並補充適量水分,當體溫超過攝氏38度就該停止活動。慢跑時感到不適或有出血情形,請停止活動並立即就醫。
若對身體狀況仍有疑慮,最好請醫師評估後再決定是否繼續慢跑,並尋求專業諮詢,擬定合適的運動計畫。只要謹慎評估、量力而為,孕婦也能輕鬆慢跑。

Q6:跑前可以吃東西嗎?
以健康的人而言,如果只是一般慢跑,即便是空腹上路,也有足夠的能量可應付慢跑時所消耗的熱量。但對長跑者而言,賽前的飲食便相當重要。
長跑所消耗的熱量較多,應適當補充能量,以免影響表現。日本健身教練牧野仁指出,如果是正餐,要在開始慢跑前2小時用完,容易消化的食物則至少要在跑前30分鐘(盡可能在1小時內)吃完,不能吃飽馬上跑步,免得消化不良。
跑前應攝取含有複合碳水化合物的食物,如全麥麵包、八寶粥、麥片等,提供足夠的能量,並輔以少量蛋白質,增加飽足感。另外,盡量吃容易消化的食物,避免吃進過多蔬菜,以免豐富的纖維質反而影響消化。
有些人可能會說,「晨跑哪有時間吃早餐呢?」這也無妨,牧野仁建議晨跑民眾可於跑前1小時至30分鐘,攝取一根香蕉或果凍飲料等容易消化的點心即可。除了開水之外, 也建議以柳橙汁或運動飲料同時補給足夠的糖分和水分。
至於飲食的禁忌,《當自己的跑步教練》一書提醒,盡量別吃油膩、高脂肪的食物,許多人有乳醣不耐症,更要避開乳製品。另外,比賽時別嘗鮮,避免吃一些不熟悉、生冷的食物,以免引發腸胃問題。

跑完後的恢復飲食

跑後的營養補充,和慢跑前的攝取同等重要。《健跑入門大全》作者牧野仁指出,運動後的30分鐘是補充營養的黃金時間,不只為了紓解疲勞,更能提升體力和肌力,迅速回復體能。因此,這個時機的營養攝取是重要關鍵。除了醣份外,均衡攝取蛋白質或維生素等營養,可以更快消除疲勞。
以下便是牧野仁推薦的3項恢復飲食:
1. 豬肉:
豬肉的蛋白質與維他命B1能幫助消除疲勞。
2. 柑橘類:
柑橘類水果含有檸檬酸,可以加強回復體力。
3 醣份:
白飯和麵包類食物的醣分(碳水化合物),能幫助補充熱量。

2014年8月10日 星期日

運動筆記

《你的身體就是最好的健身房》核心練得好 健康跑到老

沒做過核心運動,總知道核心肌群的好處吧!跑步要跑得好,不僅仰賴平時不懈的練習,核心運動更是不可多得的好夥伴,只是核心肌群的訓練動作百百款,基本功都不一定做得來,何況進階的訓練動作咧。莫急莫慌莫害怕!《你的身體就是最好的健身房》帶你一窺核心運動的世界,簡單易懂的圖文帶你做深層紮實的練習。

站姿舉膝Standing Knee Raises
強化的肌肉:腹肌
站直,兩腳稍稍跨開,然後舉起左膝儘量越高越好。撐住三秒鐘。像這樣維持平衡,也有助於鍛練站立腳的所有肌肉。接著慢慢把腳放下,以同樣方式舉起右膝。

動作示範:站姿舉膝(圖片來源:商周出版)

剪刀腳Beach Scissors
強化的肌肉:髖部屈肌、腹斜肌
身體左邊側躺,左手撐著頭,將右腿儘可能舉高,保持整條腿挺直。停留三秒不動。回復開始的姿勢,然後再反覆做。做完時,翻轉過去另一側同樣進行。
動作示範:剪刀腳(圖片來源:商周出版)
想來點不一樣的嗎?
手肘著地將身體撐起的同時做這個動作。你全身從頭到腳都應保持為一直線。這要比標準的剪刀腳更棒,因為它可以強化所有核心肌肉,特別是腹部的兩側。
動作示範:剪刀腳(圖片來源:商周出版)

空踩腳踏車Bicycles
強化的肌肉:全面鍛練腹肌、肋間肌和腹斜肌的最佳運動之一
仰躺,兩腿打直,手放在頭下方兩側。頭與肩膀離地,舉起雙腿,完全伸展,離地約15公分高。把右腿的膝蓋拉向胸膛,同時讓左手肘碰到右膝蓋。現在開始「踩腳踏車」,每當膝蓋拉向胸膛時候,便用對側的手肘去觸碰。要注意,在把膝蓋往胸膛拉回來之前,一定要完全伸展開來。
讓這個動作真正有效果的關鍵在於,要慢慢地做,控制好力量地做。極為緩慢地做個10下,要比快速地做個30下更能強化軀幹中段部位。
動作示範:空踩腳踏車(圖片來源:商周出版)

陸上游泳Swimmers
強化的肌肉:臀部肌肉、下背部
肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂,儘可能越高越好。撐在最高處三秒,然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒,然後放低回復原位。來回換邊練習。
動作示範:陸上游泳(圖片來源:商周出版)

特別收錄
四拍健身操4-Count Bodybuilders
強化的肌肉:胸肌、三頭肌、肩膀、核心、闊背肌、髖部屈肌
兩腳併攏,直立站好。往下深蹲,手掌放在腳外側的地面上(第1動)。

動作示範:第1動(圖片來源:商周出版)
腳往後踢出,成為伏地挺身的開始姿勢(第2動)。

動作示範:第2動(圖片來源:商周出版)
蹬腳往回收,膝蓋又再到胸前,成為深蹲姿勢(第3動)。站起復位(第4動)。

動作示範:第3動、第4動(圖片來源:商周出版)

波比操Burpees
強化的肌肉:胸肌、三頭肌、肩膀、核心、闊背肌、髖部屈肌、股四頭肌、臀部肌肉、小腿
兩腳併攏,直立站好。然後深蹲,手放在腳前方的地面。

動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)
雙腳往後踢出,成為傳統伏地挺身的開始姿勢。

動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)
做一個伏地挺身。

動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)
蹬腳往回收,膝蓋又再到胸前,成為深蹲姿勢。
動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)

動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)
騰跳離地,兩條手臂高舉過頭。

動作示範:波比操(圖片來源:商周出版)
落地後,重覆上述動作。
變化型:如果在平地上做伏地挺身對你來說仍然有點困難,那就試著把手放在某個高起的平台上來做,像是茶几或是躺椅的邊緣。

馬力十足Horse Power
強化的肌肉:全身每一條肌肉
車子排入空檔,停在平坦不供通行的馬路上,或是自家車道上。務必要確認方向盤打直,沒有偏向任何一邊。接下來,用力推車,盡你所能推得越遠越好!誰曉得,說不定哪天你就可以參加ESPN的《世界力士大賽》節目,和眾人一較高下。

動作示範:馬力十足(圖片來源:商周出版)

同場加映!「美國隊長也在練!腹肌、人魚線健身秘招,免費分享」

 

運動筆記

新手完全指南:菜鳥晉級五步驟

新手(或是曾經是新手的你)初次來到運動筆記,是否覺得自己像是劉姥姥進大觀園似的,運動筆記什麼都有、什麼都賣、什麼都不奇怪,令人眼花撩亂、目不暇給,反而什麼不懂的自己卻不知從何看起嗎?沒關係,運動筆記希望能帶領更多跑步初心者進入跑步的世界,現在即刻就讓菜鳥特派員領讀新手完全指南,讓你簡單五步驟,筆記全掌握

跑者日丘說「跑步,是一剎那、一剎那的飛翔」,乍聽之下著實迷人,然而曾經是新手的菜鳥特派員也有過「我好胖,根本跑不起來啊」、「這裡痠、那裡痛,跑步好麻煩」和「氣象預報說太平洋有一個熱帶性低氣壓即將轉強變成颱風,今天還是不要去跑步好了」的嘶吼吶喊,看在同樣是新手的跑友眼裡,是否覺得格外親切?
本週的筆記焦點帶來「新手完全手冊」邀請天真單純如菜鳥特派員的新手們, 一起領略跑步的世界。

從健走開始吧:還沒開始,別太快放棄啊

你不知道「新手救星」,那總該聽過健走」了吧?在步調飛快的社會,許多人總用「沒時間」、「好累」、「明天還要早起上班呢」作為不出門運動的理由,但路跑興盛、運動風氣正旺時,無論是操場、公園、住宅區的大家小巷、健身房等,處處可看到腳步匆忙的男男女女老老少少,好像不跟著動一下就落伍了,想嘗試跑步的人多,可是對跑步的疑慮更多!好比「跑步傷膝蓋」就是好大一部份的人堅拒跑步的執著。
還沒開始跑,誰知道跑步與傷膝蓋到底有沒有直接的關聯,菜鳥特派員大力推薦跟跑步不熟的新手跑友:號稱「新手救星」的健走。

你可能會好奇:健走就是散步吧?我很熟啊!
許多人都會以為健走就是走路,而疏忽了保護措施,其實健走非常有氧既然健走是一種運動,沒有做好準備即可能造成運動傷害,在此提醒新手跑友們,從事健走前不僅要穿著舒適透氣的衣著與運動鞋,開始健走前切莫忘記要暖身
重頭戲當然是健走怎麼走抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快(而非加大步幅)、手臂彎曲呈90度隨身體自然擺動。掌握以上幾點要領,保證能讓你天天健步走、健康一定有


你可能不明白為什麼體重過重的人較適合健走?健走「瘦得了」嗎?
跑步的燃脂功效可說是遠近馳名,菜鳥特派員相信,大半新手跑者都是衝著「減肥」而來!但對體重較重,又想藉由跑步來減肥的新手跑者來說,初期先搭配對膝蓋負擔較輕的有氧運動會比較適當,例如健走、游泳或是自行車因為走路時,每個步伐帶給膝蓋的壓力是體重的2至3倍,而跑步則增至體重的5至12倍
在能順暢舒適呼吸的情況下健走, 讓心跳維持最高心跳數的 50至60%之間,進而提升有氧運動的效能。隨著體重減輕、跑姿精進,再開始慢慢跑起來,並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣,你會慢慢發現,跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴,而不再是刻板印象中的「傷膝元凶」。


如何開始跑步跑步,是每個瞬間的飛翔...你通過飛行執照測驗了嗎?

新手剛開始跑步,會遇上的問題不外乎「腿是不是會越跑越粗」、「跑前要怎麼吃」、「怎麼挑適合自己的跑步鞋」、「晨跑和夜跑哪個瘦身效果比較好」、「膝蓋有點痛痛的,我是不是不能跑了」、「側腹痛如芒刺在背啊」等各種問號衝天,現在免驚!運動筆記把跑友的每個問題當作最重要的小事,新手專區不僅準備了跑友們各種困惑的解答,討論區更有許多專業的大咖駐站、隨時等你來發問:有專業物理治療師駐站的運動傷害與防護,以及專為新手設立的新手來這裡,不怕你問,就怕你不知道要問!

你可能會好奇:跑步用到腿部肌肉,所以我的腳會開始越變越粗囉?
跑步與蘿蔔腿的關聯,不僅是想瘦愛美的跑者的惡夢,更是許多資淺跑者心裡的疑惑;事實上,跑步會不會有蘿蔔腿,取決於你如何跑步,以及運動後是否有好好照料你的雙腿。跑友的聲音,運動筆記聽見了!現在就把跟蘿蔔腿say goodbye的三大絕招報乎你知:核心肌力、伸展按摩、良好跑姿。


你可能不明白:在哪裡跑,重不重要?
曾經是跑步初心者的菜鳥特派員,一開始覺得不管在哪裡跑,跑起來都差不多;事實上,不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。基於台灣的住商混合的都市型態,跑友們除了住家附近的各級學校操場能跑步之外,不外乎是柏油路與人行步道,文中列出不同跑步場地的優缺點,供新手跑者們參考,不僅從自身配備上保護自己,也了解該如何在不同的場地上照顧好自己。


培養持續跑步的能力:做雙腿的主人、傾聽身體的律動

終於跑起來,卻總是覺得怠惰疲憊,要先在心裡跟自己打架好一陣子才決定出門跑步、繼續跑下去,或者停下來。明明還有力氣,為何過不了自己的這一關?明明跑得很順,為什麼身體好像千斤壓頂一樣疲憊?...別再明明」啦,這絕對不是七月半卡到陰,你知道在跑步的時候,身體的各種反應正透漏什麼重要訊息嗎?傾聽身體的聲音、做雙腿的好主人是需要學習的,菜鳥特派員推薦培養持續跑步的能力單元,做伙來檢視你是否夠格能通過「達人」的大關卡。

你可能會好奇:我跑得那麼慢,應該不需要收操吧?
不只是跑步初心者,許多有經驗的跑者總在運動後覺得汗流了、腳也夠勤快了,哪裡還需要什麼收操,倒不如趕緊回家洗洗睡。你不知道的是,收操跟暖身一樣重要啊。其實跑後需要經過冷卻(cool down)與再伸展(stretch again),這2道手續統稱「收操」,目的是為了幫助排除運動時產生的代謝廢物,再伸展更有助增加柔軟度、促進恢復的功能。倘若不知道如何收操,那就太落伍囉!別等了,快點來了基本款收操吧。


你可能不明白:是不是跑完步一定要喝個運動飲料,才有真正補充到
運動飲料百百款,你總說「我需要補充電解質」而大口豪飲。沒錯,運動飲料的確能同時補充流失的水份和電解質,除此之外,運動飲料中的鈉離子也有助於身體水分回復、增加水分吸收的速度。但是,大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,飲用的時機與量都是與運動飲料不熟的新手們應該要進一步認識的


提升跑步技巧:更上一層樓仰賴跑步知識與姿勢的提升

已經可以順順跑、快快跑的新手跑友們,應該已經被跑步灌了不少的迷湯了吧。現在的你最在乎的,不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更標準、想要肌力更強、想要了解配速的奧義。運動筆記懂你的在乎,現在就讓菜鳥特派員帶你前進一條從初心者晉級到達人的路,從基本功開始level up!

你可能會好奇:肌力訓練會不會讓我變成大隻佬?好端端的幹嘛要做肌力訓練
做了肌力訓練後,我會不會變長跑界的大隻佬或金剛芭比?有那麼容易,那人人都能當巨石強森啦!不得不告訴你,若是想要在跑步上有所突破,肌力訓練絕對不可少!
肌力訓練除了能幫助你增加耐力穩定跑姿之外,還能預防傷害。如果你有在跑步後半段時有氣無力,明明有體力充足卻使不上力,身體變得無敵笨重的經驗,除了肝醣耗盡的問題外,那就是肌力不足的最佳證明。不過別擔心,肌力訓練這麼重要的事,新手專區肯定為你準備妥當了,怎麼做、做多久、去哪裡做...馬上移動你的游標,往新手專區前進。


你可能不明白:聽說跑姿影響跑步表現甚多,那我該怎麼做才能「跑得正」呢?
好的跑姿不僅讓你跑更快,還讓你跑得遠,更重要的是,好的跑姿能大大降低受傷的風險,就連世界頂尖的選手,仍持續不斷地在精進跑步動作。
俗話說的好,男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害,好的跑姿要注意以下要領:以中足落地,非腳跟、提起腳,保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。關於跑姿若還有其他疑問,趕緊到新手專區一探究竟吧!


完成第一個五公里:低估你的能耐的人,往往都是你自己。
終於要完成人生的第一個五公里了,是否想跟著路跑人海前進呢?在還沒達標前,你已經完全明白路跑征途上可能會碰上的大小麻煩與問題了嗎?在你尚未踏上沙場前,菜鳥特派員先幫你打一劑全方位疫苗,告訴你關於路跑二三事、運動傷害大小事,無論是什麼運動,量力而為最重要,我們要一輩子跑步,而非為了跑步賠上一輩子。偷一下哥倫布的梗,在新手的晉級里程碑上刻「今天,我們繼續前行:下一個五公里。」

你可能會好奇:我要參加路跑活動囉!有什麼要注意的嗎
猶記得菜鳥特派員第一次參加路跑活動時,只戴了帽子、身著運動衣就出發了,到了會場看到好多人都戴著臂套、GPS錶,甚至還有腰包,看起來專業度100啊!但是,你真的需要那麼多裝備嗎?
除此之外,路跑菜鳥最常犯的小錯誤,就是穿著新買的戰靴、戰袍上場,希望能為自己的處女秀帶來好運,也可以被拍到美美的裝扮,安捏甘丟?甚至有人怕自己血糖過低而昏倒,所以賽前就很用力補充食物,好像鳴槍後就再也碰不到食物了...... 新手們,你真的很需要運動筆記的大補帖來幫你惡補「路跑二三事」。


你可能不明白:冰敷熱敷傻傻搞不清楚!還能怎麼處理運動傷害呢?
大部分的跑者在受傷後,通常會有兩種反應,第一種是過度緊張型,把扭傷當骨折;第二種是無關緊要型,把扭傷當瘀青。新手時常因不正確的處理,而錯過所謂的「治療黃金期」。我們從小就被教導應用RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation)來處理一般性傷害,但現在有個更新的觀念:POLICE(Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation)用保護與適量復健,取代較為消極的休息,一方面保護患處避免症狀加劇,一方面透過復健強化患部,避免過度休息。你還沒update到最新觀念嗎?來過新手專區,別再說你沒聽過POLICE啦!


最後,菜鳥特派員引用1936年在柏林奧運獲得四面金牌的美國田徑選手Jesse Owens的一句話勉勵新手們
我們都有夢想,但實現夢想需要驚人的毅力、付出、自律和努力。

2014年8月1日 星期五

美麗台灣







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