運動筆記

年齡不是問題！中年跑者的訓練祕訣

跑步這件簡單的事情，必須運用到人體的許多機能，例如大腦、肌肉骨骼、心血管、肝腎與消化系統等等；但很可惜的是，「用到」不必然等於「鍛鍊到」，因此許多時候輔助訓練是必要的。
如果您是一直以來很有經驗的跑者（跑齡在五年或以上），大量的長距離訓練可能對您來說已經不是那麼重要了；因為雖然好的有氧能力需要多年的訓練來養成，但只要適時給予刺激就足以維持既有水準。相對地，步入中年之後，人體肌肉量逐年遞減、內分泌也漸漸失去活躍度，抵抗老化反而變成最重要的課題。此時，只要在運動計畫中加入適當的阻力訓練，通常就能有效延緩運動表現流失，甚至也許還會獲得進步。

而若您是步入中年才開始跑步，或者以前曾習慣規律運動、但因故中斷了幾年，那麼重拾運動的前幾週進步通常相當明顯，特別是心血管的適應。此時必須注意不要急著在「揮汗如雨、無法維持節奏感而且喘不過氣來」的現象剛消失之際，就立即增加跑步里程、次數或者速度；因為體循環的快速進步通常是肌肉能量代謝、骨密度以及軟組織功能所跟不上的，如果太躁進，那接下來就容易在這些環節發生問題。英文說 “A chain is only as strong as its weakest link” 就是這個意思。此時，就必須格外注意「恢復保養」（regeneration）的概念，譬如說充分的熱身、合適的訓練架構，以及運動後的營養補給與伸展放鬆等等。
在設計初學的力量訓練時，有一個最簡單的原則：選擇自己能夠完成15下以上的負荷，無論是負重或者徒手動作。若利用自身體重進行徒手訓練，可利用單邊動作來加強荷重，同時也有助於檢識自己的身體是否左右平衡。其中一個簡單的動作是「保加利亞蹲舉」（Bulgarian squat），如圖所示。如果感覺難度太高，可以採用降低後腳抬的高度，或直接改做雙腳蹲，以每組20~30下的「力量耐力」訓練模式操作；過程必須注意核心穩固、髖主導的發力模式以及理想的體態維持。

圖片來源：廖歆迪教練

圖1. 保加利亞蹲舉（Bulgarian squat），也就是後腿抬高的分腿下蹲。

圖片來源：廖歆迪教練

圖2. 如果髖屈肌群或者大腿前側緊繃，造成做Bulgarian squat會太吃力，則可以考慮改做懸垂版本的單腳推蹬。但同時仍須注重大腿前側的放鬆；目標是讓身體素質進步到可以做Bulgarian squat動作。

圖片來源：廖歆迪教練

圖3. 如果單腿的肌力不夠強壯、無法操作單邊動作，則可以考慮做改雙腳的box squat動作。請注意箱子或凳子只是輔助；屁股輕輕碰到就要上來，不要坐實。

圖片來源：廖歆迪教練

圖4. 力量訓練有全身性的效益，尤其是對心臟而言。文中建議的「每組20~30下的力量耐力模式」，若搭配動作間不休息、4~8個動作為一超級組（superset）的循環式（circuit）操作法，對左心室的壓縮力量有非常正面的刺激。圖例為伏地挺身，若直接趴在地上負荷太大，可將手扶的位置加高。
而由於跑步是線性的運動，造成一般跑者於伸展上容易侷限在身體前後側的柔軟度維持。但是關節在單一方向的穩定性與可動性，通常受到許多不同方向的肌肉或韌帶牽扯所影響。因此特別呼籲於伸展時不要忘了側向以及旋轉的動作，例如橫跨步（lateral lunge），髖內-外旋以及側躺轉體（90-90 stretch）等等。

圖片來源：廖歆迪教練

圖5. 橫跨步（lateral lunge）伸展，著重在大腿內側及後側肌群。要伸展的腳拉直，下蹲的腳動作同於squat在單邊的基本姿勢。

圖片來源：廖歆迪教練

圖6. 臀肌及外側腿後肌（hamstring）的伸展，髖外旋。這個動作通常是空手操作，若維持平衡有難度，雙手可以扶著器材，但不要用力拉。

圖片來源：廖歆迪教練

圖7. 髖內旋伸展，此動作一般是坐在地板上操作（柔軟度很好的人再加上背躺），但若髖部太緊可以考慮做在箱子或板凳上。

圖片來源：廖歆迪教練

圖8. “90-90 stretch” – 若胸口或肩膀太緊，可先按摩放鬆，再做此伸展會有更好的全身效益。

當然，最好是尋求專業的教練，幫您進行訓練週期與架構的規劃，以及確保動作執行是安全且有高的品質。

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第一次跑步就上手 新手上路三秘訣

近年來，跑步已經逐漸成為健身的新寵兒，不但能維持心臟健康，還能保持纖細體態。根據研究，美國約有1,300萬名女性定期跑步，多數是為了瘦身和塑身。每跑1.6公里約消耗100大卡，也能建立強壯骨骼。除此之外，還能降低罹患關節炎的風險。丹麥科學家更發現，每週實行中低速的跑步計畫，只需1.5到2小時，就能增加六年的壽命。
即便好處這麼多，很多女性依然無法勝任這項運動。原因在於跑步可不是一直往前踏這麼簡單。因此，《Women’s Health》集結了多位國家級的專家和教練的意見，為想跑步的人整理出以下三個秘訣。

秘訣一：用呼吸調整步伐
適當的步伐取決於跑多遠、身體質量和基因能力，即使是奧運選手也得花很多時間才能精準掌握。剛接觸跑步的人經常跑太快，因為跑步會自然而然使人聯想到速度。因此，要盡量將速度維持在可以輕鬆和別人說話的範圍。要是喘不過氣，就放慢速度，如果有必要，停下來走一走也行。

（圖片來源：早安健康）

新手應該進行每週三次20分鐘的跑走，目標是每週調整跑走比例，直到可能連續跑20到30分鐘。一旦每週跑步3次，每次都達到20到30分鐘，並持續四週之後，可以試試四個20秒的衝刺和三個30秒的衝刺。

秘訣二：不要天天跑
反覆練習是成功的關鍵，但每次跑步都會讓肌肉、骨頭、關節和韌帶更緊繃，也容易增加受傷的風險。在練習和休息中必定有個完美的中間值，必須找到屬於自己的公式。對新手而言，每週跑三次是最理想的。

（圖片來源：早安健康）

少於三次，很難進步；多於三次，身體來不及恢復。但是，如果超過一年沒運動，就跑兩次，外加兩趟健走或騎腳踏車，之後再慢慢增加。重點是要堅持下去，不要受傷。最後要注意的是，加重訓練的時候，份量不要高過現階段的10%到15%。

祕訣三：不用跑太久

（圖片來源：123RF）

用時間或距離做跑步計算是個人偏好。有人覺得跑1.6公里聽起來比跑15分鐘更令人卻步，而喜歡馬拉松的人卻覺得比起跑多久，他們更想直接知道跑28公里。不管距離或時間，重點在於目標選擇非常重要，可以避免過度運動。新手比較適合時間計算法，因為無論狀況多差，時間都在走。事實上，每週三四次，每次四到六公里，就足夠保持體態了。如果目標放在馬拉松的話，就將距離慢慢地拉長。

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[運動知識家] 冰敷？熱敷？該如何選擇？

(圖片來源：123RF)

「請問我該冰敷？還是該熱敷？」
時常聽到許多喜愛運動的朋友，在運動期間受傷了，或是平時關節或肌肉有些不舒服，他們常常都會問一個問題：「請問我該冰敷？還是該熱敷？」
在討論該冰敷還是該熱敷之前，我們要先瞭解冰敷與熱敷有什麼功能，會對身體產生什麼影響？隨後才能進一步解釋使用冰敷與熱敷的時機。

冰敷
冰敷的效應在於使局部血管收縮、血液循環減慢，因而降低了組織的新陳代謝速度，達到抑制發炎反應的作用；生理上，當肌肉溫度降低到20度左右時，肌肉張力會減弱，低到10度時，痛覺神經的傳導也會變慢或暫時阻斷，產生有效的止痛效果。
熱敷
熱敷則可以提升肌肉溫度，使局部血液循環增快，加速組織新陳代謝，有助於移除肌肉疲勞或傷後所產生的堆積或炎性物質，所以有消炎的作用。

因此，當急性運動傷害發生的時候，此時肌肉或是韌帶剛剛受到劇烈的衝擊，可能有撕裂、挫傷，並伴隨著微血管出血、發炎等症狀；這時就需要冰敷來抑制出血及發炎的情形。以冰敷袋裝冰塊直接置於患部上，或是用塑膠袋裝冰塊，再以毛巾包覆後置於患部，一次冰敷約15~20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1~2小時再一次。
冰敷的階段長短，要看傷勢的嚴重性而定，並非制式的說法：「前三天冰敷、三天後熱敷」，若是患部仍持續腫脹，冰敷就要繼續進行。
當腫脹的情形已經減緩或停止，這時就可以開始進行熱敷，促進血液循環、組織代謝速度，讓患部的發炎物質儘快移除。若受傷部位是末端肢段，例如手腕、腳踝等，建議前臂與小腿部位也可以同步熱敷或按摩，目的是放鬆肌肉與韌帶，讓關節不要太緊繃。一次熱敷大約是20~30分鐘，溫度大約在45度左右，不要過熱，避免燙傷。
冰敷與熱敷都是很方便且有效的物理治療方式，也可以在同一段時間對患部交替使用喔！

冰敷與熱敷的時機正確，傷勢可以馬上被緩和下來，並且有效的恢復。如果使用時機不當，甚至會使傷勢更加嚴重呢！建議急性的運動傷害更要搭配PRICE的處理原則，若有時間，還是去給專業醫師檢查一下吧！

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訓練藝術的極致 為什麼採用科學化訓練？

科學化的核心在於：週期化與量化

觀察身邊有在跑全馬的朋友，有不少人對對參加馬拉松的比賽樂此不疲，到處比賽，對他們來說跑馬拉松只是工作與生活之餘的休閒活動，可以到處旅遊又有益身心健康。但在這些跑友中，也有不少內心深藏著「變強」的願望：能在通過終點線前，抬頭在計時鐘上看到比之前都還要短的時間，破PB的成就感就跟初戀一樣是令人永生難忘的。

如何有效率地訓練並讓成績進步，而不是持續卡關、停滯不前，值得有成績目標的跑者思考

若原本就只是為了「休閒」而運動的跑者，隨性且輕鬆的訓練即可；但如果是以「變強」為目標的話，隨性的訓練就只能會有隨性的成績，想要突破個人原有的界限，就必須撇開「休閒」的心態，改以「蓋高樓」的心情來鍛鍊自己。
先選定目標賽事，再計算距離目標所剩下的時間，依據「週期化」(periodization)的原則，事先規劃好訓練計畫，排定每日的課表，執行課表時必須「量化」訓練成果，藉此監測訓練結果與效益何在。
例如：「量化體能」的指標有：

1. 「最大攝氧量」：每公斤體重、每分鐘所攝取的最大氧氣量
2. 「血乳酸濃度」：乳酸是身體運動時代謝所產生的產物，它的濃度跟運動強度成正比
3. 「心率」：每分鐘的心跳次數

因為最大攝氧量要採集你無時無刻呼出的空氣，再分析你吐出空氣中氧氣的含量，在訓練時並不容易做到；而第二種方式一定要採血，練跑過程中也不太可能定時採血即時分析，讓自己知道目前的血乳酸濃度多少；最容易量化的就只剩心率，因為只要帶上心率錶就能很快透過每分鐘的心跳次數來衡量目前的運動強度，關於「心率」與體能訓練間的關係，可參考之前的文章〈心率是「量化體能」的關鍵指標〉。

為什麼採用科學化訓練？目的很簡單，就是為了變強，再更強…
隨性的練，不是也會變強嗎？而且自由自在又不會受到一大堆科學化課表的限制，那為什麼還要先規劃訓練計畫按表操課，多無趣啊！
沒錯！但隨性練，只會隨機進步，並無法札實地提升實力。尤其是在隨性練了兩三年後，通常成績就會止步不前，此時如果想再進步，就必須開始有計劃地訓練。
我喜歡拿蓋房子來比喻練體能，隨性訓練就好像手邊有什麼材料就拿來用，也沒有既定的建設時程。當然這樣做也能把房子蓋起來，但既建不穩也蓋不高，例如：原本在地基和鋼骨結構的工程要先進行，但你可能看到水泥已經到了，就很隨性地花大把的力氣開始攪起水泥來，攪一攪又跑去挖地基，想到什麼就做什麼，每天都搞得很累，但因為沒有計畫，時常做了許多白工。這種沒有規劃就動工的建設方式想必無法蓋出堅固的建築物。而所謂科學化訓練就跟現代化建築的施工流程很類似：

• 先畫設計圖
• 接著進行假設工程：正式施工前所搭設的臨時工程，例如工寮、臨時照明、防護設備等。
• 土方工程：挖掘基礎或夯實工程等。
• 基礎工程：大致上分為擴大基腳與打樁基腳兩類
• 結構體工程：搭設建築物的主要結構，例如：鋼骨、模板、水電、鷹架工程等。
• 內外裝修工程：分為內外牆、油漆、磁磚與地板等。

有系統的科學化訓練，一樣先需要先設計好整個訓練藍圖，再分成四個訓練（施工）週期：

• 基礎期：先挖好土方，打好地基，為之後的訓練做好準備。
• 進展期：開始主要結構工程，提升訓練強度，開始將體能往上搭建
• 巔峰期：把訓練量加到目前所能負荷的最大量，不斷將樓層往上追加到身體的極限(但千萬不要高到導致過度訓練或運動傷害)。所謂的極限該如何拿捏，因為各人皆異，所以就需要客觀的科學數據與教練的主觀經驗共同輔助。
• 比賽期：訓練到了這個階段就像一棟大樓的主結構已完成，開始進行內部裝修，最後進行通盤打掃清潔一樣，此時無須在增加訓練量，而是應該模擬比賽強度，減少訓練時數，再透過主動恢復(伸展、按摩與充足的營養補械)，讓身體逐漸恢復到最佳狀態。

當然，有很多人剛接觸科學化訓練時會覺得跑步變得不再單純了，變得不那麼自由自在，要一直注意今天的目標，不能随性地跑，感覺像是在完成另一項工作，反而無法達到放鬆的目的……但也有些跑友接觸之後覺得能把訓練過程量化，進行分析和統計很有趣，就看你能不能享受於訓練之中，如果能的話才能把這種「鍛鍊的工程」提升成進階版的興趣，而不會又變成另一種勞心勞力的工作。

（照片來源：耐力網）

我一直認為科學化訓練比一般隨性地訓練還來得辛苦、無趣多了！雖然後者的訓練量很多時候還比前者來得多，但科學化訓練需要遵守一定的規定和流程，對於身心的束縛感很重，一點都不能馬虎，若沒有教練在一旁監督(就像工地必須有監工一樣)，很容易走進高亂度的胡同。但只要能堅持跑完一份週期化課表的跑者，他/她的體能勢必比之前更為穩健札實，之後也更容易進步。
此外，傳統跑步訓練與科學化訓練，還有另一項主要的差別：除了練「體能」之外更重視「肌力」和「技術」訓練。我相信若能把體能/肌力與技術依照特定的週期化方式排入訓練計畫（Trainning Plan），計畫中各項課表的比例當然會依每個人的體能與生活情況而有所不同，所以我一直覺得訓練是科學，也是藝術。

（照片來源：耐力網）

但我也相信，訓練的藝術，是科學化的極致表現。雖然「變強」並沒有一套標準化的SOP流程，但卻有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。
突破個人極限的過程需要科學與意志的結合。先用知識來排定課表，再用意志來執行計畫。這並不簡單。
但因為不簡單，所以當運動員突破個人極限時才顯露出其中「美」的價值。
隨性的練，當然平常可以把訓練當成休閒，很舒服，練得爽快就好，但他/她必然很少有機會能體會得到：那種在紀律、自慚、挫折、失望與掙扎之中突破個人極限時「變得更強」的美感經驗。
科學化訓練是我們追求「變強」的工具，這工具並不好使用，需要耐心，不急、不停地操弄它，才能不斷突破個人的極限，追求更好的表現。