運動筆記

[KT專欄] 自我保健篇2-足底筋膜炎 

 

足底筋膜，顧名思義長在腳底，是我們天生的避震器，若受了傷則無法有效避震，且每一步的衝擊反震都會引起不適。
如何使受傷的足底筋膜回復到100分狀態呢？需要透過三方面的訓練：伸展動作（柔軟度）、肌力訓練（力量）、協調性本體感覺訓練（神經控制），才有機會成為 “收放自如的好肌肉”。
伸展動作
操作要領：伸展拉筋動作需停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服、“爽” 感即可，不要到疼痛難忍的範圍！每次拉5-15下，每天早晚各一次。
1. 徒手拉筋：腳趾背曲的動作。

2. 足底滾摩：腳踩高爾夫球或是圓柱體（罐子）。

3. 站姿拉筋：利用階梯高度落差，或是牆角垂直面，做伸展動作。

後腳膝蓋打直，以前腳掌為支點，讓腳跟自然隨體重下沈。

肌力訓練
操作要領：復健的小肌肉群，以肌耐力訓練為主，所以屬於低強度高次數型的訓練，每次3回合，每回合10-20，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。
1. 腳趾抓握訓練：
a.

（由左至右）雙腳平放站立在地，腳趾蜷縮，腳趾撐張。
b.

（由左至右，由上到下）掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內翻、從地面抓起毛巾並移交給另一隻腳。
2. 墊腳尖訓練（雙腳→單腳）：

3. 空手跳繩訓練（雙腳→單腳）：

(圖片來源：Men's Health)

協調性本體感覺訓練
操作要領：神經協調訓練，利用不穩定的表面，提供腳部關節的穩定訓練，單純動作部分每次30~60秒，每次1-3回合，早晚各一次。赤足跑走部分，從5分鐘開始慢慢增加，每周增加5分鐘，每天一次，直到可以跑走三十分鐘為止，再換不同的路面，嘗試更困難的挑戰。
1. 單腳閉眼站（硬地→軟地）
2. 赤腳走路（或穿五趾鞋）（硬地→軟地，平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地)）
3. 赤腳跑步（或穿五趾鞋）（硬地→軟地，平地→凹凸地(人行道⇒PU跑道⇒草地)）

最重要地，在做這些復健運動的時候，原則上以不會加劇疼痛為準。一般來說，運動後的痠痛，大概48小時就會自然消退，若疼痛持續兩天以上，表示操之過急，已超出自身所能負荷的運動強度，記得要適當的休息喔！
休息，也是訓練的一環。受傷不用氣餒，有時透過復健運動反而能夠補強自己不足的部分，讓身體準備好迎接更強的挑戰！

運動筆記

[跑步教了你什麼] 改變，跑步人生的感動         

by annlin22

為什麼要跑步？當然一開始只是很單純想陪小果跑完紀念堂一圈；後來發現唯有開始跑步，才有機會與藉口買那些鮮豔的運動服飾；接著很享受大量流汗感覺，而且體重也確實緩慢下降中，早上跑完也神清氣爽...還有還有，完賽後拿到獎牌的那一刻，感動是會上癮的。

看著自己部落格第一篇關於跑步的文章...。

3月12日【關於跑步】萬事起頭難
昨天小果拿了一張通知單，學校希望中年級能夠跑或走完中正紀念堂一圈，日期是3/27，家長可以陪跑，分挑戰組與休閒組。
小果說他想要挑戰組，但擔心他不懂分配時間與調息呼吸，跑太急氣喘發作，所以跟他約定星期三晚上，母子倆一起跑，如果可以順利跑完2km，那就可以報名親子挑戰組 (天真以為只要在3/27前多練習應該是沒問題的) 。
其實我非常討厭跑步，從小我永遠是班上跑最慢、躲避球第一個出場、跳不遠的那個小孩。上國中因為升學班，體育課根本不上的，但也莫名被派去參加游泳比賽，差點溺死在泳池中 (是因為我長得高嗎？) 。高中又差點被選為網球隊，明明就是體育白癡一枚 (當時胡娜正紅) 。是年過20接觸當時正紅的佳姿，才開始我的〝運動〞生涯。這20年來，玩過有氧舞蹈、直排輪、疾走、瑜珈以及騎車，也去過健身房進行體能訓練，但就是不碰跑步。
該來的還是來了，瑜珈練這麼久，NTC也一陣子了，體能怎說2km應不成問題，就以此開始我的路跑日記吧！昨晚默默下載 sports tracker APP。

也終於可以秀出裝備，實力不如人，裝備更重要。有在義大OUTLET不小心買到的NIKE 緊身保暖長褲；另一件是去年底在香港CITY GATE OUTLET不小心挖到寶的運動背心，可以固定胳膊，回頭要再買第二件時，店員說價錢標錯了...。
另外關於跑步要注意的事項，早不知閱讀多少文章，像是上半身要挺直，腹部要用力，全身放鬆...這樣應該算是準備充分吧？今晨收到Rufus傳來的APP，更是振奮我心！63歲的他跟太太，上星期完成第一個全馬！！

晚上放棄瑜珈，全副武裝出發，目標是跑完一圈四號公園 (約1.5km，平常疾走2圈花約25分鐘，大夥別笑啊~突破心裡障礙用意多啦) 。

結果是...沒達成目標，才跑3分鐘就覺喘不過氣來，腳踝好重，滿腦子想的就是騎車多愉快啊~我為什麼不去熱瑜珈呢？最後是跑加走。回家後想了一下，手臂擺動幅度有照指示、上半身也是挺直但微傾，縮腹部，也許是我太在意姿勢反而無法放輕鬆跑，也許是習慣疾走，沒有習慣慢慢跑。總之，明晨再跑一次，就不相信每天跑不會進步！！我一定要陪小果跑完中正紀念堂一圈(不能用走的)！

5月16日【關於跑步】心得分享
從3月中為了陪小果跑步至今2個月，從一開始跑200公尺就喘，到現在可以跑4公里以上，比起很多人當然還是遜啊，但這樣的成果尚在可接受範圍，畢竟年紀大了，不強求以免造成運動傷害。

大嬸我綜合各方資訊，歸納出幾個注意事項，這些都是盡量讓自己不因受傷而造成對跑步的挫折：

1. 儘量在PU跑道練習，不到最後關頭，不跑水泥地/柏油路。
2. 不強迫一定要跑很多，傾聽身體聲音，即使只有跑一公里也行。
3. 儘量有空就訓練核心肌群。
4. 跑前、跑後一定要伸展。
5. 姿勢：手軸擺動/挺胸/收腹/肩膀放鬆

眼看因被小鍾哥陷害而報名的的阿甘路跑10K就將到來，而我還是只能跑4K，一股莫名的焦慮，為了讓自己寬心，在母親節那天，嚐試用快走，9.7km花了1小時24分；排除等紅綠燈因素，心想10km即便用走的，也是可以在大會規定時間內完成，呼~

事後證明我真的跑跑走走完成了將近10K。
進入暑氣會逼死人七月，不求跑遠，只求一星期至少要跑4天。因為堅持在PU跑道，所以只有家旁邊的小學在早上5-7的時間可以運用。

清晨5點多已經聚集很多長者，還有些固定咖。每次去都會默默在心中點名哪些叔叔阿姨還沒看到，我應該是場上最年輕的吧！

村上春樹在<村上收音機3>有段話："例如我這三十年間，每天跑步。開始跑的時候，覺得跑步這件事非常有趣，懷著「就這樣繼續跑下去，我的人生到底會如何改變下去？」的好奇心，而且決定試著對這好奇心固執地追究看看。"
猛點頭的說沒錯~從2013.3.13開始跑的時候就想說如果一直跑下去，對我的體型、人生、個性會有啥改變；經過4個月，體重減4kg，腰圍少n吋，皮膚不用再擦貴聳聳的保養品照樣細緻，可以從容面對任何無理的挑戰跟要求，推薦大家親自下場體驗。也期待自己有更多改變。

 

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[襪測] 織步加 熱情運動款船型裸襪

 

包裝：特殊設計、材質及注意事項完整呈現於紙卡上，購買前即可清楚得知所有訊息。


重量：約46克。

 

外觀及內側：外觀依不同需求設計略分為兩大區塊(腳背及腳底)、內側可清楚看見不同材質及織法(腳底吸震毛巾及腳背網狀透氣)、無左右腳之區分。

 

試跑：5K/25分(搭配Mizuno AR3、一般公園水泥磚地)
跑前：
撐開襪口欲套入時，因精梳棉緣故、雙手未感受到束縛感，穿妥鞋後踩上地，即可明顯感受全腳底的吸震毛巾功效，踩踏柔軟。
跑中：
前3K因新襪關係、路感較不明顯，鞋內溫度亦無明顯上升，4K後微調跑速並故意踩踏路面不平處，直線無異樣，彎道可明顯感受前腳掌襪身與鞋底磨擦滑動，猜測可能因為彈性材質延伸產生滑動感，也因裸襪長度關係，腳跟上緣會與鞋跟接觸。
跑後：
僅有腳趾前緣及側面有些許毛絮，無任何汗漬及悶熱感。

 

感想與建議：
腳背設計通風性佳，可增加網狀透氣設計於襪口周圍，並可與腳背連結 增加排汗速度，亦不會讓腳跟襪身濕透造成更大摩擦。此雙襪款建議用於一般健走或平路慢跑。

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[襪測] 織步加 讓你忘了有襪子這檔事      by 一串

襪子不像鞋子一樣暴露在大眾目光下，它隱藏在暗處，也往往沒有光鮮亮麗的外表 (除非你穿的是七彩褲襪)  ，經常讓人忽略它的重要，我也不例外。但經過一些慘痛經驗後，才赫然發現襪子是最貼近足部的裝備，也是鞋與腳之間的橋梁，在足部的健康上扮演相當吃重的角色。
在我的觀念中，襪子一直是消耗品，所以我總是不願意投資太多金錢在上面，夜市三雙一百元的襪子、大賣場平價的運動襪，都是我採購的目標。這些襪子外表看不出來有何差別，但長時間穿下來，發生了許多問題：

1. 長時間穿著足部感到濕熱黏膩，回家脫下後有腳臭的問題，甚至還因此染上香港腳。
2. 運動時穿包覆性不足，容易滑動，容易造成腳踝扭傷。
3. 洗幾次後就失去彈性。
4. 脫下後會有棉絮黏在腳上。

因為受不了這些問題的困擾，我把目標轉向大廠牌的襪子，Nike、adidas......但動輒兩三百以上的價格實在讓我買不下手。此時恰巧有機會測試「織步加」運動襪，正好可以來評估看看它是不是我心目中的理想選擇。

說句公道話，「織步加」的外型並不突出，看不出與賣場賣的襪子有什麼差別。但好吃的食物賣像不一定好，總是得要嘗一口才知道，況且襪子是藏在鞋子裡，實用性比外觀重要得多。

款式非常簡單，只有短筒襪和踝襪 (船型) 兩款，顏色則有黑色與灰色兩種。

吊牌上寫到襪子使用的材質：

• 精梳棉
• 萊卡彈性纖維
• 竹炭除臭紗
• 機能排汗纖維

黑色短筒襪上有明亮的「WP」LOGO，前端採用「對目縫合織法」，接縫處感覺很自然，沒有任何摩擦的感覺；上方採用「網狀透氣設計」，感覺相當透氣清爽；腳底部分則採用「吸震毛巾氣墊」，減緩與地面衝擊的力量。

腳跟部位則採用「Y型設計」，整體包覆感、服貼感十足。

踝襪的構造幾乎一模一樣，灰色的「WP」字樣比較低調，不像黑款的鮮豔奪目。
於是我在一個月中，依照「平時」、「籃球比賽」、「慢跑」三種實際情況進行測試與體驗，以下是情況的記錄。

1.平時穿

雖然「織步加」只有One Size，但由於襪子本身彈性不錯，鞋子穿US11.5號的我，一個月下來並無感覺不適。上班10多個小時回到家，雖然腳悶在鞋子裡一整天，但脫下襪子後足部感覺很乾爽，也沒有臭味。
經過多次洗衣機的揉擰後，在彈性上、舒適性上目前為止沒有打折扣，也沒有掉棉絮的情況發生。雖然比紳士襪厚很多，但並不會有過於悶熱的感覺，下班後直接穿著去散步、逛街都很合適。

2.打籃球穿

由於我很容易留腳汗，以往在打球過程中常會因為大量流汗造成襪子吸滿汗水而沉重不堪，甚至影響到運動機能，而「織步加」聲稱採用COOLMAX®高科技排汗技術，所以我很好奇這樣的問題是否能獲得改善。
利用假日籃球比賽的機會，我穿著短筒款「織步加」運動襪上場實際測試，在近35度高溫下，經過40分鐘的比賽過程中果真全身大汗淋漓，但襪子並沒有吸滿汗水的不適感。比賽結束後，脫下襪子觀察，不會像以往誇張到可以擰出大量汗水。
另外在比賽中進行激烈的折返、轉向、彈跳，穿著短筒款「織步加」在防護性與包覆性都有中上水準，在足部、襪子與球鞋之間沒有滑動或摩擦造成的不適感。

3.跑步穿

阿基里斯腱有受過傷的我，在慢跑過程中經常因為反覆震動而造成疼痛，所以襪子的避震性也是我考慮的重點。由於織布加特別標榜吸震毛巾氣墊能減緩運動中與地面的衝擊，我穿上「織步加」踝襪在公園進行5K的實際慢跑測試時，特別去感受避震的性能。
在5K的過程中，其實無法明顯感受到減緩衝擊的效能，但在舒適度上表現不錯，幾乎可以忽略了有襪子存在腳上這件事，沒有任何鬆脫、悶熱、摩擦等負面感受。

綜合評鑑
為了測試，這一個月來從上班、休閒、運動等等......我幾乎去哪都穿著「織步加」。對我來說，它完全可以應付我的生活所需，而它品質並不會比大廠牌的襪子差到哪去，價格上也很合理，比起賣場品牌或夜市雜牌的襪子來得有保障得多。
而「織步加」最令我推崇的地方就是你經常會忘記它的存在，因為它不會帶給你負擔或負面的感受，就像光著腳丫一樣舒適。

外觀	★★
韌性	★★★★
彈性	★★★
耐用度	★★★★
舒適度	★★★★★
包覆性	★★★★★
避震性	★★★
透氣性	★★★★
防臭性	★★★★
價格	★★★★
綜合評價	★★★★

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[產品快訊] CP值破表的運動襪—織步加

           

襪子對於跑者的重要性不亞於鞋子，但許多人忽略了這點，因為貪小便宜買了劣質的襪子，在運動過程中反而受到傷害。「織步加」是台灣新興的本土品牌，比起一般運動襪在價格上更為親民，且在足部保護、舒適度、吸濕排汗等機能上毫不馬虎，可說是CP值超高的商品，對於一般大眾與初階跑者來說都是不錯的選擇。

什麼時候適合穿織步加？

• 3K~21K距離的跑步練習與比賽
• 各項戶外休閒運動
• 各項球類運動
• 日常生活

織步加6大特點
1. 韌性高

萊卡商標

「織步加」不同一般襪子，在彈性耐用度部分採用等級較高的「萊卡彈性紗」而不是使用一般的橡膠彈性紗。萊卡彈性紗是杜邦公司獨家發明並生產的一種人造彈力纖維。無論是在高彈性及伸縮性、拉伸強度、拉伸應力、耐磨損性、耐老化性、耐化學藥品性等都比橡膠彈性紗優越許多。

2. 吸濕排汗

因COOLMAX機能性纖維表面溝槽產生的毛細現象使纖維呈現快吸快乾作用。運用於襪子上，能吸收運動時腳底冒出的大量汗水，並快速排出，使腳底保持乾爽。同時相較於其他厚底襪子，也更容易快速晾乾。

3. 柔軟舒適

棉纖維為長度較短的天然纖維，故本身製造出來的纖維會有長短不齊的情況。而精梳棉（Combed Cotton）顧名思義就是透過精梳機利用紡織精梳工程，將棉纖維中較短的纖維（约1CM以下）去除，而留下的較長並且較滑的纖維留下。比一般棉質成品有更好的質感與品質，且耐洗性、舒適性更高。

4.抑菌除臭
竹炭纖维（Bamboo Charcoal Fiber）具有遠紅外線放射功能，除了有蓄熱保溫效果，並可促進血液循環增進人體健康外，還具除臭功能。因竹炭多孔質緻密結構能夠發揮吸收分解異味及消臭效果，能調節空氣中水分子，達吸濕及乾燥功能，另有微量負離子釋放及抑菌效果。

 

5. 包覆性佳
「織步加」使用特殊織法強化足部的包覆性，在運動時更服貼舒適，還增加網狀透氣設計，降低長時間的悶熱感。吸震毛巾氣墊則降低足部與地面的衝擊，降低關節受傷的機率。