運動筆記

[Excellent 訓練教室] 聰明飲食 賽後恢復的捷徑

（圖片來源：123RF）

終於！隨著Excellent訓練教室的課程，經過賽前的準備與訓練，你完成了New Balance Excellent Run，不論是跑完12或21公里，辛苦完賽或是跑出佳績，都令人感到興奮與喜悅。就在跨過終點的那一刻，巧妙的人體運作，馬上從競賽模式切換到待命模式，等候主人啟動恢復機制，若從比賽結束到後續幾天，能在適當的時機，選擇正確的飲食內容，你會發現身體恢復的速度超乎想像，人體就是這麼奇妙，賽後飲食，失之毫釐，差之千里！
身為一個跑者，你的比賽絕對不只這一場，你在賽後有做好恢復了嗎？讓Excellent訓練教室指引你一條捷徑，讓你保持最佳狀態，準備迎接下一場挑戰吧！

完賽當下
比賽完的30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久，因此身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高升醣指數的碳水化合物，香蕉、能量棒、巧克力、直接吃白糖都可以，份量不用多，重點是即時，在停止跑步後越快補充越好。

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根據研究指出，賽後即時補給如果能搭配適量蛋白質，效果更好，碳水化合物與蛋白質的比例約為4:1，小聲告訴你，有一個經科學證實的祕方-巧克力牛奶，它擁有完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後即時補充，市售的巧克力保久乳容易保存與攜帶，下次比賽和訓練時不妨隨手帶一包吧。
一直以來都有個似是而非的傳言，那就是運動後不可以吃東西，別再相信沒有根據的傳說了，大量運動完如果不馬上補充，一來身體已毫無能量，會加速分解蛋白質，也就是你寶貴的肌肉來填補身體所需，若常常讓身體在運動後缺乏能量，不僅恢復得慢，久了基礎代謝率也會降低，運動的效果遞減，甚至傷身。

持續恢復
若你已即時給予身體養分，那恭喜你，恢復的工程已成功了一大半，接下來到下一頓正餐前，可以每隔30分到一小時吃些好消化的碳水化合物，比賽時間與距離越長，這個補給的次數要越多，此時最佳的食物選擇是各種水果，因為水果除了含有碳水化合物，亦富含多種維生素、礦物質、以及抗氧化成分，能讓疲累的身體獲得充足的營養，並消除大量運動後產生的自由基，降低生病的風險。

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也別忘了多喝水，解身體的渴，至於喝得夠不夠，可從賽後排尿的狀況來判別，如果尿液是深黃、甚至褐色，表示身體缺乏水分，請持續補充；若排尿是淡黃或透明，表示水分補充得宜，可恢復正常飲水頻率。

正餐選擇
跑步會對身體造成一定程度的衝擊，長距離的跑動也須仰賴肌肉持續出力與支持身體，如果你能租一台人體潛水艇，在賽後潛入身體觀看肌肉與組織的話，你一定會被彷彿原子彈般殘破不堪的景象嚇到，撕裂的肌腱，破損的血管，扭曲的筋膜...天啊！

良好的蛋白質是賽後餐點的好選擇（圖片來源：123RF）

要讓身體順利修補，賽後幾天餐點的內容就相當重要，此時如果和賽前一樣大吃碳水化合物就不對了，應提高飲食中蛋白質的比例，減少過多的碳水化合物，並搭配豐富的蔬果和適量油脂；肌肉需仰賴蛋白質才得以重建，蔬菜水果和油脂則能維持良好的生理機能，幫助身體代謝恢復。

也別忘了多補充蔬菜水果補充維生素和礦物質（圖片來源123RF）

良好的蛋白質來源像是瘦肉、雞蛋、牛奶、起司、豆製品（豆腐、豆漿等），素食跑者的植物蛋白最佳的來源是豆類，其中又以黃豆與黃碗豆最好，每35g黃豌豆粉就有25g的蛋白質，除了豆類外，堅果類也是很棒的蛋白質來源，堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、奇異子（Chia Seed）等。要特別注意的是植物性蛋白質容易缺乏特定的胺基酸，所以維持多樣的蛋白質來源，對素食跑者來說是很重要的喔！

享受完賽喜悅的同時，別忘了賽後飲食的小撇步，只要稍加注意，就能有大大成效，讓身體充分恢復後，再準備迎接下一次的挑戰吧！