運動筆記

[Excellent訓練教室] 如何能有好跑法 Good Form Running告訴你

跑步沒有奇蹟，只有不斷的累積，尤其是長跑，沒有日積月累的訓練基礎，在比賽中也很難會有好表現，大多數的跑者都知道要訓練有氧耐力、肌力、跑後要伸展讓肢體保持延展與彈性，但卻往往忽略了影響跑步表現的關鍵—跑姿。
跑步是由一連串重複的動作所組成，不良的跑步姿勢會讓身體的特定部位在跑步過程中累積過多的壓力、或浪費不必要的力氣，長久下來就會產生疲勞、失衡、甚至造成運動傷害；不良的跑姿也會浪費你辛苦建立的肌力，使力量無法有效運用於跑步上，你可能很努力、氣喘吁吁地往前跑，但旁邊一派輕鬆的好手卻能游刃有餘、豪不費力地超過你。
正如New Balance的創辦人William J. Riley從製作矯正鞋墊起家，希望讓跑者跑得更健康的初衷一樣，NB也注意到良好的跑姿才是避免傷害、並讓跑者能有絕佳表現的基礎，他們從美國密西根州一家跑步專賣店Playmakers教導顧客的跑步課程中得到靈感，發展出Good Form Running姿勢跑法，希望藉由簡單易懂的方式，讓跑者建立良好的跑姿，進而避免受傷，讓跑步成為一輩子的運動。

Good Form Running的概念相當簡單，由下列四大步驟所組成，每個要點各有相對應的練習動作，讓我們來試看看吧：

姿勢

好的姿勢是良好跑姿的根本，這裡的「姿勢」指的是將上半身對直、放鬆、並保持穩定，以減少能量的浪費，讓動能發揮在扮演推進與支撐角色的雙腿上。

練習動作
1. 雙腳與肩同寬，維持上半身挺直，接著膝蓋微彎、放鬆身體，體會跑步時膝蓋彎曲、支撐的感受。
2.恢復站立姿勢，雙手合十、雙臂往天空延伸，讓背部與上半身延展，想像身體被拉長的感覺。
3. 將雙臂慢慢放下至身體兩側，過程中盡量保持身體其他部位不動，眼睛直視前方，上身保持直立。
4. 記住上半身延展伸直的感受，跑步時要將視線往前方看、試著看遠一些，這會讓你的頭部保持水平，而不會後仰或低下，上半身也能維持直立穩定的狀態。

腳掌

跑步時應當用中足著地，而不是腳跟或前腳掌（這裡的前掌指的是拇指球，也就是大拇指下方的蹠骨處）；大部分的初學跑者會以腳跟在身體前方落地的方式跑步，如此一來路面的衝擊力會先傳遞到膝蓋，產生所謂的煞車效應，隨著跑步距離拉長，就可能造成膝蓋與髖部的不適，甚至受傷；隨著赤足跑理論的風行，有些跑者改以用前腳掌著地，但往往矯枉過正，造成小腿過度施力，而引發跟腱與足底筋膜的狀況。
練習動作
1. 原地踏步，試著讓步伐落在髖部正下方，這其實就是良好跑姿正確的腳步落地位置，試著在跑步時也保持這樣的落地動作。
2. 跑步時，盡量不要跨大步，避免讓腳在身體前方落地。
3. 專注於每一步在髖部下方落地的感覺，就如同步驟一的練習感受一樣。
4. 對於長期習慣以腳跟落地的跑者而言，要熟悉中足落地的跑法可能比較困難，此時可以利用一些仿赤足設計的跑鞋，如New Balance的Minimus系列，中底前後零落差，讓腳較容易使用中足部位落地。

節奏

在調整跑姿的過程中，保持理想的步頻往往是最難以改變的習慣，試著保持每分鐘180步的步頻（單腳90步），輕快的步頻會減少雙腳觸地停留的時間，提升雙腿的轉換效率，並讓腳掌用更輕柔的方式落地，進而避免以腳跟、或是蹬地的方式跑步。
練習動作
1. 在跑步的過程中，計算右腳每30秒的步數，然後乘以四，這就是你雙腳每分鐘的步頻，看看和180差多少？
2. 可以用節拍器或有類似功能的手機app，設定理想的步頻，並在訓練中讓自己的步伐配合節拍器的節奏而跑。

傾斜
在Good Form Running姿勢跑法中，我們不是靠跨大步或踮腳尖推蹬前進，而是靠傾斜身體、利用重力來帶動身體前進；前傾到平衡的臨界點時，雙腳會自然地往前提起，配合不斷向前方落下的重力來移動，由於帶動身體的是重力，我們只是順應著這股自然的力量、提起雙腳前進，雙腿不再需要用力推蹬，肌肉的負擔也會因此減輕。

練習動作
1.雙腳與肩同寬，立定站直。
2. 以腳踝為支點，微微前傾，注意不要彎腰，腳踝以上保持直立。
3. 前傾到某個程度時，腳會向前跨出避免身體往前傾倒，這個跨出瞬間的身體傾角，就是跑步時最佳的前傾幅度。

Good Form Running 簡單四步驟

如何能用最輕鬆的方式跑最久最遠的距離，是所有跑者最想知道的奧秘，也就是所謂的跑步經濟性，本文所提到的四大步驟：姿勢、腳掌、節奏、傾斜，稱為Good Form Running姿勢跑法四步驟，目的就在於讓跑者熟悉最經濟有效率的跑法，能讓你在同樣的費力程度下跑得更快，或是用更輕鬆的方式達到想要的配速，更重要的是，能減少運動傷害發生的機率，讓跑步成為一輩子的運動。