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王品集團「曼咖啡」賣輕食 拚年底打平

以「現點現做」搶早午餐市場 今年內11個品牌將全數獲利 王品集團旗下「曼咖啡」搶攻都市的市場，上午推出多樣輕食套餐。王品集團副董事長王國雄親上火線，希望再創佳績。 記者陳立凱/攝影 王品(2727)旗下品牌「曼咖啡」上午召開記者會宣布將導入輕食，未來在曼咖啡可享用「現點現做」的早午餐，打破目前國內咖啡連鎖店「加熱式」輕食產品的既定模式。王品集團副董事長王國雄表示，曼咖啡可望打破兩項紀錄，除了利用王品集團「西餐」核心能力，以現做餐點提高戰力，有別於目前市場上其餘競爭對手之外，咖啡連鎖業過去通常要達到規模經濟，必須擴點到50、100店才能獲利，但曼咖啡目前7家店、年底將達12店，在輕食導入後，損益兩平點可望提前在今年底到來，屆時王品集團在台的11個品牌將全數進入獲利模式。 「曼咖啡」上午推出多樣輕食套餐。一大早就吸引許多民眾排隊搶購。 記者陳立凱/攝影 王品集團旗下的「曼咖啡」在2011年成立，公司原先預估，要到2014年底才能轉虧為盈。不過，王國雄坦言，等不及還要再花1年多的時間才能看到獲利，因此，決定發揮王品餐廚優勢，將現做輕食導入「曼咖啡」。經過一個月來的實驗，發現輕食可增加30%的營收，並加速轉虧為盈的時點，因此決定砸大筆資金重新裝潢門市、導入設備，預估曼咖啡今年底會再展5店，並將跨出北區，也會開始在百貨設店，5月底在台中開出第一家店後，高雄也可望見布點，明年並預計要再開10~15家店，預估2016年要達百店規模，並將跨足海外市場，包括中國、東協國家都有意進軍。王國雄表示，咖啡市場競爭激烈，頻繁操作折扣優惠對經營不利，為了避免淪入削價競爭的行列，曼咖啡選擇用創新模式應戰，除了看好輕食產品商機，也可發揮集團核心競爭力。不過，曼咖啡未來仍是聚焦在咖啡本業，輕食僅是輔助業績成長，看好飲料業仍較餐食業有更快速的複製能力，這也是當初王品集團決定進軍飲品市場的初衷，希望可以為集團在西餐外，再創新的營運動力引擎。

運動筆記

[書摘] 是否善用體幹 看走路方式就知道！

跑姿要正確，先從走姿開始培養！
不管你是跑步新手，還是打算替自己安排運動計畫的上班族或退休族，學會正確的走路法對你的身體和運動能力絕對大有幫助。但，要調整習慣的走路方式並不容易，首先要找出個人的問題點，再一一擊破、修正。
以下就由日本專業跑步教練金哲彥，向大家解說五種一般人常見的不良走路方式，跑友們也可藉此檢視一下，看看自己平時是否善用體幹。

檢視一下自己的走路方式

現代人幾乎都沒有正確的運用體幹，問題出在哪呢？我們從平常的走路方式即可略知一二。接下來所舉的五種常見走路方式，雖然外觀看起來完全不同，但其共通點都一樣，就是原本應該要出力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。
自己比較接近於哪種類型呢？不妨請家人或朋友幫忙看看，從走路的習慣偏好可以瞭解肌肉鬆弛與缺乏鍛鍊的部位在哪裡。

Case 1 駝背型走路—常使用電腦或身體常前傾是主要原因


走路駝背者不僅背部彎曲，連肩膀及脖子亦會向前伸。現代人經常使用電腦，大部分時間身體都容易向前傾，長久下來後背的肌肉伸長而變得僵硬。
原本脊椎用於保持身體直立的 S 型發生改變，為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受相當大的壓力。走路前如果沒有先針對上半身肌肉進行熱身放鬆，就容易造成腰痛等傷害。

容易引起的問題

腰痛 大腿肌肉痛 脖子、肩膀痠痛

Case 2 反腰型走路—腹肌力量不足 常發生於女性


乍看之下背脊挺得很直也很有精神的樣子，但仔細觀察腰部卻是朝後方反折，這是因為腹肌及背肌不平衡所造成的。腹肌較弱的女性為了讓走路姿態優美，背肌過度用力造成腰部反折，就會變成這種樣子。
用此種方式走路時，腰部會產生沉重、疲勞感。平常除了需要多做些腰部伸展動作，也要設法強化腹肌。

容易引起的問題

腰痛 膝蓋痛

Case 3 螃蟹腳型走路—大腿肌肉太過發達也是原因


螃蟹腳型走路的人，腿會朝外彎，從髖關節或膝蓋開始彎曲的都有。發生在男性身上常見於格鬥技選手或是腿部肌肉特別粗壯的人，因為大腿外側肌肉發達強壯的關係而造成。若發生在女性身上時，大多是因骨盤鬆弛從髖關節開始外開。
由於此種走路方式通常和骨骼歪斜有關係，要矯正成正確姿勢或許很難，但是在走路的時候，要隨時注意保持腳尖直線往前踩出。

容易引起的問題

膝蓋痛 (壓力施加於單腳時產生) 髖關節痛

Case 4 左右傾斜型走路—身體左右肌力不平衡 易導致身體左右傾斜


每個人都有自己擅於使用的手腳 (例如左撇子、右撇子)，因此不管是誰的身體都會有稍稍的左傾或右傾。肌肉的發達程度左右不平衡，會使骨盤左右傾斜，而身體為了取得平衡，全身骨骼都會因此而受到影響。例如鞋後跟單側磨損特別多的人需注意，若持續此狀態長時間走路，承受較大壓力的那一側腳，會較易產生痠痛及僵硬。
左右傾斜型的人在日常生活中應努力不讓歪斜惡化，要隨時注意不要一直使用同一側拿重物，或總是單側翹腳。

容易引起的問題

腳踝痛 腰痛 膝蓋痛 ＊左側或右側發生

 

Case 5 屈膝型走路—整體體幹衰退 負擔加諸大腿前側


屈膝型走路方式大多發生在上了年紀的人，體幹主要的大肌肉整體性衰退，呈現無法支撐的狀態。體幹一旦無力支撐，膝蓋彎曲且重量轉為大腿前側支撐。
如此一來大腿無法好好向上伸直，腹部深層的髂腰肌便更加衰弱，結果體幹的力量變得越來越少被使用到，陷入老化的惡性循環。最近年輕女性屈膝走路有增加的趨勢，必須要重視這個問題。

容易引起的問題

大腿肌肉痛 腰痛 膝蓋受傷

資料來源：
《WALKING! 一生都受用的體幹走路法》金哲彦 著，韓立祥 譯；旗標出版 (官網)

運動筆記

女生路跑] 練習小秘訣 專屬於妳      

身為心思細膩、享受自在跑步樂趣的女性跑者，專屬於女性的練習撇步一定是不可少的，妥善安排訓練、參與跑步社團、找個跑步夥伴等豐富跑步生活的小祕訣，將讓妳更有動機、更期待每一次的跑步練習，不知不覺，跑步這看似陽剛的運動，也將成為妳生活中不可或缺的一部分，就讓我們一起來譜出優美的跑步練習曲吧！

撰寫練習日誌

寫練習日誌，能幫助妳掌握自己的練習狀況、了解進步或退步的原因、甚至發現不適或受傷的兇手；此外，它也可以像生活日記一樣有趣，妳可以記下每天跑步的所見所聞、碰到哪些姊妹夥伴、跑完吃了什麼人間美味等等，這些資訊，在日後翻閱，想必是回味無窮，也讓妳充滿更多動機與趣味，繼續在跑步這條路上美麗前進。
如果妳跑出興趣，想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄，翻閱練習日誌可以幫助妳找到過往的成功經驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾週的練習安排等，參考這些成功經驗，對即將到來的目標微調計畫，想必比從頭來過更事半功倍；要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易，這時，練習日誌就是妳的好幫手
女性的語言及文字描述較為細膩，所以相當適合撰寫練習日誌，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情，讓練習日誌成為妳最生動的跑步故事。
相關閱讀：[小魚的露台] 填上密密麻麻的字，寫滿自己的<跑者日誌>

加入跑步社團

妳是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧？不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上，各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答妳的問題、指導妳跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦！

線上分享跑步點滴

許多網站的統計資料都顯示，在網路上男女討論與回應的比例是1:1、甚至女性還會超過男性，也許妳在練習之餘也希望和朋友們分享心得、有回應互動，讓跑步無遠弗屆、成為隨時隨地可聊的話題，而透過這些即時的討論，妳也許會吸收到新的知識、發現新的跑步勝地、找到新的社團、或看到值得一買的漂亮跑服，這些，都讓跑步成為一個更多元豐富的活動，也更增添了妳跑步的動機與樂趣。
相關資訊：運動筆記女性運動討論區，官方粉絲團

使用跑步APP

也許妳喜歡帶著手機，聽著節奏輕快的歌曲跑步，或用手機拍下跑過的美麗景色，和姊妹們分享跑步路線，如果妳是這樣的行動女孩，可以試著下載使用跑步APP，讓練習更加有趣；許多運動品牌或網站都有推出跑步專屬的APP，有跑步軌跡、練習速度、時間、消耗熱量、上傳分享等各種功能，跑步，也可以很科技！
相關閱讀：熱門跑步APP一覽

找個好比賽，設立目標
剛開始跑步，妳可能是為了養成運動習慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以後，要如何延續跑步的動力與熱情呢？選擇一場比賽，為自己設下練習的目標吧！有努力的方向，妳會更有跑步的動機，而達成目標的喜悅，會讓妳更期待下一次的比賽之旅。
這個目標可以是跑完全程、突破個人最佳成績、甚至是幫助妳的姊妹們完成比賽，試著為不同比賽找出不同的目標，讓比賽與練習的過程像闖關遊戲一般有趣。

說到 “比賽”，也許過於嚴肅，其實不妨將比賽想成是一場姊妹淘們熱情奔放、展現活力的聚會，妳會發現在比賽現場有各式各樣裝扮的跑者、打扮得充滿陽光活力的女孩們、或是家庭攜手而跑的歡樂場景，no serious，just enjoy the game！
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找個練習夥伴

妳一定有特別要好的姊妹朋友，能與妳分享生活點滴，試著在跑步生活中也找一位這樣的知音吧。達成目標時，她能與妳擊掌慶賀；打算偷懶時，她能催促妳快來跑步；碰到阻礙時，她能鼓勵妳堅持下去；買衣買鞋時，她能給妳最好的建議，找個練習夥伴，妳會更有跑步的動機。

動動腦筋，訓練精算

年中旺季狂加班，家事總是做不完，早起跑步太困難，小孩還在身邊煩？其實別說是新手，就算對老鳥來說，要堅持跑步習慣，有時並不簡單，尤其是在生活繁忙的現在更是如此。不過誰說跑步一定得跑很長的一段時間才會見效？靠著一週三次，每次 30-40 分鐘不等的訓練，忙翻的女性跑者，也能靠著聰明精算練出成效！
1. 飛毛腿的訓練計畫：

• 第一天：短間歇 (3-6次，3分鐘5K配速短間歇訓練)
  比5K比賽配速快一些些的速度連續跑3分鐘，接著慢跑2分鐘，循環3-6次。這樣的訓練能夠強化身體輸送氧氣到肌肉的效率。
• 第二天：長間歇 (2-4次，800-3000公尺10K配速長間歇訓練)
  用10K比賽配速跑800-3000公尺 (視個人體能而定)，接著慢跑直到恢復，循環 2-4 次。這可幫妳增加身體清除或重新轉化乳酸的能力，提高乳酸閾值。
• 第三天：節奏跑 (15-25 分鐘)
  先暖身慢跑，然後用妳的目標速度跑 15-25 分鐘 (視個人體能調配)，所謂的目標速度，大約是覺得有些許困難但不至於產生不適的程度。最後緩和慢跑到恢復。這可以訓練身體在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。

2. 長跑體能的訓練秘訣：
週間抽出兩天時間跑 30-45 分鐘，週末抽一天長跑。每週增加長跑里程，但增幅不應超過 10-15%。這種跑法能讓身體慢慢習慣長時間持續跑步的動態和能量轉換，讓妳達成全馬或半馬『完賽』 的目標，但若要提升速度、跑出個人最佳紀錄，仍需搭配其他的速度與節奏練習。
3. 養成跑步習慣的練習方式：
每週抽三天跑步，每天至少跑 15 分鐘即可！每次跑 20-30 分鐘有助於增強心肺功能和肌力，但就算是 15 分鐘的慢跑也能讓妳養成跑步習慣。下次遛狗的時候不妨跑起來，下班時也可以跑個 15 分鐘到下個捷運站搭車或接小孩。長期跑下來不但無痛無負擔，體能和心理狀況都會變好。體會到跑步之樂後，相信妳一定會上癮！

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傾聽身體的聲音
身為女性，不論是身體或心理總是較為細膩，為目標努力練習、維持跑步習慣是好事，但別忘了傾聽身體的聲音，工作壓力大、太過疲累、或每個月好朋友來臨時，不需要勉強自己仍要去跑步，這樣不僅會讓跑步成為不開心的事，也可能造成身心更為疲勞、甚至有受傷的風險，跑步是個長久的樂趣，每次跑步時一定要覺得愉快又開心，可別讓壓力影響了妳和跑步這位朋友深刻的情誼喔。
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找到屬於妳的跑步動機

跑步，對妳而言可能有專屬於妳的動機與故事，也許妳是為了改掉晚睡晚起的壞習慣、因為跑步而認識了人生伴侶、只不過想帶著寵物一起來運動、或甚至為了享受美食而存點本錢，不論是因為什麼原因而開始，妳已讓跑步成為了妳美麗人生的一塊拼圖，從今天起，找到屬於妳的跑步動機，迎風而馳，寫下屬於妳的動人篇章。

資料來源：running4women、Runner's World

想了解更多請持續鎖定「女生路跑專輯」。

運動筆記

長跑好手的秘密—訓練篇

正所謂「以銅為鏡，可以正衣冠；以古為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以明得失。」古人的智慧，對於現代的運動也很適用，也許你正為了某場年度賽事或個人目標積極訓練，但全心投入的同時，也別忘了看看跑友過往的賽事經驗，與成功選手的訓練方式，吸收成功的元素，避免重蹈犯錯或受傷的覆轍，當然，跑前照照鏡子，看看自己的穿戴帥不帥、美不美，也是一定要的啦！
繼飲食篇之後，今天就讓我們來看看成功選手們的訓練，有甚麼值得學習的要領。

提升速度

“我通常在週一進行輕快跑，它可以幫助我建立跑姿，讓我在90英哩的週訓練中保持雙腳輕快，有如裝上彈簧一般。我可以感覺到我充分使用了核心肌群，我踏出的每一步都帶來充沛的力量。
我會先做個10-15分鐘的暖身，然後以每趟增加10公尺的方式漸進，也許是三組30、40、50公尺的安排，這樣的短間歇距離並不長，但我每趟都盡可能全速衝刺。”
—Shalane Flanagan，5000/10000m選手。
“我都會在慢跑後利用繩梯做一些敏捷訓練，隨後再做100公尺加速跑，前30公尺全速，至50公尺維持，後50公尺放鬆，保持節奏滑跑。”
—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運中華代表。
“我會在利用慢跑結束後，做100公尺的加速跑，前面50公尺全力跑過50公尺後做維持到放鬆節奏不便，最後滑跑過終點。”
—陳雅芬，馬拉松選手。

充分運用跑步機
“我在能設定坡度的跑步機上進行間歇訓練，上坡跑讓我保持健康，而且因為步頻較慢，可以降低受傷的風險。不過我的心肺仍是保持在高強度的運作狀態，足以達到訓練的目的。我以前在跑道上跑間歇時，常會疑慮我是否會因跑過多的彎道而受傷，在跑步機上就不用擔心了。”
“我的教練Jack Daniels在他出版的《Daniels' Running Formula》一書中，有一個關於不同訓練內容安排配速與坡度的表格，舉個半小時的訓練為例：在8.5%的坡度下進行3組3分鐘的8英哩配速跑，接著提升速度至8.5英哩，坡度降到7.5%，進行3組、每組3分鐘，最後以3組3分鐘的9英哩配速，搭配6.5%的坡度完成訓練；我在每組的3分鐘間穿插2分鐘的平地輕鬆跑，上述速度與坡度組合的心肺訓練效果，跟我在平地用每英里5分鐘配速跑具有相同成效。”
—Magdalena Lewy Boulet，馬拉松選手。

爬坡
“坡道幾乎有助於所有跑步要素：跑姿、速度與肌力。以我每週的爬坡訓練為例，我選擇一個中等坡度的路線進行，爬到頂端大約花費我45秒，反覆4-8趟；訓練前半段我專注於跑姿，盡可能地提膝，後半段我則進行爆發力訓練，在坡道中段變換配速。在坡道訓練後，我回到操場上輕鬆跑個5分鐘，隨後進行4-6組的200/400m反覆跑。”
—Matt Tegenkamp，26歲，5000m選手。
“在貓空Tempo Run時，我會選擇一段小於30度的坡度路段，上坡時提高頻率、縮小步幅。”
—張嘉哲，馬拉松選手。


自我測驗
“我藉由持續記錄5英哩門檻跑的成績來了解我的進步情形，每隔週以相同的訓練安排實施一次，所以我可以明確知道我的耐力門檻程度，在訓練季初期，大約是26分鐘，後期則會進步到25'25"左右。”
—Nick Symmonds，24歲，800m選手。
“每一次的訓練都是一個小小的自我測驗，藉由教練給的課表就能反映自己是否有進步，藉由比賽呈現訓練結果並提升自信心與成就感。”
—陳雅芬，馬拉松選手。

跳脫一成不變的訓練內容
“我對於進行每週重複的訓練內容感到單調乏味，所以我採用兩週一循環的安排；重點項目的訓練如長距離門檻跑，我會每兩週操課一次，讓我的身體可以吸收訓練效果，也比較容易了解進步情形。”
—Ryan Hall，25歲，馬拉松選手。
“我會請朋友幫我拍照或錄影，訓練後與優秀選手姿態做對比，以不斷的模仿優秀選手姿態以保持運動的新鮮感；也會觀察訓練時的服裝是否時尚，有什麼新的運動用品都會買來嘗試，隨時都有新的訓練器材或方式出現。”
—張嘉哲，馬拉松選手。

充分準備



“今年夏天我到佛羅里達進行為期數週的耐熱與耐濕訓練，在午後而非清晨進行長跑練習，以試驗並模擬在北京奧運比賽時可能出現的天氣狀況。”
—Brian Sell，馬拉松選手。


混和訓練
“馬拉松幫助你進行短距離跑步，因為心理上會比較沒有壓力。“噢，我只需要跑10公里就好了耶！” 反之亦然，10公里的速度練習會讓你跑馬拉松配速時感到緩和且輕鬆許多。”
—Blake Russell，馬拉松選手。
“我會利用課表後做一些輕重量訓練和核心肌群的訓練，例如：拉單槓 (反握單槓)。目的在跑步的時候能維持上臂的穩定度。復肌、背肌、側腹肌、仰臥起坐……等。”
—陳雅芬

關燈睡覺啦
這些練不累的選手每天究竟幾點休息呢？
08:30 p.m. Deena Kastor
09:00 p.m. Dathan Ritzenhein
09:30 p.m. Brian Sell, Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall
10:00 p.m. Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、張嘉哲 (正常模式)、陳雅芬
10:30 p.m. 張嘉哲 (報告模式)^註
11:00 p.m. Kara Goucher、張嘉哲 (論文模式)
午夜：Shannon Rowbury, Erin Donohue
註：大學時期張嘉哲為了可以10點半睡覺而沒有趕出報告，結果被當了兩門課，但也因此學會了如何更有效率地運用時間，最終仍舊跑進奧運。

運動筆記

5大評估，讓你不盲目訓練

如果你是一位認真的跑者，在有了基本的跑步基礎與比賽經驗後，你一定會有更高的目標，想要挑戰自我、突破紀錄、往更高難度的賽事與成績邁進；在開始認真練習的初期，你上網找各種訓練課表、或跟著團體練習、或請益身邊老馬們如何訓練，在頭一兩年應該會收到不錯的成效，因為你從未 “規律” 的練習過。

但你會發現，同樣的練習、同樣的團練、同樣的課表，你進步的幅度越來越小，甚至成績倒退、身心更為疲憊，有時在大賽來臨前狀況反而特別差，前兩年的仙丹妙藥好像失效了？難道，這就是我的極限嗎？
其實，你只是還沒真正地了解自己、還沒將巔峰安排在最適當的時間、與還沒將訓練隨生活彈性調整而已；就跟買鞋買褲一樣，同一條褲子不可能好幾千人都合穿，你必須了解自己的生理與心理狀態，以及生活中可能影響練習的阻力，一旦能掌握住這幾個訓練的要訣，並妥善安排訓練的時程，你等於是為自己量身訂製了一件合身剪裁的褲子、打造專屬於你的訓練課表。
今年的跑馬訓練季才剛開始，在夏天這個不適合大量訓練的時刻，及時修正你今年的訓練方向一定不嫌晚，這裡有5大評估，問問自己，讓你不盲目訓練。

1. 你年度最重要的賽事是哪一(幾)場？次要的賽事又是哪幾場？無關緊要的賽事又有幾場？

這裡要先跟各位跑者說明 “階段化訓練 (Periodization)”的觀念；除非你是志在參加、不在成長，或是週週馬賺場次的跑者，不然在一年這麼多場的賽事當中，你一定有特別重視、想要創造佳績的比賽，我們稱這些賽事是 “A級賽事”；而在A級賽事之間、可以幫助你檢視訓練狀況、實驗比賽配速或裝備、甚至當成實戰試驗的比賽，我們稱為 “B級賽事”；至於其他的比賽，像是跟朋友約好去觀光、或為了吃補給拿贈品等，和目標沒什麼緊要關係的比賽，就稱為 “C級賽事”。
階段化訓練就是將訓練做妥善的時程安排，讓你能在循序漸進的訓練中，在目標賽事達到巔峰體能、以最好的狀態應戰，如此創造最佳成績的機會自然也就增加許多。
階段化訓練的詳細內容較為豐富，但在此你必須先知道自己最重要的A級賽事是哪幾場，並將這些賽事在一年之中平均分配，以讓自己有充足的時間可以為每一場比賽準備，同時也讓身體有喘息恢復的時間；在理想的狀況下，你能在每一場A級賽事之間挑到適合的B級賽事，要注意的是，若A級賽事的距離越長，比方全馬或甚至超馬，B級賽事就要安排得越提前，反之，則可以靠近比賽一些，這樣的目的是確保賽事來臨之前，身體能徹底恢復，但又不至於失去B級賽事體驗的感覺。

至於C級賽事，筆者個人的建議是 “寧缺勿濫”，如果你真的想在A級比賽中創造佳績，比太多無謂的小比賽只會打亂你的訓練計畫，並讓訓練時該做到的強度或距離難以達成，這些比賽要嘛不排，不然就抱持著觀光好玩的心情輕鬆玩玩吧。

2. 你今年有那些無可避免的出差、家庭旅遊、或任何可能中斷練習的外務？

我們總有一些工作出差的需求、也需要陪陪家人、或甚至個人的短期旅遊，在選擇賽事時你要盡量避免將比賽安排在這些可能中斷訓練的行程之後，比方說你不會希望出差一個月後，拖著疲累的身體要參加一場重要比賽。
若真的難以排開外務，另一個方法是妥善規畫你的旅程，你可以先搜尋居住地附近是否有適合的跑步路線？是否有健身房？是否能有訓練的空檔時間，當然，別忘了把跑鞋裝進行李袋，如此，就算無法完全達成理想的體能狀態，至少讓你在旅程回來後，很快就能接上軌道。

3. 我應該在B級賽事中盡力發揮？或只是當成練習輕鬆以對？
雖然這些比賽被你歸類為B級賽事，不如A級賽事那般重要，但你我都知道，碰到比賽，我們難免會想要盡力一搏、試試自己的能耐；如果你確實按照預定地訓練計畫走，那你應該可以在B級賽事中盡力出賽的同時，又不至於影響到A級賽事的體能建立，美國路跑與三鐵的職業選手AJ Johnson建議，若你選擇的B級賽事與A級賽事的同質性很高，不妨盡力測試自己的訓練進展，若有些差別，那就當一場練習賽順利度過就好。

B級賽事可不只有體能測驗的功用而已，你可以選擇仿造A級賽事的地形、天候、與比賽時間的B級賽事，來模擬重要比賽時的狀況；也可以試用裝備、實驗賽前飲食策略等，比方說如果你的目標賽事是11月初的太魯閣馬拉松賽，那在9月選擇同樣是山地賽段的北投雲鄉路跑，就是個不錯的選擇，10-12k的山路距離不會讓你累積過多疲勞，又能測試自己山路訓練的進展。

4. 你打算何時開始進行重點賽事的賽事特定訓練？

所謂 “賽事特定訓練”，就是朝比賽的目標配速、成績、強度等的針對練習，讓身體在比賽到來時習慣預定的比賽策略，更甚者，你可以仿照賽道狀況、飲食計畫等，徹底投入賽事特定訓練，讓身體做好最充足的準備。
你也許會問說，那我從一開始訓練時就做賽事特定訓練不就得了？這就回到階段化訓練的概念，你不可能永遠維持最佳狀態，也必須有良好的基礎才足以應付高強度的練習，且強弱區分、不同時期刺激不同的訓練模式也能讓身體有吸收與恢復的空間，所以我們將最重要、強度較高的賽事特定性訓練安排在比賽將要到來之前，如此你便能能在擁有穩固基礎的狀態下迎接最重要的練習，也才不容易受傷。
前述提到的B級賽事就是賽事特定訓練的重要一環，你可以將B級賽事安排在賽事特定訓練的中段或末期，用以檢視自己的訓練成果，並為最後的策略作修正，但切記，不論是比賽特定訓練或B級賽事，請在A級比賽的二到三週前結束，讓身體能有充足的時間恢復，用最好的狀態應戰，而不是拖著疲累的身心上場。

5. 你目前的乳酸閾值為何？你清楚的了解自己的訓練強度區間了嗎？
所謂的乳酸閾值，簡單來講就是你可以持續進行一小時運動的最大強度，以這樣的強度運動，你難以持續太久，不僅氣喘吁吁、雙腿也逐漸無力，乳酸閾值的相關討論後續筆者會再做介紹，以跑步而言，乳酸閥值大約是你進行10k路跑賽的強度，有這個強度的配速或心跳率為基準，你就能訂出自己的有氧區間、無氧區間、恢復區間等不同訓練強度區間，讓訓練達到最有效率的安排，且能有效恢復、不容易累積疲勞。
為什麼全文一開始說到你在進行通用課表一段時間後，訓練成效會大減？就是因為每個人的體能狀態一定有所差異，每公里4分鐘的配速對Ryan Hall而言如同喝水一樣輕鬆，但對一個全馬跑五小時的跑者來講可能沒多久就要收工回家，反之，若要Ryan Hall跑全馬五小時的配速做為比賽訓練，那真的是練身體健康的。

所以你必須了解自己的乳酸閾值，並依照這樣的強度訂出不同的訓練配速，並藉由不同等級的比賽來檢視自己的訓練進展，如果能依個人狀態照表操課、穩定持續地訓練，在關鍵比賽來臨之時創造巔峰表現，就不足為奇了。

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王品端新品牌 7月平價鐵板燒搶市

旗下擁14餐飲品牌 今年兩岸營收奔150億                                 

                

王品集團（2727）將再創第14個餐飲品牌！新品牌「Hot 7．新日式鐵板燒」將以平價套餐切入市場，首家門市估計7月下旬正式營運。由於王品去年兩岸合併營收已達123億元，隨著新品牌誕生並積極展店，法人預估今年兩岸營收可上看150億元。

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王品集團發展餐飲市場向來以多品牌為策略，滿足消費者多變的口味。今年初王品集團於中國市場已有2個新創品牌「花隱．懷石料理」與「慕．鐵板燒」推出，台灣今年也有新品牌「Hot 7．新日式鐵板燒」即將登場，讓王品手上的餐飲品牌數量已高達14個。

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王品旗下現有13個餐飲品牌，兩岸連鎖總店數已達291家，其中台灣231家、大陸60家。先前王品董事長戴勝益曾說，希望集團台灣店數能增至300家、中國增至93家，兩岸總店數目標393家。而王品去年兩岸合併營收已達123億元，隨著新品牌陸續誕生並積極展店，法人估算王品今年兩岸營收可上看150億元大關，將持續創新高。
對於未來在台灣開發的新品牌，戴勝益曾提到，「會以平價為主，走平易近人路線」。先前在台灣開設的「夏慕尼」鐵板燒，業績表現相當不錯，但套餐價格約近千元，這次新品牌「Hot 7．新日式鐵板燒」同樣以鐵板燒切入市場，但價格則採更親民的「290元+10%服務費」，且套餐維持7道菜式吸引消費者。
里昂證出具最新研究報告指出，王品今年積極擴點策略，及新品牌的創立，將挹注公司強勁營收動能，因此，維持「優於大盤」評等，但考量租金費用認列因會計制度的變更而增加，將衝擊公司獲利表現，目標價由480元降至440元。

里昂證看好營運動能

里昂表示，儘管今年國內景氣仍舊不佳，但王品並未放慢展店腳步，預計台灣及中國將分別展店65家及30家；另外，因今年已創立3個新品牌，替公司營收注入強勁活水，今年合併營收將較去年123.06億元增加超過2成。
里昂認為，王品於品牌創新與經營都具有極佳競爭力，讓王品能在兩岸餐飲市場持續擴張市佔率，推升營運穩步走升，預估今年中國事業營收、獲利可望分別較去年同期成長4成及3成。

百貨零售廣場

           

85度C 開放大陸加盟    

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85度C在大陸開店策略大轉變，將開放加盟店。圖為上海的85度C店面。 （本報系資料庫） 85度C在大陸開店策略大轉變，F-美食董事長吳政學昨（11）日表示，面對中國大陸租金、人事成本不斷上揚，85度C決採「雙管齊下」推動轉型，下半年將在大陸啟動委託加盟制，另外美國也將加速展店腳步。 為鼓勵內部創業，同時降低租金、人事成本，85度C在中國大陸的開店策略，確定將由全數直營，逐步改為委託經營，最快今年底前，大陸及台灣都會開出第一家測試店。 另外，F-美食投資約3億元、在加州洛杉磯規劃興建的中央工廠，也訂8月完工投產，這座中央工廠的產能至少可供應30至40家分店的原物料需求，為85度C在美國拓點提供充足動能。 F-美食昨天召開股東常會，通過去年決算表冊及盈餘分配案，每股配發5元現金股利。會中並完成董監改選，吳政學順利連任董事長，而去年接下總經理職務的謝健南，也獲選董事，正式進入董事會。 F-美食自結，5月合併營收12.32億元，雖較4月12.4億元略減，但年增10.13%，累計前五月營收60.57億元，年增10.87%，整體來看，仍維持淡季不淡。F-美食昨股價以179.0元、小跌1 元作收。 吳政學指出，為調整體質，85度C今年在大陸的拓點腳步將放慢，一方面淘汰一些不賺錢的分店、產品汰弱留強，另一方面也仿效7-11，挑選創業意願強的員工，開始導入委託加盟制。 F-美食初步規劃，85度C大陸分店未來60%至80%都將逐步改為委託經營，店長變成加盟主後，自行招募員工，並負責各店營運，不但可省下人工成本，也能圓員工「想當老闆」的夢，激勵各店營運成長。 85度C去年大陸新增店數達100店，今年上半年僅開出14店、目前累計394店，預計年底總店數可達440店。另外，占地1.5萬坪的上海總廠，已於日前動工，初期投資6億元，預計明年第4季完工投產，這是85度C在大陸第九座、也是最大的中央工廠。 至於美國市場，85度C在南加州3家分店，去年營收5億餘元，貢獻約1億元獲利。隨著中央工廠投產，今年下半年將加速展店，預計新增5家分店，包括進軍北加州的舊金山，年底總店數可達8 店，營收挑戰9億元。 明年起，85度C在美開店計畫，預計以每年新增10店速度增加，2016年可達40店目標，同時不排除到紐約設點，朝成國際品牌邁進。

運動筆記

 

[書摘]《15分鐘練出完美線條》—極效抒壓塑身計畫
      

就是要用這些爆發力動作趕走所有壓力！這四個動作由奧勒岡波特蘭市耐吉世界總部健身中心布雷克教練（Kim Blake）所獨創。透過跳躍的動作，妳可以暫時拋開身體的重量，落地時再重新吸收。
依序連續動作，中間休息15秒，做完四個動作後休息一分鐘，接著重複兩次剛才的循環。

1. 起跑式弓步提膝跳
鍛練：股四頭肌與小腿，培養爆發力。
A. 一開始呈伏地挺身姿勢，接著右膝彎曲，右腳置於兩手中間。

B.

• 以右腳推地，上半身抬起，左膝與右臂舉向空中，左腳跳起離地。
• 回到起始姿勢，接著換左腳置於兩手中間，右腳跳起離地。此為一反覆次數。

＊跳得更高：跳躍時，試著將大腿舉至胸部。
反覆次數：做12至15次。

2. 芭蕾蹲開合跳
鍛練：上半身、下半身與心臟。

A.

• 雙手放在身體兩側，腳打開距離與臀同寬。
• 屈膝往空中跳，雙手舉過頭頂，雙腳往外張開，膝蓋與腳趾朝外。

B.

• 輕輕落地，身體往下做出深蹲姿。
• 迅速跳回起始姿勢，此為一反覆次數。

反覆次數：做12至15次。

3. 直角轉步蹲跳
鍛練：股四頭肌、小腿、臀肌與下背部。

A. 雙腳距離與肩同寬，往下呈深蹲姿勢，雙手接近地板。
B. 接著往上跳，雙手往上拋過頭頂，身體在空中往左旋轉90度。
C. 輕輕落地，往下做深蹲，接著往上跳，身體往右轉，此為一反覆次數。
反覆次數：做12至16次。

4. 驢式後踢腿
鍛練：肩膀、臀肌與腿後肌。

A. 做出伏地挺身姿勢，腳往身體正後方伸展，手放在肩膀下方。
B.

• 雙腳併攏，繃緊核心肌與臀肌，接著雙腿一起踢向空中，膝蓋彎曲，將腳跟帶向臀部。
• 下半身落下時，腿部伸直，盡量以前腳掌輕輕落地。此為一反覆次數。

反覆次數：做12至16次。

慢走深呼吸放鬆心情
如果一直處於高壓的狀態，無論做再多超快速訓練都不會有效。私人健身教練查克（PaulChek）說：「千萬別忽視心理、精神與情緒層面對健康的影響。身體面對壓力的應變方式，就是分泌荷爾蒙，例如皮質醇和腎上腺素，後者容易導致水腫或發胖。」以下是他的建議：平常多運動培養精氣。嘗試每天慢走至少10分鐘， 並專心做深沉、淨化的呼吸，讓心靈恢復平靜。


資料來源：
《15分鐘練出完美線條》