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女生路跑] 練習小秘訣 專屬於妳      

身為心思細膩、享受自在跑步樂趣的女性跑者，專屬於女性的練習撇步一定是不可少的，妥善安排訓練、參與跑步社團、找個跑步夥伴等豐富跑步生活的小祕訣，將讓妳更有動機、更期待每一次的跑步練習，不知不覺，跑步這看似陽剛的運動，也將成為妳生活中不可或缺的一部分，就讓我們一起來譜出優美的跑步練習曲吧！

撰寫練習日誌

寫練習日誌，能幫助妳掌握自己的練習狀況、了解進步或退步的原因、甚至發現不適或受傷的兇手；此外，它也可以像生活日記一樣有趣，妳可以記下每天跑步的所見所聞、碰到哪些姊妹夥伴、跑完吃了什麼人間美味等等，這些資訊，在日後翻閱，想必是回味無窮，也讓妳充滿更多動機與趣味，繼續在跑步這條路上美麗前進。
如果妳跑出興趣，想要在比賽中挑戰自我、突破個人紀錄，翻閱練習日誌可以幫助妳找到過往的成功經驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾週的練習安排等，參考這些成功經驗，對即將到來的目標微調計畫，想必比從頭來過更事半功倍；要記住一個月前的比賽與經驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經驗可不容易，這時，練習日誌就是妳的好幫手
女性的語言及文字描述較為細膩，所以相當適合撰寫練習日誌，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數據增添幾分文情，讓練習日誌成為妳最生動的跑步故事。
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加入跑步社團

妳是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧？不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬於女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上，各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經驗豐富的大哥大姊們解答妳的問題、指導妳跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦！

線上分享跑步點滴

許多網站的統計資料都顯示，在網路上男女討論與回應的比例是1:1、甚至女性還會超過男性，也許妳在練習之餘也希望和朋友們分享心得、有回應互動，讓跑步無遠弗屆、成為隨時隨地可聊的話題，而透過這些即時的討論，妳也許會吸收到新的知識、發現新的跑步勝地、找到新的社團、或看到值得一買的漂亮跑服，這些，都讓跑步成為一個更多元豐富的活動，也更增添了妳跑步的動機與樂趣。
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使用跑步APP

也許妳喜歡帶著手機，聽著節奏輕快的歌曲跑步，或用手機拍下跑過的美麗景色，和姊妹們分享跑步路線，如果妳是這樣的行動女孩，可以試著下載使用跑步APP，讓練習更加有趣；許多運動品牌或網站都有推出跑步專屬的APP，有跑步軌跡、練習速度、時間、消耗熱量、上傳分享等各種功能，跑步，也可以很科技！
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找個好比賽，設立目標
剛開始跑步，妳可能是為了養成運動習慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以後，要如何延續跑步的動力與熱情呢？選擇一場比賽，為自己設下練習的目標吧！有努力的方向，妳會更有跑步的動機，而達成目標的喜悅，會讓妳更期待下一次的比賽之旅。
這個目標可以是跑完全程、突破個人最佳成績、甚至是幫助妳的姊妹們完成比賽，試著為不同比賽找出不同的目標，讓比賽與練習的過程像闖關遊戲一般有趣。

說到 “比賽”，也許過於嚴肅，其實不妨將比賽想成是一場姊妹淘們熱情奔放、展現活力的聚會，妳會發現在比賽現場有各式各樣裝扮的跑者、打扮得充滿陽光活力的女孩們、或是家庭攜手而跑的歡樂場景，no serious，just enjoy the game！
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找個練習夥伴

妳一定有特別要好的姊妹朋友，能與妳分享生活點滴，試著在跑步生活中也找一位這樣的知音吧。達成目標時，她能與妳擊掌慶賀；打算偷懶時，她能催促妳快來跑步；碰到阻礙時，她能鼓勵妳堅持下去；買衣買鞋時，她能給妳最好的建議，找個練習夥伴，妳會更有跑步的動機。

動動腦筋，訓練精算

年中旺季狂加班，家事總是做不完，早起跑步太困難，小孩還在身邊煩？其實別說是新手，就算對老鳥來說，要堅持跑步習慣，有時並不簡單，尤其是在生活繁忙的現在更是如此。不過誰說跑步一定得跑很長的一段時間才會見效？靠著一週三次，每次 30-40 分鐘不等的訓練，忙翻的女性跑者，也能靠著聰明精算練出成效！
1. 飛毛腿的訓練計畫：

• 第一天：短間歇 (3-6次，3分鐘5K配速短間歇訓練)
  比5K比賽配速快一些些的速度連續跑3分鐘，接著慢跑2分鐘，循環3-6次。這樣的訓練能夠強化身體輸送氧氣到肌肉的效率。
• 第二天：長間歇 (2-4次，800-3000公尺10K配速長間歇訓練)
  用10K比賽配速跑800-3000公尺 (視個人體能而定)，接著慢跑直到恢復，循環 2-4 次。這可幫妳增加身體清除或重新轉化乳酸的能力，提高乳酸閾值。
• 第三天：節奏跑 (15-25 分鐘)
  先暖身慢跑，然後用妳的目標速度跑 15-25 分鐘 (視個人體能調配)，所謂的目標速度，大約是覺得有些許困難但不至於產生不適的程度。最後緩和慢跑到恢復。這可以訓練身體在快跑時有效地將乳酸重新轉換為能量。

2. 長跑體能的訓練秘訣：
週間抽出兩天時間跑 30-45 分鐘，週末抽一天長跑。每週增加長跑里程，但增幅不應超過 10-15%。這種跑法能讓身體慢慢習慣長時間持續跑步的動態和能量轉換，讓妳達成全馬或半馬『完賽』 的目標，但若要提升速度、跑出個人最佳紀錄，仍需搭配其他的速度與節奏練習。
3. 養成跑步習慣的練習方式：
每週抽三天跑步，每天至少跑 15 分鐘即可！每次跑 20-30 分鐘有助於增強心肺功能和肌力，但就算是 15 分鐘的慢跑也能讓妳養成跑步習慣。下次遛狗的時候不妨跑起來，下班時也可以跑個 15 分鐘到下個捷運站搭車或接小孩。長期跑下來不但無痛無負擔，體能和心理狀況都會變好。體會到跑步之樂後，相信妳一定會上癮！

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傾聽身體的聲音
身為女性，不論是身體或心理總是較為細膩，為目標努力練習、維持跑步習慣是好事，但別忘了傾聽身體的聲音，工作壓力大、太過疲累、或每個月好朋友來臨時，不需要勉強自己仍要去跑步，這樣不僅會讓跑步成為不開心的事，也可能造成身心更為疲勞、甚至有受傷的風險，跑步是個長久的樂趣，每次跑步時一定要覺得愉快又開心，可別讓壓力影響了妳和跑步這位朋友深刻的情誼喔。
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找到屬於妳的跑步動機

跑步，對妳而言可能有專屬於妳的動機與故事，也許妳是為了改掉晚睡晚起的壞習慣、因為跑步而認識了人生伴侶、只不過想帶著寵物一起來運動、或甚至為了享受美食而存點本錢，不論是因為什麼原因而開始，妳已讓跑步成為了妳美麗人生的一塊拼圖，從今天起，找到屬於妳的跑步動機，迎風而馳，寫下屬於妳的動人篇章。

資料來源：running4women、Runner's World

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