健康世界

不可不知！5個防曬油使用NG法                              

從4月開始後就已經是紫外線量大幅增加的季節，氣溫上升肌膚的露出也會變多，所以對於「絕對不想曬黑」的人來說，從現在這個時期開始就不能掉以輕心了。覺得「只要塗了防曬油就沒問題了」的妳，真的認為光是如此就可以抵擋紫外線嗎？這回要來複習容易誤會的防曬油使用方法。

大家都知道防曬很重要，但你知道有哪些NG小動作嗎？（圖片提供／美忍者）

１：塗抹的時機太遲
外出前才塗抹防曬油就太遲了，大家知道嗎？　防曬油未滲透至肌膚就無法發揮十足的效果。外出的30分鐘前就應該要塗抹防曬油了。即使是在屋內渡過的日子，在保養完肌膚後也請塗抹防曬。
２：過度延展
防曬油沒有確實塗抹就會看起來白白的，或是沾到衣服上，但是過度延展會造成塗抹不均，效果也會跟著減少。應該要適量且均勻地塗抹。由於防曬油用手輕輕按壓比較容易滲透，所以請養成以手按壓的習慣。
３：未補擦
汗水與皮脂會讓防曬油脫落。應該要每隔2小時塗抹1次。用面紙拭去臉上多於的油分，在塗抹完防曬油後再使用粉狀粉底就可以美麗完妝。要直接塗抹於身體時，也最好先確實將和水擦乾喔！
４：放太久
防曬油的使用期現因商品而異。但是，開封後隨著時間品質也會有所變化，有可能是造成肌膚問題的原因。以1季為單位，看是要用完或是扔掉。
５：總是使用同樣的產品
應該也有日常生活中所使用的防曬油與長時間在大太陽下時所使用的防曬油是一樣的人吧？日常生活用的防曬油即使是SPF值較低也沒有關係，但是要在大太陽下渡過時一定要選擇SPF值與PA值高的產品。
如何？紫外線是造成黑斑、細紋及鬆弛等肌膚老化的原因，所以對於想要維持年輕美麗的肌膚的人來說可是如臨大敵。光是「只要有塗就好」是無法獲得十足的效果的，所以應該趁現在複習正確的使用方法。

運動筆記

[書摘]《護腳聖經》—常見足部問題預防     

作者John Vonhof有近30年的越野路跑、超馬經驗，現為急診醫療輔助員，在全球知名跑步賽事中擔任志工。本書以運動員角度，為讀者闡述運動前該為雙腳做的準備，並蒐羅多方專家見解，針對一個問題提出數種解決方式，幫助讀者找到最適合自己的護腳方案。
以下摘錄數則常見的足部問題回應，供讀者參考。

預防水泡產品使用10訣
2005年間，演員希拉蕊‧史旺因為電影《登峰造極》榮獲奧斯卡最佳女主角獎項。但很多人不知道的是，在拍攝這部電影時，她差點因為腳部感染而慘遭換角的厄運。那次的禍首，竟然只是一顆水泡。
片中她主演一位力爭上游的拳手，有大量需要跑、跳的鏡頭。有一次在運動過程中她發現腳上起了一顆水泡，可是自己覺得沒什麼，於是把水泡擠破，然後又繼續運動。等到疼痛越來越厲害，又發現腳上多出了一些可疑的線條，就醫後才知道這個水泡已經引發嚴重感染。
身為運動的人，我們大家都該銘記這個教訓：史旺以為水泡沒什麼。的確，通常水泡沒什麼大不了，但是也有可能引發嚴重的健康問題。我敢打賭，99.9999%的水泡都會癒合得完好如初，不過要是你知道剩下的萬分之一即將出現在你的腳上，或是心愛的人的腳上，你一定會更加小心。
預防水泡的產品很多，最受歡迎的前三名是：潤滑劑、膠布和足粉。要注意的是，你塗在雙腳上的東西，會跟你穿在腳上的東西交互作用，例如在腳上擦潤滑劑，襪子上也會沾到，所以必須經常補擦；又如膠布很好用，不過黏貼不良的膠帶會鬆脫，反而會纏住襪子。以下列出幾個最好的做法：

• 使用皮繭乳霜可以軟化厚繭，也能預防摩擦所產生的水泡。
• 使用潤滑劑或足粉來減少摩擦。每次換鞋子就重新塗上一層。
• 選用受歡迎的水泡貼片或是Bunheads矽膠腳趾套。
• 比賽前，在腳上可能出現紅腫的部位，貼上膠布，例如肌內效貼布、肌能貼布，甚至是封箱膠帶都可以。
• 在腳上塗抹止汗劑抑制流汗。
• 鞋子和襪子中間放置一片能量飲品的平滑外包裝，可以減少摩擦。
• 凡士林很黏，容易吸附沙子卡在襪子上，應該儘量避免使用。
• 在潮濕的環境中，為腳上塗一層Hydropel運動軟膏、超強效Desitin或Sudocrem，大型比賽中一天塗兩次。這類抗菌消炎軟膏主要是用來預防痱子，抹在腳上可以提供長效的防護。
• 在瘀血、痠痛或是長水泡的部位放一片小羊毛，再用膠帶固定在腳上。

​以下就是為了預防水泡，你可以為雙腳做的事：

• 修剪趾甲，呵護雙腳。
• 找時間自我腳底按摩。
• 去除皮繭，讓腳部皮膚保持柔軟。
• 趾甲剪短後，用磨砂棒去除粗糙的趾甲邊緣。
• 盡可能換掉濕襪子，保持雙腳乾爽。
• 盡量保持雙腳乾爽，休息時間讓雙腳通風，濕的襪子必須換掉。
• 打赤腳在草皮、泥土和沙地上走路或跑步，讓雙腳的皮膚更強韌。

什麼是本體感覺（Proprioception），以及預防腳踝受傷的4個簡易方法
極限冒險賽選手史提夫‧葛尼（他的網站是www.gurneygears.com）為「本體感覺」這個重要的名詞及它的作用，下了很好的註解：「本體感覺是感官組織、大腦和肌肉之間的溝通。腦部探知雙腳每個動作的角度和力道後，會對對應的肌肉發出指令，維持穩定和動作。」
「你在多變的地形上做的訓練愈多，反應就會愈快、愈強。所以，有機會就在柔軟不平的地面跑步，以便增強本體感覺。可在草皮上、溪流及河床上、公園裡、火車鐵軌旁或在社區裡跑步。如果只能路跑，那就踩進水溝裡玩協調遊戲（比如水溝踩三下，水溝邊踩兩下）。」
「若賽事中，必須要在岩石地上跑步，事前也能靠練習加強協調感。住家附近許多環境都可以拿來增強腳眼協調，比如說，側身或倒著快速上下樓梯，或在樹林裡沒有步道的地方跑步也不錯。在家裡或在辦公室，如果手邊的工作正好很簡單（像是講電話、思考、煮飯或看電視的時候），也可以單腳站立，要不然就是用搖晃板練習本體感覺。」
無論是想預防扭傷，或是在扭傷之後的復健期間，都可以藉著特定運動來強化本體感覺。以下是四個鍛鍊小腿肌的簡易方法。北卡羅萊納州立大學的研究發現，鍛鍊小腿肌可以預防腳踝受傷。另一項針對20位運動員的追蹤研究發現，其中腳踝扭傷的人與健康的人相比，腳踝的關節活動度較小。

• 赤腳在沙灘上跑步。
• 倒著跑步。
• 多做上下樓梯的動作，下樓時用前腳掌著地。
• 在台階上做小腿重訓：站著做能訓練腓腸肌，坐著做能訓練比目魚肌，也可以用機器做訓練。站著做小腿訓練時，戴上重訓腰帶，兩腳輪流做。坐著用機器訓練時，把重量桿的襯墊放在小腿前方。

做完這些運動後，如果小腿連續痠痛好幾天，那就對了。

黑趾甲處理要訣及預防
跑友們所謂的黑趾甲，專業術語叫做趾甲下血腫，也就是趾甲下方積血腫脹，起因是腳趾不斷撞擊前方的鞋子，受到創傷後引發，又因為重複的創傷，導致趾甲板和趾甲床分離或壓縮，兩者之間便產生積血，使得趾甲變暗（變黑或變藍），而且會出現疼痛的感覺。
黑指甲的預防

• 最好的預防方法，就是確保鞋子的鞋頭寬度、高度都足夠，沒有擠壓到腳趾，而且鞋子的長度也要夠。
• 也有些跑者會把鞋頭割開，或是乾脆剪掉一部分的鞋頭，好讓腳趾放鬆。           
• 縮緊腳趾頭可能會讓趾甲受傷，造成黑趾甲；而腳趾向下捲曲的動作可能讓趾甲長出水泡。只要在前腳掌下方墊一片襯墊，就能讓腳趾放輕鬆，不過，運動員自己還是要避免下意識縮緊腳趾。
• 有些運動員的小腳趾會壓在其他腳趾底下。此時可以使用軟的矯正鞋墊，然後在鞋墊邊緣挖個洞來容納小腳趾，讓小腳趾貼在鞋底，其他四個腳趾則貼著鞋墊，這樣也可預防其他腳趾壓到小腳趾。

黑趾甲的治療
黑趾甲如果不會痛就不需特別處理，要是疼痛和壓力越來越嚴重，就得釋放壓力。可以根據趾甲的外觀，選擇一種以下的處理方法，處理的過程可能需要重複幾次。
雖然以下的兩種方法聽起來很痛，其實通常不會有感覺，因為血液已經將趾甲和趾甲床隔開，同時保護著底下的皮膚組織。

• 果趾甲前端沒有變黑的話，先用酒精棉消毒趾甲，然後拿一根指甲鑽頭或注射針頭，輕輕的在指甲上鑽出一個洞，鑽頭或針頭要不斷用手指頭旋轉，而且動作要輕。
  穿透之後，血會從洞口滲出來，繼續輕壓趾甲床排出所有的積血，太早停手會讓積血堵住洞口，後續還是會有問題發生。eBay上有賣趾甲鑽孔機，使用很方便。
• 還有一個方法，用火柴將迴紋針的一端燒熱，接著用燒熱的一端輕輕的刺穿趾甲。趾甲下的積血受到迴紋針加熱，不會主動流出來，只要按壓趾甲積血即可排出。

不論是在指甲上鑽洞，或是刺破趾甲下的皮膚，都要小心預防洞口受到二度感染，應該把開口塗上抗菌藥膏後用護創膠布包起來。如果洞口再次封閉，就再用相同的工具鑽開。接下來幾個月，新趾甲長出來的時候，會把舊趾甲往上推，舊的趾甲脫落後，你會看到長相怪異的新趾甲。但是足科醫師大衛‧漢納佛德（David Hannaford）說，其實除非是細菌感染，不然沒什麼好擔心的，新趾甲要完全長好得花六到九個月的時間。
新的趾甲長成之後可能長相很奇怪，有時有波紋，或是比原本更厚，要不然就是外表實在太怪異。可以在新趾甲上塗一層凡士林或藥膏，防止趾甲乾掉或變硬。另外，長出來的新趾甲盡量用磨砂棒磨薄，能讓趾甲富有彈性，也能防止趾甲長得過厚過硬，而引發其他問題。
         
10種在高溫環境中的足部溫度控制法
天氣漸漸變熱了，在高溫中運動對你雙腳的影響很大。以腳部的濕度為例，高溫中腳部會大量流汗，加上有些跑者在高溫環境中會邊跑步邊朝自己頭上澆水降溫，把腳弄得更濕。使得雙腳的皮膚變白變軟，還產生了皺摺，雙腳下的鞋底感覺就像燒起來一樣（這個灼熱感來自於雙腳泡軟，雙腳長時間接觸到水分就會這樣）。
美國惡水超馬賽事中的醫療護理人員，綽號「惡水超馬水泡女王」的丹妮絲・瓊斯（Denise Jones）建議以下10種控制腳部溫度的方法：
丹妮絲‧瓊斯控制腳部過熱的祕訣

• 雙腳可能出問題的部位，都事先貼上膠布，在高溫環境中，肌內效貼布這類的透氣膠布相當重要。
• 不要穿黑色的鞋子，因為會吸熱。
• 穿著吸濕排汗襪。
• 腳趾容易長出水泡的話，可以用印金足五趾襪保護每一根腳趾。
• 矯正墊或是額外的鞋墊，可以加強隔絕地面的高溫。
• 多帶幾雙尺寸較大的鞋子，萬一雙腳腫大就有鞋子可換。鞋襪可以裝在夾鏈袋裡，放在冰庫中保持冰涼。
• 把貼腳的膠布裝在夾鏈袋裡，然後放在冰庫中，其實是個很好的做法。因為在高溫下，膠布就算放在鞋盒子裡，黏膠還是可能融化，失去黏性。
• 帶一把堅固的剪刀，萬一有需要，可以把讓你起水泡的部位剪掉。
• 事先想好足部護理計畫，同時準備好護理用品。

運動筆記

《不受傷，跑到100歲》—成熟和更快的步伐      

 

本書由前美國奧運田徑選手Jeff Galloway所著，現年60歲的他，擁有27年無傷紀錄。針對年紀稍長的跑者，在書中提供了全面性的訓練建議及防治受傷的方法，本篇摘錄其中討論提升速度訓練的篇章，一起來看看。

跑得更快需要更多的勞動，受傷風險也更高
大多數熟練的跑步者幾乎不怎麼進行快速跑。速度訓練會提高受傷的機率是常識。即使只有一小段路程超過了你的速度極限，也許會導致更久的時間恢復體力以及揮之不去的疼痛，這在長距跑和慢跑中未曾體驗過。若你決定針對一個時間目標進行訓練，按照現在的表現水準設定一系列的鍛煉計劃，僅在每次鍛煉的時候稍微提高要求。而且關鍵的是，在快速跑結束之後減弱強度就能譲自己的性能系統重新恢復起來。逐步和漸進的提升效果更佳，因為這樣更有可能令你保持一個持續而長期的改善。

讓身體通過 “跑步練習” 加速
年長的跑步者依循配速跑訓練（Cadence Drill）和加減速跑訓練（Acceleration-Gliders Drill）兩種方式，從而進一步降低快速跑的受傷風險。這些步驟可以作為快速跑之前的熱身活動，或者當身體肌肉覺得沒準備好完成完整的速度跑鍛煉時可以插入練習。
警吿：不要令肌肉訓練過度或速度過快—保持在個人能承受的活動和體能範圍內。
配速跑訓練可以增加每分鐘的步數。加減速跑訓練以非常溫和的方式導入小段的快速跑，令訓練者慢慢地適應。調整期間的大多數跑步的速度都非常輕鬆。這些練習可以放在一小段跑步的中間完成，每週一次或兩次，會提高身體的機能，令肌肉為要求更高的速度訓練做好準備、啟動肌肉內部的生理變化，同時幾乎沒有受傷的風險。我聽過熟練的跑步者在只做這些練習而非速度訓練的時候，跑步時間有很大的進步。

溫和提速
每週的速度鍛煉可以從一些重複性的快速跑步開始，每次鍛煉之間均有休息。隨着鍛煉中重複的次數增多，速度就會愈來愈快。每次鍛煉中，當你達到上一次鍛煉的最大工作量時，肌肉纖維感到疲憊的同時又像受到了鼓舞的奴隸一樣會令你按照指定的速度繼續跑下去。有些肌肉纖維在每節中已經超越了本身的負荷。常常在鍛煉的過程中，我們感覺不到疼痛和疲勞。但在一兩天之內，肌肉和肌腱就出現疼痛，渾身上下都會感到很疲憊。即使在快速環節的一兩天後走路都覺得不舒服的話就説明跑得太多了—這個明顯的訊號説明你跑得太快或沒有在期間有足夠的休息。

傷害
在艱苦的鍛煉結束時，觀察細胞的內部結構，你會看到的傷害：

• 肌細胞膜撕裂
• 線粒體（處理細胞內部能量）被吞噬
• 肌肉儲存的糖原（速度訓練時所需的能量）大量減少
• 發現因勞累產生的骨骼和肌肉組織廢物以及其他生物垃圾
• 有時會出現血管和動脈輕度撕裂，血液滲透到肌肉

傷害刺激、重建肌肉和肌腱等，使其更強壯
當人體超越了目前的限制，身體性能就會更佳。一點點增加比大幅度的提升要好，因為身體相對能復原得更快。

年長的跑步者要保證足夠的休息
快速環節結束兩天後，如果肌肉得到了充分的休息，你就會看到一些進步：

• 廢物已被清除
• 變厚的肌細胞膜可以在不需要分段的情況下承受更多的運動量
• 線粒體的體積和數量有所增加，所以下次可以處理更多的能量
• 血液系統受到的傷害已經得到修復
• 幾個月之後，逐漸適應了一系列的小幅度提升後，產生愈來愈多的毛細血管（血液系統裏的小手指）。它能改善和延伸氧氣及營養物質的輸送，廢物排出更佳。

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高質量的休息是關鍵：每次鍛煉間隔48小時
當大多數45歲以上的年長跑步者隔兩天跑步一次的時候，效果往往更好。避免在休息日運動（爬梯機、踏步有氧操等）也很重要，從而避免小腿肌肉、腳踝和腳踵肌腱在跑步鍛煉間隙的48小時過度勞累。年長的跑步者必須對個人 “弱點上” 的疼痛特別敏感。健步通常是休息日的極佳運動。在非跑步日進行水中跑步已幫助許多跑步者獲得很大進步。只要你沒有持續令小腿肌肉感到壓力，大多數替換練習都不錯。 避免任何令小腿肌肉保持疲勞或引發 “弱點上” 疼痛的活動。

留意垃圾里數
年長的跑步者常常妥協跑步目標和骨骼健康，“暗中” 在非跑步日進行幾英里的輕鬆式跑步。任何年齢每過10年，跑步日間隔的48小時恢復期就變得更加重要。這些較短的跑步稱為 “垃圾里數”，因為它們無法改善狀況，反而更影響了肌肉的恢復。

規律性
為了保持演變，你必須每兩天進行規律的跑步。為了確保本書所提的速度提升，你應該按照我的另一本書或網站上（www.jeffgalloway.com）所列出的快速鍛煉來練習。偶爾推遲一次鍛煉是可以的，但如果在一組訓練中錯過了兩次鍛煉，將會稍微降低你現在的成績表現。等待的時間越久，年長跑步者在重新開始的時候必須更加小心。

“肌肉記憶”
當你進行規律的運動且超出一部分時間時，神經系統就會記得肌肉的使用模式。跑步10年以上的熟練跑步者只要在短暫的 “調整” 日作一點跑步練習，就能把狀態維持很久。

貼士：沒有時間？就跑10分鐘吧。
如果你在輕鬆日沒有30分鐘的跑步時間，那麼在這些日子跑10分鐘也好過3天或3天以上不跑步。 如果你正處於速度訓練的時間段，在10-15分鐘跑步的時候做一些加速練習就能保持大部分的演變。

長距跑中的有氧訓練
“有氧運動” 的意思是 “氧氣出現的情況下”。這是一種當你在跑步時感到 “慢” 和舒服的方式。當你進行有氧跑步的時候，肌肉能從血液獲得足夠的氧氣處理細胞裏的能量（大多數是燃脂）。有氧運動產生的廢物最少也最易被清除，不會在體內停留太久。年長跑步者應該至少把90%的時間段劃分為 “有氧區”。

速度訓練令你達到有氧區：產生氧氣負債
缺氧跑步是你在那天跑得過快或過久。鍛煉中的這一點就是當你到達身體極限時，肌肉無法獲得足夠的氧氣來燃燒效率最高的燃料－脂肪。所以，它們就轉變為貯存糖分的有限供應－糖原。燃料產生的廢物快速堆積在細胞中，導致肌肉拉緊、呼吸困難。這樣的現象稱之為氧氣負債。如果你一直是以這種氧氣負債的狀態跑了很久的話，你就不得不大幅度減低速度或者停止。但是如果你要追求現實的時間目標，以正確的步伐進行跑步，只能在每次鍛煉或比賽末尾的時候進行一小段缺氧跑步。年長的跑步者需要限制缺氧跑步的時間，因為缺氧跑步的時間越多，需要恢復的時間就越久。

缺氧運動臨界
當你增加了快速重複的次數時，當下缺氧運動的臨界點就往後拖延了。這也就意味着你能比以前跑得更遠──每週以同樣的速度跑步，卻沒有特別地氣喘吁吁。肌肉令你移動得更遠、更快而不會疲憊。每次快速鍛煉能讓你更加遠離缺氧運動的時間區域。不論任何年紀，想跑得更快就要學習如何處理氧氣負債。速度訓練教導我們的身體在進入缺氧運動前跑得更遠：如何處理這其中產生的不適以及如何在肌肉拉緊和疲憊的時候繼續保持下去。它也能吿訴我們，當進入缺氧狀態時，不一定非得放棄。如果你想跑得更快，學會在缺氧狀態下保持跑步非常關鍵。

在快速重複間隔多休息
我發現年長的跑步者和年輕的跑步者一樣能從快速鍛煉中得到益處—即使在快速重複的間隔中休息得更久。

講話測試你的有氧程度

• 有氧狀態—呼吸平緩，你想説多久就説多久
• 大多數在有氧狀態—講話30秒鐘＋氣喘吁吁必須不多於10秒鐘
• 接近缺氧臨界狀態—只能講不多於10秒鐘，然後氣喘吁吁超過10秒鐘
• 缺氧狀態—講不了幾個字，大部分時間都是氣喘吁吁的

你是否過於努力地追求時間目標？
樹立時間目標的年長跑步者，在每次跑步的時候都特別專注於跑得更快一點，這往往會導致受傷。其中一個最先出現的跡象就是與跑步相關的壓力愈來愈大，常常也會帶來激勵受挫的問題。當症狀的第一個跡象出現時，減少跑步里程並且令身心重新組織到一起後：

• 跑步就不再那麼令人享受了
• 你也不再期待跑步
• 當你和別人談起跑步時，陳述經常是負面的
• 負面情緖可能會渗透到生活的其他方面
• 你把跑步當成了工作而不是娛樂

速度訓練的個人成長

• 如果在速度環節中避免過度訓練，你會愈來愈期待速度訓練。
• 不要只盯着你在比賽中的時間，接受延長速度訓練專案旅程的生活歷練。
• 大多數的跑步應該是有樂趣的，會幫助你迎接挑戰。
• 即使某次的鍛煉很艱苦，把注意力集中在鍛煉後的愉悦心情上。
• 不論年紀大小，滿足感來自於自我賦予力量，克服逆境。
• 試着在每節鍛煉中找到一些樂趣。

​
速度訓練專案的現實就是你會經歷挫折和勝利。在挫折中，你會收穫良多，從而成為一個更加堅強的跑步者—一個更加堅強的人。一開始面對挑戰也許困難重重，但是你會在進步的過程中收穫瑰寶。總而言之，牢記如果你在快速跑步中受傷，你將失去每次跑步所帶來的愉悦。所以，務必小心謹慎，一旦出現受傷的跡象，停止鍛煉。

運動筆記

[跑步教了你什麼] 那些溫柔的力量      

 

趁著太陽剛要奮力的從稜線躍起前出門跑步，是件無比浪漫令人陶醉的事。東邊遠方的雪山山脈把天際切割成兩部分並靜靜地倚躺在大地之上，谷間的嵐霧好像薄如禪翼、弱不禁風的紗幔般若隱若現的遮擋著曼妙的山之體。
發亮的天邊逐漸把夜晚的漆黑輕輕的漂白，璀璨晶亮的星子在色溫呈現冷藍的穹蒼中慢慢隱退而把舞台交還給燦爛眩目的太陽。新鮮的微風吹過林間帶來了甦醒鮮活的芬芳。芒葉的露珠自尖端滑落在田邊溝渠，回到自然的循環裡等待下個深夜再次的凝結溫存。

我以為跑步和失去她是兩種截然不同的困乏苦累，但後來發現在起初那段最難熬的時光卻是極其雷同。剛開始的路上，我嘗試著把跨出的每一個步伐當成橡皮擦般在記憶中抹去她曾留下的痕印，這一步，拭去她的髮香；那一步，抹除她的每一句動人話語。
我嘗試著把汗水當成焚燒過往的助燃劑，這一滴，為我打造堅強的身體和意志；那一滴，為我擘創新的生活與格局。但最後都是徒勞無功，意志的盡頭只剩下疲累的雙腿與不停的喘息交融纏綿，反而讓自己更痛恨追不上她腳步的乏力。
在那段煎熬的歲月裡我學會了坦然的面對自己、面對永遠失去她的現實、面對自己曾有的恣意任性、面對自己始終的懦弱膽怯、面對自己的凡庸俗氣，面對自己那些從沒被考驗所以沒有發覺的種種缺點。
誠實坦然之後所帶來的不是妥協，而是退開一步後的冷靜清晰。

隨著時間過去，身體和內心慢慢的渴望更長的慢跑距離。前方的路途某個角度來說是條既定的軌道，無可閃避且宿命性的要去迎接一些註定會來到眼前的東西。但再換個角度來說，前方也充滿著看不破的迷濛渺茫，無可預測下一個彎道何時出現、不知道接下來是上坡或是下坡，害怕自己沒有能力挑戰埋伏在前方未知的挑戰、害怕自己心理強度不足以在挑戰中甘之如飴，我學到了從現在起要自己幫自己加油打氣，就像補胎般一點一點灌注氣體到輪胎裡。差別是我為自己灌注的叫做勇氣。
偶爾入睡前若覺得身心不夠放鬆也會出門去跑一下，夜晚的鄉間寂靜無聲，真的可以聽見汗水在肉體深處沸騰然後從無數個毛孔泊泊流出的音量。雙足的踩地聲點點震顫，迴盪在安逸沉默的孤獨心房。參加馬拉松比賽的激情讓我為之著迷，但我卻深深打從心底愛上日常每一天的跑步，對有些人來說那叫訓練，對我而言除了肉體上的打造和鍛鍊，最重要的還有靈魂意念的充實與涵養。
人生充滿了無止無盡的選擇，關鍵在於選擇的當下我們是否具備足夠的實力，去面對苦樂參半的未來而無怨無悔。她當年送我的生日禮物～那雙已經磨損殘壞的慢跑鞋仍放在某個角落捨不得丟棄。我從那雙鞋開始接觸慢跑，並從跑步中學會了細心品嚐生活裡所帶來的那些給身體或靈魂多種層次且複雜度高的苦甜交融的滋味。
之後每當我在路上奔跑著，總是渴望著下一個彎道的出口她就會在那裡等著我。我總是祈求著，她能看見我穿上她送我的慢跑鞋追上她。我總是期待著，她的笑顏是對我的滿足與驕傲。我總是想像著，重逢時令彼此心疼的微笑。

生活中難免遭遇心灰意冷、慚愧沮喪的時候我都會靜靜地看著那雙鞋，想著從跑步以來我所學到的每一樣東西，想著許多奔跑過的路程、想著經歷過的酸楚疼痛、想著疲累掙扎中的忍耐、想著跌倒後復又爬起的信心、想著決定放棄或堅持的勇氣、想著她把這雙鞋送給我時所說過的話。
『當你感到快樂歡愉或悲傷難過的時候，去跑步吧。當你想念我的時候，去跑步吧，我會一直陪著你……。』
那些我可以擁有的、無法擁有的東西都在前方，不論是華美的天光，抑或是毫無縫隙的黑暗，只要我毫不遲疑的向著前方奔去，我明白未來就會在那裡。或者，那裡就是我的未來。
我知道還有妳曾經的笑靨，當全世界只剩下跫音迴響時。

運動筆記

[跑步教了你什麼]跑步，是一剎那、一剎那的飛翔            

 

我繞著圈跑，我筆直地跑，我一個人在一群人裡頭孤獨地跑著。那是一種最心安理得的孤獨，一種剛落入一片汪洋中的雨滴的孤獨。
孤獨是一種容器。獨處的時候，彷彿有著怎麼也蹉跎不完的光陰，時間可以大把大把地裝進這個容器裡。我想，孤獨應該長得像一隻沙漏吧。沙漏狀的容器裝不下太多心形的東西，稍稍一晃就會滿溢。比方說，思念。
那時，我剛完成一場13.5公里的越野路跑賽，緊接著結束了一段柏拉圖的單戀。而後，我帶著思念去加羅湖。

 登山時不是一個人，卻比一個人獨處時更加寂寞。冒著雨重裝而行，身體重重的，心裡輕輕的，那是將一個人硬生生拔除後的空缺。也只有在這種時候才會發現，原來虛空的輕，竟比物質的重還要讓人疲憊。最難承受的行李向來不在肉體上，而在心上。
我曾經試著向一個人袒露自己的孤獨，寄出的信件寫過的字句，此刻已成了一段箴言：「醒來的瞬間就會清楚意識到心臟確實有個中空四格的洞。」

 我一直清醒著。我胸口一直有個洞。一個活生生、必須小心豢養著的洞。在所有孤獨的時刻，餵以光，餵以音樂，餵以圖書鮮蔬蜜果，告誡牠某些成癮性強的食物要盡量避免比方說思念或愛，期許牠始終天真溫馴而無害。胸口的洞是一頭啣繩伺脫的獸。然而總會有些人不斷闖進來又不斷離開，為了避免被發狂的獸吞噬，我定期用劇烈的心跳對其抽鞭遏阻，訓練牠不要輕易動情，訓練自己成為冰冷的機器。
痛苦，其實就是我跑步的初衷。
身體成了火熱的炭，在時間的爐裡被反覆搥打。膝蓋結晶著鉛塊。跑鞋裡下著安靜的梅雨。每一個脈搏都遞出一封無人收件的情書。我以為自己已經跑了很遠很遠，可是所有的里程終將螺旋成一圈又一圈的年輪，如果靈魂出竅臨空下望，那大概也只是一個渺不可見的點吧。我在這個小小的點上頭獨自打轉，用雙腳秘密進行著需要翅膀的旅程。

以每天跑10公里的速度，大約11年我就會繞地球一周，大約10.5年我就跑上了月球。多好啊，有這麼多人陪著你一起孤獨，有這麼多人陪著你一起痛苦。只要悶著頭一直跑，心彷彿就可以越過肉體的邊界，抵達——或者說經過——那些可及與不可及，夢想、理想與妄想的遙遠他方。那兒春暖花開，日光燦爛，也許還會有個讓你牽掛的人在待，即使只是想像，生活就是因為有個「他方」得以寄望，所以我們可以耐勞可以吃苦，可以忍受此時此刻的所有煎熬。所以我們奔跑。
為了速度、為了身心的健美、為了合法的微量嗎啡、為了校正彼此心跳的時差而奔跑，所有的跑者都有著各自的遠方，卻也都經過了各自的風景。(你的痛苦經過了他的快樂。你的笑容經過了他的淚水。你的索求經過了他的逃亡。)在大雨過後的烈日，我們的胸口都被同一道寂美絢爛的彩虹貫穿。
前往月球的途中，會不會遇到另一個自月球歸來的跑者？

我懷著夸夫追日的固執，與嫦娥奔月的決絕，在我生於斯、長於斯，終將死於斯的土地上，重複而單調地跑著。然而我相信，即使是跑過沙漠極地的林義傑，他所追求的也不單純只是空間上的遠處，而是一種意志的淬瀝，一種靈魂的煉金。遠方之外更有遠方。
我用賽事填塞假期，在沒有活動的尋常日子裡，就近於居所附近的運動場跑步。無論是重複的圓圈或折疊的曲線，我知道自己的軌跡終究跑不出這個地球，甚至像隻螻蟻無法從自己的蟻窩遠走那樣，終生只能在我故鄉的島上繞。然而再怎麼微渺，心口卻有種小小的堅持，是蒙古歌手騰格爾唱過的那種蒼茫：「天涯有路不回頭」。只要能一直這樣跑下去，即便身處逆境，我的勇氣就源源不絕。正因為心裡有個遠方，就算只是原地打轉，其實也是一種前進。

抬腳、踏步，抬腳、踏步……跑步教會了我什麼？自在的孤獨，朝著宇宙出發的浪漫，面對人世險惡的疫苗式痛苦，以及——完全靠著這芥肉身所能擁有的，最貼近天空的時光。
因為跑步，我學會了飛翔。

跑步，是一剎那、一剎那的飛翔。

健康世界

林杰樑留十大忠告　盼落實飲食把關           

長期捍衛國人食品衛生安全的一代「俠醫」林杰樑，告別式於23日早上8點30分舉行，因為林醫師在世時認為，點香燃燒的化合物對人體有害，告別式將不點香，一切從簡，延續其生前的堅持與精神。

林杰樑醫師留下飲食10大忠告，希望每個人都能吃得健康、遠離毒物危害。

林杰樑的告別式由遺孀譚敦慈一手策劃，她親手挑選了丈夫生前最愛的「滄海一聲笑」、「楚留香」、「笑紅塵」等歌曲，以及她特別要送給丈夫的「兩忘煙水裡」，在告別式上播放。
為了讓林杰樑守護食安的精神不中斷，長子林泓楨已決定接手經營父親的臉書粉絲團，強調未來會不定時發表林醫師生前的衛教文章，「遇到突發的食安問題，爸爸的學生和媽媽也會協助回答。」貼文已吸引26萬人支持，「盼林醫師能永遠活在我們心中。」
林杰樑曾說過：「當醫師一次只能救一人，但透過媒體教育民眾能救一群人。」《蘋果日報》整理了林醫師生前最後一次受訪內容，這「十大忠告」，也是他留給我們所有人的最後叮嚀。
1.少吃皮蛋鹹蛋：鹹蛋鹽份高，有些可能含致癌物；製作皮蛋會用銅，吃多恐影響肝臟。
2.毒醃製品傷肝：豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、花生粉及花生醬易遭黃麴毒素污染，吃多傷肝。
3.補內臟如吃毒：進補動物內臟同時，也會吃進其中的毒物、化學藥劑。
4.豬牛支持國貨：豬肉挑有台灣優良農產品CAS標章，有農產履歷認證標章更好；牛肉也以本土最優，澳洲產次之。
5.別再吃塑化劑：微波食物的塑膠內層含PVC，加熱會釋出塑化劑DEHP，恐危害發育和生殖能力。
6.吃巴掌大小魚：吃魚好處多，但大型魚如鱈魚等，恐有重金屬和戴奧辛疑慮。
7.蔬菜流動水洗：以流動的清水洗15分鐘，再用軟毛刷清潔外皮，切削凹陷蒂頭及葉菜類接近根部的莖，可減少農藥殘留。
8.五穀雜糧冷藏：購買真空包裝的米、豆、花生、堅果、五穀雜糧，開封後應密封放冰箱冷藏，並盡快食用完畢。
9.裝RO逆滲透：蒸餾水或坊間加水站的水良莠不齊且花費高，若對家中飲用水有疑慮，可裝RO逆滲透淨水器。
10.無食物解百毒：不要去迷信解毒餐或生機飲食，也無醫學證實喝醋或檸檬水可調整體質。飲食多樣化，烹飪清淡，就是最好的飲食方法。

健康世界

林志穎不老童顏　日喝6杯水秘訣                                  

17歲就出道的林志穎，到今年已滿38歲，日前才剛與老婆辦完一場浪漫的世紀婚禮，但過去20年，他的一張臉卻絲毫沒變，除了因為順遂的人生被網友稱為「人生勝利組」之外，他的不老童顏也成為不少人羨慕的事情。不管到哪都被拱分享保養祕訣的林志穎透露，每天必喝6杯水，其實就是他最簡單的養生祕訣。

小旋風林志穎外表似乎不受時間影響，20年如一日。（圖片／取材自林志穎微博）

林志穎：「過度樂觀」，是讓自己保持年輕的方法。
林志穎從剛出道時就以一張迷人笑臉迎得不少粉絲的心，完全透露了他樂觀、開朗的性格，他多次在公開採訪場合表示，「過度樂觀」是他讓自己保持年輕的方法，不被負面情緒控制、面對挫折也不放棄，這種像是在勵志書上才會看到的句子，就是他人生的座右銘。
日喝6杯水、維持正常睡眠作息，維持身體新陳代謝。
當然，除了保持年輕的心，日常保養還是不可少。林志穎非常重視喝水，一般人每天需要補充2000c.c.左右的水分，扣除三餐食物中攝取到的水分（約1千c.c.），每天還需要額外補充1千c.c.開水，大約就是6杯玻璃杯的開水。特別是早晨起床的第一杯水最為重要，睡眠時期身體都在流失水份，早上身體肯定特別渴，這時候喝水就能幫助身體恢復正常新陳代謝。
至於藝人最注重的臉部保養，林志穎也表示睡眠作息特別重要，就算再多事情要忙，他也不會犧牲太多睡眠時間，睡眠不足只會讓人在白天注意力更難集中、辦事效率更低落，還會影響到皮膚修復功能，自然就容易老化。
保持不菸不酒、重防曬，臉上長不出皺紋。
而中年後最怕的皺紋問題在林志穎臉上也看不見，他不菸不酒的好習慣，減少了許多讓皮膚老化的因素，要到戶外拍戲、工作時，會特別注重防曬，並在日常生活中補充維他命C等，為皮膚的抗氧化能力加分。

健康世界

華仔養生不老術　拒冰飲吃6分                                 

提到演藝圈中不老傳說，怎麼能不提到「華神」劉德華！在演藝圈30年的歷練，劉德華早已在許多民眾心中留下不可動搖的偶像地位，去年升格為爸爸、現年51歲的他，卻在臉上看不出已是半百的人，私房保養祕方也因此成為許多粉絲想一探究竟的秘密。

劉德華已邁入51歲，但外型身材還是維持得很好。（圖片／取材自劉德華官方微博）

20年維持同樣身材　三餐飲食有原則
劉德華曾在節目受訪中透露，他不管是在工作或是自己的私生活上都很講求原則，跟他共事過的人都能體會到他要求完美的態度，相對地反映在保持身材上也是如此，過去20年以來，劉德華一律不喝冰飲，只喜歡喝溫熱的水或新鮮果汁，奶類飲料幾乎不碰。
至於正餐方面，他早餐多以麥片粥、吐司搭配一杯黑咖啡為主，午餐則會跟劇組一起吃便當，但會注意只吃6~7分飽，晚餐吃煎魚肉補充蛋白質，再加份蔬菜，盡量不吃澱粉；整天熱量都有均衡攝取，飲食烹調方式力求清淡，就是劉德華20年來始終如一的飲食原則。
慢跑拉筋保健康　注重睡眠品質
身高174公分、68公斤，在螢光幕前不難發現華仔的身材幾乎沒什麼變形，除了飲食有控制以外，劉德華也會每天抽出空檔時間運動，跑跑步、拉拉筋維持筋骨暢通，若是在演唱會前密集訓練期，更是每天會做30~40分鐘有氧運動，重量訓練等，鍛鍊出人魚線。
此外，劉德華非常注重睡眠品質，就算時間不長，只有短短的幾個小時，只要能睡得沉，就能讓大腦、身體獲得充分休息，睡覺也不常有作夢、被吵醒的困擾，因此才能時時保有活力，面對繁忙的工作生活。

健康世界

女性不宜吃冰？3個小方法補救                         

            

【華人健康網 記者黃子倫／台北報導】 2013年8月12日 09:30

炎炎夏日氣溫升高，近幾日更屢屢飆破38度，大白天走在毫無遮蔽的街道上，彷彿身處三溫暖烤箱，這時來盤冰涼涼的挫冰頓消暑氣，但中醫師提醒，雖然解了一時的熱，常吃卻容易造成身體的負擔，尤其是女性吃冰更可能對子宮、卵巢帶來損傷，假如抵擋不了誘惑，吃完可靠3個小方法緩解症狀。

中醫師表示，女性吃冰當心體質會轉變成「寒濕凝滯胞宮」，影響子宮收縮，經血凝滯不暢。

美女中醫師張文馨表示，中醫認為冰屬「寒濕之物」，吃多會讓體內濕氣加重，抑制或損傷五臟六腑的陽氣運作，影響代謝循環機能，雖然每個人對冰品的耐受程度，但長時間下來多少會造成損傷，且經常吃冰的女生體質會轉變成「寒濕凝滯胞宮」，影響子宮收縮，經血凝滯不暢，造成經痛、經量變少、白帶偏多等症狀。建議平常吃完冰，透過3個小方法可改善症狀。
1. 熱敷腹部，按壓關元穴
尤其是平常就容易有經痛的女生，吃完冰可以用熱敷袋、圍巾等幫下腹部「加溫」，透過物理作用能驅散一定程度的寒邪，也可以用大拇指按壓腹部肚臍下3吋（4指寬）的「關元穴」，建議每天洗完澡後按壓至少20下為宜。
2. 吃冰後先喝溫水，再來點生薑紅茶
冰品屬於寒濕之物，吃完冰後先喝點溫開水（避免熱水，以免冷熱溫差過大，刺激口腔黏膜與腸道），過一段時間後，不如來杯生薑紅茶，做法很簡單，先將切好的帶皮生薑，放入茶杯中連同紅茶包一起加入熱水即可，靠生薑「除濕機」的特性，去除寒濕之氣。
3. 溫經散寒，暖宮止痛必喝茶飲
準備吳茱萸2錢、生薑3片、桂枝1錢，將藥材洗淨包入過濾袋以便回沖，放入壺中沖600～800c.c.的沸水，即可代茶服用。喝法從經前7天或月經來的第1天開始到經淨，但如有感冒發燒、喉嚨痛或懷孕切忌不可飲用。
【醫師小叮嚀】：
張文馨醫師提醒，女性避免吃冰才是保護子宮、卵巢的根本之道，但若忍不住嘴饞，可以藉著以上3個小方法幫忙補救，如果是經期極度疼痛的女性，建議還是要找專業的中醫師診治，進一步調理體質。

健康世界

男人防中年危機　必吃巧克力4好處

 

女性都知道在生理期來臨書語之前，或情緒不佳時，吃一些巧克力可以緩解，但是你知道嗎？男性也非常適合吃巧克力，美國研發發現，男性吃巧克力(尤其是黑巧克力)，能降低各種中風的風險，必需配合飲食均衡與維持固定運動，以便提前為中年危機做準備！

澳洲一項科學研究指出，每天攝取黑巧克力連續10年，有助降低部分高風險病患的心臟病與中風機率。（圖片／取材自維基百科）

一篇發表於《神經學》（Neurology）的期刊報告指出，男性食用適量巧克力可以降低各種中風的風險。而其中最關鍵因素，就在於巧克力含有益心臟健康的天然植物營養素「可可黃烷醇」。
什麼是可可黃烷醇？營養師趙函穎表示，黃烷醇(Flavanols)是一種天然植物營養素，存在於可可、茶、紅酒、水果和蔬菜中，其中含量最高的是可可，所以可可豆也可以稱得上是是自然界最令人驚艷的「超級水果」。
吃巧克力好處1：減少心臟病與中風風險
劍橋大學研究顯示，規律吃巧克力，能減少1/3的心臟病與中風的風險。而近期澳洲一項科學研究指出，每天攝取黑巧克力連續10年，有助降低部分高風險病患的心臟病與中風機率。也有科學家研發發現，吃巧克力也能降低低血壓。
吃巧克力好處2：預防老人失智症
美國哈佛醫學院曾經針對一組年長者進行測試，結果發現巧克力中的抗氧化劑黃烷醇可改善大腦與血管，使大腦血流量加速，有助於活化老人家腦部血管，維持記憶力，預防阿茲海默症。
吃巧克力好處3：有減重效果
此外，對於中年肥胖的男性來說，吃對可可有減重效果，有研究顯示，早晨喝1杯熱可可，能讓體內代謝率提升10-15%，換句話說，喝完熱可可在3小時之內，使身體每小時比平常沒喝可可時多消耗30大卡的熱量。美國一份研究則指出，一周吃好幾次巧克力的人，體重會比幾乎不吃巧克力的人來得輕。可可中也含有「木質素」，是體內益生菌喜歡的物質，有助健康整腸與助排便順暢。
吃巧克力好處4：巧克力添加牛奶補钙
巧克力添加牛奶，還有補钙的效果，因為牛奶中含有大量鈣質，與巧克力中的葡萄糖鈣相結合後，可形成易被吸收的乳糖鈣和乳酸鈣。中年男性如果日常不注意補钙，骨鈣流失會加快，到時再想了解補钙的方法，就非常辛苦了。
【營養師小叮嚀】：
營養師趙函穎表示， 1杯大約375ml的熱可可，熱量大約為180卡，假設每天喝2杯，就達到360卡，1天2杯熱巧克力是適當的，如果過量，仍然擔心攝取過多的熱量，恐有肥胖的風險。
除了單純喝熱可可，也可以搭配牛奶或是其他飲品一起沖泡飲用，對於勞力付出很大的中年男性，可以達到改善血液循環、有效防止心血管疾病，以及避免中風發生。此外，也要維持均衡飲食與規律運動，避免中年危機潛藏疾病隱憂。

運動筆記

跑者的腳指甲怎麼了?      

健康的腳趾甲

身為跑者的你，低頭看一下你的腳指甲，完好無缺嗎? 有何變化呢?是否發現腳指甲已經不像以前健康了。有黑的，有灰的，有的變粗糙了，有的還變了形，這到底是怎麼回事呢? 如何防護呢?

記得剛開始跑步時，腳指甲並沒有太大的變化，一直到增加跑量完成前幾馬後，發現自己的腳指甲變黑了，上網爬了很多文，才了解什麼是黑指甲，什麼是灰指甲，及形成的原因。灰指甲更被跑友們稱為勳章(一個腳指一個勳章)，看來似乎是跑馬者必留下的印記，可歌可泣，可功勛一番。

慢慢的，經過長期的調整與防護，現在即使月跑量破500公里，也已經可以改善這個問題了，希望提出來對大家有所幫助。(下圖是我的腳趾，獻醜囉)

首先，了解何謂"黑指甲"(下圖)，指甲變黑主要是因為指甲內產生了瘀血情況，過了幾天就會形成的黑指甲，它是有區域性的，不一定整個指甲都瘀血，但隨著指甲的生長會有一點點擴散，多數要半年以上才會完全痊癒，因為要等到指甲將瘀血的部分完全長完並剪除為止。黑指甲不一定會痛，要看受傷程度，嚴重受傷時，前幾天會痛的，好了就會完全不痛的。

指甲變黑主要是因為指甲內產生了瘀血情況

我們須從黑指甲發生的原因，再來找防治之道:
1. 最明顯的是鞋子過小，壓迫到指頭造成瘀血，一般來說，馬拉松鞋子的測量方式是穿襪子穿上鞋後，腳指輕頂住最前面時，後跟可以輕鬆放入食指，有時可能不是大小，而是楦頭過小，現在鞋廠都有特別的寬楦鞋型，可以嘗試看看。(注意也不能過大，會讓腳與鞋的空間過大也會長期摩擦碰撞而引起瘀血)

2. 指甲過長，這沒話說，就是比賽前3天一定要修剪一下，平常3~4周一定要修剪一次，並養成習慣。

3. 防護過當也會形成腳指瘀血，如我上次母指的瘀血，就是用透氣膠帶綁得過緊所發生的，過程中雖然不痛，但隔2天就瘀血變成了黑指甲，所以腳指部位最好不要用膠帶或OK繃帶，如果因為破皮或水泡非用不可的話，必須不能貼得過緊。

4. 特殊姿勢所形成，一般跑者會以腳跟著地，所以對腳指影響較小，但專業的跑者會以腳掌著地，此時對於腳指來說相對的壓力大些，更有些少數人是以腳尖著地來跑(踮著腳跑)，當然這是最容易發生黑指甲的狀況。所以如果你是用腳掌著地跑法，儘量放鬆腳掌，避免腳指的緊繃與確實以腳掌部位來著地。另外，不管你是哪一種姿勢，盡量避免刻意用腳尖後蹬的力量來前進，這將加大你的腳指所能承受的長期壓力。

5. 過於身體的負荷所形成，一般發生在超馬跑者的身上，因為長達12個小時或24個小時的連續跑步，或是多日賽，這個就沒有辦法了，畢竟每KM要受力摩擦600次以上(單腳)，100KM是6萬次，這只能依賴個人的跑姿與放鬆程度加上身體個別特質了。

灰指甲
再來就是"灰指甲"了，嚴格來說，這個比"黑指甲"麻煩，更難處理，灰指甲是一種黴菌或真菌的感染而引起的指甲病變，又稱為甲癬，因為他是黴菌感染，不只在指甲部位感染，連角質層與皮下組織也被感染，所以也無法用拔除的方式來根治。感染後，指甲會變白或灰
變黃，指甲的結構也會變厚且易碎，造成指甲變形等等(下圖)。所以這個症狀很難自己好，必須透過外用與口服的長期治療，所以很麻煩。

灰指甲是一種黴菌或真菌的感染而引起的指甲病變

同樣的，我們來了解成因，再談防治:
1. 既然是病菌感染，在病理上應該說是菌從哪裡來? 首先你可能本來就有香港腳或足癬或其他腳部的黴菌感染，因此，會因為跑步所製造出來的又濕又悶的環境讓腳指也受感染; 所以，你必須治好你本身的香港腳或足癬的病，才能有機會治好灰指甲。
2. 襪子鞋子也是問題之一，你是否將襪子洗乾淨了，鞋子是否不要老是穿同樣一雙，是否交替穿著並堅持穿乾的鞋子，未乾的鞋子襪子將製造黴菌感染的有利條件。如果已經感染了，襪子能需要日曬或仿間有賣的殺菌洗劑來清潔，鞋子也要經常清洗。
3. 夏天或雨天跑步，夏天過熱的高溫會讓我們從頭濕到腳，雨天更不用說，因此在潮濕的環境中最容易讓這些黴菌滋生與蔓延。因此，雨天最好不要穿鞋跑，改用赤腳跑或拖鞋跑來替換，夏天可以在腰帶上繫一條毛巾來防止腳底全濕的狀態，來改善或防止灰指甲的發生。
4. 跑步後的護理，跑步運動只佔我們一天的1個小時或2個小時，但我們運動後卻是要穿上襪子一整天，這也是讓我們容易發生灰指甲的重要成因，因此，我在上下班開車或通勤一定穿涼鞋，讓腳保持乾燥，到了公司不外出時，一定穿涼鞋或拖鞋，公司備有一雙外出鞋，或許這樣有點不雅且麻煩，但為了健康的腳指，只好將就囉。
我去年初開始就有灰指甲，左腳小指與右腳的無名指與小指都成了灰指甲，因為不痛不癢，剛開始沒有理它，經過長達1年的護理(保持乾燥)，目前右腳小指還有輕微的灰指甲外，其餘已經痊癒了，長出新的指甲了。

不管是黑指甲還是灰指甲，都是跟跑鞋有關囉，看來赤腳跑是很健康的新概念喔，不但環保，還能有效防止這幾個惱人的現象，下次來看看大家的腳指吧，是否變好看了喔。

運動筆記

開放水域 免驚啦      

玩三鐵時，一大群人開游的場景太嚇人，深不見底的深海或湖泊讓你神經過敏，漂浮在身邊的東西是什麼？天啊，我不能呼吸，我會不會死掉！

你會游泳嗎？相信很多人會信誓旦旦說會！但如果少了水位線、少了25、50公尺的盡頭、更可怕是深不見底，你看不到自己的手，毫無方向，那是什麼感覺呢？

圖片來源：呂好樺 假長泳之名行玩樂之實-第一屆台東之美活水湖長泳嘉年華

根據Susan Lacke的文章(How to Survive Your First Open-Water Swim : 8 Tips for The New Triathlete)，很多跑者告訴她，他們很樂意玩鐵人三項，但是無法游泳。為什麼呢？有太多理由啦，有水怪、食人魚，但很多都是自己嚇自己！以下提供你幾點要訣，希望你也能克服開放水域，深海樂悠游。

 

相信自己
首先，在下水那一刻，你內心一定會有困惑和恐懼，這絕對是正常的。我可以游多遠？要持續很久？這時，你可以轉移焦點告訴自己：「是的，我練習過這種距離。」
游泳池讓你不畏懼正是它穩定的環境：一樣的水位線，規矩的水道，看見底部的安心，於是，你可以專注在自己的姿勢、速度、呼吸節奏（Interal Focus），心無旁鶩地游下去。你心裡如何想不代表你做不到，拋掉外在的干擾，專注地循著節奏往前游。試著在開放水域找出這種感覺吧！

 穿一件好泳衣

貼身、且能完整包覆的身體的泳衣能讓你感到舒適，過緊的蛙鏡和泳帽會讓你頭暈，另外，深色鏡面的蛙鏡可以較清楚地看見浮標，也可以抵擋強烈的陽光。
開放水域的水溫基本上都比一般泳池來的低，你可以穿著適合的防寒衣(wetsuit or swimskin)，約需5到10分鐘的時間穿著，時間過長或過短都不適宜，代表你不適合這件防寒衣。下水前記得暖身(warm up)，伸展全身肌肉，上下跳動加速心跳，下水後試著間歇暖身，減少受傷的機率和肌肉抽筋。


圖片來源：[台灣跑透透] 高溫悶熱的艱難挑戰—普悠瑪113鐵人賽


完整的訓練策略
在鐵人三項或是開放水域比賽前，試著給自己足夠的練游機會。試著熟悉開放水域的潮流、水溫、氣溫、亮度、海浪。或是深不見底的海域，水中也許會有其他生物，時不時還有旁人一踢，或是折返浮標的混亂狀況，適應它吧！
定期在50米游泳池長時間不間斷游泳，以防長泳手臂的疲憊感。練習雙側換氣可以幫助你的身體協調，遇到海浪時也可以順利換氣，安排一場團隊的開放水域模擬比賽吧，練習近距離跟游，降低你對開放水域的恐懼感，當然，也會讓你認識一群同好，日後的鐵人三項賽又多了幾張熟面孔！

隨時注意你在哪裡
不像泳池下方有一條黑線導航，你必須隨時注意自己方向。
在下水前，試著觀察地形、方向，確認水上地標(浮標、樹木)，路上地標(山、大樓、森林)，隨時調整方向，但非頭部抬出水面，試著將下巴向前，眼睛才能順利出水面。

如果你是第一次在開放水域比賽，不在意比賽開始的一兩分鐘，試著不要搶著下水，跟在一群人後面游，避免開賽前的瘋狂推擠，可以將低你的焦慮感。

你也可以游在小天使旁邊(swim angel)確保方向正確，體力不支也可隨時休息。小天使的安心也能讓你更專注在呼吸、節 奏、忽略環境的干擾。                                                                               

完美的離場

當你準備開水域時，記得不要中途斷氣，最後的100米可以衝刺，試著加速你的踢水速度，游泳時，大部份血液皆集中在上半身，開始跑步時，血液會慢慢轉移到下肢，此時會有些許心跳加速、暈眩狀態是正常的。游到手確定碰到水底2次，再緩慢地起身。這時，你會驚訝地發現開放水域沒有想像中的難，為你自己來點掌聲吧！

老米來瞎聊
熱愛三鐵的老米，也分享了台灣較知名的開放水域：北部有外木山和附近的大武崙沙灘，大武崙沙灘適合親子，外木山則要有水母和魚的心理準備。另外，位於新店的青潭堰也是一選擇，七堵的石公潭，台東有活水湖。宜蘭的梅花湖、花蓮的鯉魚潭平常不開放，西部則多是海邊，不過，基於家鄉的最讚，老米還是最推薦外木山！
一開始對於開放水域一定有許多恐懼，建議找一群有經驗的人團練，魚雷浮標不可少，畢竟，開放水域會有較多的突發狀況，第一次比賽絕對會有意想不到的突發狀況，別急著下水，一群人的混亂場面會嚇到你！緊靠著浮筒線游, 心理壓力較小。千萬別僥倖，紮實的訓練是必要的，祝福大家都能先克服心理障礙，接下來的訓練就能一步步克服了！

圖片來源：萬人漂漂河 泳渡日月潭紀實

運動筆記

《我55歲，決定開始跑馬拉松》抽獎送給你！

            

【台北訊】帶著一點醉意，鄰居磯田開口邀我一起跑馬拉松。
「不可能啦，42.195公里耶！我哪跑得完。」我一邊喝啤酒一邊回答他。
「一定跑得完。」
「不可能，我已經55歲了。」
「我都65歲了。」磯田回答。
就這樣，我55歲，決定開始跑馬拉松！
江上剛：一個事業受挫、不愛運動的歐吉桑，卻在55歲時挺著啤酒肚，用馬拉松找回自己的人生步調，喔，當然，也找回自己的平坦小腹……

《我55歲，決定開始跑馬拉松》江上剛
更多介紹至博客來

曾經，江上剛和你我都一樣，他曾是日本第一勸業銀行(現在的瑞穗銀行)總行的主管，因日本金融業合併重整而陷入派系鬥爭，被下放到當地分行，因此決定提前退休，轉行從事寫作工作。
後來，他成為提供中小企業融資的日本振興銀行非常務董事，卻因銀行債權再讓渡問題遭遇經營困境。眼見公司高層一一被捕，他成了媒體追逐的對象，甚至最好的同事都選擇自殺，江上剛差一點了結自己。
所幸在鄰居磯田先生邀約下，加入「 IJC慢跑社」，幾年時間內，他跑完筑波馬拉松、東京馬拉松、千歲馬拉松、檀香山馬拉松。減重15公斤，失眠、憂鬱症、代謝症候群，通通都消失了！每次跑完就大吃大喝暢飲啤酒、完全不忌口，不知不覺間度過了人生最低潮，江上剛說：「馬拉松救了我！」

運動筆記

慢跑新手 如何避免肌肉痠痛?     

為什麼現在全民瘋路跑呢？有業者分析因為經濟不景氣，讓不用花大錢的跑步運動興盛，參加路跑變成一種流行。因為流行，吸引許多新手加入，買了自己喜歡的裝備後，就開始跑啦!

如何跑完步隔天不會肌肉痠痛？如果你之前沒有慢跑習慣，是一定會肌肉痠痛的，沒有痠痛等於沒有訓練效果。但是，還是有方法可以減少肌肉痠痛，關鍵密碼有2個：

1.漸進式運動
例如先設定六週的運動計畫，每週運動3天，每次20-30分鐘，維持1-2週，發現運動後肌肉開始不會痠痛了，再適度增加速度，或是延長運動時間。
這是「漸進式運動」的核心概念。突然增加運動強度，除了肌肉痠痛，還會造成運動傷害。
2.運動後伸展
伸展，這是什麼？這就是我們常聽到的「拉筋」啦！運動後完整的伸展，是很多人容易忽略的。運動完肌肉的溫度比較熱，這時候肌肉和軟組織比較不黏滯也比較柔軟，最適合伸展。
使用靜態伸展將肌肉慢速伸展，可以有效放鬆肌肉，提升肌肉、肌腱的柔軟度。伸展的重點放在幾個大肌群：大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環。

 

謹記這兩個原則，運動量漸進、運動後完整的伸展運動，減少運動後肌肉痠痛的發生，快樂運動，運動快樂，才能延長我們持續運動的動力!

運動筆記

[超馬通訊] 運動能降低乳癌風險      

人的身體是奇妙無比的，運動醫學探討身體與運動的關係，讓我們跑得又好又健康。

發現「運動如何降低乳癌風險」的證據
- 研究發現中老年婦女運動能降低身體中的雌性激素

美國影星安潔莉娜裘莉為了預防家族遺傳性乳癌而進行手術切除雙乳的消息這陣子在媒體引起廣泛的注意。台灣乳癌防制基金會發現：「乳癌是台灣婦女好發癌症第一名」，同時基金會也發現「因為飲食習慣的西化和生活習慣的變遷，台灣婦女發生乳癌的年齡比西方婦女提早十年」。

我們特別找到最新的研究乳癌文章跟大家分享，希望大家鼓勵身邊的婦女朋友以運動降低乳癌發生機率。乳癌的發生與身體中雌性激素_^註1高相關，因此如果能代謝掉身體中的雌性激素，而降低雌性激素，就能降低乳癌風險。
根據一項新的研究，生活中有體力活動的中老年婦女身體中的雌激素水平較低，這也許可以解釋為什麼運動可以降低罹患乳腺癌的風險。研究人員早就發現過了更年期婦女罹患癌症的風險，與因運動而降低雌激素水平相關。美國國家癌症研究所的研究員雪兒在華盛頓特區舉行的美國癌症研究中心的年會中說明這項新的研究，提供了更多的線索，說明運動如何防止乳癌發生。
研究對象是540位波蘭婦女，年齡介乎40至74歲之間，在為期七天的實驗裡，她們在清醒時把「運動加速規」（Accelerometer）^註2的裝置別在她們的腰上，這儀器可以蒐集身體全部的活動記錄。另外還收集12小時尿樣，測驗其中的激素雌二醇和雌酮，這是雌激素的分解產物和代謝物。
研究第一次發現體育活動與身體中的主要雌激素水平較低相關，活動量增加也增加了雌激素代謝的證據。比起以往用回憶的方式去記錄身體活動的情形，用運動加速規能更準確的記錄身體活動的情形。

加州一家癌症中心的教授研究員伯恩斯坦雖然沒有參與這項研究，但是她是第一批研究雌激素與乳房癌症相關的科學家，她評論這項新的研究說：「增強了證據說明體力活動會減低你罹患乳腺癌的機會」，這是我們第一次有強有力的證據說明體力活動可以降低激素水平。然而，此實驗並沒有證據支持增加體力活動也能從其他方面去減少癌症風險，如改善胰島素新陳代謝，她說，較高的胰島素水平已經證明與某些癌症，包括乳腺癌相關。
眾所周知運動有助於控制體重。大多數的雌激素來自停經後身體的脂肪組織，更多的脂肪會提高雌激素水平，也就是提高乳腺癌的風險。
一些研究人員正在研究是否體力活動可以提高個人的DNA修復能力，若能如此，也能降低罹患癌症的風險。總之，目前的這項研究的結論就是「運動」。建議沒有運動習慣的婦女們（尤其是更年期之後的婦女），在徵詢醫生同意之後開始做一些會對身體有壓力的運動，例如從「快走」開始進行運動，相信能降低乳癌發生在自己身上的風險。

註1：雌激素（Estrogen）是一主要的女性荷爾蒙，包括雌酮、雌二醇等。雌二醇是最重要的雌激素。雌激素主要由卵巢分泌，少量由肝、腎上腺皮質，乳房分泌。懷孕時，胎盤也可大量分泌。
註2：「運動加速規」能隨身體的移動，以XYZ三軸的向量表示出身體水平往前後、上下、和左右移動的距離。

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教育訓練／UNIQLO大學 打造服務尖兵    

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教育訓練／UNIQLO大學 打造服務尖兵 【經濟日報╱潘俊琳】 2013.08.15 03:31 am 日本國民品牌優衣庫（UNIQLO）來台之後大舉展店，目前全台已有36家分店，預計到2015年總店數要達到92家，未來需要招募將近3,000名員工。台灣優衣庫店鋪營運部區域經理大友典繪表示，新進員工做到店長大約需要一年半的時間，而店長的月收入達6萬多元，一掃服務業等於低薪族的傳統印象。 服務業隨著台灣社會的轉型，就業比例日漸提升，大友典繪表示，台灣年輕人似乎普遍認為服務業的社經水準較低，但在日本則沒有這樣的觀念，或許是民族性使然，日本社會覺得自己的服務，可以讓他人開心，是一種很棒的感覺。 熱忱服務 須有感謝的心 對優衣庫來說，想要從事服務業的人，必須要具備感謝的心，能處處為顧客著想，因顧客開心而感到開心，因此服務精神、溝通能力和團隊精神缺一不可，由於服務業在周末和假日都必須服務客人，如果想要在周末假期休假的人，可能就不太適合從事服務業。 自從教改之後，台灣的大學畢業生暴增，適逢全球性的景氣低迷，剛踏出校門的社會新鮮人，想要謀求一分高薪的白領工作，可說是非常的困難，社會新鮮人如果可以轉個觀念，從事服務業機會就非常多，且待遇和發展前景可能比一般上班族還要好。 大友典繪指出，針對儲備幹部，優衣庫會比較重視學歷，但對一般店員並沒有太多學歷上的要求，因應未來展店的需求，未來兩年內需要增聘將近3,000位員工。 在服務業由於流動性大，只要熱愛這分工作，願意積極學習投入，通常升遷速度都相當快，在優衣庫目前的36家店中，有八成的店長，從店員升職到店長，時間約為一年半，薪水從剛開始的2.8萬元，迅速攀升到6萬多元，對社會新鮮人來說，是相當快的升遷和加薪速度，升幅高於一般上班族。 實力主義 晉升管道暢通 優衣庫是一家講求「實力主義」的企業，不同於重視年資的日系企業，可說是用人唯才，台灣優衣庫正值快速發展，求才殷切的階段，因此店員晉升的速度，較已經高度發展的日本快很多，只要員工肯努力，晉升的管道非常暢通。 大友典繪說，學歷對服務業來說，差別其實並不大，因為只有學歷好，沒有服務熱忱也不行，因此是否能為顧客著想，是儲備幹部和店員都必須具備的特質，畢竟有服務熱忱的人，不但待客態度好，訓練起來也比較容易上手。 優衣庫有一套完整的教育訓練，對內稱為UNIQLO大學，在新進員工招聘進來之後，先有為期3天的團體研修，讓大家知道UNIQLO的品牌精神，並瞭解它是個什麼樣的企業，以及公司對服務精神的期待，之後再到店鋪在職訓練，由有經驗的同事輔導，逐一學習指派的任務。 不僅限於新人培訓，UNIQLO大學也負責全體員工的教育訓練，包括儲備幹部訓練、店員考試升級到店長、新手店長教育、老手遇到棘手的問題時，UNIQLO大學都有完整的教育機制。 大友典繪說，只要一到店鋪工作，大約一個禮拜就可以感受出來，這個新進員工適不適合做服務業。而以全盤的業務掌握來說，像是收銀、折衣等事務，則需要持續半年的訓練。 在這段時間，店長如何協助新進店員，是新進者能不能夠留下來的關鍵。店長除了業務上的掌握之外，更重要的是做為一個領導人的人格特質，因為店長不只是發號施令，更要能說能做，懂得聽他人意見，並能正面思考。 技術整合 產生解決方案 日本和台灣因為少子化的因素，年輕人在家裡都被長輩捧在手心，因此對於服務他人通常都不是那麼在行。大友典繪表示，店長對店員必須要有「愛情」，就是發自內心、溢於言表的關懷，瞭解不同個體的背景，在取得對方的信賴感之後，就能讓員工樂於跟隨，並認真看待工作，呈現最好的服務。 【2013/08/13 經濟日報】@ http://udn.com/ 全文網址: 教育訓練／UNIQLO大學 打造服務尖兵 | 商業企管 | 財經產業 | 聯合新聞網

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微風吃下momo 掀起北台百貨大戰

   

微風吃下momo 掀起北台百貨大戰 【聯合報╱記者陶福媛、林哲良／台北報導】 2013.08.17 05:36 am momo百貨結束營業 微風接手 / 蔣宗裕 百貨微利時代來臨，百貨業獲利逐年下滑、經營不易，momo富邦媒體科技公司昨日將旗下momo百貨南京店、信義店的經營權售予微風集團。而微風集團搶進信義商圈則再下一城，繼信義A3後再加上momo百貨的A10，企圖在新光三越、SOGO和遠百三強鼎立的北台灣百貨戰場中，捎來「存在感」。 信義、南京兩家店易主 位於南京東路和敦化北路口的momo百貨南京店，經營權被賣給微風集團。 記者屠惠剛、余承翰／攝影 據悉，微風七月下旬與momo百貨接洽，一個月內迅速敲定，移轉的權利金金額，基於保密條款，雙方堅不透露。不過，兩家店的房東仍是富邦人壽。 momo富邦媒體科技公司旗下通路包括momo購物網、型錄、實體藥妝連鎖店及百貨公司，去年momo營收達一百八十七億，較前年營收一百五十六億成長百分之廿，其中虛擬通路的表現最亮眼，反觀實體百貨營收只占整體營收的百分之二點五，投資與回收不成比例，因此決定將百貨經營權售出，不再涉足百貨實體通路。 還沒開幕的momo百貨信義店被賣給微風集團。 記者屠惠剛、余承翰／攝影 momo棄守實體通路 momo董事長林福星指出，百貨已全面進入規模化、連鎖化經營，小型百貨生存不易，加上近年台灣消費力下滑，獲利不易，決定結束實體百貨營運。 昨日momo百貨出售的消息一傳出，百貨業界都相當震驚，但得知是微風集團接手後，都認為微風集團高價買下momo百貨經營權，可擴大微風信義店的版圖，延伸信義商圈逛街人潮的動線，是相當聰明的決定。但業界也有傳出對微風迅速擴張資金來源的質疑。 信義新天地動線切斷 momo信義店A10館位於新光三越信義新天地的正中間，四館之間的動線移動，都會經過momo信義店，具有重要戰略性地位。momo信義店今年年初傳出經營權易手消息時，吸引多方人馬開價競價，除了微風集團外，據傳新光三越深怕信義新天地四館的動線被「切斷」，也對momo信義店很感興趣，但最終還是被微風集團以高價取得先機。 微風總經理岡一郎曾透露，初步規畫微風信義店A3館以精品和獨家引進品牌為主，新加入的A10館可能走年輕路線，以區隔市場。另據悉，美國精品Ralph Lauren有意於A10開設二百坪大店，Ralph Lauren證實雙方的確有接洽，但不願回應是否簽約。 國內主要百貨業概況(新台幣：元) 圖／聯合報提供 國內主要百貨業概況(新台幣：元) 圖／聯合報提供 【2013/08/17 聯合報】@ http://udn.com/ 三大百貨 市占率逾半 【聯合報╱記者王茂臻／台北報導】 2013.08.17 03:55 am 微風發言人王玉文昨天說，微風將接手momo百貨的實體通路，包括台北市信義店、與南京店都將由微風接手經營。至於日後營運方針，他沒有多做說明。 百貨業者說，微風接手momo的實體通路，不會改變現有的百貨業排名，不過北市百貨業競爭態勢必更激烈。 momo董事長林福星說，實體百貨市場競爭激烈，已全面進入規模、連鎖化經營，且近年台灣消費力不佳，momo實體百貨規模不大獲利不易，因此決定結束實體百貨經營，將資源投入momo擅長的虛擬通路。 百貨業者說，國內前三大百貨業者，新光三越、太平洋SOGO與遠東百貨合計市占率已逾半過，在「大者恆大」之下，momo百貨難以殺出重圍，乾脆放棄實體通路。 【2013/08/17 聯合報】@ 信義區百貨熱戰 微風PK新光三越 【聯合報╱記者柯玥寧／台北報導】 2013.08.17 03:55 am 微風集團在二○○一年開創微風廣場，地點選在全台坪效最高的太平洋SOGO百貨忠孝店旁，原本外界質疑，以新兵姿態踏入百貨市場的微風集團，可能會被打得落花流水，結果，微風廣場首年營運就開出佳績，年營業額達五十億元。 微風集團之後二○○五、二○○七年陸續擴展兩據點—微風忠孝、微風台北車站店，去年三店總計營業額一百一十一億元。微風擴展版圖的腳步不停歇，二○一一年又以五億天價租下信義計畫區A3土地，計劃開設微風置地廣場，搶下進軍信義計畫區的門票。 A3在今年七月中舉辦上樑典禮，當時微風集團還未跟momo百貨接洽，但微風集團副總裁兼總經理岡一郎當時透露，未來台灣的百貨市場，將會走向大者恆大的趨勢，唯有連鎖型百貨才能生存。 此次微風集團吃下momo百貨，不僅推升集團進入指標連鎖型百貨行列，也將威脅新光三越在信義計畫區的營運。 微風集團在信義計畫區將有A3、A10兩個據點，兩店不僅互補定位，對外招商也擁有更多的談判籌碼。 圖／聯合報提供 【2013/08/17 聯合報】@ http://udn.com 微風執行常董廖鎮漢 不按牌理出牌 【經濟日報╱記者柯玥寧／台北報導】 2013.08.17 03:55 am 微風執行常董廖鎮漢。 本報資料照片 微風集團的事業版圖多元，除了百貨商場，還跨足自營餐飲品牌、服裝代理、演藝經紀，並吃下阿舍乾麵，堪稱投資最多元的百貨集團。值得注意的是，微風是百貨業中少見不做母親節檔期業者，另舉辦「微風之夜」聞名，引領同業封館跟進。 微風廣場執行常董廖鎮漢表示，當初從門外漢跨足至百貨業，觀察到台灣多數的百貨公司，櫃位的排置都大同小異，1樓是化妝品、2樓是少淑女服飾，對於消費者而言逛起來沒有新鮮感。為讓很多消費者覺得微風逛起來不一樣，因此微風廣場不照特定方式進櫃。 廖鎮漢曾說過，微風一向都在做沒做過的事，不當複製者，要當創新者。 微風針對信義店的布局，也將有很多新創意。微風集團副總裁兼總經理岡一郎透露，微風引進的主題餐廳，會有不少是台灣未見。 【2013/08/17 經濟日報】@ http://udn.com/ 南京店租約 微風廣場一併承接 【經濟日報╱記者陳怡慈／台北報導】 2013.08.17 03:55 am 富邦金控總經理龔天行昨（16）日表示，momo百貨是富邦媒體科技旗下五大事業群之一，目前所在的南京東路賣場，以及原本規劃進駐的信義計畫區A10樓層，將一併由微風廣場接手經營。 龔天行說，momo百貨是富邦媒體科技的一個事業群，並非實體公司；富邦媒體科技是台灣大哥大的孫公司，這項交易與富邦金控有關部分在於，momo百貨所在的南京東路大樓（原環亞百貨賣場）主要樓層，以及信義計畫區內的A10大樓，產權均為富邦人壽所有。 他表示，微風廣場會承接momo百貨在南京東路的租約，原本規劃進駐的A10樓層，也將由微風廣場一併接手 換言之，微風將取代富邦媒體科技，成為富邦人壽的新房客。至於雙方租金與契約年限，不便對外透露。 【2013/08/17 經濟日報】@ h momo棄實體 專攻虛擬通路 【聯合報╱記者陶福媛／台北報導】 2013.08.17 03:55 am 台灣百貨業朝大型連鎖百貨發展，挾著「大者恆大」的通路優勢，小型百貨生存不易，招商也四處碰壁。momo富邦媒體科技公司昨日棄守百貨實體通路，將旗下momo百貨南京店、信義店的經營權售予微風集團，momo棄守實體通路，將資源投入擅長的虛擬通路，透露小型百貨求存的困境。 據傳momo百貨信義店原訂今年年底就要開幕，建築外觀早已完工，就連粉紅色的「momo」招牌都已掛上，但開幕之日卻一再延期，令人納悶。如今易主，業界推論，「招商不順」應是momo經營權易手的主因。 momo信義店位於全台灣「含金量」最高的信義商圈，地點就在商圈的正中央，是人潮動線必經之地，沒有道理招商會踢到鐵板。但若是遇上鄰近大型連鎖百貨的抵制杯葛，以通路優勢阻擋廠商進駐，則另當別論。 momo這回宣布棄守百貨實體通路，董事長林福星在新聞稿中提到「momo百貨規模不大，獲利不易」，多少透露玄機。momo將實體百貨經營權順利轉售微風集團，據悉賣價不差，百貨業界多認為momo「下了一著好棋」。 微風百貨在創立之初，也曾遭到鄰近百貨抵制，祭出所謂的「微風條款」阻止廠商進駐。 為填滿賣場空出來的櫃位，微風廣場執行常董廖鎮漢、孫芸芸夫妻倆還得自營品牌、代理進口服飾來台，逐步做出自家賣場特色，才有今日的微風廣場。 有了「小蝦米對抗大鯨魚」的成功經驗，微風集團這回攬下momo信義店的經營權，在各大百貨的環伺夾殺下，是否有辦法成功複製昔日「微風廣場」的成功模式，值得觀察。

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厭倦黃金比例？柑橘輕食助防癌

 

• 看相片柑橘類水果含有豐富水溶性纖維和防癌營養素，但因糖分高，每天攝 …

「黃金比例」火紅，民眾陷入翡翠檸檬茶的風潮中，若以營養學角度分析，檸檬和多數柑橘類水果一樣，具有良好的防癌效果。若覺得老是喝茶，口味「太無聊」，營養師提供輕食料理「柑橘腰果醬四季豆」，享受酸甜好滋味、補充營養時，也能遠離癌症的威脅，一舉數得。

柑橘類水果　產量世界第一
植物分類上，柑橘類隸屬芸香科，水果產量居全世界第一名，常見的水果包括檸檬、橘子、椪柑、葡萄柚、文旦、枸櫞、甜橙、酸橙、金橘等，無論是果肉或果皮，皆有研究證實具防癌效果。
柑橘類水果　抗癌成分多多
嘉義聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，柑橘類食物的果皮和果肉中，含有豐富的天然果膠、水溶性膳食纖維質，吃下肚後可因pH 改變，果膠間的鍵結斷裂成短鏈及不具分支的直鏈半乳糖醛酸，易溶於水且被人體吸收利用，進而抑制癌細胞貼附於宿主細胞表面，抑制癌細胞轉移。
人體腸道長度約為脊椎的12倍，食物經消化後，若殘渣或廢棄物長時間停留腸道，容易發酵變質，增加腸道病變、癌化的風險。而柑橘類水果的膳食纖維質，則可促進腸胃蠕動、將殘渣運送出體外。
此外，柑橘類水果含有豐富的類黃酮化合物、川陳皮素、檸檬醛和多酚類化合物，諸多研究發現具有抗氧化、抗發炎、調節心律活性、抗粥狀動脈硬化、抑制癌細胞表現、導致癌細胞周期停滯等作用。
柑橘類糖分高　防癌每天5份為限
若將上述營養素對比新興營養學理論的「植物化合物」，侯玟伊營養師表示柑橘類水果富含異黃酮、檸檬黃素，是黃色食物的主要來源之一。適量攝取有助於防癌，但柑橘類水果的含糖量高，每天綜合攝取不宜超過5份，每份約1個拳頭大、100至120克，也就是每天不可吃超過1台斤。
防癌示範食譜：柑橘腰果醬四季豆
【柑橘腰果醬四季豆】
● 材料：四季豆80克、腰果10克、柑橘40克、蜂蜜10c.c.、檸檬汁5c.c.。
● 做法：
1. 四季豆川燙熟備用。
2. 將腰果、柑橘、蜂蜜、檸檬汁用果汁機攪拌後，淋上四季豆即可。


● 營養分析：每100克的熱量94.4卡、蛋白質2.6克、脂肪3.6克、碳水化合物12.9克。

健康世界

低頭不運動　肩頸痛惹上身

• 看相片低頭不運動　肩頸痛惹上身

（健康醫療網／林怡亭報導）智慧型手機的普遍，四處可見長時間看手機的低頭族，專家指出，低頭族因姿勢不良，容易造成不自覺的駝背、抬肩，容易導致頸部、肩部僵硬；嚴重者可能引發緊張性頭痛、手臂疼痛、頸手指末梢麻木及頭暈等後遺症。

根據統計，今年復健科門診就診人數提升了２至３成，求診族群多半落在30歲左右的年輕族群。上班族因平日長時間使用電腦，維持同一姿勢沒有活動，當想要拉筋活絡筋骨時，才赫然發現手臂卡住無法上彎！醫師認為，長期不動的情況常造成筋骨肌肉受損而不自知，影響生活作息頗巨。

科技發展雖然豐富了人類生活，事實上也讓人體衍生許多文明病。醫師表示，如民眾有肩背痛等相關問題，可透過適度的運動與按摩來活絡筋骨，達到紓緩疼痛的效果。日本Inada稻田按摩椅業者也說明，日本人常以泡溫泉與按摩來紓解生活上的壓力，根據調查日本國民家電資料統計，按摩椅已是日本人家家戶戶的必要配備，每當回到家中泡泡熱水、再按摩一下，儼然成為日人的全民運動，因此，日本政府特將按摩椅規範為醫療器材，受政府監督，以確保人民的健康。
一台好的按摩椅應該具備那些功能呢？Inada稻田按摩椅業者強調，一台好的按摩椅需具備三要點，一、擬真人指尖觸感的按摩輪軸，可增加背按摩者在使用時的舒適度。二、最大最寬範圍滾輪傳動，突破身高的限制，讓一家大小都能使用。三、特殊部位強化功能，確實掌握穴位點，一定要有紅外線光感應自動穴位偵測系統，才能掌握到符合個人的穴位指壓點來做揉捏按壓，也進而才能達到按摩的效果，讓最難按的腰臀部位都能兼顧，才能讓民眾花錢買到真健康。

醫師也提醒，倘若低頭族想要避免年紀輕輕就步上頸椎早衰之路，還是要從日常生活保健做起，若長時間需要使用平板電腦或手機，最好還是把它立在桌上，保持頸部直立。手機電腦使用的時間千萬不要太長，例如坐著工作打電腦，每半小時到一小時就要起身活動；三不五時記得適度伸展肩頸的肌肉，放鬆一下，才是維持身體健康的根本。

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策略經營／跨部門合作 零售業成功關鍵    

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台灣屈臣氏董事總經理安濤（Toby Anderson）擁有25年的零售業經驗，他認為此行業要成功，秘訣在於跨部門合作。他說，零售業成功的秘訣是跨部門團隊合作，這也是屈臣氏的DNA，所以他總是不斷地向員工強調合作的重要性。 今年台灣屈臣氏有三大經營策略，其中一項「簡化」的成本撙節計畫，即是由團隊腦力激盪而來。 安濤負責提供團隊執行方向，由最高階主管主導計畫執行，每個部門指派一位同仁進入團隊之中，該員必須蒐集自己部門提出的各種建議和想法，並且回報團隊，這個方式衝撞出不少策略的火花。 跨部門合作得避免發生其中一個部門減少成本，卻造成另一個部門工作量大增的情況，因此彼此更需要進行溝通協調。 他說，他們審核計畫時有兩大參考依據，一是對於服務顧客有幫助，二則是減少公司營運成本。 團隊討論節省成本，常是砍掉員工聚餐預算，或減少訓練經費等等，但他認為這不是唯一解決方法，應該思考公司有哪些環節可以降低費用。 安濤多年前於英國某家網路公司工作，消費者若要購買商品，網路下單可以選擇送貨時間，但如果想查詢貨品何時到達，他們都必須打到客服專線詢問，非常耗時，組成客服中心成本也高昂。 後來他讓每位運送人員都發放送貨手機，配送員可以直接與客人聯絡，讓他們知道物品抵達的時間。 他不諱言，一開始添購手機設備得投注大量經費，看來並不是節省成本的方法，但長遠來看，可節省客服支出，讓客人更願意購買他們的產品，反而增加公司的獲利。 安濤剛到台灣屈臣氏時，因為公司規模大，員工多，他曾親自和150位經理層的主管於會議中討論公司策略，確認方向後才進而與千名員工溝通。 為了清楚傳達執行內容，他們在北、中、南部各辦一場對店長的宣導會，溝通公司經營方向，提供濃縮成一頁的策略簡略版本，讓大家很快了解公司策略，每一個部門的計畫也十分簡單明瞭，使每位同事都能清楚今年該達成的目標。 他認為，溝通是雙向的，傳達策略後總希望員工回饋意見，但因員工眾多，為簡化溝通過程，他推行了一個新措施，就是「安濤信箱（tell Toby）」，如果員工對公司有任何想法和建言，都可以將想表達的意見直接e-mail給他。 安濤表示，由跨部門團隊支持下執行的三大策略，都是為了超越競爭者，讓屈臣氏成為台灣最好的藥妝品牌做準備。

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教育訓練／UNIQLO大學 打造服務尖兵

教育訓練／UNIQLO大學 打造服務尖兵 【經濟日報╱潘俊琳】 2013.08.15 03:31 am 日本國民品牌優衣庫（UNIQLO）來台之後大舉展店，目前全台已有36家分店，預計到2015年總店數要達到92家，未來需要招募將近3,000名員工。台灣優衣庫店鋪營運部區域經理大友典繪表示，新進員工做到店長大約需要一年半的時間，而店長的月收入達6萬多元，一掃服務業等於低薪族的傳統印象。 服務業隨著台灣社會的轉型，就業比例日漸提升，大友典繪表示，台灣年輕人似乎普遍認為服務業的社經水準較低，但在日本則沒有這樣的觀念，或許是民族性使然，日本社會覺得自己的服務，可以讓他人開心，是一種很棒的感覺。 熱忱服務 須有感謝的心 對優衣庫來說，想要從事服務業的人，必須要具備感謝的心，能處處為顧客著想，因顧客開心而感到開心，因此服務精神、溝通能力和團隊精神缺一不可，由於服務業在周末和假日都必須服務客人，如果想要在周末假期休假的人，可能就不太適合從事服務業。 自從教改之後，台灣的大學畢業生暴增，適逢全球性的景氣低迷，剛踏出校門的社會新鮮人，想要謀求一分高薪的白領工作，可說是非常的困難，社會新鮮人如果可以轉個觀念，從事服務業機會就非常多，且待遇和發展前景可能比一般上班族還要好。 大友典繪指出，針對儲備幹部，優衣庫會比較重視學歷，但對一般店員並沒有太多學歷上的要求，因應未來展店的需求，未來兩年內需要增聘將近3,000位員工。 在服務業由於流動性大，只要熱愛這分工作，願意積極學習投入，通常升遷速度都相當快，在優衣庫目前的36家店中，有八成的店長，從店員升職到店長，時間約為一年半，薪水從剛開始的2.8萬元，迅速攀升到6萬多元，對社會新鮮人來說，是相當快的升遷和加薪速度，升幅高於一般上班族。 實力主義 晉升管道暢通 優衣庫是一家講求「實力主義」的企業，不同於重視年資的日系企業，可說是用人唯才，台灣優衣庫正值快速發展，求才殷切的階段，因此店員晉升的速度，較已經高度發展的日本快很多，只要員工肯努力，晉升的管道非常暢通。 大友典繪說，學歷對服務業來說，差別其實並不大，因為只有學歷好，沒有服務熱忱也不行，因此是否能為顧客著想，是儲備幹部和店員都必須具備的特質，畢竟有服務熱忱的人，不但待客態度好，訓練起來也比較容易上手。 優衣庫有一套完整的教育訓練，對內稱為UNIQLO大學，在新進員工招聘進來之後，先有為期3天的團體研修，讓大家知道UNIQLO的品牌精神，並瞭解它是個什麼樣的企業，以及公司對服務精神的期待，之後再到店鋪在職訓練，由有經驗的同事輔導，逐一學習指派的任務。 不僅限於新人培訓，UNIQLO大學也負責全體員工的教育訓練，包括儲備幹部訓練、店員考試升級到店長、新手店長教育、老手遇到棘手的問題時，UNIQLO大學都有完整的教育機制。 大友典繪說，只要一到店鋪工作，大約一個禮拜就可以感受出來，這個新進員工適不適合做服務業。而以全盤的業務掌握來說，像是收銀、折衣等事務，則需要持續半年的訓練。 在這段時間，店長如何協助新進店員，是新進者能不能夠留下來的關鍵。店長除了業務上的掌握之外，更重要的是做為一個領導人的人格特質，因為店長不只是發號施令，更要能說能做，懂得聽他人意見，並能正面思考。 技術整合 產生解決方案 日本和台灣因為少子化的因素，年輕人在家裡都被長輩捧在手心，因此對於服務他人通常都不是那麼在行。大友典繪表示，店長對店員必須要有「愛情」，就是發自內心、溢於言表的關懷，瞭解不同個體的背景，在取得對方的信賴感之後，就能讓員工樂於跟隨，並認真看待工作，呈現最好的服務。

運動筆記

[錶測] EPSON 鉄人腕式GPS錶 愛跑就是我

      

外觀概述

錶面呈圓形設計，與市面上較常見的矩形錶面比起來顯得身形輕盈許多。錶體重量僅59g雖不是最輕的GPS錶但以這樣的顯示螢幕來說是可以接受的。

在按鍵設計方面，除了左上的背光按鈕外，僅利用三個按鍵來操作所有功能。非常直覺地將捲動上下鈕安排在錶面的右上、右下；而Enter鈕、退出鈕則合併在左下的按鍵。

實際操作後比較不習慣的是退出鈕、Enter鈕合併在一起的設計，「短按」為Enter，「長按」為退出；剛拿到錶時比較容易搞錯。

至於最常使用到的Start/Stop按鍵則是整合在右上方的按鍵，這個按鍵在設計上別出心裁，不僅顏色上使用亮眼的橘色，也在外型上設計成三角型的樣子符合人體工學使用手指進行按壓的動作。                       

離錶面最接近的錶帶特地挖孔增加透氣度，而錶孔夠多也很密集適合手腕粗細不同的跑者使用，不會有少一個孔太鬆；多一個孔又太緊的情形，實際使用後手錶與手腕貼合度佳不易晃動。

充電方式使用USB，較特別的是手錶必須透過一個充電座進行充電及上傳資料，在上傳資料時必須按裝EPSON提供的NeoRun雲端程式才能進行上傳。

 

實測分析
<第一次試跑>

地點：交大環校道路兩圈共4.4K (柏油路) 。
時間：8/6/2013，18:10。
使用一般碼錶計時模式(Chronograph)進行第一次的測試，在等待找衛星的速度滿快的，在空曠處約莫30秒內就可以定位完成，但若在走動的情況下定位速度會較慢，說明書建議是原處不動等待衛星找尋。
依照習慣的練跑方式，從交大田徑場逆時鐘出發繞兩大圈結束，可以發現地圖軌跡上的小圓圈就是每一個LAP完成點，由於設定每1K自動計圈一次，所以地圖上一共會有4個點外加1個終點完成共5個點。
較可惜的地方是圖上沒有顯示每個LAP點是多少K，這是可以在雲端網頁NeoRun改進的也方。另外NeoRun採用的地圖版本為Road Map英文介面，與一般其它廠牌大都使用Google Map中文介面比起來較不親切，未來可以更新這一塊。
與其它各家GPS手錶的雲端介面一樣，提供了橫軸以距離顯示、對應縱軸配速及高度畫出的曲線圖，將滑鼠移至圖形上可以觀看每一點即時的距離、配速、高度的資訊，以了解跑步當下的身體狀況，可惜的是沒有同步將GPS軌跡地圖一併秀出來，讓跑者知道這個時間點是在地圖上的那個位置。

在距離準度方面，交大環校一圈2.2K，兩圈共4.4K，本次實測還滿精準的。另外，此錶在每公里的提示嗶聲滿小聲的，加上沒有震動提示，很容易會忽略掉。

<第二次試跑>

地點：交大到十八尖山來回共10K (柏油山路) 。
時間：8/6/2013，18:40。

實測距離為9.8K，在合理的誤差範圍內；因為十八尖山較多上下坡又有遮蔽所以在測得距離上都會較短少(這在其它廠牌GPS錶也會發生)。一般跑者在這種有上下坡的山路跑步時會想知道它的總爬升距離與總下降距離，不過NeoRun並沒有顯示這樣的資訊，或許未來可以考慮改版加入此功能。

<第三次試跑>
地點：交大田徑場第一跑道5圈共2K*3組。
時間：8/6/2013 20:01。
本次試跑分成三次進行，每次跑400m田徑場5圈共2K，三次的軌跡圖如下所示：

第一次(左)與第二次(右)試跑

第三次試跑

可以發現在第一次的2k試跑，軌跡飄移較大，後面兩次的2K則有漸漸比較平順；但整個圖形還是不夠對稱，細看右上方的彎道部分有點點窄，近似90度轉彎。

筆者每跑一圈按下LAP鍵，發現每一圈測的距離都約只有370~380公尺左右，5圈跑下來總測得距離只有1.88K左右，或許是在計算GPS點時，不夠密集造成在彎道上的距離少算了，未來可以透過韌體更新改進。

 

<第四次試跑>
地點：湳雅自行車道9K(平路) 。
時間：8/7/2013，06:17。

第四次試跑選擇晨跑進行，採取A點出發至B點再折返回A點的方式。由於自行車道幾無遮蔽物，在距離準確度上頗準的，實測8.92K非常接近9K。

此錶可以一次顯示三個資訊在同一頁面上並提供三個頁面切換，也就是說最多可以放上9個不同的資訊欄。筆者這次使用了「Guide Time導引時間」，這個資訊是將目前的距離、配速與設定的目標配速相比計算「超前」或「落後」多少時間，有點類似虛擬跑者的意味。

 

<第五次試跑>
地點：交大田徑場內道配速跑30圈共12K。
時間：8/7/2013，18:20。

先前測試交大田徑場只有跑5圈便有些許的誤差產生，這次一口氣加到30圈再測一次，仍然可以發現在右上方的彎道明顯較小(筆者並沒有切西瓜跑)，果然將資料調出來看還是和前次一樣的問題，每一圈LAP都只有測得370~380公尺，30圈下來只有11.35K與實際12K誤差為650M，每圈約誤差22公尺。

<第六次試跑>

地點：香山田徑場至通霄火車站共46.44K。
時間：8/10/2013，05:16。
前幾次都是中距離的實測資料，本次著重在長距離超馬的測試。

理論上使用的時間愈長、跑得距離愈多，則手錶使用的記憶體資料量愈大，在上傳資料方面的時間也會較長；不過在結束此次長達46.44K的距離進行上傳時，絲毫感受不到資料傳輸較慢，一貶眼資料就已經上傳到網站了。

<第七次試跑>

地點：板橋第二運動場內道15圈共6K。
時間：8/11 08:21。
先前曾經測過交大田徑場發現都會有距離少算的問題出現，本次選在板橋運動場內道400m測試15圈資料如下：

除了筆者在第一圈稍晚按下LAP鍵、測的距離有超過400m之外，其餘的14圈基本上都介在0.37K~0.39K之間，也就是說仍然與標準的400M有些許的誤差，但還是在容許範圍內，整體測下來的距離是5.75K較6K要少了250M。仔細觀察GPS軌跡圖可以發現有兩圈飄掉了，若修正回來應該與400M差距不遠。

總結

1. 外觀設計簡潔有力，重量僅59g不會太過笨重影響跑步；錶帶孔密集且多適合各種手腕大小的跑者，帶起來不易晃動且舒適。
2. EPSON提供的NeoRun雲端介面上傳資料迅速但在分析方面使用的地圖非熟悉的Google地圖，且每一LAP(每1k)在地圖上只用小圓圈標示，若能加上公里數會更清楚；配速、距離、海拔圖若能配合地圖軌跡會更好，未來加上總爬升、總下降高度可以更符合一些專業跑者。
3. 田徑場的繞圈測試距離都稍短，或許與抓取GPS軌跡資料的間隔頻率有關，未來可以試著修正這一塊，誤差仍在合理範圍內。
4. 提供的「Guide Time」或「Guide Distance」類似虛擬跑者的功能，可以增加跑者平時練跑的樂趣。
5. 藍色款、紫色款這兩種沒有提供心跳帶、步頻器這兩種功能較適合一般入門到進階專業跑者使用；而想要知道跑步的心跳分析、步頻分析則必須選購橘色款。
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