運動筆記

「健人就是腳勤」 走出健康自信

                       這陣子只要開車駛上自家附近的高架橋，目光很難不被前方大樓外牆的巨幅廣告所吸引。一句出現在知名清裝劇「後宮甄嬛傳」中華妃所言的經典台詞，取其諧音改成「健人就是腳勤」，藉以作為推廣運動的標語，令人看了不禁莞爾。

走路運動 世衛也認同
近20年來，探討走路對個人健康維護的文獻不勝枚舉，其養生功效普遍獲得學界支持，連世界衛生組織（WHO）都稱走路是最完美的運動，鼓勵民眾養成習慣。而台語俗諺也說：「兩腳走，三腳勇」，強調走路對整體健康的保固。
走路是一種方便、簡單、溫和與全身性的有氧運動，目前已被確認具控制血糖與血壓、增進免疫力、減少罹癌風險、避免肥胖、促進新陳代謝、強化肌肉與關節功能及改善性能力等益處，甚至有報告證實每天勤練快走可以延年益壽。
走路好康 身心都受惠
走路的好康不只侷限在身體保養，心理健康也能從走路中受惠，介紹如下：
1.提升腦力：美國加州大學洛杉磯分校學者曾針對6千名65歲以上婦女進行比較，結果顯示每天走的路愈多，記憶力衰退愈少。伊利諾大學香檳分校的團隊則發現，常走路能激發大腦迴路的連結，讓腦筋變得更靈光。
2.預防失智：美國維吉尼亞大學學者發現，常走路的老年人（註：每天要多於四分之一哩）得失智症機會比不愛走路者少了一半。匹茲堡大學團隊則發現，步行運動量愈大，有助減緩大腦灰質區的皮質萎縮，降低失智風險。
3.改善失眠：美國西雅圖哈金森癌症研究中心醫師針對一群年齡介於50至75歲且有失眠問題的婦女進行實驗，結果顯示只要每周5天，每天早上快走1小時，相對於未走者，有走的人晚上傾向好睡許多。
4.紓解壓力：美國德州大學安德森癌症中心學者針對135位大學生進行實驗，他們都有和壓力有關的身心症狀，如焦慮、疼痛等，結果發現有規律走路運動者，比起懶得動或劇烈運動者，壓力感受較低，不適明顯好轉。
5.緩解憂鬱：英國斯特林大學與愛丁堡大學學者合作，搜索11個國際醫學資料庫，找出超過1萬4千份研究進行整合分析，結果發現對於輕至中度憂鬱症患者而言，有規律步行運動者比沒有的人病情進步較多，效果不輸吃藥。
6.沉澱心靈：專家指出，走路可視為冥想或瑜伽的一種形式，在調整動作節奏與呼吸過程，能讓人逐漸放鬆，進而擺脫煩惱，求得心神安寧。同時也能藉此傾聽自己內在的聲音，針對未來或人生課題作深層、長遠的思考。
7.拉近距離：因為走路，途中難免會遇到同好、熟人，大家互相打招呼，彼此交流、聯誼，有助排解寂寞、無聊，擴展本身的社交圈。若能多和家人結伴同行，既增添從事該運動的樂趣，也有助於夫妻、親子的感情升溫。
若您打算開始健走，建議選在早餐前或晚餐後1小時進行，地點則安排在車少、樹多和空氣新鮮處為宜，速度與時間可依體能狀況漸增。過程中要保持抬頭挺胸，雙手自然擺動，走到有點喘，身上會發汗，就已發揮強身作用。
更重要的是，最好每天都走，所謂「一步一腳印」，只要不斷地堅持與付出，相信健康也會隨之而來。

生活資訊

台生競爭力不如陸生的關鍵

前政務委員、台大社會系教授薛承泰日前在一場演講中指出，大學校園中台灣學生和大陸學生間的競爭力落差，「比大陸1,000顆飛彈瞄準台灣更驚悚」。這一席談話凸顯出近年來國人憂心兩岸人才競爭力快速消長對台灣的不利影響，有必要深入探討其原因，並速謀補救之道。 根據薛承泰教授的分析，台灣大學生競爭力不及陸生，主要歸因於以下因素：第一，出生人口從民國65年42.5萬人高峰遽降至近年20萬人上下，大學學齡人口減少逾半，但大學院校卻不斷擴充，因而國內高教淨在學率（學齡人口進大學的比率）從83年的30%竄升至101年的69.9%，已臻世界各國高教淨在學率70%的頂峰；第二，因為進大學太容易，大學生人數大增，教育資源被稀釋，和過去相較，雖然優秀學生數量沒有減少，但不優秀的學生卻增加很多，整體競爭力自然日益下降；第三，大陸大學生是千、萬中選一，經過激烈競爭才能進入大學，其學習態度及積極表現和台灣學生有天壤之別。 從少子化和高等教育過度擴充來看台生和陸生的競爭力落差，固然有一定的參考價值，但卻很難反映問題全貌，因為：一個國家大學生的競爭力除受教育制度影響外，尚取決於很多其他更重要的因素，舉其犖犖大者，至少包括： 第一，國家整體發展程度。台灣在經濟自由化、社會多元化及政治民主化上，皆大幅領先中國大陸，影響所及，台灣的大學院校在校園自主性、學術自由風氣，以及大學生的學習多元化和社會參與度等方面，皆明顯優於大陸，故而台生雖普遍不如陸生勤勞積極，但其創造力、行動力及可塑性絕不輸於陸生，這是台灣在制度上所占優勢，只要能繼續維持這種優勢，我們大可不必妄自菲薄。 第二，薪資和就業環境。大學生努力及積極程度，往往和其報酬成正比。近20多年來，大陸經濟快速成長，薪資不斷提升，對高級人才需求孔急，相對上，大陸受高等教育不易，大學畢業生是稀有資產，就業機會多，薪資亦高人一等，這樣的環境自然容易塑造出勤奮努力的大學生。反觀台灣，近年來經濟成長每況愈下，失業率居高不下，薪資停滯，今年上半年實質薪資甚至倒退回16年前水準，大學生就業機會不足，畢業即失業者比比皆是；即使就業，薪資普遍只有22K（千元新台幣），不足以養家活口，因此愈來愈多優秀大學畢業生紛紛前往海外及大陸找工作。大學文憑不值錢，誘因不足，自然反映在大學生的散漫及不夠積極。台灣這種惡劣的薪資和就業大環境，當然政府應負起責任，不應歸咎大學生素質不佳和不夠努力。 第三，企業經營型態。台灣企業長期依賴成本導向的生產模式，過去重視員工價值的企業文化日益式微。尤其，近年各行各業競爭日趨激烈，很多企業為降低生產成本，將生產線轉移海外尤其中國大陸，即使適合高學歷的工作機會，往往優先在大陸尋找更廉價的高級人力。這種經營型態形成很多台商不斷訴求高級人力不足，但卻又不肯聘用國內大學畢業生並加以用心培育。這也是導致台灣大學生學用落差擴大、競爭力不如陸生的背後原因。 此外，政府及高等教育體系充斥官僚和形式主義，造成浮誇及不切實際的社會風氣，也難免影響大學生的價值觀，削弱其長期競爭力。 總結來說，兩岸大學生競爭力的決定因素，不僅是教育制度的良窳，而且取決於社經體制的差異、政府經濟治理能力、企業經營型態及競爭力，乃至社會風氣等。以兩岸發展程度比較，台生競爭力沒有理由會輸給陸生，今天若出現明顯落差，最該檢討改進的恐怕是政府政策、企業經營模式及社會風氣，當然政府要負起最終及最大的責任。

運動 筆記

30分鐘享瘦！3類有氧運動助燃脂

──【有氧運動速燃脂】專題                                 

想要健康瘦身，有氧運動是你最好的選擇。只要每天花30分鐘，可幫助身體提高呼吸頻率與心跳數，增強心肺功能，提高代謝。健身教練建議，一開始從事有氧運動，可先健走、接著慢跑，之後再嘗試有氧舞蹈，隨著體能提昇循序漸進，達到瘦身效果。

有氧運動以提升心肺功能，增加耗氧量，提高代謝功能為目的，例如慢跑就相當有效。

有氧助代謝　每次運動30分鐘
健身教練mimi老師提到，有氧運動時的能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如健走、慢跑、有氧舞蹈等，運動時會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，對控制體重有很大的幫助。
但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，每次運動最好連續半小時以上。建議可以從健走、慢跑、有氧舞蹈循序漸進的練習。
健走
健走方便、容易執行，適合每一個想運動的人，但是如果要以健走來達到瘦身目的，時間與速度便是關鍵。健走速度可以設定在「快步走」與「全力走」的狀態。
「快步走」即速度為5.4km／hr，每分鐘約可消費4.2大卡；「全力走」即速度為7.2 km/hr，每分鐘約可消費7.2大卡。簡單地說，就身體的感覺要有點喘，但仍然可以說話的程度。
慢跑
慢跑是健走的進階版本，當健走的運動量與耗氧量已經滿足不了你，此時慢跑是你的最佳選擇。除了慢跑時要注意暖身與收操，選好專屬的輕便運動鞋與貼身的衣物相當重要。
一般來說，剛開始的慢跑計畫可先擬定圈數或時間。以400公尺的操場為例，一開始設定6～10圈，調整自己的步伐速度，中間體力不濟時，可先以快走適度休息，但最重要是堅持跑完，每兩周可增加20%的距離。
有氧舞蹈
相較於健走跟慢跑，以有氧舞蹈瘦身，需要使用到大肌肉群（像大腿肌、胸肌、腹肌等），因此要具備更好的體適能條件。當你規律運動1～2個月以後，就可選擇有氧舞蹈，幫助燃脂。
mimi老師補充，一般有氧舞蹈如拉丁有氧、拳擊有氧、有氧體操等，只要以提升心肺功能，加上富有趣味性、能讓運動變成一件開心的事情，都屬有氧舞蹈一環，每周可安排1～2次，其餘時間也可用慢跑取代。

健康世界

改善經前症候群　吃維生素B群飲食

女性從初經來臨到停經這段期間內，約有70～ 80%的婦女都曾發生過經前症候群的症狀，大部分婦女的症狀都屬於較輕，所以可能會被忽略或是在可以忍受的範圍內，但其中約有5～ 8%的婦女會出現嚴重症狀，讓她們的課業、工作、人際關係與日常生活都受到嚴重影響。

 

而美國麻州大學阿默斯特校區（University of Massachusetts,Amherst） 的喬卡諾貝多亞博士（Patricia Chocano-Bedoya） 於2011年2月份的美國臨床營養學期刊（the American Journal of Clinical Nutrition）中所發表研究指出，經過10年長期追蹤調查後發現，日常飲食中攝取較多含有維生素B1及B2食物的婦女，會比攝取較少這類食物的婦女降低經前症候群的發生風險。
維生素B群飲食，可改善經前症候群
喬卡諾博士邀請了3,025位沒有經前症候群的婦女參加研究，追蹤十年後，這群婦女在研究期間有1,057位發生了中度及重度的經前症候群，喬卡諾博士進一步分析這些參與者的飲食，發現飲食中攝取較多的維生素B1（Thiamine, 硫胺素）及維生素B2（Riboflavin, 核黃素）可以降低35% 經前症狀群的發生情況。
何謂「經前症候群」？
上帝賜與女人擁有孕育人類下一代的能力，創造子宮、卵巢等組織，幫助排卵，讓女人風情萬種，可卻也因此衍生了惱人的生理期，除了要習慣使用衛生棉的不便和不適感外，還得要忍受生理上的變化，生理期來臨前的幾天，心情也跟著起伏不定，甚至連身旁的同事、親友都能感覺「山雨欲來風滿樓」的態勢，由於這些低落、易怒的情緒，都源自於「好朋友來了」，也因此讓女性同胞猶豫是否下輩子還要投胎當個女人？
經前症候群長時間伴隨著許多女性朋友的青春年茸，除了腹部脹痛外，還有情緒的變化及其他症狀，面對每個月一次又一次的周期循環，總是困擾又無奈。而這種生理期前身體、心理上的變化與不適，就是經前症候群。
經前症候群的成因複雜
經前症候群發生的原因尚未明確，有可能是因為女性經期來臨前，體內荷爾蒙產生極度的變化，包括像雌激素、黃體素、睪固酮和泌乳素分泌失調，間接促使腦部神經傳遞物質的濃度改變所導致。
此外也有可能因為新陳代謝失調、睡眠品質不佳或睡不夠、營養不均衡，飲食中缺乏維生素B群、礦物質如鈣、鎂、鋅等，或是高脂肪、多糖、多鹽的飲食習慣都有可能造成經前不適，經前症候群好發年齡在20∼ 40歲，尤其是近年來女性意識抬頭，許多女性上班族在職場上和男人一爭高下，身心壓力大，發生機率當然也就大大的升高。
全球約有4億女性受到經前症候群的影響，其中約有1/6 的女性有嚴重經前症候群，即超過5百萬人需要治療；而嚴重的經前症候群患者在日後罹患產後憂鬱、更年期障礙及各種身心疾病的機率也比一般人高。

運動筆記

慢跑鞋的正確選購方式

無論年紀大小，越是希望在路跑賽中盡全力挑戰極限的跑者，越常穿著薄底的路跑鞋，或穿戴膝蓋護具。但事實上， 若認為鞋子越薄、越輕就能跑得快，絕對是一種錯誤的觀念。像這樣勉強穿著不合適的鞋子練習，反而可能導致膝蓋受傷，無法締造預期的佳績，形成惡性循環 。請參考以下慢跑鞋選購資訊，選擇出最符合自己需求的慢跑鞋。

選購的目的
練習用或競賽用。
以及在哪一種路面上慢跑。

充分了解你自己的腳
充分理解自己的腳，挑在傍晚時確實試穿，
選擇穿起來有吻合腳型的鞋子。
腳尖部分建議保留1cm左右的空間。

掌握鞋子的機能
最近的慢跑鞋功能十分優異，因此可針對
撞擊吸收力、緩衝性、穩定性、耐久性及通風性等，
向店員詢問，並充分瀏覽型錄後再行判斷決定。

襪子的選購方式

必須選擇符合自己腳型的襪子。寧可選擇較小的，更勝於過大的尺寸。較建議穿上尺寸略小的襪子，並根據腳跟位置確實穿上。聚脂纖維製的襪子，在跑步過程中可能在鞋內滑動，因 此不建議穿著。最近市面上也出現許多五指襪產品，建議跑者們可以選擇不會滑下來的短襪。

正確選擇鞋子尺寸的方式

首先請穿過鞋帶，把腳踩進鞋同時，請將鞋子的後跟（接觸腳跟的部分）與腳跟貼合後，繫緊鞋帶，根據腳尖可保留的空間進行判斷。一般來說，慢跑鞋內前端預留的空間大約為1cm左右。如果還採用傳統方法，「穿上鞋子後將食指插入腳跟部位」，是無法選擇正確尺寸的。

此外，選購鞋子時請務必兩腳同時試穿，因為人的左右腳尺寸大小有所不同。

運動筆記

慢跑訓練養成第一步           

 

根據調查，慢跑新手有7成在三個月內就放棄，更有5成3的跑友在一個月內就放棄了，「耐力差、容易累」是他們放棄的原因。但其實跑步並不困難，只要循序漸進，你一樣可以享受跑步的樂趣。

聽到「訓練」兩個字總會讓人舉足不前，不必緊張，對於新手來說跑步習慣的養成最重要，你可以從健走開始，對於上班族來說整天坐在辦公室裡容易造成肩頸痠痛、雙腿血液循環不佳，加上平時沒有運動習慣，馬上開始跑步反而不好。建議下班之後花個半小時散步放鬆一下心情。習慣這樣的步調後，每週3次、每次40分鐘左右的快走。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話，那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。

慢跑是指和一般跑步相比，用較為緩慢及輕鬆的步調來跑，也可以自然與人交談。所以慢跑時可以找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊，一方面調節速度，也會忘掉距離，。當停下來的那刻，你可能已經跑超過預期的目標了!

很多人練跑時總是拘泥在同一路線。找個機會參加一場路跑賽感受一下跑者的氛圍，現在有很多有趣輕鬆的比賽是為路跑新鮮人而準備，路程較短又有秀麗風景。這樣的比賽不要求你在途中如何配速、不要求你要多專業，更不要求你一定要拿到冠軍，只要你帶著一顆快樂的心出門一起動一動，賺到健康那就夠了，踏出第一步後，就開始跑吧！

 

運動筆記

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》 練平坦腹肌？ 用脊椎做動作？ 難怪運動會受傷

 

 

 

第一次聽到醫生宣布你有椎間盤突出的毛病時，你或許會以為自己做了什麼事受傷了才會這樣，但其實你的椎間盤退化可能已經好幾年了。椎間盤退化是因為脊椎反覆受到不當的機械性壓力。多數人在做動作時，例如前彎、側彎或是走路，多半使用的肌肉都不正確，結果導致關節和脊椎退化。

健康的椎間盤

突發的急性疼痛經過傳統治療後，會消失一段時間，但如果沒有改正動作模式，那麼傷勢就不可能痊癒，而是一直呈現輕度發炎的狀態。雖然這種慢性疼痛只是隱隱約約的，卻足以阻礙和限制你的日常生活。

 

平坦腹部不是重點，重點是？

核心基礎運動並非用來治療受傷的復健運動，而是要教導你的身體，以更有效能、更有力量且更平衡的方式做動作，這樣身體才不會因為機械性失衡或是肌肉無力而受傷。

 

傳統的醫學、復健和體能訓練都只著重於問題的表徵，而吃止痛藥就跟用OK 繃覆蓋傷口一樣：你只想快快止住疼痛，卻不打算找出造成疼痛的原因。就像注射皮質醇（編按：多用於治療過敏和發炎），或許可以舒緩網球肘的疼痛幾個月，但之後肯定會復發，因為你並未解決引起這個毛病的根源。

 

不過，我們發現只要改掉不正確的動作方式，疼痛就會消失，所以我們決定透過核心基礎運動，矯正會令你受傷的不良動作模式，並強化使背部保持穩定的肌肉群。

 

為什麼我們決定重新定義身體核心？

因為把腹部當作身體核心的想法已經過時，從前不管遇到什麼問題，傳統智慧總是教我們：「做仰臥起坐就對了。」平坦腹部或人人都想要的6塊腹肌，或許看起來美觀，但它們跟身體的動作及穩定度關係並不大。過去專家認為強化腹部可以幫忙分攤脊椎承受的部分壓力，但其實把訓練重點放在腹部，反倒會造成協助脊椎執行動作與保持穩定的背部肌肉變弱。

 

人體的肌肉群是以平衡的方式在運作，當一組肌肉群在使力時，其他肌肉群就會放鬆。所以當身體前彎時，後背肌群會拉長、腹部肌群會收縮；身體後仰或側彎時，後背肌群就會收縮、而髖部與腹部肌群則會拉長。為了使脊椎骨維持良好的排列，下背部的肌肉會持續使力，若此時腹部肌肉收縮，卻會對下背部肌肉施加額外壓力，當這群肌肉疲勞或受到過度壓迫時，就會引發背痛。

 

身體的蜘蛛網理論

當一股力量施加在身體的核心時，整個身體都會有感覺，就像東西碰觸到蜘蛛網上的任何一根線時，蜘蛛網上的每一根線都會產生反應。我們在做動作時，雖然身體其他部位感受到的力道，不像原本的使力點那麼有力或集中，但的確會影響到身體的其他部分。所以強化身體真正的核心，也就是身體後方肌肉群，就能夠對周圍組織（包括四肢）

的動作，造成明確的影響。

(本篇節錄)

 

久坐不動──背部緊繃

人體原本的設計是以臀部作為動作中心支點，但現今久坐不動的生活型態，卻把這份工作轉移到腰椎，限制了我們的動作。

 

在工業化之前，人們多從事體力勞動工作，不論是耕作、曬衣、揉麵等活動，身體長時間保持直立的狀態、全身活動，所以脊椎承受的是來自四面八方的不同壓力。(圖左：錯誤的動作造成的脊椎彎曲)

 

 

 

長時間弓著背坐在車子裡或是辦公桌前，會造成身體處於內旋（編按：骨骼向前移動後，關節動作會往身體中線方向轉動）的狀態，也就是大家熟知的電腦症候群（可參見上圖2）。你是否發現自己站著的時候經常頸部往前傾、肩膀略微聳起，使得身體重心前傾、落到腳趾上？久坐不動加上不正確的動作模式，使得身體內旋的情況更加惡化。

 

當身體正面的肌肉緊縮時，會牽引腰椎往前凸，為了使脊椎保持正確的位置，脊椎的肌肉會被迫往後拉。而內旋的姿勢會造成身體背側的肌肉群，包括大腿後側肌肉群、脊椎及頸部全都保持緊繃，造成肌肉負擔過重而引發背痛。

 

正確的矯正方法是放鬆腹部，使它們不要對背部造成壓力，避免肌肉疲勞並引起背部痙攣。姿勢不佳以及長時間不動（包括久坐或久站），會造成重力無法平均分散在脊椎的肌肉、韌帶與骨頭上，時間久了當然會產生問題。當脊椎長期前彎時，會使整個脊椎結構，包括關節、韌帶與肌肉全都承受壓力。一段時間，等身體適應這些壓力，將導致關節喪失活動力而退化，以及椎間盤病變。

 

旅遊遊記

傳說中的湛藍 ～【蘭嶼】

                                                                                          

一踏上蘭嶼，映入眼簾的就是傳說中的湛藍。

 

＊淡藍色的天空加上深藍色的大海，名副其實的「藍」嶼。

相較熱門的澎湖及綠島，台灣面對太平洋的藍色大門－蘭嶼，神秘的令人屏息。

歸因於遙遠的距離及不方便的交通，導致蘭嶼鮮被討論的最主要原因，但也因此保持了它的美及純真。

 

＊曾幾何時？ 還可以看到隨意漫步馬路上的羊群。

 

＊曾幾何時？ 還可以看到家家戶戶垂掛在外曝曬的魚貨。

認識蘭嶼

蘭嶼最早的名稱為「Ponso no Tao」(達悟語)意思是「人之島」。

位於西太平洋位置，臺灣的東南方及綠島的南方。

主要為火山島地形，最高點為紅頭山(海拔548公尺)。島上丘陵綿亙，溪流分歧，只有沿海部分為平地，海岸線曲折，熱帶林木遍佈。

 

＊以上資料取自於維基百科(http://tempuri.org/tempuri.html)。

漁人部落及紅頭部落 － 離機場最近，晚上商店燈火最漂亮的地區。

椰油部落 － 最靠近加油站及港口的部落。

朗島部落 － 避風塘後的淺沙灘非常適合玩水。

東清部落 － 離機場、港口及加油站最遠，最悠閒，且道路最為寬敞的部落。

野銀部落 － 最為神秘的部落。保留了許多傳統的地下屋。

 

＊四面環海的蘭嶼，六大聚落有著各自獨特的故事及特色。

4～6月的蘭嶼最迷人，因為～～

雨季初期，遇到下雨的機率比起颱風季節小。

春天的蘭嶼，太陽不似夏秋的毒辣，海風也不似冬季的冷烈。

暑假前的蘭嶼，避開了龐大的學生及親子遊客潮。

 

＊深怕自己的呼吸聲劃破這靜止的時空。

前進蘭嶼的一大步 ～ 克服交通問題

 

＊前進蘭嶼有空運及海運二種方式。

蘭嶼開元港碼頭沒有購票櫃台，也沒有候船室。

船進港後，船長會在船邊辦理後補購票，毋需排隊也沒有固定窗口，旺季恐會有推擠狀況。

 

＊持預訂船票及後補者皆必須排隊依序上船。

只能承載19人的小飛機，再保障當地居民下，往往一票難求。

再者，航空公司不允許訂來回機票，且回程仍必然2個月內才開放訂票。

所以，幸運的訂到去程機票，仍可能在訂不到回程機票及船票不可訂單程的限制下，被迫放棄。

 

＊迷你小飛機內可以直接看到機長操作的背影。

總之，訂票前須考慮清楚自身情況，選擇適合自己的訂票方式。

預訂來回船票是最保險、簡單及直接的方式，但船程時間較長，且班次不多。

預訂來回機票則最困難的方式，但飛行時間極短，是最輕鬆的前進蘭嶼的方式。

在沒有回程的時間壓力下，建議搶訂去程機票，回程也以機票為主，訂不到時再考慮後補飛機或船。

不同的部落，迥然不同的感動

沒有裝潢華麗的豪宅，也沒有巴洛克風格的特殊建築，蘭嶼住宿擁有的是無限的海景及慢活的空氣。

大型的飯店不多見，大多靠近機場、設施完善、專人服務，通常為團體旅遊首選。

近年來，民宿如雨後春筍般林立，其專屬的動人故事及如數家珍的專業導覧，都是有心想了解蘭嶼歷史及文化的最佳選擇。

 

＊欲享受坐在陽台吹著海風目送橘紅色夕陽緩緩没入海面，非紅頭部落民宿莫屬。

 

＊欲搶先看到太陽升起，迎接美好的一天，非朗島部落民宿莫屬。

錯過，別說去過蘭嶼

機車環島

人人皆知～～要到青青草原看夕陽。

人人皆知～～要到龍頭岩觀星、拍星軌。

人人皆知～～要到大小天池挑戰並放空自己。

人人皆知～～要到氣象觀測站遠眺軍鑑島、鳥瞰蘭嶼。

人人皆知～～要到情人洞感受大自然的力量。

人人皆知～～要到東清看板舟、拼板舟及飛魚季。

人人皆知～～要到野銀感受傳統的神秘。

在蘭嶼就是要輕鬆、就是要放空，騎乘機車享受海風吹過的氣味、禮讓隨時漫步馬路的豬羊及保育類生物、感受慢活的步調、尊重當地生活的居民，騎乘機車請慢速、戴上安全帽及遵守交通規則，馳騁於沒有紅緑燈及環山面海的蘭嶼，細細尋找專屬於自己的感動。

 

＊尋幽探訪蘭嶼美麗的傳說－龍頭岩。

夜間觀物

除了飛魚外，你知道蘭嶼還有哪些特別的動物嗎？

長居當地的民宿主人或領隊，領你深入叢林尋找夜間生物，介紹其生活習性及種種動人的傳說。【夜間觀物】活動油然而生。

要角之一的角鴞，原被視為惡靈的化身，達悟人深信遇到牠必有惡運，避之為恐不及。

然而，角鴞只偏愛蘭嶼，神秘的令人想一窺其真面目，因此夜尋角鴞即成為最熱門的蘭嶼夜生活。

潛水或浮潛

蘭嶼不僅名列世界十大潛水地之一，長年來保育有成的珊瑚礁群，孕育了豐富的海洋生物，譜出色彩繽紛的海洋世界。

因此，錯過蘭嶼的潛水活動，對於蘭嶼的回憶總是會有一小角的遺憾。若沒有潛水執照，加入民宿或旅遊業者帶領的浮潛活動，令人驚呼的海洋世界，絕對值回票價。

越深刻的了解，帶來越深刻的悸動

半地下屋

因應島上高溫多雨、多颱風的特殊氣候及環境，當地居民就地取材發展出一半建在地上、一半築於地下的穴居屋，一般稱為半穴居屋。現今多分布於野銀村和朗島村。

傳統的家庭住家包含主屋(vahay)、工作房(makarang)、涼台 (tagakal)三部分。

主屋(vahay)主要為睡眠(冬季)、煮食、生育、貯藏家傳寶物、儀式等活動的場所，也是社會聲望與地位的象徵。

工作房(makarang)則是干欄式的建築，地板高度與門外地面一致。主要為睡眠(夏季)、手工藝製作、招待客人等活動的場所。

涼台(tagakal)也是干欄式建築，上面搭茅草為蓋，高出地面約60-90公分，主要是人們聊天、工作、午憩、進餐等活動的場所。

飛魚傳說

飛魚為蘭嶼重要的食物來源，同時也是重要的經濟收入。

然而蘭嶼居民達悟族人與飛魚之間有個文化傳承不可不知的美麗傳說。

傳說不同種類飛魚現身教導達悟族長老飛魚的種類、捕撈季節、禁忌、捕捉儀式以及不同的捕捉及食用方法，豐富達悟族人的飛魚捕獲量，並令達悟族人免於誤食飛魚而怪病纏身。

因此，飛魚季，代表著達悟族人對於飛魚的尊重及感恩。

(資料來源：http://tempuri.org/tempuri.html)

飛魚季約在每年的三月至七月，為雅美族曆法裡極重要的季節。

十位漁夫組成的船組會在祭主家共宴，並於祭主家與海灘間往返先後舉行三次祭典。

第一次是出動大船相關的儀式；第二次為小船的儀式；第三次則是結束漁季的儀式。

飛魚季期間造訪蘭嶼即有機會參與這些大大小小的熱鬧慶典。

神聖的板舟

拼板舟的內外多漆上白、紅、黑三色，包含象徵吉祥的雅美族人形紋、渦卷紋、海波紋、船眼紋、瑪瑙紋、銀盔紋等。

人形紋：代表家族的英雄，也是各家族的徽號。 

船眼紋：是有著齒輪狀的眼睛紋飾，代表船的眼睛，有避邪的作用，讓船隻在大海航行時免於災難。

海波紋：象徵海洋。

瑪瑙紋、銀盔紋：來自達悟族生活的物具或裝飾品，加以裝飾於船身。

傳統的雕刻中，以船眼與人型最為重要。

 

＊美麗且意義深遠的圖騰。

丁字褲

丁字褲是雅美男人穿著的典型。昔日雅美男人為了工作方便穿著丁字褲，漸漸地成為習慣。使用種類分慶典用、平時用及工作用等三種。

丁字帶兩端夾織著黑或藏青色橫條紋，依年齡大小施以不同數目的橫條紋。

年紀越大自認禁忌越少的老人，除兩端各有四道橫形紋外，在距離約二○餘公分處，可再加織四道橫形紋。

據說選擇一個天氣晴朗的吉日，面向日出的方向穿上它，象徵「穿上它，永日陪伴你永不分離」。

母親在織成小孩的第一件丁字褲時，會取一個「永生」相近音的話祈助平安。小孩穿上的那一天，則視為吉祥日，會舉行家庭式的慶宴，用芋頭、肉片來祝賀穿上丁字褲的人能平平安安的活到頭髮拖地。

旅遊遊記

米蘭教我的13件事                        

 

旅途中，
我們每個人都是導演。
透過自己的雙眼、
拍出一部屬於自己的電影。

『米蘭』
是全球時尚與浪漫的代名詞，
也是每年吸引超過千萬名觀光客的知性之都。



當你遊蕩在世界第二大壯麗的米蘭主教座堂外時；
當你穿梭迷失在古老的巷弄石磚路上時；
當你窩在百年不起眼的咖啡廳放空時；
你靜靜地看著不同的人如黑白電影般來回駐足；
你才驀然發現，天性樂觀浪漫的義大利人；
無形中讓我們領悟到許多看似簡單的人生道理。

1. 《迷路不用生氣》
走在米蘭這座百年優雅的城市中，即使迷路都覺得意亂情迷的浪漫。原來，最美的風景，是在我們自己的心裡，而能旅行就已經是一種幸福。

2. 《耐心享受生活》
對於生活，你只需要敞開心胸接受，驚喜總在不經意時出現。人生，可以失望但不能絕望，可以洩氣但不能放棄，可以憔悴但不能心碎；沒有酒跟冰淇淋解決不了的事。

3. 《好好享用美食》
用餐時收起手機，專注的享受和大家一起吃飯的愉快時光並用心感受廚師的貼心和食材的美味。

4. 《不要盲從名牌》
時尚不一定是一線品牌。穿出自己的風格，二線品牌就是經典。

5. 《寵愛自己》
不管有沒有情人，把自己打扮得光鮮亮麗是一種責任，穿著美麗的服裝是為了自己，不是為了取悅別人。夏日時，女孩兒記得為自己買件漂亮的連身洋裝，愉快的上街。

6. 《友情萬歲》
感情或許跌跌撞撞，戀人也總是來來去去，但一路上不能沒有朋友。朋友就是，即使我們不一樣，我們還是拉緊彼此的手。

7. 《接受不完美》
每個城市都有光鮮亮麗和不為人知陰暗的一面。即使是絢麗的米蘭也有晦澀的一面。如同在旅行中，完美的人並不存在；或許把一半的你和一半的我加在一起，才有可能會是完美的旅伴。

8. 《語言很有力量》
不要吝於讚美。有時候，一句小小的讚美就能讓對方有繼續努力的動力。

9. 《文字充滿溫度》
不要吝於表達感情。比如說: 明信片是個神奇的小東西，小小的一張紙、寫不下多少東西、內容又是全世界都能看到，但收到時總是很溫暖、很治癒。

10.《認識接納新朋友》
我們總是在某個人身上感到沮喪，再從另個人身上得到撫慰；於是某種程度上來說，我們都是某個人的comfort food。當你擁有許多不同類型的朋友時，就會有不同的方式來舒緩你的無助。

11.《不要害怕獨處》
如果執意的要等找到某個人後才願意去做某些事，那會很可惜的錯過很多，例如：一部精彩的電影、一片美麗的風景或是一場華麗的冒險。畢竟，如果連跟自己都無法相處了，我們還能跟誰相處呢。

12.《失戀時，勇敢放下》
放手，不代表不愛了，只代表我們已經認清自己的位置不再有額外的期望。有些人，因為太重要，所以不能當戀人；有些人，因為太在乎，所以不能當朋友；有些人，註定只適合當有緣無份的陌生人，折起來收好放在心底。

13.《你就是經典》
永遠無需跟別人比較，因為，你就是經典。每個人重視的人生價值本來就不同，何必在不同基準點上拿你的弱勢去比較和彰顯別人的優勢。然後，就算是loser又如何，我們也一樣擁有很精彩有趣的人生。


英國詩人T.S.Eliot說過：「只有那些冒險走得遠的人，才知道他能走多遠。」

的確，人生就是一場不斷相遇又結束的盛宴。不管是情人或朋友如果相遇後能更了解自己，即使結局是分離又何妨。路過的，都是風景；收藏的，都叫回憶

所以，去看你想看的風景吧!
關鍵字是旅行、瘋狂、不設限、玩耍，如此簡單。

 

健康世界

從林杰樑驟世 思考正確飲食                        

 

敬 最認真直率的食安大俠

林口長庚醫院毒物科醫師既國內毒物科權威林杰樑，八月二日疑似洗腎過後感染肺炎等傳出病危的消息，終究因敗血性休克併發多重器官衰竭，於八月五日辭世。林醫師一生鑽研毒物及解藥，捍衛食品安全，致力救人，因為年輕時就因尿毒症而必須長期洗腎，對於食物的安全更加關心及在意，也因如此，對於飲食也有一些堅持，平日喝白開水，很少外食，只吃看得見原形的食物，例如天然的魚，而非魚鬆之類的再製品，只吃本土及當季水果，而非進口水果，且全家身體力行，生活過得簡單又養身。面對這樣一生不畏權力威脅，直率認真的為食安把關，對自我要求嚴謹毒物專家的驟然辭世，不論醫藥界或一般民眾都是不捨、遺憾與茫然，不捨的是驟失一名醫藥界專業權威，遺憾的是已經沒有第二個林杰樑，而讓人茫然的是：接下來我們該怎麼吃？

 

食安大俠的驟逝，讓人不捨、遺憾與茫然

外食族如何吃得美味又健康

面對美食，多數人都很難取捨，想要健康不想負擔，想吃又不知這樣吃對不對，多數上班族朋友難免外食，在午餐或晚餐的選擇上，可以依據林醫師的基本原則吃自然的食物，如新鮮即時烹煮的蔬菜、魚肉等，盡量不以單一小吃取代一餐，如燒烤類、油炸類、粉類再製品（漿、丸、、）及羹類，這些食物不但油脂、熱量相當高，長期取代單一正餐食用，不但容易變胖也容易傷腎，非不得已需要搭配多喝白開水，及食用深綠色蔬菜如：地瓜葉、芥藍、綠花椰、波菜、、等富含青花素抗氧化及抗癌的綠色蔬菜，稍微平衡一下身體內毒素。

關於飲料更盡量避免由色素、人工果糖調和出來的非天然飲品，一般市售包裝飲料及連鎖店的全糖飲料中，含有高量的高果糖玉米糖漿(HFCS)，簡稱玉米果糖，主要由基因改造玉米製造的，因此成本很低，常存在於是受飲料中，民眾若常常喝，體重及血脂肪也就與日俱增，極易成為三高（高血糖、高血壓、高血脂）候選人，應儘可能以天然食物甜味取代人工合成的果糖，如各種水果調和的現打果汁或蜂蜜、果寡糖，平日也應減少攝取含糖飲料，以維護身體健康。

 

深綠色蔬菜富含青花素，具有抗氧化及抗癌的效果。

跟著林杰樑做對的選擇

常常可以經由媒體得知林杰樑受訪分析黑心食物的知識，也間接了解林醫師因為自身長期洗腎，對食物上的要求更加注意，有些食物除了他不能吃之外，其他一般人能吃的食物他也做出一些建議，例如前述林杰樑只吃天然的魚，尤其不吃大魚，因為大型魚類處在食物鏈的頂端，體內容易累積戴奧辛、多氯聯苯等重金屬，像是鮭魚、旗魚等大型魚類，他都不吃，會選擇巴掌大的新鮮鯖魚、秋刀魚、竹筴魚等，根據研究也顯示這些魚雖屬小型魚，但擁有大量的蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、多種維他命及非常豐富的DHA與EPA，具有降低膽固醇、血脂肪，預防心血管疾病的功效，一樣是很好又經濟的魚種。

 

新鮮鯖魚、秋刀魚、竹筴魚等，擁有大量多種維他命及非常豐富的DHA與EPA，多食有益身體健康。(圖片來源:網路)

對於蔬果，林杰樑也非常小心處理，由於每年都會收治因為吃到不潔生菜導致腎臟疾病的案例，所以自身不吃生菜沙拉及搶收的葉菜類，生菜清洗不易，常有寄生蟲，而風災前搶收的葉菜類因為沒有經過足夠的停藥期，容易殘留農藥，而自身腎功能有異，於是不吃也好，對於一般人，他建議蔬果最好在流動的清水下浸泡15分鐘，接著轉大水讓農藥殘留降到最低，葉菜一片片挑洗，瓜豆用軟毛刷洗，切掉農藥較多的菜根、瓜蒂，即便是荔枝、香蕉、橘子、蘋果、梨子等，都要刷洗後再吃比較安全。

一般人常會因為方便，由市場或小販買了如豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐，及經過加工的火腿、香腸、培根等看不到肉品原型原料的醃漬品食用，這些食物如果發酵過程不當，易引起黴菌及其他雜菌感染，還有醃製肉類都會使用的硝酸鹽類，這些添加物一但過量都會有致癌疑慮，除了林杰樑自身不能吃之外，也建議適量，能不吃就不吃。

 

選擇有信譽的商家購買醃漬品，相較於未經合格檢驗的醃漬品，品質有保障，避免吃多傷身。

林杰樑習慣隨身攜帶環保杯，而且一定選用耐熱、耐酸鹼，型號必須是304或是更高等級的不鏽鋼製品，就算煮開水，林醫師曾經比較過台北市的自來水，煮開後要開蓋轉小火再煮5分鐘，去除自來水餘氯煮沸產生的總三鹵甲烷，而新北市的自來水可能要煮15分鐘才行，所以自從家搬到桃園後，只好改用逆滲透水當自來水煮食，但偶爾林醫師也會在便利超商買合格的冰塊自製冰開水，由此可見林醫師並非不食人間煙火，凡事只要注意得當，適量即可。

記得在某一年也是中元節前後，看到媒體訪問林杰樑時提起，自己在家裡或廟裡時，以雙手合十祭拜，不燒香、不燒紙錢，因為香燭紙錢燃燒時，可能會釋放出重金屬、戴奧辛、游離甲醛等有害物質，不環保也不健康，相較於台灣人的習俗的確有很大抵觸，但現今氣候遽變，其一是能保護我們地球的臭氧層，被地球上許多化學、重工業等汙染嚴重破壞，對於維護世人的健康，如果我們現在不做，未來危害就越大，相關單位更應該支持一些正面、有利環境及人們居食安全的作法，以期福利百姓。

食安問題不斷，期待第二個林杰樑

美食本無罪，黑心商人為了商品的美觀及堤升經濟價值，不昔觸法使用非經許可的添加物或過量使用，讓人們誤食，間接產生健康上的傷害而不自知，現代人"文明病"的萬惡起源也來自這些不天然的加工食品，這些重大食品衛生問題更讓台灣小吃美食蒙羞，無辜的不只是誤食毒物的老百姓，一些拿著合格證明的下游小吃食品業者，不少屬於有信譽的老字號，更無故遭殃，損失慘重，其中是哪個環節鬆了，似乎已經不是我們想像就可以理解的，此時林杰樑這樣的專家建議，民眾視之如聖旨，如今“大俠”撒手人寰，一時之間似乎無人取代，希望其他專家也能延續林杰樑醫師的俠客精神，在食安上為人民把關。

健康世界

秋節後多胖2公斤　體重管理333                                     

秋節連假尾聲，卻是體重飆升的開始。據調查指出，秋節後高達6成以上的人體重增加，且有4成的人未能成功恢復原本體重，平均體重增加1～2公斤。營養師指出，大啖月餅、烤肉、零食、飲料，加上歡聚沒運動都是發胖主因，想要對卡路里來個「秋後大清算」，建議可把握體重管理333原則。

據調查顯示，中秋節過後6成民眾體重平均飆升1～2公斤。

卡路里炸彈！月餅嗑一個　騎單車繞台北一圈
據2012年波士特線上飲食習慣調查，中秋節後有高達6成以上的人體重平均增加1～2公斤，且有4成的人無法成功恢復身材。尤其今年中秋連假長達4天，吃進去的熱量越多，增加的體重負擔更大！
日前衛生福利部國民健康署公佈，吃掉一個小小的雙黃廣式月餅，熱量就飆破800大卡，就像嗑完一大個滷雞腿便當，且攝取同樣的熱量，月餅成分多為油脂、澱粉、醣類等，甚至暗藏著導致心血管疾病風險的反式脂肪，營養價值還遠遠不如雞腿便當。
榮新診所營養師李婉萍指出，想要消耗800大卡的熱量，以一位體重60公斤民眾為例，需騎單車環遊大台北地區整整一圈（近160公里），才得以消耗其熱量！秋節後沒吃完的月餅、零食等「卡路里炸彈」暫且放下別吃，不如多嘗試「體重管理333」法則享瘦，或是可咀嚼無糖口香糖，幫助降低口腹之慾，也能減少熱量攝取。

運動筆記

初學者的跑步祕笈     

 

 

跑步，很簡單。
只要有一雙跑鞋、合適的服裝，隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動，讓你能有健美的身材，更增添自信。
要有良好的運動效果，你應該持之以恆，規律地跑步。把有空的日子定下來，找些讓自己想跑步的動機：約三五好友一同慢跑、和夥伴們閒話家常、或跑後享用點心犒賞自己。隨著規律的跑步，你的技巧會進步，呼吸會更順暢，跑步不再是累人的運動，而是放鬆身心的旅程，你將更期待每次下班後的夜跑。

跑前準備 Preparation
跑前餐
若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。
跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋
工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：

1. 腳的長短：
赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2. 腳的寬度：
把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E、4E）的選擇，通常會標在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若無特別註明，一般多為標準楦， 購買時要注意一下。

3. 不同廠牌的鞋款：
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

服裝
跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，棉質衣物容易吸汗並留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適，甚至受風著涼。常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外，也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能的緊身服，以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式，讓你跑起來更增添自信。此外，也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣，以免流汗吹風而感冒囉！


讓我們開始跑吧 Start Running
一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。
熱身

1.  熱身快走：
以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了 。

2.  伸展：
伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

• 髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。
  
• 大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。
  
• 大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。
  

良好的跑姿
如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。
跑步動作概觀：

• 手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。
• 雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
• 頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。
• 軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:

1. 前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。
   
   常犯錯誤─重心過度向前或向後
2. 擺臂: 以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。
   
   常犯錯誤─同手同腳、手肘擺動僵硬、內外擺動
3. 重心: 試著先原地跑步，感受一下雙腳原地抬起的動作，接著身體稍向前傾讓重心向前，你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方，側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。
   常犯錯誤─往前跨步、往後用力蹬
4. 步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，是一個跑得更有效率的好方法，試著把你每分鐘單腳的步數保持在85步以上。剛開始這樣的步頻可能比你習慣的快許多，給自己一段時間，慢慢加快步頻，當你習慣之後，腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。
   
   常犯錯誤─大跨步
5. 呼吸要領：順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主，會很容易口乾舌燥，特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏，建議兩步一吸兩步一吐，可依個人差異調整。
   常犯錯誤─呼吸節奏混亂、只用嘴巴吸氣

收操 Cool down
主要運動跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展。收操除了要緩和，還要再次伸展，增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。
收操時的伸展，除了重複前面已介紹的伸展動作，由於身體已完全活動開，還可再加上以下幾個動作，伸展的範圍也可以大一些，對增進柔軟度很有幫助。

• 大腿內側與鼠蹊部：
  
• 手臂與背部：
  

跑步過後 After Running
補充養分
緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉。
很多女性為了身材，運動後不敢吃東西，其實這樣是很傷身體的，身體更會因消耗後得不到養份反而使代謝降低，隔天早上醒來也會因身體沒有做好恢復而感到疲憊，久而久之就會失去跑步的愉悅與動力了，所以跑後適量的營養，是很重要的。
那要補充些什麼好呢？由於晚上跑完已近睡眠時間，不適合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃點水果、麥片、優格，喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

有個好眠
跑後伸展，補充養份，此時的你應感到愉悅的疲勞。
洗個溫熱水澡，睡前仰臥、把雙腿抬高約5-10分鐘，最後從腳掌往大腿輕輕按摩，這個「腿部排水」動作，有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。
過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，讓興奮的身心沉靜下來。若是晚上跑得較快、或和三五好友盡情奔跑，可能會在睡前讓交感神經持續興奮而不好入眠，利用腿部排水的時間放空腦袋、擺脫一天工作的思緒，深深地呼吸，美好的一天在此結束。


加強訓練 Training Plan
核心肌群訓練
跑步可不只是光靠雙腿的運動，核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱，在跑步的過程中，核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作，成為發力的中心，減少下肢負擔，讓你跑得更久、更輕鬆。
以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習，每週練習2~3次，幾週之後就會見到明顯的成效：

1.  正面撐體：
手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，專注於丹田。

2.  側面撐體：
側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。

3.  橋式：
膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。

安排你的跑步生活 Running Plan
時間／次數
循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。
每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。
比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始；過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！

設定目標
跑了一段日子後，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什麼，讓跑步生活更多采多姿。
你也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難度，讓自己為這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。
你也許是為了健康而跑，或想讓自己的身材更加健美。定下一個目標，比方說減重5公斤，透過跑步提升基礎代謝和肌力、降低體脂肪，這樣的減重效果最持久，你再也不用勉強自己挨餓；你也會發現，運動一段時日，胃口更好，但體態卻更優美，享用美食再也不用斤斤計較。
達成目標後，別忘了給自己一點鼓勵：買雙新跑鞋，去外地跑步兼旅遊，犒賞自己一頓美食……這不就是人生嗎？

持之以恆
不論是為目標努力，或自己隨興而跑，總有工作繁忙、天候不佳、心情不好、雜務纏身……等等各式各樣的原因讓你不想出門跑步，但你隔天往往又為了錯過美好的一夜而惋惜。這時，該怎麼辦？
呼朋引伴、找跑友團跑是個不錯的方法，大家會互相鼓勵，彼此「督促」；而愉快的跑步氣氛會讓你更期待下班後快去跑步，你再也不用怕自己偷懶，因為我的好友都去跑了，我也要。
各地區或運動廠商也常會舉辦Running Club，讓原本相互不認識、卻有著共同興趣的跑友們有一同跑步的機會，你會在社團中認識許多好友；而精心安排的跑步課程或活動更讓夜跑生活豐富多彩，一切就是那麼有趣，只要你一起來跑。


還記得孩提時光，你光著腳ㄚ、隨風而跑的自在嗎？還記得小時候，下了課不顧一切、就想衝去玩耍的熱情嗎？現代忙碌的社會，人與人溝通總不離手機、視訊，資訊傳播總不離網路、電視，我們似乎逐漸淡忘了最單純自在的本能：流暢的步伐、平順地呼吸、拋下一切思緒，享受跑步的律動，此時此刻，只屬於你。
穿上跑鞋，在這美麗的夜！

運動筆記

《Running 跑步生活》跑步瘦身迷思     

 

 

近年來國內越來越多的馬拉松賽事增加短程的參賽組別，也越來越多愛好者投入其中，當中不乏以瘦身為目標的慢跑者，但多少心裡會存在著一些疑問，沒人給予合適的解答，這裡為大家解決幾個常見的迷思。

迷思一：跑越多，膝蓋痛？
Myth 1^st
Run Too Much, Front Knee Pain?
多數的跑者會發現，很多同好、甚至自己在跑步生涯中多少會出現傷痛，最常見的就是膝蓋，跑多了就等於傷膝蓋嗎?答案是不全然正確，跑步本身是無害的，傷痛的來源來自於跑者的觀念和知識的不足，首先要了解休息同等重要，多數人求好心切而忽略了身體的警訊，累了就得適度休息，身體完整回復後，接下來的訓練才會更有效果。
再來要強調暖身和緩和的重要，跑步雖然是人類最自然的行為之一，但整天念書上班的您，開始運動前身體早已僵硬不已，所以別忘了要先透過暖身來啟動身體活動的機制，能讓您避免不必要的運動傷害，跑步過後也別忘了伸展和緩和，除了能加速乳酸代謝外，也能加強肌肉的柔韌性，讓您回復的更快！
選擇合適的配備和注意正確的姿勢，每個人腳踝和足弓多少有些不同，會影響腳的落地姿勢和時間，所以跑步前穿上適合的跑鞋，能讓你的腳踝和膝蓋都減輕不少負擔，最簡單的選擇方式就是到店面試穿甚至稍微試跑看看，若能讓您維持腳踝的正確位置和穩定性，以及己減輕腳底的壓力，就是一雙適合您的鞋子。
最後一步，選雙喜歡的樣式打包回家。除了鞋子外，一些因應天氣變化的配備如束褲和風衣外套等，也可按經濟能力選購，來保護您的膝蓋和健康。至於正確的跑步姿勢，筆者推薦《跑步，該怎麼跑？》一書，裡面有專業的跑步教練，歷經20幾年研究而出的《姿勢跑法(pose method of running)》，若能請教專業教練或資深前輩正確的跑姿，我想你能學習的更快更好。若您做到這些，相信傷痛不會輕易找上您。

迷思二：跑越多，腿越粗?
Myth 2^nd  
Run Too Much, Calf Hypertrophy?
不少愛美的女生認為跑步會讓腿變粗而避之唯恐不及，這是全然錯誤的！除了基因造成無法改變外，小腿會變粗的原因主要是缺乏伸展和代謝不良，在跑完步後，大小腿會因為不斷的肌肉伸張和收縮而變得僵硬，也會推積乳酸讓你感到不舒適，若沒妥善照顧，久而久之就有可能出現蘿蔔腿的幻覺。
筆者介紹兩個簡單的方式讓大家解決這項困擾，第一，跑完步後充分的伸展大小腿，將肌肉拉長回復彈性，並加速乳酸代謝，第二，沖完澡洗去一身汗水後，利用一些道具或是指腹，對大小腿進行簡單的按摩，效果為舒緩和幫助回復，但切忌按摩不是越痛越好，而是要以適當的力道，加上耐心緩緩地舒緩身體。最後筆者希望帶給大家正確的觀念，千萬不要因為愛美而賠上健康，不管是跑步還是健身，都是為了儲備後半輩子的健康，甚至讓您越活越美麗，而且帶點線條的大小腿和身體曲線才是更加迷人漂亮。

迷思三：跑步機，操場還是路跑好呢?
Myth 3^rd
Run on A Treadmill, Playground or Road?
答案是不一定，各有各的好壞，而個人也有個人的喜好。選擇跑步機你不用擔心風吹日曬，也可以享受舒適的空調環境，但缺點是不停地在同個地方，看著同樣的前景，非常容易感到無聊，不過現在許多健身房和運動中心多有提供電視可看，也可以自行選擇節目，較不會讓跑者感到無聊，但此時仍要將注意力放在跑步上，別因此偏離跑步機軌道而發生危險。
選擇操場可以呼吸到戶外自然的空氣，且擁有開闊的視野和安全的運動場地，也可觀察同好相當有趣，但同樣的，繞著圈圈跑久了也會感到乏味，天氣限制也不能想跑就好。那麼，就偶爾選擇路跑吧，路跑則是充滿了挑戰感和不確定性，就算每天跑同樣的路線，還是可以遇到不同的人事物增加新鮮感，當然也可安排不同的路線增加變化性，另外路跑並不像跑步機和操場如此平坦好跑，上上下下，不同路面會讓挑戰性提高，訓練效果更好，不過要保持專注力，注意行人安全和嚴防惡劣天氣，不管選擇是什麼，享受您的跑步。

運動筆記

國人熱衷路跑 慢跑能延緩

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• 看相片國人熱衷路跑 慢跑能延緩老化

國內近年來掀起路跑風，每有馬拉松路跑活動總是吸引爆滿的人潮報名參加，醫師指出慢跑可以減緩老化和失智，運動的效果甚至比藥物更好，鼓勵民眾從年輕時就要培養運動的好習慣。(賴沁沁報導)

台灣人口老化，如何長壽又活得健康？宜蘭縣鐵人三項協會理事長王維昌本身也是醫師，他指出，根據實證研究運動可以延緩老化讓身體維持在好的體能狀態，路跑是一項不錯的運動，跑馬拉松的人很少會有慢性病，國內有越來越多的民眾熱衷路跑運動，往往馬拉松活動一開放報名很快就額滿，其中不乏是6、70歲甚至8、90歲也在路跑，展現活躍的生命力。
王維昌鼓勵民眾要多運動，並且最好從年輕時就養成習慣可以減緩老化和失智的發生，而有運動的老人平衡力也比較好不容易跌倒，體能狀態好，少看醫生也能減少健保的醫療付出。

運動筆記

內有乾坤 PUMA ACTV運動壓縮機能褲

 

 

隨著跑步運動在全球掀起一股風潮，除了萬年長青鞋款、那一百零一件不變的馬拉松飄飄褲，各類運動機能產品有如雨後春筍般出現，特殊鞋墊、機能褲、機能跑服、機能襪、恢復腿套等等，琳瑯滿目；以跑步而言，雙腿是負荷與做工最大的部位，相關產品自然是兵家必爭之地。
以往談到機能褲，總有幾個品牌堪稱是機能代言人、受到跑友們死忠支持與推薦，但近年來各大運動廠牌也紛紛殺入這塊戰場，用心研發令人驚豔、足以和傳統機能服大廠抗衡的好產品，如Adidas TechFit、NIKE Pro、Mizuno BioGear等，今天要和大家分享的，是PUMA ACTV運動機能褲 ，自年初發表Mobium動態適跑科技以來，PUMA重回跑鞋市場的決心持續受到關注，陸續推出了和市場主流不同、獨樹一格的產品，產品好壞憑個人喜好，但其科技與吸睛程度絕對是話題十足，就讓我們來看看這款外在低調、內有乾坤的ACTV跑褲吧。

跑褲名稱ACTV代表的就是Active、動態的意思，說明了這款跑褲是在訓練與比賽等積極訓練時穿著的機能服飾，相對應的另一款跑褲RCVR，則代表Recovery、恢復，適用於恢復跑、輕鬆跑等放鬆訓練時搭配使用，兩款跑褲都具有壓縮(Compression)的機能，PUMA位於德國的研究中心分析了市面上各色的壓縮衣物後，將機能褲劃分成17段，依照腿部各部位給予不同的壓縮力量，減少肌肉震動的能量損耗，同時，藉由震動、按摩的作用促進血液回流，讓能量供應與代謝廢物排除更為迅速。

你或多或少都聽過肌內效貼布，這種順著肌肉走向與需求、給予支撐的貼布，具有增進表現、保護傷處、與增強運動員信心的效果，PUMA機能跑褲除了各家皆有的壓縮功能，最為獨特之處就是順著肌肉紋路與動作模式配置的運動膠貼(Atheletic Taping)，以肌內效貼布的概念為出發點，依照不同的運動需求來設計膠貼走向，進而達到增進表現或促進恢復的功能。

上圖是本次測試的主角ACTV(左)，與另一款跑褲RCVR(右)內裡外翻的示意圖，兩款跑褲最大的差別就在於運動膠貼的配置方式，ACTV順著肌肉的紋路縱向配置，協助跑步時提起、後擺的雙腿，增進跑步效率；相對的可以看到RCVR採用螺旋紋裡的配置方式，就像一雙雙按摩的手，隨著肌肉的收縮，給予擴張分散的按摩效果，進而促進恢復。

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一生必去一次　絕美青藏鐵路

目前青藏之旅有「世界屋脊青藏高原鐵路之旅8日」、「世界屋脊青藏高原鐵路雅魯藏布大峽谷之旅12日，以及針對西寧直航最新包裝的「直飛西寧 純青海精華8天－青海湖、塔爾寺、彩虹部落印象」。

體驗青藏鐵路的7大世界之最：
1.世界上海拔最高、線路最長的高原鐵路，

2.世界上穿越凍土里程最長的高原鐵路，
3.海拔5,072米的唐古喇山車站是世界海拔最高的鐵路車站，
4.海拔4,905米的風火山隧道是世界海拔最高的土隧道，
5.全長1,686米的昆侖山隧道，是世界最長的高原凍土隧道，
6.海拔4,704米的安多鋪架基地是世界海拔最高的鋪架基地，
7.全長11.7公里的清水河特大橋，是世界最長的高原凍土鐵路橋。
青藏鐵路由拉薩至格爾木段的1,142公里長的鐵路，也是我們搭乘青藏鐵路全程最精華的路段，有960公里的路段在海拔4,000米以上，乘車約25個小時，時速平均每小時100～120公里。
列車上特別配備兩套供氧系統，一套通過混合空調系統中的空氣供氧，讓每節列車含氧量均達到83%，另一套集中供氧系統可以讓乘客通過獨立的介面直接吸氧。另外，並有醫務人員以及提供額外的氧氣插座。

發車地點包括：拉薩－上海，拉薩－北京，拉薩－廣州，拉薩－成都與重慶隔日發車，拉薩－西寧與蘭州隔日發車。

沿途將翻越唐古喇山脈和昆侖山脈、可哥西里無人區（可哥西里藏羚羊自然保護區）、清水河特大橋、沱沱河（長江發源地之一），還有經過世界海拔最高的鐵路啞口－唐古喇山啞口、中國第4大草原羌塘草原。
更多精彩內容請詳見《旅報》

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2013年全球二十大最佳安全航空公司                        

 

還記得前幾天韓亞航飛機失事的新聞嗎？早在今年六月份，美國雜誌《Travel+ Leisure》已公佈「2013年全球最佳安全航空公司」的前20名排行榜，這項調查是根據瑞士「全球安全航空運輸評級機構(ATAR)」、德國「飛機墜毀及失事數據評估(JACDEC)」統計分析後計算出相關評分，結果冠軍由「德國漢莎航空公司」拿下。

前三名為何實至名歸

第一名：德國漢莎航空公司
此次得分為37點，除擁有令人欽羨的優良安全記錄之外，同時也擁有近300架飛機，可飛往至少200個目的地，可說是航點遍佈全球各地。

第二名：英國航空
評分獲得33點，英國航空非常令人讚賞的是自1974年成立後，推出不同種類的飛機，也擁有眾多的維修機師提供檢修及保養飛行，同時也對旅客宣導安全意識的重要性，也因此獲得第二名的殊榮。

第三名：澳洲航空及西南航空
(兩家航空公司因評分相同，故並列第三名。)

電影雨人「雷蒙德．巴比特」曾打趣說：「澳洲航空從未發生事故」，的確，澳航從1951年成立以後，也一直維持良好的飛安記錄。西南航空則是以廉價航空公司之姿，和澳洲航空並列第三名，這次排名讓該家航空公司證明了成本低不代表飛安就是不好。

台灣長榮航空獲得第14名

最近才剛加入星空聯盟的「長榮航空公司」，在此次排名得到第14名的殊榮，除營運航空公司之外，長榮也是海運及櫃貨集散地的佼佼者，身為台灣第二大的航空公司，在亞洲、歐洲、北美都有不少航點的長榮航空，在營運的24年中從未有過事故造成死亡的記錄，可謂台灣優秀的航空公司。

擠進全球前二十名榜單的亞洲國家

另外值得一提的是排名第5名的「香港國泰航空」、排名(並列)第15名的「中國海南航空」、及排名第19名的「日本全日空航空公司」，都是擠進全球前二十名榜單的亞洲國家。

(圖片來源：德國漢莎航空)

以下為此次美國旅遊雜誌《Travel+ Leisure》依數項評分統計出的全球二十大安全航空公司排行榜單。

2013 全球二十大最佳安全航空公司：

  1. 德國漢莎航空

  2. 英國航空 

  3. 澳洲航空

  3. 西南航空(並列)

  5. 國泰航空

  6. 荷蘭皇家航空

  7. 阿聯酋航空

  8. 美國聯合航空

  9. 達美航空

10. 全美航空

11. 芬蘭航空

12. 加拿大航空

13. 阿提哈德航空 

14. 長榮航空

15. 法國航空

15. 海南航空(並列)

17. 紐西蘭航空

18. 西班牙國家航空

19. 全日空

20. 捷藍航空

20. 維珍航空(並列)

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2013年全球十大最適合居住的城市                    

 

英國雜誌《經濟學人》近日公布全球十大適合居住城市排行榜，第一名仍為墨爾本，該城市更是連三年被評選為全球最適宜居住城市。

 ▲墨爾本風光, 影片來源：Invest Victoria

評分最高的前十名多半傾向於富裕國家與人口密度相對較低的中型城市，並參考犯罪率、是否有內亂等多方的因素加以評分。其他有部份城市的評比滑落主因多半是因為內亂、經濟緊縮政策等因素造成。

在前十大排名中，除了墨爾本外，澳洲仍有其他三個城市也名列前矛，包括第6名的阿德萊德、第7名的雪梨和第9名的柏斯，加拿大也不遑多讓，在榜單中也占了三個名次，分別是第3名的溫哥華、第4名的多倫多，以及第5名的卡爾加里。

 

▲美麗的墨爾本, 圖片來源：Invest Victoria

其他名次，歐洲城市如奧地利的首都維也納、北歐芬蘭的赫爾辛基，是唯二進榜的歐洲城市，而紐西蘭的奧克蘭則以第十名之姿擠進十大榜單。

本次前十大榜單排名沒有任何亞洲城市，台北則是以 83.9分，拿下第61名的成績。並在5年內進度幅度最大的10座城市中，得到第7名。此外，香港名列第31名，新加坡為52名，大陸城市本次評比以蘇州排行73名為最高，另外其他共計8個城市也在此次評比中獲得名次，其城市依名次順序排列為：北京、天津、上海、深圳、大連、廣州和青島。

近期因內亂衝突不斷的敘利亞大馬士革，在140座城市排名，不僅名次倒退10名，還成為最不適合居住的城市。此份調查以140個城市名單中依生活條件分配的評分機制，分為穩定度、醫療保健、文化、環境、基礎建設及教育來做相關評比所得到的排名。

 

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2013全球最幸福國家排行榜                    

 

根據聯合國可持續發展解決方案網路的《2013年全球幸福報告》調查分析出在156個國家及地區中最幸福快樂的國家前十名，幾乎半數全落在北歐。若你有去過北歐，就會發現這些國家城市中充滿著繽紛與歡愉的生活氛圍，相較於歐洲其他國家，甚至是全球其他國家，北歐一年有一大半的月份處在寒冷之中，但為何如此冷冽的國家反而是較幸福快樂呢？

北歐多國是全球最幸福國家

北歐諸國擁有令人欽羨的完善福利制度，即便是稅賦比重高，但相對的卻會同樣將這些稅收回饋在民眾身上，包括教育、醫療、退休等，使得民眾有所保障，無後顧之憂。因此2013年最幸福國家北歐依排名順序入榜分別是：丹麥、挪威、瑞典、芬蘭、冰島，意即北歐國家囊括2013年最幸福國家中，共5個名次。

▲丹麥新港充滿繽紛的整排房屋，在藍天白雲下亮眼奪目，置身其中，幸福感十足。

全球其他幸福國家排行榜

美加地區的加拿大拿下第6名，美國為第17名，墨西哥也有第16名。亞洲國家的日本：第43名、新加坡：第30名、泰國：第36名、香港：第64名、中國：第93名，台灣則為第42名，在亞洲多國裡，台灣僅次於新加坡、泰國之後，卻比日本、香港、中國來的幸福。

受到過去幾年政治動盪及經濟影響下，歐洲地區的義大利、西班牙、葡萄牙、希臘幸福度也隨之下降，而埃及因動盪不安，使其幸福水平指數也下降。中東地區的以色列名次為第11名，阿拉伯聯合大公國則排名第14，是中東地區最幸福的兩個國家。

全球幸福報告調查的指數來源

此份報告根據2010 ~ 2012年間，包括社會支援、健康壽命、是否可自由作人生選擇、貪污狀況是否嚴重等多項數據評分出各國的幸福指示。調查並發現，擁有更自由彈性的生活會影響幸福水平，然而失業、貧窮等因素則會造成民眾的不安全感，這次調查中發現下降的國家多半是因為人們感覺到缺乏安全感、無所依靠或政經動盪不安等因素而名次下滑。此外，此次調查並未包括「不丹」國家。

 

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2013年最熱門旅遊目的地排行榜

                    

根據萬事達卡先前公佈的最新「萬事達卡全球目的地城市指數」的結果中分折指出，他們在這項調查資料中，透過調查全球132個目的地城市的消費及旅行相關費用而得到的相關指標。

儘管這是第三年萬事達卡所做的調查，卻在此次調查中發現倫敦以些微之差敗給曼谷，而這次屬於亞洲城市的曼谷是萬事達卡這項調查研究中首度成為榜首的亞洲城市。

 

 

除此之外，萬事達卡還做了各項分析指數調查，小編分別就大家比較熟悉的洲別區域分析來為大家整理出排行榜指標。

2013年最熱門前十名的「亞洲/太平洋」目的地城市

以「亞洲/太平洋城市」的排行程來看，排名如下，這項指數仍以「曼谷」仍是榜首，而新加坡及吉隆坡則位居第二、三名。

1.曼谷    　    6.上海

2.新加坡        7.東京

3.吉隆坡        8.台北

4.香港           9.北京

5.首爾         10.廣州

小編認為曼谷會如此受歡迎，最主要是因為冬天的歐美國家多半氣候不好，對於歐美人士來說，曼谷是英文可以通，物價又低廉，且非常具觀光競爭力的城市，再者台灣這幾年去泰國的觀光人次也變得更多。根據觀光局今年4月份的統計，光是1~4月份出國至泰國的人數成長將近1倍，是國人前往亞洲國家成長率最高的國家，可見泰國不只受到歐美人士歡迎，也頗受台灣人青睞。

2013年最熱門前十名「北美洲」目的地城市

「紐約」還是紅不讓，位居北美洲的榜首，而美部西部的「洛杉磯」及南部的「邁阿密」則是位居第二及第三，值得一提的是北美排名前三名全是由美國包辦。

 1.紐約         6.舊金山

 2.洛杉磯      7.華盛頓

 3.邁阿密      8.芝加哥

 4.多倫多      9.蒙特婁

 5.溫哥華    10.波士頓 

2013年最熱門前十名「歐洲」目的地城市

 1.倫敦          6.羅馬

 2.巴黎          7.阿姆斯特丹

 3.伊斯坦堡    8.維也納

 4.巴賽隆那    9.馬德里

 5.米蘭         10.布拉格

以全球排名來看，曼谷是全球最熱門目的地城市的第一名，但在「歐洲目的地城市」排名中，「倫敦」仍不遑多讓，成為今年度歐洲最佳熱門城市。「倫敦」在充滿現代感與古典的交錯下，成為歐洲令人嚮往的城市。而文藝、美術等多層次的觀光元素，在在讓許多人感受到倫敦的魅力。另外法國的巴黎、土耳其的伊斯坦堡則是分別位居第二、三名。

了解這些全球及各洲別的城市排名後，是否有哪個城市是你曾經去過與喜歡的，或是有哪個城市令你印象深刻？

透過萬事達卡的這項分析指數，不止可以更了解今年度的熱門城市排名為何，也可以當作是下一回會讓你心動，想前往的城市名單，又或者可以查看一下，這些熱門城市你去過了哪幾個，當做一個有趣的記錄，也是不錯的喔！

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搭【廉價航空】前必須知道的五件事                

 

近幾年來，許多廉價航空公司進軍台灣市場，也掀起了一波波自助旅行的風潮。其實廉價航空正確名稱為「低成本航空公司」，採以低成本態勢，在每個環節下考量將成本支出降低，使整體的票價降低，也因此讓更多想要自助旅行的朋友們，被這迷人價格吸引 ，卻又裏足不前。

正因廉價航空與以往我們搭乘的傳統航空有許多不同之處，所以在訂定機票以前，先把遊戲規則搞清楚，就能輕鬆搭廉價航空旅行去。

1.搭乘廉價航空安全嗎？

許多人對廉價航空都會有一種「廉價即等於不安全」的迷思，其實多數廉價航空反而採用機齡較新的飛機，可以省油、降低保養的成本、也有一定標準的飛安檢測。所謂的廉價航空主要是透過「使用者付費機制」，消費者可付費選擇自身所需要的服務，姑且不論是否選擇這些機上服務，廉價航空在基本飛安、維護、維修等相關服務，也都會有標準檢測作業，所以當這些迷思破除之後，搭乘廉價航空就可以更安心。

2.廉價航空設施與傳統航空的差異

既稱為「低成本航空」，廉價航空所使用的飛機就不如傳統航空來的較大及舒適，前後座椅的空間也較為窄小。不少國家因應廉價航空的低成本考量，還特別規劃廉價航空的機場，除設施規格比較簡單外，連租用空橋的費用也省下，好處是讓旅客不需等候空橋接駁，也讓旅客可快速離開機上。這些降低成本的種種狀況，有別於一般傳統航空，說穿了，它就只是一個簡單不豪華的交通工具。

3.淡旺季的機票有差別嗎？

不管是廉價或傳統航空，只要遇上過年、連續假期、寒暑假等超級旺季，常常都會大客滿，甚至一位難求。只是兩者差別在於廉價航空的前後銜接班次密集，只要前班次有任何狀況而延誤(如機械故障)，就會造成後面銜接的所有航班跟著延誤，甚至有可能被迫取消航班。這時要再更改機位行程，會因為超級旺季的關係，而使得一位難求，並產生後續相關費用。

因此廉價航空在超級旺季的風險比較大，若要在這段期間搭廉價航空，必須考量到上述情況可能帶來的種種風險所造成的不便，進而影響旅程的進行。

4.何時買廉航機票最划算？

早期促銷票

首先，加入廉價航空公司的會員、訂閱電子報、加入官方臉書粉絲團以獲得更多促銷票的訊息，以便提早得知訂購。

再者，廉價航空票價採浮動機制，而且浮動幅度較大，通常愈早期的促銷票價都較低，但這類機票都有限量，即便在促銷期間買，都有可能秒殺，瞬間搶購一空。因此要搶限時限量的早期促銷票，最好能在開賣的第一時間就購買。

購買時間及班次

票價也會因為購買時段如：上午、下午、平日、假日等不同時段航班而有所變動，有時價差可達數千元不等。因此能提早在預定班機的「六至九個月前」訂票較為妥當，若是已經確定了旅行日期及計劃，去的地點較熱門，可提早至「九個月前」訂票。當然旅行時間如果可以彈性選擇，就可選擇較便宜票價的班次時段搭乘。

小提醒：

廉航機票：通常無法退票，但多半可付費改班次、更正名字等服務。

5.廉價航空的服務均要購買。

是的，如果說傳統航空是套餐式的餐廳，那麼廉價航空就是單點式的餐廳，意即在訂購廉價航空機票時，除了機位費用外，幾乎其他的所有機上服務也都是要另外單點購買，以下整理出一般旅客搭乘廉航需額外支付常見費用：

行李拖運費

一般可上飛機的隨身行李限重多為7-10公斤，此項多為免費。而旅客可選擇購買15~30公斤不等的行李拖運費(每家廉航的規定不同)，要購買多少公斤，則依個人需求購買，事先購買會比到機場秤重後超重再購買來的便宜。

選位費

該項費用也可以自身需求或喜好決定是否要加購，若是多人以上想要坐在一起，可事先選位劃在一起。

餐點費用

若想要在機上享用餐點，可以事先訂購，可依自己喜好選擇餐點，也享有折扣，甚至有些航空公司會推當地的特色餐點，適合喜歡異國料理者選購。

轉機服務

若是同家廉航公司轉機，有些廉航會有付費轉機的服務，即不需出海關，行李可直掛最終目的地等服務。若搭不同家航空公司轉機，需出入海關，遇到轉機地需簽證的國家，則要提供簽證，且拖運行李必須提出再重新辦理拖運。

手續費

每家收取的服務手續費不一，但一般廉航都會加收。另外，除此項服務手續費用外，有些廉航即便是以台幣為結帳幣別，卻因為刷卡系統位於國外地點，而使得多數信用卡發卡行認定為國外消費而另加收服務費。

其他費用

其他如毛毯、眼罩、枕頭、耳機等相關物品，多數廉航公司都有提供選購服務，也可依自己的喜好需求在訂票時加購。

廉價航空的崛起，足以改變國人以往對搭飛機就是要舒適方便的既定印象，因此你若是廉價航空的新手，能夠事先搞懂這些事，才能愉快訂票去唷。

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9項旅行中不該犯的錯誤                     

 

CNN的旅遊記者群，根據自身的相關旅遊經驗，整理出20項旅行時不該犯的錯誤，其中「過度打包行李」是最常錯的一大錯誤，因為英國Travelodge的調查分析指出，有將近2/3的旅客回家後，有至少六件衣服及三雙鞋子在旅行途中沒穿過，這也說明了過度的打包行李，只會增加行李重量及攜帶過重行李旅行的困擾。還有像是「過度依賴旅遊指南」、「不敢吃街頭攤販食物」等等都是旅者常會遇到的錯誤，因此小編特別也融入自身的經驗，提供大家更多不一樣的觀點，讓大家可以出國也可以更融入旅行，減少錯誤的發生。

【別人的經驗不代表是適合你的】

1.怎樣打包行李？

在自助旅行期間，通常會需要長時間的走路，有時可能會因為行程必須拔山涉水，故行李中的衣物，應以輕便休閒為主，若在當地不是很炙熱的天氣下旅行，通常不需要帶太多套衣服，像是十天的行程，褲子可以準備個二至三件，可在旅行途中交錯穿，鞋子也可準備兩雙 (萬一其中一雙壞掉，可有備用)，每個人該如何打包行李，沒有一定的準則，只有準備適當的衣物，才是打包行李的上策。

2.複製他人行程就會好玩嗎？

每個人都有自己喜歡的旅遊方式，有的人喜歡遊山玩水，有的人卻可以血拼一整天也不嫌累，因此常常遇到想要出國旅行的朋友們會問說，要怎樣排行程才合適？說穿了，建議只是建議，不是非做不可，旅者應該根據自己的喜好，為自己量身訂作屬於自己客製化的旅程，這就是最棒且獨一無二的旅行。

3.買了一大堆必買特產、產品回國，真的有用嗎？

不要買自己可能會用不到的東西，即使這些產品是必買。常常會聽到有的人說：出國旅前行總是會在網路上找到好多人都列出「差不多的必買產品」，只因為去某某國家，所以那個產品就是必買。事實上，可能會使用到那些必買產品的機率因人而異，不如多了解該國當地有怎樣的特產是你所需要的，再多做功課和比較，進而選出自己想要的產品，實用和有需要才是首選。

此外，CNN 也報導出：「看到喜歡東西沒當場買下」，小編也有過切身之痛，所以如果價格還算合理可接受，不如就當下買了吧。

【備妥旅行文件很重要】

4.已預定的機票、住宿、交通等相關記錄，需要再確認嗎？

規劃一趟旅行，可能是半年以前的事，而訂房、機票等相關記錄，最好能做再次確認，尤其是你可能在數個月前就已訂好的房間等記錄，通常在出國前都應該做再次確認，比如說：透過訂房網訂房，可以上網查詢相關記錄，若是透過EMail、電話或其他方式訂房，也都應該再次確認。像是機票，也應該在出國前再次確認，甚至許多機票有線上check in的功能(通常開放時間為：起飛前的24小時~72小時之間，可預先上航空公司查詢開放時間)，都可以事先做check in。

5.出發前為何還要檢查簽證、護照、行程？

簽證

雖然國人前往許多國家已都不需要簽證，但出發前還是必須再次確認欲前往的國家是否為免簽，並確認免簽的停留時間有多久等，若非免簽國家，則需確定簽證已備妥。

護照

護照的有效期間一定要大於旅行的時間，有些國家會規定護照的有效期限必須大於六個月，有些國家則否，不論如何都建議護照的有效期限大於六個月較為妥當，可確保在出國旅行時，不會有護照過期的問題產生。

行程

擬定好的行程，雖然往往不一定照表操表的來走，但通常將規劃好的行程表，可自身攜帶一份在身上，並保留一份給家人，不只可確保家人可掌握行程及家人安心，也可以幫助自己更輕鬆的旅行。

6.把旅行證明文件全部放手機或平版電腦裡，不是最方便的嗎？

現今的3C產品很便捷，通常把需要的旅行文件存放在手機或電腦上就可輕易的做確認，但3C並非萬能，要是遇到故障、不見或是無法連上網等狀況時，反而造成更大的困擾。因此，對於身邊所需要的旅行文件住宿、交通、門票等事先在出國前就預定好的旅行文件，最好至少印製2份，若是多人旅行，可分別放在不同人身上，以避免不小心遺失而無法出示，同時，也可以將這些旅行文件存放在雲端或是手機、電腦裝置裡，做多重準備，可讓突發狀況發生時，可以有效的解決這類問題。

【吃喝玩樂　享受旅行】

7.旅行不拍照，怎麼把美好的旅行帶回家回憶？

其實常常旅行，都是透過相機的鏡頭在看景色，小編也有這樣的經歷。只不過因為是自助旅行，因此多了很多時間可以搭配。在旅行中照相的確是必須，美好的旅行往往會在時間久了後而忘記景色有多美，透過相片可以把美景一一呈現，只是若時時刻刻都在拍照，反而無法好好欣賞鏡頭中所看見的美麗畫面。

通常小編會選擇先把美麗的景色拍下，再多停留一些時間慢慢的透過雙眼去感受和體會旅行途中的美好，假如你也喜歡拍照卻無法好好享受美麗的畫面，不妨多停留一些時間，不要急著用「拍照到此一遊」的心境去體會旅行，那麼，可能你回家後整理照片的時候，會連你在哪裡拍的照都搞不清楚。

8.怎樣知道當地食物美不美味？

所謂「入境隨俗」，不管是怎樣的旅行，能夠品嚐當地的食物，其實才是最道地的，CNN報導說街頭巷弄的攤販最美味，這不就跟我們在台灣喜愛吃小吃的心情是一樣的嗎？當旅行時，可以融入當地，吃上隨手可得的街頭小吃，甚至可以在當地的漁市、市場品嚐當地人平常吃的食物，或許它的口味和台灣大不同，但旅行就是一種新奇體驗，享受在異國吃當地食物的氛圍，這也是旅行中令人回味的行程之一呢。

9.忘了把好心情帶出門？！

常常旅行都會有太多狀況發生，比如說：坐錯車、迷路、下大雨、行李不見、錯過車班/飛機等狀況。計劃永遠趕不上變化的狀況在旅行中是很常發生的，與其讓突發狀況發生，不如事先多做全盤規劃(做功課)，就可以減低突發事件的發生。

當然即便遇到狀況，也可以試著用正面的心情去面對，小編曾有一次坐錯車，結果卻在某一個前不著村，後不著店的月台上，看到美麗的夕陽，和田野遼闊的感動美景，當下，坐錯車的挫折心情，就這麼的化解。所以出門時，不要忘了把好心情帶上，它會是讓你解決問題的最佳利器。

 

↑↑↑偌大的英國希斯洛機場，通常需要預留多點時間提早到機場辦理登機手續

其實 CNN 報導裡很多旅行時會發生的錯誤，也都是旅行記者群常會遇到的錯誤，而不管是小編按 CNN 報導或自身所列舉的狀況，都可能是你我曾發生的錯誤，如果能先事先了解，就可以避免這些錯誤造成的困擾，因此不如趕快做筆記，把這些錯誤都記下來，下一回，就可以更輕鬆自在的享受一趟美好無誤的旅程囉。

【CNN報導的20項旅行不該犯的錯誤】

  1.旅行中不斷拍照，鏡頭下的旅行，無法感受旅行的美好

  2.打包太多行李，其實有些可能都用不到

  3.看到喜歡的東西卻沒當下購買，感到後悔

  4.出國前，未將手機的國際漫遊開通

  5.相信飯店「靠近市中心」，其實不然

  6.搭便宜接駁巴士，停站過多而浪費時間坐車到飯店

  7.沒把行李的洗髮精蓋子拴緊

  8.不敢吃街頭食物，其實街頭食物往往是最美味的

  9.訂機票未考量自身需求時機，可能錯失折扣機會

10.在長途自助旅行第一天買下沉重物品，以致於帶著它們趴趴走

11.買便宜夾腳拖鞋，穿著它去旅行，造成腳受傷

12.太過倚賴旅遊指南

13.未購買完整的旅遊保險

14.出發前未檢查簽證相關規定

15.想花一個周末就玩完德國柏林，造成匆促旅行

16.用信用卡提領領現金使得需支付高額手續費(甚至高達15%)

17.沒將訂房明細列印成紙本，無法提示訂房證明

18.太努力殺價，和當地店家鬧得不愉快

19.沒在機場先換匯，使得在花過多時間在市區尋找換匯

20.低估機場大小(如英國希斯洛機場)，未預留時間造成趕不上飛機

旅遊遊記

自助旅行的七招省錢撇步                   

 

小編雖然不像背包客那樣，用非常節省的方式旅行，但在每趟自助旅行的前置規劃中，總是會想盡辦法讓自己在有品質的旅程中節省旅費，於是整理出以下七招自助旅行的省錢撇步。

1.提早訂機票或購買限時廉價機票

<一般機票>

通常想去的國家或城市若沒有廉價航空可供選擇，可以在 3～6 個月前連結到旅行社、航空公司官網查詢你要購買的機票價位，通常機票在 3～6 個月前訂購，價位都會較便宜，而訂購外籍航空的機票，在提早訂台灣出國旺季機票時，如台灣農曆年、端午節、中秋節，對外籍航空而言不是旺季，提早訂機票，就可以相對節省費用。

<廉價機票>

廉價航空不時會推出限時的優惠促銷，有分近期或遠期的促銷。如果是近期內促銷，必須短時間內想好是否可挪出時間前往旅行，或是否有預算可以支付機票以外的旅費；而遠期的促銷，則指賣數個月後的機票，如6月份賣10月以後的機票。這種促銷票的好處是可以預先盤算旅費及規劃休假等，但缺點是萬一促銷的是半年甚至是更長的機位，有時往往因自身不確定因素，而造成之後無法前往，可能被迫放棄機票造成金錢上的損失。

不論是長期或短期的優惠機票，都很適合在旅程中為你省下一筆預算，畢竟一趟旅程中機票的費用往往佔最多，有了廉價航空的加持，旅費就可節省許多。

2.提早訂住宿

較熱門的城市，除提早 3～6 個月前訂到自己喜歡的住宿外，有部份城市往往會提供早鳥優惠價格，有的是提早天數訂房，就可以享有較低房價，有的是現金預付房價，就可獲得較低房價，不管是哪種形式的訂房，提早訂住宿多半可為自己省下不少費用，也會有較多的住宿選擇。

3.交通票卷

以歐洲來說，許多歐洲城市對城市之間的長程車票都有早島訂票優惠，一般都是介於 2～3 個月之間，可事先在相關火車公司官網查詢費用。而像日本則是不時推出季節性優惠套票，這時不一定早訂票卷就會有優惠，反而是愈接近旅遊日期，再觀望欲前往的地區是否有優惠。

4.套票行程

事先多了解要去的國家或城市是否有相關的套票可供選擇，有的城市套票甚至有包含交通及門票費用，而若是分別訂交通及門票費用，則有可能比買套票還來的貴。另外有些交通較不方便的旅遊地區，當地的旅行社多半會推出相關的旅遊行程，這些可能是包裝成1天、數天的短期行程，有時候比租車或自行轉多趟車前往來的方便便宜，可以事先多比較。

5.外幣兌換

這幾年來不少匯率浮動較大，若已確定行程者，可分段買進外幣現鈔，以節省匯兌損失，尤其是像近期日本的匯率變動較大，有時匯兌損失的費用，都可讓你少享受一頓大餐或是一晚住宿。

另外像泰國或是韓國都可以到當地兑換貨幣以較好匯率換得外幣，尤其兌換金額較大時，在當地匯兌也可省下不少費用，對希望可以節省旅費的旅人來說，這些小撇步都可以事先了解準備的。

6.尋找有供餐點的住宿

有時候住宿的早餐很豐富，除了可以體驗當地食材的美味之外，還可以節省一些餐食費用，尤其是像物價高的國家，有時住宿包含的早餐費用，反而比你去外面吃一餐來的便宜。還有像日本常常會提供溫泉一泊二食的房間，通常若是住宿點比較交通不方便，建議訂有含一泊二食的房間，通常這些旅館提供的食材往往美味可口，且讓你可以更感受住在溫泉旅館的悠閒。

7.當地超市

事先尋找欲前往城市的超市，尤其是可找住在當地住宿附近是否有超市可逛，因為超市是最能接近當地居民的地方之一，也可以在超市尋找當地的一些特色食品或物品，遇到用餐時間前往超市購物，還可買一些熱食回旅館享用。在物價高的國家，利用超市能夠省下冷少餐食費用，也可以了解當地居民都吃什麼、用什麼等，既經濟又實惠。

旅費的預算不外乎是機票、住宿、交通、金錢、餐食等等，以上列出的部份也多半是這幾類的費用，而為了讓旅遊的 CP 值達到最大，能夠盡早規劃你的旅程，不只較容易節省到相關費用或得到優惠，也可以玩的更盡興，畢竟一趟旅遊總是難得的，若能在節省旅費中又得到品質高的旅程，那麼也就值得了。

所以，不如趁現在趕快來規劃一下你的下一趟旅程吧！

旅遊遊記

學會自助旅行的十件事

                      

近年來，廉價航空的大舉入侵，不少人逐漸地從跟團的模式，轉變成半自助或自助旅行，比起跟團的旅行方式，自助旅性的多元彈性和自主性的確讓旅遊更生動有趣，但該如何踏出第一步，又怎麼樣才能讓自助旅行不會變成壓力的旅行，因此以下整理出十件事讓旅人可以更簡單輕易的自助旅行。

一。地點選擇

「去哪裡」是自助旅行的首要目標，初次自助旅行，建議前往距離台灣較近、治安較好且交通較便捷的國家，如新加坡、日本、香港、馬來西亞、泰國都是很好的首選，而就算選擇治安較好的國家，也千萬別掉以輕心，不管是治安再怎麼好的國家，都有可能在不注意下，就遇上不好的事，所以只要是在異國旅行，萬事都要小心為上。

二。訂機票

「怎麼去」是下一步最重要的環節，現今不少航空公司有很多從台灣飛往各大國際城市的航線可供選擇，除了請旅行社代訂機票外，也可以自行上各大航空公司的官網查詢出發時間、艙等、價格等，再決定開票，而機票何時買、或怎麼買最刈算便宜，則是沒有一定的準則，若已決定前往的國家，較早訂機票就能開始規劃行程、住宿等後續安排，一旦決定好來回的時間點後，便可以使整個自助行程有初步的框架。

三。行程安排

「排什麼行程」會決定之後要連貫的住宿、交通及玩樂等規劃，而每個人心目中都有嚮往的景點，可以事先在網上查詢好欲前往國度的相對地理位置，比如說，從甲地移動到乙地的距離有多遠，時間有多長，交通要如何安排，都是行程安排中必須要事先有概念的，有了概念以後，才能盡情的規劃行程。

四。訂定住宿

「住哪裡」會影響行程的流暢度，通常行程的大綱排定後，住宿的選擇就會更明確及容易安排，至於地點則是盡可能選擇住在「主要使用的交通工具點」附近，像市中心的各大車站附近都有很多的住宿林立，可以找步行距離不會太遠的住宿，以便輕鬆移動大件行李，並縮短步行往返住宿的時間，也建議找能附有早餐、寄放行李及24小時開放櫃檯的住宿，才能讓行程不會有太多受限。

五。交通規劃

「如何在景點間移動」是交通規劃中需要詳加規劃的，對初次在異國旅行的旅者，在事先可以參考相關的城市或國家交通官網，並善用「線上翻譯軟體」協助交通排程，讓景點間的移動更有效率及便捷，不過，並不是每個國家都有完善的交通官網可供交通排程規劃，甚至許多非英語系國家交通官網的英語版本相對簡陋，這時，可參考市面上的相關旅行工具書協助了解使用何種交通工具較適合。

六。善用套票

「如何節省預算」是不少旅人最關心的，若旅行地區範圍較廣，那麼交通及景點費用就會相對高昂，不過許多國家為了促進觀光，都會設計不少套票讓觀光客善加利用，這種套票往往都會比逐項購買來的便宜許多，最常見的是交通搭配景點的套票，通常都有時間及日期的限制，但這類套票往往可以讓旅者省下更多的旅費，且達到旅行的彈性度，建議在事先規劃旅程時，多參考相關的套票資訊，以便更彈性的旅行。

七。行李準備

「要準備什麼去旅行」總是令人傷腦筋，但必備的還是必須攜帶，尤其是旅行的季節會決定行李的多寡，如果是冬天出發至寒冷國家旅行，需要準備保暖的衣物，才不會因為太冷而無法繼續行程，若事先了解當地歷年來的當月溫度，以便出發前作為參考準備合適的衣物，而除了衣物外，簡單的藥物也是必備的，如治頭痛、感冒、發燒、腸胃不適這些較常見的藥物，都可事先向醫生詢問準備，以避免影響行程的運作，至於其他的部份可依照個人需求做準備即可。

八。習慣禁忌

每個國家都有一些必須注意的習俗禁忌，事先多了解當地的狀況是很重要的，像在日本電鐵站內，不可以奔跑或接聽電話，在泰國不能隨意觸摸他人的頭等等，都是相關的習俗禁忌，畢竟自助旅行時，沒有領隊導遊提醒這些事，一切都得自己來，所以除規劃行程外，必須要稍微了解前往國家的相關習俗禁忌，以免不小心觸犯而引起不必要的誤會或罰責。

九。貨幣兌換

銀行雖有提供兌換國際貨幣的服務，若在台灣遇到換不到的國家貨幣，可以事先兌換主流貨幣，如歐元或美元，再帶到前往國家的換匯點換錢，並且攜帶信用卡及金融卡，可直接刷卡或是用金融卡提領當地貨幣，只是有些國家信用卡盜刷嚴重，甚至金融卡盜領的狀況也時有所聞，若能事先了解該國家的狀況，妥善利用，才能減少金錢損失的可能。

十。叮嚀提醒

出國旅行帶著一顆愉悅和冒險的心是必備的，讓心情保持開朗可以更輕鬆自在的旅行，讓冒險的心帶領體驗更多不同的樂趣，才能豐富旅程，此外，自助旅行並不像跟團，隨時很方便找到餐館用餐，或者因為行程關係，錯過用餐時間，造成肚子餓時無法順利旅程，若事先準備一些蘇打餅干、巧克力，或是一些小包裝的糕點, 並確定這些東西是可被允許攜帶至旅行的國家後，再攜帶在身上或是行李內，以便需要時可以短暫解飢。

以上就是讓旅人可以更簡單輕易的自助旅行的十件事，如果想做個自由自在的旅人，那麼就從「去哪裡」開始吧！

旅遊遊記

2013年十大最佳歐洲旅遊地點                                                                                 

 

• 丹麥
• 北愛爾蘭
• 冰島
• 匈牙利
• 克羅埃西亞
• 法國
• 捷克
• 義大利
• 葡萄牙
• 歐洲旅遊

想到歐洲旅遊，最受歡迎的目的地會是哪裡？

歐洲面積僅有亞洲的四分之一，非洲的三分之一，然而，它卻吸引了世界上各地無數的旅客前往探索。對於想盡情享受陽光沙灘、碧藍海洋的人可能第一個想前往西班牙、義大利或希臘等南歐國家；而對於想綜覽群山雄偉面貌的人，法國或北歐斯堪地那維亞地區可能會是首選；又或者根據文化、娛樂性質來選最佳旅行地點，那麼英國、愛爾蘭、法國、德國、瑞士…等就會出現在你的旅行名單上。

2013年，如果你也想前往歐洲旅行，有些特別具話題性的地方你大概不會想錯過，例如倫敦奧運過後已改頭換面的東倫敦，或是重新開幕的阿姆斯特丹國家博物館 (Rijksmuseum)，更別說今年荷蘭才剛有了新國王！

然而，如果你是尋求進階旅遊目的地的旅人，想要前往那些過去被忽視、如今剛崛起的新地點，著名旅遊指南出版社「Lonely Planet」寂寞星球即推薦了十個在2013年，想更深入歐洲旅遊的人們不該錯過的目的地。

1.葡萄牙─波多與斗羅河河谷，Porto & Douro Valley, Portugal

波多是個充滿歷史的中世紀海岸城市，在1996年被列為UNESCO世界文化遺產。如今的波多已成了充滿活力的藝術之都，城市裡林立著各個大型藝術博物館、音樂廳和前衛的波西米亞風格藝術畫廊，每當有新展覽和街頭音樂會時，整條大街就充滿了節慶的氛圍。音樂廳有常年循環演出的音樂會，夏季時還有許多免費的戶外音樂會，如此的藝術氣息同時也引來許多美食餐廳進駐，為城市增加不同的新面貌。

波多附近的斗羅河谷更盛產有名的「波特酒」(加有白蘭地的加烈葡萄酒)，歷史悠久的酒莊多會提供免費或象徵性收費的參觀和品嚐。你也可以乘坐火車或遊船來一趟一日遊，欣賞已被列為世界文化遺產，滿山被葡萄園覆蓋的陡峭河谷風景。

 

▲波多的舊城與斗羅河

2.匈牙利─布達佩斯，Budapest, Hungary

布達佩斯老城早已呈現嶄新面貌，熱鬧橫跨多瑙河。若想嘗試新型態的酒吧，就來廢墟酒吧 (Romkocsma) 和花園酒吧 (Kertek) 吧！體驗新潮的復古水坑，沒有翻新卻充滿氣氛的建築和野生植物景觀。從舊時代元素中找新創意，住在歷史悠久且復古別緻的飯店裡，例如從前的首相官邸「布羅迪屋」(Bródy House)。

布達佩斯長期以來都以其眾多的溫泉浴場而聞名，16世紀土耳其時代的瑞茲浴場 (Rácz Baths) 經過一段長時間的封閉整修後，如今也和豪華的瑞茲飯店一同重新開張。復古潮流持續在食品、老咖啡店和小飯館不斷延燒，要為布達佩斯創造更多的老城新風貌。

 

▲歐洲最大的溫泉浴場─賽錢尼溫泉浴場 (Széchenyi Baths)就在布達佩斯。

3.冰島北部，Northern Iceland

冰島今年因為破產新聞、受歡迎的冰島樂隊和天然溫泉，似乎特別受到注意。幾乎所有前往冰島的旅遊重點都會擺在雷克雅維克 (Reykjavik) 和金色環線 (Golden Circle)，但別忘了冰島第二大城阿庫雷里 (Akureyri) 和冰島北部的野生魅力！從雷克雅維克有便捷交通可到達，把大部分旅客拋開，在這裡有特別的間歇泉、熔岩地質和高聳瀑布好好陪伴你。如果你是想泡溫泉的遊客，相較於有名的藍湖天然溫泉，米湖天然溫泉較少觀光客，更適合前往。2013年在冰島還可看到11年來最大的極光，比許多緯度更北的極光地點都來得清楚光亮，想看極光的人已經躍躍欲試了。

 

▲冰島北部的米湖，在冬天裡完全結冰。

4.義大利─五漁村，Cinque Terre, Italy

五漁村，又稱五鄉地，這一連串的五個鄉鎮沿著義大利利古里亞海岸線最崎嶇的部分發展。這裡的農民開墾野生整齊的石頭梯田斜坡已超過2000年，但2011年年底的一場大洪水，竟破壞了幾世紀時間投入的梯田葡萄園和部分重要的聯外道路。在這一年半的時間裡，當地人全力投入重建梯田，挖掘出的路徑，也修復了受損的建築，雖然陡峭的懸崖且沒有車輛通行，讓整個城鎮建設及清除瓦礫的工作充滿挑戰，但重建後的今日看起來比以往任何時候都更好。

優閒散步是體驗五漁村必不可少的方式，每個村落都有自己的個性，且別忘了這一路上，你一定要探索隱藏的小海灘，爬上位於村落上方的五大保護區最高處，享受壯闊美景。

 

▲充滿色彩的里奧馬焦雷是五漁村之一。

5.捷克─摩拉維亞，Moravia, Czech Republic

如果最受歡迎的布拉格和波西米亞地區眾多的遊客令你感到窒息，那麼摩拉維亞地區就是那個等待尋求安靜的遊客，前往去體驗真實捷克的地方。摩拉維亞地區以生產紅酒聞名，這裡的品酒體驗感受自在，不像你在其他葡萄酒產區那樣，如同在米其林星級餐廳或高級時裝店裡那般拘謹；相反地，你可以想像在葡萄收成時，優閒地踩著腳踏車穿梭在家庭式經營的酒莊，到處品嚐喜歡的滋味。

奧洛穆茨 (Olomouc) 是捷克最被低估的旅遊地點之一，擁有精彩的夜生活，如同縮小版的布拉格，還有捷克最大的啤酒節慶活動。繁華的布爾諾 (Brno) 有夢幻般的博物館可參觀。泰爾奇 (Telč) 則是捷克最漂亮的小鎮之一，擁有古樸的舊城區，被哥德式拱廊環抱，同時也被列為世界文化遺產。

 

▲來到摩拉維亞地區，享受優閒的品酒體驗。

6.瑞士─伯恩，Bern, Switzerland

來到伯恩的旅客總會被附近高山探險的天堂─伯恩高地 (前往少女峰的基地)─所吸引而忘了注意伯恩的美，其實伯恩可能是歐洲最被低估了的旅遊城市，如果你希望快速品嚐瑞士的美，伯恩就融合了古老的優雅和現代的前衛。

名列世界文化遺產的15世紀舊城區中，有華麗的噴泉遍佈，這裡也是愛因斯坦的故居所在，與未來派藝術大師保羅‧克利中心的現代產生對比。豐富裝飾的時裝店和知識分子聚集的酒吧各據一頭，另外也可騎著腳踏車按照路線來趟當地的瑞士乾酪之旅。一年一度的街頭藝人音樂節是拮据的愛樂者最棒的選擇，舊城區裡街道上充滿了免費的音樂表演，不容錯過！

 

▲伯恩舊城與流經的阿勒河相互輝映。

7.法國─馬賽，Marseille, France

不過十年之前，馬賽還只是法國衰敗城市和罪犯天堂的代名詞，但時代已經改變了！經過大規模的改造，投資振興港口、交通運輸和藝術機構，馬賽不一樣了，還獲選成為2013年的歐洲文化之都！

馬賽五顏六色的老港已被使用超過26個世紀，至今仍是繁忙的樞紐港口。旁邊的潘尼爾區 (Le Panier)市集街道錯綜複雜，街上則遍佈工匠工坊和各式商店，是當地最著名的市集。19世紀羅馬拜占庭式的救世主聖母教堂 (Basilique Notre Dame de la Garde) 位於全市最高點，裡頭精美的馬賽克和壁畫皆已被修復，訴說著這個城市的航海史。

2013年6月，全新開幕的歐洲地中海文明博物館 (Musée des Civilisations de l’Europe et de la Méditerranée) 和重新開放的馬賽美術館 (Musée des Beaux-Arts) 都正歡迎遊客的造訪。喜愛品嘗海鮮美食的饕客們，則千萬別錯過了馬賽魚湯，當地人會告訴你，沒試過馬賽魚湯絕不算品喝嚐過真正的魚湯！

 

▲馬賽的老港，至今仍是重要的交通樞紐。

8.克羅埃西亞，Croatia

克羅埃西亞被認為是一個受歡迎的旅遊目的地其實已不是新聞，它受歐洲人和美國人的歡迎程度可是直線上升的。然而，許多旅客只看到一個陽光明媚的國度，迷人的近2000公里長的海岸線，卻沒注意到他們也有多樣化的內陸城市、國家公園和鄉村魅力。

札格里布 (Zagreb) 馬上就要成為最新的歐盟首都，適合步行的街道和咖啡廳場景是如此經典，有些人甚至說，整個札格里布就是一個大咖啡館！十六湖國家公園 (Plitvice Lakes National Park)是自然愛好者的天堂，明亮的青綠湖水、喀斯特溶岩峭壁和長滿青苔的石灰岩地，明媚風景甚至超越了海岸線的美景。回到海岸線上，歷史悠久的杜布羅夫尼克(Dubrovnik) 最受遊客歡迎，這裡也是美國流行節目拍攝的場景基地呢！

 

▲十六湖國家公園的碧綠湖水

9.北愛爾蘭，Northern Ireland

風景優美，歷史悠久，正在崛起的北愛爾蘭，在2013年已經準備好被發掘了。德里/倫敦德里 (Derry/Londonderry) 是愛爾蘭唯一倖存有舊城牆的城市，在城牆上散步是任何旅客都不可錯過的活動。身為英國2013年的文化之城，德里/倫敦德里正在經歷新生，這一整年排滿了各種文化活動和一個全新235公尺長的和平大橋即將開幕，旅客們可步行跨過福依爾河 (River Foyle)，大橋設計則象徵了傳統新教和天主教兩邊的城市握手言和。

北愛爾蘭的魅力遠遠超出眾城市，巨人的堤道 (Giant's Causeway) 風景如畫，漫無邊際的六角柱型玄武岩隨意排列，溢入海面。沿著令人難忘的16公里的海岸線堤道散步，可走到搖晃的凱利克里亞德吊橋 (Carrick-A-Rede Rope Bridge) ，橋身有20公尺長，卻只有1公尺寬，跳躍在30公尺以上的岩石和水上頭，與沿途的懸崖、島嶼、海灘、廢墟和海鳥連成一整片特別的景色。

10月在德里/倫敦德里會掃去骷髏上頭的灰塵，畫上恐怖的妝容，為一年一度的萬聖節狂歡，這可是整個愛爾蘭最大的街頭派對，有機會前往的朋友別錯過了！

 

▲走下巨人的堤道欣賞愛爾蘭的海岸風情

10.丹麥─哥本哈根，Copenhagen, Denmark

哥本哈根讓作環保看起來很容易，這裡是斯堪地納維亞半島最酷的首都，也是世界各國綠色建築、永續糧食和腳踏車共享的領導人之一，紐約即充斥著他們的新自行車系統。但是在哥本哈根，近50％的居民靠腳踏車通勤上班上學，「Byckler」這個公共自行車共享系統也是免費的，這些都早已不是新聞。

整個城市有2000座橋樑和隧道連接到瑞典的馬爾默 (Malmö)，瑞典振興了他們的鄰居城市，並創建了一個充滿活力的雙向民族、多元文化的大都市。夏季充滿了各種節日，丹麥人在全市最大的音樂盛會，哥本哈根爵士音樂節 (Copenhagen Jazz Festival) 表現了他們對爵士樂的熱愛，每年七月有10天就讓爵士樂充斥每個角落。

 

▲遊艇停泊在哥本哈根的尼哈芬運河