運動筆記

[跑者進化錄] 正確的暖身方式           

 

by 跑者進化特派員

你跑前怎麼暖身？左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然後就開跑了嗎？你是否發現每次開跑時身體總是特別重，呼吸不順，關節跟女神一樣卡卡；好不容易跑完了，卻又腿部緊繃，肩頸痠痛...天啊！不過就是跑個步，怎麼這麼不順！

這可能就和你沒有正確暖身有很大的關係。
你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，如此能降低受傷的風險，且跑起步來也會更舒適流暢；初學者往往忽視跑前熱身，或草率做做就去跑步，開始後才發現舉步維艱、怎麼跑都不對勁，只好提早收工回家。
跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

下一步是常被誤解的跑前伸展，常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸，想要讓筋骨 “伸展” 開來。其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而對跑步的表現沒有幫助。

動態伸展的動作有很多，以下介紹幾個跑步相關肌群的動作：

小跨步

跨步是模仿跑步時腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動態伸展，讓身體做好跑前的準備；雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，同時，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，腳落地時保持輕鬆，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

 

高抬腿

呈起跑預備動作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始點強而有力，末端靈活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

 

踢臀跑

呈起跑預備動作，身體略為前傾，利用大腿後側的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部，一隻腳提起時另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節奏。
左右交替抬腿15-20下，可以順著動作略往前跑，重複2-3次。

前踢腿

保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動小腿和雙腳，踢起時保持自然放鬆。
左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。

 

胸背伸展

這是個很簡單的動作，但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前後做擴胸與展背的動作，請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。

 

大跨步

延續第一個小跨步動作，動作要領和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，若你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際，以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
左右交替跨5-10步即可。

進化團員心得分享
南瓜
我也來分享一下好了…在尚未認真的接觸跑步前…暖身的部份我只是很順勢的腳踝蹬幾下或是轉幾圈，腰部轉幾下…再來頂多壓個腿（不會超過3分鐘）…。
沒有任何的基礎或是理論，因為一開始我跟本跑不了3圈就投降了，至於收操嘛…就是走一圈，跟各位比起來真是汗顏呀…。
Nick大叔
我是從不熱身的，來運動就對得起天地良心了，熱身只會消耗我的運動能量，唉！還真是老人家想法！也許我動運動總能量就是熱身的能量吧。
但我也不會受傷，稍有不舒服我就休息，從不虐待自己，朋友總認為我無法完全跑完10K，等者瞧吧！現在在受專業訓練，9/1重返新生高架橋挑戰12K完"跑" ！
Ariel
我必須承認，我常常都沒有什麼耐心好好的暖身或是收操，都隨便做一做都開始運動或是跑步，之前有一段時間膝蓋發炎，不知道是不是因為這個的關係？我超級怕自己的膝蓋廢了，畢竟，我要靠雙腳走天下的呀！我希望我的雙腳可以永遠都健康，讓我跑到天涯海角呀！