運動筆記

《路跑健身術》跑者常見的姿勢問題

慢跑的好處不勝枚舉，不過，若用錯了方法，不但沒辦法帶來理想的健身效果，更可能會帶來運動傷害。《當自己的跑步教練》整理出4項跑者易犯的姿勢錯誤，提醒大家多加留意。
1.身體騰空太久
短距離的比賽中，為了加大步伐，身體在空中的時間會比較長，好爭取時間讓另一隻腿能充分前伸。但長距離跑步其實不用跨這麼大步，身體騰空的時間也不宜過長，只要足以換腿即可，否則，騰空太久也只是拖慢前進的速度。
2.兩臂擺動不足
良好的擺臂能帶動下半身，使疲憊的腿部繼續邁開步伐。而且，人體有防止同手同腳的本能，正確的擺臂能產生韻律，維持跑步節奏。跑者可在鏡前進行擺臂練習，並檢視自己的動作，盡可能將正確的動作內化成習慣，自然能輕鬆奔馳。

check list：我的擺臂正確嗎？

● 正面對鏡子時檢查
□   肩頸放鬆，沒有聳肩的情形。
□   擺臂高度約在胸前，沒有過高或過低。
□   擺臂上來不超過身體中線。
□   正視鏡子，擺臂上來時眼睛餘光可以看到拳頭正面四手指。
□   手臂下擺時，手肘內側會稍微擦過腰際。
□   擺臂時身體沒有不必要的晃動。

●  側面對鏡子時檢查
□   手臂上擺時，高度不高於下巴。
□   手臂上擺時手肘的角度略小於90度。
□   手臂下擺動作到頂點時，拳頭位置大概會在腰際。
□   後擺動作完整。

符合敘述的項目越多，代表擺臂的姿勢越正確，跑起來也會更加事半功倍。
3.雙肩晃動過大
跑步時上半身應維持穩定，以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關節的肌肉肌腱沒有充分放鬆，導致肩膀會跟著擺臂前後搖晃，增加身體的負擔。除了增強背部肌力外，也建議在練習時發揮想像，將手臂視為鐘擺，肩膀與手臂的接合處則是支點所在，以鐘擺的感覺擺動手臂，盡量讓肩膀保持穩定。
4.後踢過多
跑步時的後踢是為了讓身體前進，並讓另一隻腿前伸。不過，長跑的步伐並不大，因此須減少後踢的動作幅度，以免降低跑步效率。

路跑攻略40問(節錄)
跨大步一點，可以跑得更快更遠嗎？
跑步到了一個階段，便想跑得更快更好，跨步的幅度也不知不覺增加。然而，加大步伐並非提升速度的理想方法，甚至有扣分的效果。為什麼呢？
《鐵人三項：游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》作者徐國峰分析，當我們以最大步伐奔跑時，會以腳跟落地，雙腳接觸地面的時間也會拉長。也因為大步奔跑時，身體重心會落在後方，造成煞車效應，反而使前進的每一步都受到阻礙。
比起加大步伐，加快跑步的「頻率」更能增進跑速。《跑步，該怎麼跑？》一書指出，步頻是跑步技術的精髓，當雙腿交換的速度愈快，就越不會受到重力引力的阻撓，可以使我們跑得更快。

除此之外，提高步頻代表著人體滯留空中的時間變短了，可以減低落地時對腳步的衝擊，並且讓肌肉群平均受力，降低運動傷害的風險。
增進步頻的方式相當簡單。只要馬上站起來，往臀部抬起後腳跟，讓身體順著重心微微向前傾，再順勢踩下，你會發現跨步變得非常輕鬆，身體自然會向前進。因此，步頻便會慢慢提高，跑速也會變快。

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