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                            建於明治43年大雄寶殿,是台灣目前保存木造佛寺年代最早建築

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跑步傷膝蓋關節？誤會了！過胖才會

根據中華民國路跑協會網站統計，台灣近3年的路跑活動場次自2011年至2013年從89場增加到250場，顯示慢跑活動在台灣正在持續發燒。慢跑雖然有益健康，但有不少人都認為跑部傷膝蓋而不敢嘗試，不過，美國最新一份研究顛覆這種認知，發現跑步對關節並不會造成直接傷害，體重過胖或是家族有關節病史者，才須特別注意。

慢跑是近年來盛行的運動型態，研究指出對一般人來說並不會傷害關節，反而可以強化膝蓋軟骨。（圖片／取材自美國《華盛頓郵報》）

跑步好健康　增加膝蓋軟骨彈性
根據美國《華盛頓郵報》報導指出，美國勞倫斯伯克利國家實驗室（Lawrence Berkeley National Laboratory）的研究教授保羅威廉斯（Paul Williams）在一項研究中針對9萬名跑者做長期追蹤研究，分析兩個族群運動的頻率、強度與年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，以及做髖關節置換的人數，發現從事不同強度、距離跑步的運動族群，在兩項疾病的罹患率上反而降低，顯示跑步對健康的促進大於傷害。
研究人員表示，一般人認為跑步會傷關節，是因為將關節想成一個機器零件，就像是腳踏車騎久了鍊條磨損一般，不過人體膝蓋軟骨其實很有彈性，可以因應受到的外在壓力調適，慢跑就是幫助加速軟骨新陳代謝，強化關節彈性的方式之一。

如果家中有關節炎病史、或是BMI值超過30的人，要小心跑部反而增加膝蓋負擔。

肥胖者跑步　罹患關節炎比例較高
發表於「運動醫學」期刊（ Medicine & Science in Sports & Exercise）中的研究報告顯示，關節炎成因與後天體重肥胖，或是先天家族有過關節炎病史較有關，如果本身沒有這兩種問題存在，那基本上跑步並不會有所謂增加關節傷害的問題。
此外，其實早在2011年美國疾病管制中心(CDC)的報告就已指出，肥胖者在罹患關節炎的機率上高出45%，每增加或減少1磅，膝蓋承受壓力值為4磅，由此可見體重與關節壓力之間的關聯，如果本身屬於體重過重者，可以先從快走開始訓練，以免一下子就讓膝蓋承受過重壓力，反而導致運動傷害。

健康世界

走路突然「鎖膝」　竟是半月板磨

有1名30歲女性上班族逛街買鞋，彎腰試穿新鞋時，突然膝關節像是「鎖住」一般，感覺一陣疼痛無力，整個人無法動彈，如同「木頭人」，直到忍痛慢慢喬一喬膝蓋，大概半小時後，才能勉強移動雙腳。經過骨科門診檢查，赫然發現患者膝蓋半月板有磨損破裂情況，經過關節鏡手術修補後，膝關節不再卡卡疼痛。

半月板是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節內有內側和外側兩個半月板，分別置於脛骨（小腿骨）上端平臺的關節面上。半月板磨損破裂的情況常發生在突然外力或扭轉，超過半月板所承受之時，即可能引起損傷。又可分為「急性破裂」與「慢性磨損」。前者則是退化性破裂、係指半月板破成一個洞，或破了一整片；後者則是退化性破裂，導致半月板邊緣磨耗、變薄。
突然急跳扭轉　恐釀半月板破損
半月板破損容易好發於籃球運動員，例如突然轉身跳躍投籃，或鐵餅運動員經常猛然旋轉身體投擲動作，在瞬時產生強大爆發力，造成膝蓋承受巨大壓力或扭傷；此外，喜歡跳國標舞、街舞與武術的人，也是高危險族群，以及例如農民年復一年的蹲位耕作，過度勞損造成半月板破損。

半月板是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節內有內側和外側兩個半月板。（圖片提供／翁佩韋醫師）

半月板磨損　勿與退化性關節炎混談
經常有人誤將半月板磨損與退化性關節炎混為一談，主要是因為兩者同樣都會有關節僵硬、腫脹症狀，事實上，兩者的好發年齡、成因，以及部份症狀都不一樣，其中最大差異在於半月板破損的人會急性「鎖膝」突然彎不下去或伸不直的情況，而退化性關節炎患者則只是關節會卡卡不順；兩者治療方式也不同。半月板磨損可使用關節鏡手術，至於退化性關節炎治療，則包括止痛抗發炎劑、玻尿酸注射與人工關節置換

【文／翁佩韋醫師（瀚群骨科診所）

新式半月軟骨縫合手術無須額外的傷口。（圖片提供／翁佩韋醫師）

半月板磨損VS退化性關節炎

傳統半月軟骨縫合手術需要在膝關節周圍額外劃一道傷口，利用穿針引線的方法，自關節腔內穿過破裂的半月軟骨進行縫合，將縫合的線結綁在皮下，手術花費時間較長，增加麻醉時間，也會有傷害到皮下或深層之神經及血管的風險。

半月板破損容易好發於籃球運動員，例如突然轉身跳躍投籃。（圖片提供／翁佩韋醫師）

新式半月軟骨縫合術　避免神經受損
新式半月軟骨縫合手術無須額外的傷口，係利用新式器械，只需在基本的關節鏡顯微傷口下操作，手術花費時間短，也減少傷害到皮下或深層之神經及血管的風險。
及早治療有助保住半月板，半月板受傷治療後，最好穿上膝關節支架，維持兩個月時間，在此期間注意膝蓋不要超過彎曲達90度以上，不能蹲跪；此外，術後軟骨沒有什麼變化，可以從事較安全的運動，包括適合游泳，其次是健走。如果走路、爬山時，一定要記得戴護膝保護膝蓋。

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旅遊遊記

2013年全球最貴的10個城市

• 2013
• 全球最貴城市
• 排行榜全球最貴城市
• 安哥拉
• 東京
• 莫斯科

根據 Mercer 美世人力諮詢公司針對全球外派人員所做的最新調查顯示，位於非洲西南部的安哥拉首都羅安達，榮登今年全球最貴城市的榜首(去年為第二名)。第二名為俄羅斯的莫斯科，第三名則為去年的最貴城市榜首東京。

此份調查評比主要是以五大洲的214個城市來評比，並根據200多個項目包括：食品、交通、娛樂、房租、日常生活用品等來計算相對成本，報告中顯示，光是一杯咖啡在莫斯科約要250元台幣 (8.29USD)，但尼加拉瓜卻只需要50元台幣不到 (1.54USD)。此外，莫斯科的房租也相當高昂，一間豪華的兩房不含家具的公寓，每月為台幣13萬8千元 (4,600USD) 。第一名的羅安達，儘管是非洲主要產油國之一，卻也是相對貧窮的國家。對外派人員來說，不止因為進口物價高昂而支出高，要找到安全及適合居住的房子，所需支付的房價也是相對高昂。

此項調查評比也指出，歐洲最貴的城市為俄羅斯莫斯科，亞洲的則為日本東京，而此項調查因為經濟、政治等因素使貨幣匯率波動而造成通貨膨脹，尤其是以住宿價格為最，連第三名的東京，對外派人員來說也是非常昂貴的支出。

除了部份非洲國家對外派人員來說物價成本相對高昂外，歐洲瑞士此次的三個城市：日內瓦、伯恩、蘇黎世也都擠進前十名。亞洲城市除東京位居第三名之外，新加坡及香港也在這次榜單內。美國則仍以紐約為最貴的城市，但並不在此次榜單之內。

以下為全球最貴的城市排行榜：

  1.羅安達 (非洲西南部國家：安哥拉)

  2.莫斯科 

  3.東京

  4.恩賈梅納 (非洲中部的內陸國家：查德)

  5.新加坡

  6.香港

  7.日內瓦

  8.伯恩

  9.蘇黎世

10.雪梨

健康世界

找「茶」抗氧化　手做4款風味好茶

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導】 2013年10月29日 17:30

茶葉含有豐富兒茶素，可消除自由基、抗氧化，另具有消脂解膩、降血脂的好處，國內興起一股喝茶養生的熱潮，但年輕人喝茶講究創意、口味多變，因此七年級的台大高材生張欣柔，將傳統茶做了些時髦的改變，以最佳比例調配出4款風味茶飲，鼓勵年輕人多「找茶」。

喝茶含有豐富兒茶素和多種營養素，可消脂解膩、抗氧化，是常見的養生食材。

為了擴展台北市的茶葉市場，吸引更多年輕的消費族群，台北市將舉辦一系列「台北特色好茶」行銷活動，推廣南港包種茶、木柵鐵觀音茶、韻紅紅茶，以及台灣原生種肉桂製成的「土肉桂茶」。
傳統茶迸出新滋味　張欣柔教你怎麼泡
而頂著台大植物系高學歷的七年級傑出農青張欣柔，本身也是木柵區開業逾60年知名茶行第四代經營者及專業茶葉烘焙師，製作的鐵觀音茶屢獲頭等一獎、頭等獎，為了提升年輕人對「茶」這種「真食物」的品味，研發出4款風味茶，且大方公開作法供民眾在家DIY。
此次特別邀請傑出農青張欣柔，不僅是一位頂著台大高學歷的七年級生，同時也是木柵區開業逾60年知名茶行第四代經營者及專業茶葉烘焙師，其所製鐵觀音茶更連年榮獲頭等一獎、頭等獎。張欣柔使用鐵觀音、包種茶、韻紅紅茶、土肉桂茶等四款台北好茶茶種，以最佳比例調製出四款符合年輕族群口味的風味茶飲，將傳統茶做了時髦的應用，更結合流行話題與養生素材。
【好茶一：鐵觀音喝奶茶】

• 材料：鐵觀音茶6g、鮮奶150c.c.、砂糖2小匙。
• 作法：
  
  1. 取250c.c.熱水置於雪平鍋中。
  2. 放入6g鐵觀音茶葉，以小火加熱3分鐘。
  3. 再倒入150c.c.鮮奶，繼續加熱1分鐘至奶茶稍微起泡，即可熄火。
  4. 最後加入2小匙砂糖，溶解後再倒入馬克杯中，就是一杯香濃的「鐵觀音喝奶茶」。
     
     【好茶二：冷包種桂花香】
     
     • 材料：包種茶6g、桂花蜜1湯匙。
     • 作法：
       
       1. 取6g包種茶葉放入已裝有600c.c.冷開水的瓶子中，放置冰箱冷藏約8小時，即為冷泡包種茶。
       2. 將冷泡包種茶的茶葉濾除，留下茶水備用。
       3. 以30c.c.熱水沖開1湯匙的桂花蜜備用。
       4. 在雪克杯中加入少許冰塊，將茶水及桂花蜜倒入雪克杯中，搖一搖使其充分混合。
       5. 將4.倒入至玻璃杯中，就是一杯美麗清香的「冷包種桂花香」。
     【好茶三：蘋果熱愛肉桂】
     
     • 材料：土肉桂茶茶包、蘋果切丁少許、砂糖1小匙。
     • 作法：
       
       1. 取300c.c.熱水置於雪平鍋中。
       2. 放入土肉桂茶包以小火加熱3分鐘。
       3. 再放入少許蘋果丁，繼續以小火煮3分鐘，若喜歡甜一點，可再加入一小匙砂糖溶解。
       4. 倒入馬克杯中，即完成一杯香甜溫暖的『蘋果熱愛肉桂』茶飲。
          
          【好茶四：蜂蜜冷戰韻紅】
          
          • 材料：韻紅紅茶2g（或茶包1包）、蜂蜜1湯匙。
          • 作法：
            
            1. 取2g韻紅紅茶(可用茶包)以200c.c.的90度熱水浸泡4分鐘。
            2. 將冰塊放入雪克杯中約至8分滿。
            3. 將紅茶倒入雪克杯中降溫。
            4. 再加入一湯匙的蜂蜜到雪克杯中，搖一搖混合紅茶與蜂蜜。
            5. 將4.倒入玻璃杯中即成一杯健康美味的「蜂蜜冷戰韻紅」。

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老人越走越慢　早期失能的徵兆

【資料來源／天下雜誌出版】 2013年10月30日 08:00

除非颳風下大雨，否則92 歲的素英阿嬤都會出門趴趴走。有時去分別住在台南市不同區的三個女兒家；有時住在高雄88 歲的妹妹會搭火車到府城找她品嚐小吃；週六則固定和一群阿公阿嬤在安平老街大榕樹下聚會用午餐。

素英阿嬤腦子裡有一張她自己的公車時刻表，紀錄著幾點幾分、在她家巷子口裕農路站牌搭上哪一班公車，可以到達今天的目的地。
這天，她穿著藕色開襟上衣、棕色長褲和白色棉襪運動鞋，亮閃閃的銀色捲髮罩著咖啡色髮網，拄著雨傘柺杖走出家門，看起來就像個慈祥的日本老奶奶。
不過，因為左大腿關節退化，使得阿嬤走路有點蹣跚歪斜，而且疼痛，曾經想要開刀，但醫生兒子認為手術不一定有效持反對意見，阿嬤只好打消念頭。

雖然走路會痛，她仍堅持每天得出去走走，而且她發現，拄著柺杖稍微走快一點、走遠一點，好像也可以減輕些許疼痛，「要多出去走路， 麥一直在家給電視看，不然頭腦、身體退化擱卡緊哦，」已經當了阿祖（曾祖母）的她認真地說。
素英阿嬤的觀念是對的。愈來愈多研究指出，從走路就可以看出長輩是否有早期失能、失智的徵兆。

老人家平均行走速度，應該每秒大於1公尺
走路，對大多數人來說是件輕鬆自然的事情。其實，要做到說走就走、說停就停，必須靠我們大腦神經系統與骨骼肌肉系統合作無間才辦得到。年紀增長，大腦細胞會因老化而逐漸減少，走路所需的神經控制與協調就會變得比較差。雖然老人家行動會比年輕時慢一些，但應該可以維持平均每秒大於1公尺的速度，研究發現，行走速度慢的老年人，存活率比較差。
然而，《康健雜誌》的「照顧父母健康，你做對了嗎？」大調查發現，竟有近八成（78％）的受訪者認為老人家走路愈來愈慢是正常的，這樣的迷思應該盡快導正。

通常，會造成老人家行走速度變慢有幾個原因：平衡感不好、關節疼痛、肌肉無力、視力不佳、周邊神經病變、中風、巴金森氏症或者害怕跌倒的心理障礙，使得老人家的步伐變小，經常小碎步走，這反而容易步態不穩，提高跌倒的風險。
走路速度慢，也是失智症警訊。研究發現，失智症病人在行走速度、步態、步伐長度等，比同年齡的老年人還來得小。美國波士頓醫學中心的研究團隊，針對2410 位平均年齡62 歲的受試者，進行步行速度、手握力和認知功能測驗。追蹤11 年發現，走路速度慢的人在65 歲後失智的比例，比走路快的人高出1.5 倍，這項研究指出，步行速度較慢，與腦容量較少，和記憶、語言、判斷力測驗表現較差都有關係。
如果想知道家裡長輩的行走速度表現，可以試著做「5 公尺步行測驗」。用走路速度來當成評估失能或失智的工具之一，就像用年齡、性別、抽菸習慣、身體質量指數（BMI）等指標去評估罹病風險，是一種簡單、幾乎不花錢的做法，僅僅需要一個碼錶（或有秒針的手錶、手機）和一條可標示距離的走道即可。

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温差大救心！防急性心肌梗塞奪命

1位中年歌唱老師平時保養得宜，身體也算健康，近年只有輕微的高血壓，但因為沒有症狀，所以未接受治療，沒想到最近早晚溫差大，某日晨起他突覺寒意、感到胸悶且開始冒冷汗，送醫後診斷為急性心肌梗塞併發的心律不整，延誤就醫恐致命，醫師指出，氣溫下降會使血壓及心跳上升，民眾不可不慎。

醫師指出，氣溫下降會使血壓及心跳上升，民眾不可不慎。

平時無症狀　天氣變化突發作
彰化員榮醫院急診醫學科醫療副院長吳肇鑫表示，本次案例中中年病患作息規律又保養得宜，平日幾無任何病痛，加上不喜歡進醫院和抽血，完全不知道自己是心肌梗塞高風險群，且當時送至醫院時，距病發已近3小時，所幸打通阻塞的冠狀動脈成功救回一命。
吳肇鑫醫師指出，該病患已有三項心血管疾病的危險因子上身，包括年紀、高血壓和高血脂症，但他沒有做健康檢查，且高血壓和高血脂症幾乎沒有症狀，也因此害他差點丟了性命。
注意保暖　急性心肌梗塞不要來
員榮醫院心臟內科院長張克士表示，冠狀動脈疾病的危險因子包括男性45歲、女性55歲以上或是已經停經的女性；高血壓、高血脂、糖尿病、抽煙，或有早發性冠心症的家族史，危險因子愈多，罹病的風險愈高，尤其最近天冷時起床後要注意保暖，可降低急性冠心症發生機率。

急性心肌梗塞的典型症狀包括嚴重的緊縮或加壓性胸痛，常伴隨冒冷汗、與疼痛轉移（包括下巴、肩膀或後背等酸痛），有危險因子的人，如發生類似症狀，切勿掉以輕心，因為高達一半以上的急性心肌梗塞病人，在送達醫院前會因為致命性的心律不整喪命。
救命兩招　打119速送醫
吳醫師指出，上述案例病患延遲近3小時才就醫，還能成功救回，真的非常驚險，提醒，有危險因子的心肌梗塞高風險群，如突然發生胸痛，應儘速撥打119叫救護車，並指定送住設置有心導管設備的最近醫院才能救心及保命！

健康世界

咳嗽飲食5禁忌　避免久咳不癒

──【咳嗽怎麼看？】專題

氣溫下降，許多抵抗力較弱的人，紛紛掛病號，有的人鬧腸胃；有的人感冒流鼻水、咳嗽，其中有的人一咳就是兩個星期，看了醫師吃了藥，似乎仍然不容易痊癒，中醫認為咳嗽不外乎外感和內傷兩大類，只要在日常的飲食中多注意調理，咳嗽其實可以提早治癒。

避免久咳不癒，需從日常保健做起，尤其咳嗽時飲食有禁忌需注意。

★久咳不癒危險因子：
1.藥物刺激
會引起久咳的藥物常見一些高血壓用藥如血管收縮素轉化媒抑制劑和乙型交感神經抑制劑，但並不表示這兩種藥物是臨床上療效較差的藥物，而是指對於一些患者會引起咳嗽的副作用。
2.鼻涕倒流
患者如果有鼻涕倒流，即一躺在床上時咳嗽就會變嚴重，即表示有鼻涕倒流，此也是引起患者久咳不癒的原因之一。
3.胃食道逆流
患者的口腔中常有酸味，躺著的時候也可能會引起咳嗽惡化的情形。
4.抽菸習慣
長期抽菸、肺腫瘤或肺結核，也是造成長期咳嗽的主要原因之一。
★咳嗽時飲食5禁忌：
1.忌寒涼生冷食物
咳嗽時不宜吃冷飲或冷凍飲料，因為生冷的食物可傷及人體的肺臟，容易造成肺氣閉塞，使症狀加重，久咳不愈。無論成人還是兒童，咳嗽多伴有痰，脾為後天之本，主管人體的飲食消化和吸收，主運化水濕，若過多進食寒涼、生冷食物，就會傷及脾胃，造成脾的功能失調，聚濕生痰。
2.忌過度酸甜食物
中醫來看，酸性食物會聚痰，使痰不易咳出，導致咳嗽難愈。而多吃甜食同樣會使發炎症狀難以痊癒。
3.忌煎烤炸辛辣食物
日常飲食如果攝取過多煎烤炸與辛辣食物，容易產生內熱，加重咳嗽，使痰多黃稠，不易咳出，甚至阻塞呼吸道，使咳嗽不易痊癒。
4.忌魚腥蝦蟹海鮮食物
海鮮的腥味可能刺激呼吸道，引起咳嗽，另外也有的人是對魚蝦食品的蛋白過敏，應該儘量避免。
5.忌吃柑桔橙柚水果
有的人認為柑、桔、橙、柚這類水果是止咳化痰，咳嗽時可以多吃，其實桔皮只適用於一般的寒痰和濕痰。尤其如果咳嗽是因肺熱引起，這類水果不但不適宜止咳化痰，反而容易生熱生痰，出現久咳不癒。 

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                                 伊藤博文在台灣唯一墨寶-{開物成務}-陳列於汐止運動場

運動筆記

[Power Goal 愛跑社] 提升表現 讓你「營」在起跑點    

 

適當鍛鍊 + 均衡營養 = 提升運動表現的不二法門
一個合宜的訓練計畫並配合所需的營養補充，這絕對是提升運動表現與體能的不二法門。倘若只有不斷地埋首於鍛鍊當中，起初也許效果十分顯著，但終究會遇到瓶頸。運動訓練過程皆需逐步調整強度，甚至投以高強度訓練課表，此時若無配合補充所需之營養，幫助身體恢復疲勞、調養損傷的組織，反而可能導致積勞成疾，成績不進反退。
現今相當強調均衡飲食的概念，無非就是想獲得均衡的營養，即便由於某些因素無法達成均衡營養的目標，大可不必著急，仍可選擇所缺乏的營養補充品來「均衡一下」，但絕非將營養補充品或保健食品當成萬靈藥，也萬萬不可把營養補充品或運動營養增補劑當作唯一提升運動表現的跳板，這般作法往往傷了您的荷包，同時也可能傷了您的寶貴身體。因此想提升運動表現，適當鍛鍊與均衡營養缺一不可。
身體構造小至細胞，大至器官系統，各有其掌控的生理功能，要想讓身體能在各種艱難的情況下順利運作，就必須持續、漸進地投身於鍛鍊課表當中，在經歷持續不斷的技能或體能訓練與充份休息的循環後，就能淬鍊出堅強且生理功能協調的身體。
有助於運動表現的營養補充類別概要歸類如下：

1. 基礎營養需求：維持運動員日常生活所需的生理功能與新陳代謝，必須充分攝取所需的六大營養素，此處雖與一般族群無異，但執行上必須更為嚴格，為日常訓練所需打好基礎。
2. 補充運動時所流失的維生素與礦物質：維生素與礦物質補充品能幫助減低自由基的傷害、維持理想的新陳代謝狀態、與細胞組織的修復能力。
3. 提升能量的儲備：在運動前後適時補充所需的醣類與蛋白質能夠儲備較多的能量、延長運動時間，並可加速運動後能量的快速回補與幫助肌肉修復，這部分除了固態的食品外，運動飲料也是一項不錯的選擇。
4. 增進肌肉工作效能：多種胺基酸類運動增補劑如乳清蛋白、支鏈胺基酸（BCAA）、肌酸、β-丙胺酸、羥甲基丁酸鈣（HMB，是必需胺基酸白胺酸的代謝產物）等，可以增加肌肉的蛋白質合成、減低肌肉分解、提高肌肉的力量表現、延長肌肉收縮的時間。
5. 增進身體調適能力與恢復能力：此類補充品包含人蔘、靈芝、蝦紅素、紅景天、大蒜素、雞精、蜆精或具抗氧化功能之萃取物及保健產品等。

由於各類運動所需的身心理狀態並不全然相似，例如：長時間、長距離的運動項目所追求的是如何提升能量的儲存與能源輸出的效率，而力量型或速度型的運動員則需要的是力量的瞬間爆發，因此必須針對想要改善的方向進行營養補充，才能事半功倍。

一般運動強度營養補給TIPS
-日常均衡攝取基礎營養，運動後立即補充醣類與蛋白質，幫助體能快速回補
執行一般運動強度時，其基礎營養補充與熱量需求可參照衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」及「每日飲食指南」，其中三大營養素攝取量占每日總熱量的比例應為：醣類佔58%，蛋白質佔12%，脂肪佔30%以下，不過可針對運動項目特性進行比例調整，但仍應維持在衛生署建議的容許範圍內，若操作上需超出容許範圍時應在醫師及營養師的指導下進行。
在運動或訓練中可補充運動飲料來獲得能量與水分的補充，於運動結束後（30分鐘內）儘快攝取適量的醣類與蛋白質食物可幫助血糖維持恆定，此作法除了有助於肌肉快速回補能量外，還能降低體脂肪的累積。

高強度運動，營養補給有學問
-運動前、後補充醣類、蛋白質與水分，預防脫水、加速消除疲勞感！
在執行高強度運動時有兩個要素最受到運動員的關注，第一就是運動當下的強度品質是否達到預設目標，其二則是運動結束後所需的快速修補與恢復。針對上述兩點目的建議應在運動前2-3小時開始補充醣類與水分，以儲備能量與預防脫水，而在運動結束後也必須盡速補充醣類、蛋白質及水分，這麼做主要是能夠加速肌肉組織的修復速率。
此外，在恢復期間也可補充人蔘、靈芝、蝦紅素、紅景天、大蒜素、雞精、蜆精等補充品，來調適高強度運動所誘發的生理壓力，加速疲勞感的消除。在提升運動中肌肉的工作效率與力量輸出方面，則可使用肌酸、β-丙胺酸、HMB等胺基酸類補充品。

訓練過程中適時運用運動增補劑的確能夠為運動員帶來不錯的效益，但絕不可將運動增補劑當成取得勝利的墊腳石；因為運動增補劑的效用必須透過訓練的「加持」才得以發揮，而訓練過程中所引發的生理壓力正因補充的物質而得以快速調適及回復，促使人體的生理機能更上一層樓。
運動增補劑雖能加速肌肉的合成與修補，減緩運動後的痠痛感，但無法治療肌肉骨骼系統的急性傷害，如扭傷、拉傷及撕裂傷等；因此，想要提升運動表現，仍需以日常鍛鍊，搭配均衡飲食與適量使用運動增補劑才能看到效果。

運動筆記

[Power Goal 愛跑社] 痠痛OUT！痠痛緩解，你有更好的選擇     

 

 

肌肉痠痛是每個人一生中或多或少都有的體驗，對於愛好運動、追求更好成績的你而言，可能是家常便飯的經驗。當您從事比自己平常更高運動強度，也就是更劇烈的運動或是做一些平常比較少做的運動模式，運用到平常比較少使用到的肌群就容易產生的肌纖維受損，肌纖維受損會產生發炎反應、腫脹、產生痛的感受。
其實「痛」是一種保護機制，這樣的不舒服能促使人們多休息，並避免在肌纖維損傷的同時又繼續從事高強度的運動而造成更嚴重的損傷。然而發炎反應與自由基產生亦是啟動後續修復工作的重要步驟，但是過量的發炎與自由基的產生對疲勞恢復與運動表現是有礙的，如何減少過多的發炎反應以及清除過多體內的自由基為減少肌肉痠痛的營養策略焦點。
此外，如何解決大量消耗能量後，補充肌肉組織內肝醣含量（肝醣為運動的主要能量來源，有其含量有肌肉「彈藥庫」之稱）也是必須加以考量；簡單來說，正確的營養補充，能幫助身體降低發炎反應、減少疲勞，並補充肌肉肝醣含量、增加能量，如此才能精力充足、提早跟痠痛說bye bye!

 

從食選擇，用吃的也能緩解痠痛！
從事高強度運動之營養補充三要素為：減少過多發炎反應與氧化自由基、增加修復與能量回補，要達到這樣的標的，胰島素扮演不可或缺的角色；胰島素有助於蛋白質合成以及預防蛋白質裂解，亦具有抑制自由基的產生，間接來說胰島素亦具有抗氧化之功效。醣類為徵召胰島素的營養素，因此除了構成肌肉組織原料—蛋白質之外，醣類亦是不可或缺的角色。若因個人飲食喜好、食物獲取不易造成的營養不足，或需要比平常高的劑量的時候，如果要仰賴完全從食物中獲取足夠的營養素，則必須吃非常大量的食物才能獲取足夠的營養素，此時營養增補劑就因運而生。

 

常見應用於降低肌肉痠痛之運動營養補充劑研究有必需脂肪酸、異黃酮、肌肽 (Carnosine and Anserine)、支鏈胺基酸 (branched-chain amino acid, BCAA)、維生素C、維生素E… 等，以下簡單介紹常見的三種營養增補劑。

肌肽 (Carnosine & Anserine)：可幫助肌肉正常收縮，有助降低肌肉疲勞
由 Alanine 和 Histidine 兩種胺基酸所組合而成，它在體內能減少自由基，並能維持肌肉細胞酸鹼值恆定及調整鈣離子再吸收反應，能幫助肌肉正常收縮、降低運動損耗，因此，被認為是降低肌肉疲勞的作用營養素之一；根據研究報告指出，Carnosine & Anserine 肌肽在肌肉組織中含量豐富，常見食材中又以火雞肉、雞肉的肌肽含量較多，因此，在日常飲食中可從雞肉、雞湯中攝取 Carnosine & Anserine 肌肽，亦可選擇該食材所製成之營養增補劑，例如：雞精。

支鏈胺基酸 (BCAA)：促進肌肉組織合成、有助肌肉組織修復
蛋白質由胺基酸所構成，其中支鏈胺基酸由白胺酸 (leucine)、異白胺酸(isoluecine)以及頡胺酸 (valine) 所組成，其中肌肉組織由14-18% 是由BCAAs 所構成，佔將近2成的比例，其重要性不言而喻。運動過程會增加BCAA的異化、裂解與代謝，因此過去研究指出，運動前補充能保護肌肉組織，有助於減少運動所造成的肌肉蛋白分解；運動後補充能促進肌肉合成，幫助肌肉修復。BCAA 食物來源為蛋白質，例如：蛋、奶、豆、雞肉、魚肉…等肉類，食物選擇可以考慮到生物價，比較高的生物價代表其吃進肚子後較能讓人體消化、吸收與利用，牛奶、蛋與肉類湯汁是比較好的選擇；此外，從牛奶提煉的乳清蛋白因具有好吸收與促進免疫功能的效果，近年也頗為風行。

維生素：抗氧化維生素C與E不宜長期高劑量使用，以免造成身體損害
研究指出抗氧化維生素運動前食用無預防痠痛發生效果，但有部分文獻支持維生素C或E有減少肌肉痠痛症狀以及降低血液中肌肉損傷指標的濃度，確切的證據需進一步更多的研究證實。需留意的是很多研究都採取高劑量方式，例如：維生素C:1000mg-3000mg; 維生素E: 400-1200IU，這樣的劑量超過衛生署的每日建議攝取量很多倍，甚至超過行政院衛生福利部食品藥物管理署所設定的攝取量上限，不宜長期、高劑量使用，以免對身體造成損害。
營養增補劑的特色在於吃的到營養成分，卻少了過多的熱量，對於講求體重控制的選手們是準備賽前以及比賽時選擇之一，除乳清蛋白之外，有許多產品訴求額外添加BCAA亦可選擇，但選擇時需要注意的是其他成分或添加物的比例是否適當，以免造成身體過多的負擔。

運動營養大解密！運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質，體能恢復最有效！

過去研究指出訓練前15分鐘補充BCAA可以減少肌肉疼痛、增加蛋白質的合成率。運動前攝取蛋白質的飲食會建議在運動前2個小時以上的時間，因此實際運用上往往容易受到限制，例如早上的賽事就不容易有這樣充足的時間進食，因此，營養增補劑就運用於賽前補充的靈活度與可行性相對較高。需注意的是運動前不宜吃太甜的食物，否則容易造成運動過程血糖不易恆定，反而影響運動表現。
相反的，運動後吃較甜的食物較容易徵召胰島素，幫助體能恢復。根據研究證實葡萄糖與果醣的綜合飲品 (2:1) 對肝醣合成效果與單純葡萄糖飲品一樣，由於果汁具有甜度，水果內的抗氧化物質有有助於減少自由基的量。
因此建議藍莓、葡萄、石榴、奇異果果汁加適量葡萄糖來搭配，此外在果糖廣泛運用於飲品以及各種食品的製備與加工的今日，因此，筆者建議可以採取以葡萄糖為基礎，搭配其他醣類的混合醣類供給方式，這樣既達到效果，又可以增加食物選擇的多樣性。
除了醣類以外，蛋白質亦是不可或缺的角色，兩者的比例建議為醣類:蛋白質= 3-4:1。常見的果汁牛奶因牛奶量不足，並不是一個好的選擇，如果是以容量250 c.c.含30克碳水化合物的果汁混合容量460 c.c.含27克碳水化合物，13.6克蛋白質的牛奶，其醣類共計57克，蛋白質13.6克，醣類與蛋白質比例約為 4:1，就能符合3-4:1建議原則
抓住此原則，可以用果汁搭配牛奶, 豆漿或是乳清蛋白產品任意搭配，找出屬於自己的最佳配方，或選用適當運動補給品幫助運動後體能恢復。
最後要強調的是，吃什麼固然重要，但是什麼時候吃更重要，時間為運動後營養補充成效的關鍵因素；運動後30分鐘內立即補充醣類、蛋白質，能夠讓補充的營養物質發揮最佳的效果，將有助於提升疲勞恢復的效果。

運動筆記

[長跑觀念] 第2講—跑步姿勢與呼吸           

由亞瑟士主辦的「未來之星」長距離耐力測驗賽，於上週五 (09/21) 舉行了第二場，地點一樣在台北東吳大學田徑場。本次測驗前的一小時觀念介紹，請到全國馬拉松紀錄保持人許績勝教練主講，介紹跑步姿勢與呼吸。

以下為本次觀念介紹，由許績勝教練口述、示範，運動筆記整理。

 

跑步姿勢
成績要進步，必須打破固有的訓練方式。而要如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆。
我們可將身體分成幾段來解析，為方便跑友們記憶，許教練也特別把每部份的姿勢要領濃縮為一句句的口訣。趕快來看吧！

1. 軀幹：「輕鬆直立微前傾，兩眼平視前下方10公尺左右。」
   利用慣性，靠背肌和腹肌拉住身體維持姿勢，打開髖關節、避免頭抬高，給自己製造良好的前傾角。就像在跑步機上，履帶會一直向後滑，跑者只需抬起腳，非常省力，不用特別推蹬就有一股力量帶你向前。
   
2. 手臂：「上擺至胸線，下擺至腰際，前後順擺。」
   當腳跑不動時，就要靠手的幫助，給予提腳力量，相對較為輕鬆。擺幅會隨距離拉長、速度降低而縮小。後擺時注意不要向外，否則前擺時就會超過身體中心線，如此擺動主力就變成往內，而非向前。
3. 腿部：「膝前提，腿下擺，向後下方推蹬。」
   有些人跑時會感覺飄飄的，好像踩不到地，就表示推蹬過早，力量是向上不是往前，等重心延長線過支撐點後再推。
   
4. 兩腳：「蹬踝，輕鬆前擺，全腳掌著地。」
   記得，人的活動，都是由大肌群/關節先作工，然後中、小肌群/關節接著作。所以蹬的時候是大腿 (股四頭肌) 先用力，再接小腿 (阿基里斯腱)，最後是足弓。
   一般人的生理構造都是腳後跟外側先著地，但是要想辦法以全腳掌，讓腳底與地面角度越小越好，否則局部承受壓力大，容易受傷，另外也會有煞車反效果，並使著地過程花費時間變多 (腳跟->腳掌->腳尖再起)。
   
   每跑一步、每作一次工都需要相應的休息次數。因此蹬完前擺時，腳板要放鬆不可勾起，否則脛前肌便無休息時間，跑完後會感到僵硬不適。

跑步是全身性的運動，平時練跑完，建議安排背肌、腹肌和臂肌的鍛練，有助加速。

呼吸

• 「鼻為主，口為輔，自然順暢為原則。」
  用嘴巴的話會很容易口乾舌燥，尤其是冬天。
• 2吸2呼，意指「兩步一吸，兩步一呼。」
• 肺活量提升後，可進階為3吸2呼。

最後許教練也親自示範正確的跑步方式，認真跑了好多趟給大家參考。提醒各位，跑步要以輕鬆、協調、順暢為原則，才能達到「省力」目的。

謝謝許教練指導。


亞瑟士「未來之星」長距離耐力測驗賽每月舉辦一次，提供具公信力的耐力測驗平台，培養長跑界未來之星，同時建置成績資料庫。在每次測驗前也請到郭豐州老師和許績勝老師介紹長跑的技巧與觀念。課程內容如下：

日期	課程題目	講師	報名截止日
8月24日	運動前後伸展	郭豐州	8月19日
9月21日	跑步姿勢與呼吸	許績勝	9月16日
10月19日	核心運動	許績勝	10月14日
11月16日	5K/10K成績進步關鍵	翁竹毅	11月11日
12月28日	長跑Q&A	郭豐州	12月23日