Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (下)—比賽篇
上集回顧—Are you Ready？馬拉松新手祕笈 (中)—飲食
經過上、中篇的介紹，跑步初級生們已學會自行打理比賽所需用品，並調配適當的飲食內容，接下來，本系列專文的最終篇，要來分享增進比賽表現和跑馬樂趣的技術問題，將大家順利送進終點，趕緊看下去吧！
比賽策略
設定目標
賽前的最後幾週，應隨練習評估自己的狀況，為比賽設定一個大略的目標，讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準，可以依照賽前最後幾次的長距離練跑，以最順暢的速度跑完，跑完應覺得累但不致筋疲力盡，此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間，寧可保守些，也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。
配速
所謂的配速，就是將預期完成的比賽時間，按42公里平均分配，從出發開始，依距離累積時間，方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行，跑太快應降速，跑太慢則跟上，剛好跑在目標內是最理想的，但也應依各人當天狀況靈活調整，配速只是參考，不要死守。
比賽過程中有時比賽單位會安排配速員，按目標時間穩穩帶領跑者跑到終點，此時可以跟進；若沒有，可以在跑順之後，找尋速度跟自己相近的跑友一起跑，相互帶領，彼此打氣，但跑者的禮儀也別忘記，有些跑友習慣獨跑，最好在靠近時和對方示意，不要造成雙方的壓力喔！
心理建設
好緊張喔，怎麼辦？
站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力，難免會緊張。放輕鬆，深呼吸，跳一跳，帶點微笑，和跑友一起開跑，比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾，都是放鬆身心的好方法；若比賽發現狀況不佳，則不要死守目標，以免身心更加緊張；若狀況奇佳無比，也可以試試稍快的配速，總之，有信心，傾聽身體的聲音，享受比賽。
按部就班，準備上場
跑前準備
抵達比賽會場，可以開始簡單熱身，防風衣物先不要脫掉，如果為了避開人潮先去寄物，則可以穿上輕便雨衣，熱身後要保持身體溫暖。
熱身從活動各關節開始，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來；接著可以在附近慢跑個10-15分鐘，跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操，接著進行動態伸展操，如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等，讓肌肉甦醒、做好準備。
如比賽當天天氣冷，則穿著輕便雨衣前往起跑點，開跑後再找垃圾桶丟棄；若溫度真的很低，可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖，待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。
站上起跑線
最令人興奮的一刻。調整呼吸，放鬆心情，快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話，可帶個鋁箔包的運動飲料，開賽前喝下，有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳，踢踢腿，伸伸腰，讓肌肉保持放鬆，就要開跑啦！
鳴槍起跑
起承轉合
馬拉松就像一篇優美的文章，起、承、轉、合，掌握各階段，堅持到最後，你將通過勝利的終點：
出狀況了，怎麼辦
萬事俱備，但人生不如意十之八九，跑馬難免出現意想不到的狀況，但小心處理，通常不會影響完賽：
恢復，身心愉悅的捷徑
緩和與伸展
通過終點，開心無比，不要馬上停下來，緩緩的跑或走一陣子，讓喘息的身體平靜下來，幫助乳酸排除，有助恢復；稍微休息後應做靜態的伸展，讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來，伸展完後可以冰敷，讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。
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—[書摘]《運動傷害圖解聖經》—別忘了 運動後的靜態伸展
即時補給
緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解以消耗肌肉；馬拉松會場多有賽後點心，此時可以盡情享用。
照顧身體
身體花費大量精力完成一場馬拉松，此時免疫力會較差，容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物，穿上防風或保暖的外套，賽後幾天吃的營養些，多吃蛋白質與蔬菜水果，讓身體恢復重建，少去人多的公共場合；跑完前兩天可以視狀況冰敷，之後幾天則熱敷，加速血液循環。跑後照顧好身體，你會發現，跑完的身體會更加健康，隨時可以迎接下一場馬拉松。
結語
關於跑步，每個跑者都有想說的事，不論你是跑步初心者，還是參加過數場比賽的老馬，相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備，一定能開心上場，享受比賽過程，迎接終點光榮的一刻。賽後，必定充滿無限美好的回憶。
經過上、中篇的介紹，跑步初級生們已學會自行打理比賽所需用品，並調配適當的飲食內容，接下來，本系列專文的最終篇，要來分享增進比賽表現和跑馬樂趣的技術問題，將大家順利送進終點，趕緊看下去吧！
比賽策略
設定目標
賽前的最後幾週，應隨練習評估自己的狀況，為比賽設定一個大略的目標，讓自己在比賽過程中掌握節奏與配速。設定目標的基準，可以依照賽前最後幾次的長距離練跑，以最順暢的速度跑完，跑完應覺得累但不致筋疲力盡，此時的時間大約就可以估計比賽完賽的時間，寧可保守些，也不要跑太快造成最後撞牆無力、舉步維艱。
配速
所謂的配速，就是將預期完成的比賽時間，按42公里平均分配，從出發開始，依距離累積時間，方便比賽時檢查自己是否照預定的計畫進行，跑太快應降速，跑太慢則跟上，剛好跑在目標內是最理想的，但也應依各人當天狀況靈活調整，配速只是參考，不要死守。
這邊附上一個配速表給跑友參考：
| 1km所需時間 | 5km | 10km | 15km | 20km | 25km | 30km | 35km | 42km完成時間 |
| 5'30'' | 27'30'' | 55' | 1:23' | 1:50' | 2:18' | 2:45' | 3:13' | 3:51' |
| 5'45'' | 28'45'' | 58' | 1:26' | 1:55' | 2:24' | 2:53' | 3:21' | 4:01' |
| 6' | 30' | 1:00' | 1:30' | 2:00' | 2:30' | 3:00' | 3:30' | 4:12' |
| 6'15'' | 31'15'' | 1:03' | 1:34' | 2:05' | 2:36' | 3:08' | 3:39' | 4:22' |
| 6'30'' | 32'30'' | 1:05' | 1:38' | 2:10' | 2:43' | 3:15' | 3:48' | 4:33' |
| 6'45'' | 33'45'' | 1:08' | 1:41' | 2:15' | 2:49' | 3:23' | 3:56' | 4:43' |
| 7' | 35' | 1:10' | 1:45' | 2:20' | 2:55' | 3:30' | 4:05' | 4:54' |
| 7'15'' | 36'15'' | 1:13' | 1:49' | 2:25' | 3:01' | 3:38' | 4:14' | 5:04' |
| 7'30'' | 37'30'' | 1:15' | 1:53' | 2:30' | 3:08' | 3:45' | 4:23' | 5:15' |
| 7'45'' | 38'45'' | 1:18' | 1:56' | 2:35' | 3:14' | 3:53' | 4:31' | 5:25' |
| 8' | 40' | 1:20' | 2:00' | 2:40' | 3:20' | 4:00' | 4:40' | 5:36' |
| 8'15'' | 41'15'' | 1:23' | 2:04' | 2:45' | 3:26' | 4:08' | 4:49' | 5:46' |
| 8'30'' | 42'30'' | 1:25' | 2:08' | 2:50' | 3:33' | 4:15' | 4:58' | 5:57' |
| 8'45'' | 43'45'' | 1:28' | 2:11' | 2:55' | 3:39' | 4:23' | 5:06' | 6:07' |
| 9' | 45' | 1:30' | 2:15' | 3:00' | 3:45' | 4:30' | 5:15' | 6:18' |
心理建設
好緊張喔，怎麼辦？
站上起跑線、開跑後面對人群、或有同儕與朋友的壓力，難免會緊張。放輕鬆，深呼吸，跳一跳，帶點微笑，和跑友一起開跑，比賽中不時看看身邊的風景與加油群眾，都是放鬆身心的好方法；若比賽發現狀況不佳，則不要死守目標，以免身心更加緊張；若狀況奇佳無比，也可以試試稍快的配速，總之，有信心，傾聽身體的聲音，享受比賽。
按部就班，準備上場
跑前準備
抵達比賽會場，可以開始簡單熱身，防風衣物先不要脫掉，如果為了避開人潮先去寄物，則可以穿上輕便雨衣，熱身後要保持身體溫暖。
熱身從活動各關節開始，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來；接著可以在附近慢跑個10-15分鐘，跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操，接著進行動態伸展操，如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等，讓肌肉甦醒、做好準備。
如比賽當天天氣冷，則穿著輕便雨衣前往起跑點，開跑後再找垃圾桶丟棄；若溫度真的很低，可以在比賽服外穿上不要的輕便長袖，待開跑後氣溫與身體狀況再決定是否脫去。
站上起跑線
最令人興奮的一刻。調整呼吸，放鬆心情，快速回想一下自己的比賽策略。天氣冷時別忘了穿輕便雨衣。若方便的話，可帶個鋁箔包的運動飲料，開賽前喝下，有助於起跑後快速進入狀況。此時也別忘了不時跳一跳，踢踢腿，伸伸腰，讓肌肉保持放鬆，就要開跑啦！
鳴槍起跑
起承轉合
馬拉松就像一篇優美的文章，起、承、轉、合，掌握各階段，堅持到最後，你將通過勝利的終點：
- 起 (0-10k)：開跑！所有跑者魚貫般地一股腦往前衝，怕自己跑太慢嗎? 事實正好相反，大多數的跑者受比賽氣氛影響，腎上腺素和心跳上升，一開始都跑太快，穩下來，以舒適的步調前進，將身體跑開，調整呼吸與步伐，在開賽前數公里看看手錶確認配速，一切才剛開始。
- 承 (11-21k)：正常來說，這是比賽最美好的一段，信心充沛，呼吸順暢，這段時間要注意不要超速，維持穩定的節奏，別忘了定期補給喝水，也可以尋找合適的領跑者跟隨。
- 轉 (22-32k)：剛過一半，準備加速衝向終點嗎? 別急，人生七十才開始，跑馬三十才開始，馬拉松最重要的考驗是三十公里到最後，在22-32公里時要耐住性子，按目標配速進行；賽前的補給此時應消耗的差不多了，可以開始補給能量膠等食品，水或運動飲料仍不要忘記喝，你要為通往終點的道路做好準備。
- 合 (33-42k)：最後階段，過32公里後可以做最後一次能量補給，此時檢視身心，若狀況極佳，可以稍微快一些些，但不要突然加速，以免抽筋；若感到疲憊，則略為放慢步調，縮小步幅讓步伐輕快；如果有跟跑友一起跑，相互鼓勵，能分散疲勞感，不時抬頭看看周圍的人群和風景，一切努力，將化為終點的榮耀。
出狀況了，怎麼辦
萬事俱備，但人生不如意十之八九，跑馬難免出現意想不到的狀況，但小心處理，通常不會影響完賽：
- 抽筋：抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成，比賽中別忘了定時喝運動飲料或補充電解質膠囊，也要注意配速，若感覺肌肉負擔過大，應該放慢步調，縮小步幅，不要勉強；若真的抽筋，則不要立刻停下來，速度放到最慢，以小碎步的方式慢慢前進，深呼吸，如此通常會慢慢恢復，恢復後仍應先維持慢而頻的節奏，逐步恢復原本配速。
- 撞牆：所謂撞牆，就是身體能量不夠，讓跑者無力、舉步維艱，跑馬像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐，比賽過程中要定期補給，不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆，則放慢步調，順順地跑到下一個補給站，腦中想點開心的事，看看風景，分散機餓無力的感覺。
- 胃痛：跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口，都可能造成胃痛，喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善；消化不良的話則只能放慢速度，必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所，若有需要不要忍，快去快回！
- 疼痛不適：跑步是樂趣，是要一輩子從事的運動，若真的很不舒服，不要勉強，向路邊民眾或比賽人員求助，馬場永遠都在，健康第一，開心的跑者最美。
恢復，身心愉悅的捷徑
緩和與伸展
通過終點，開心無比，不要馬上停下來，緩緩的跑或走一陣子，讓喘息的身體平靜下來，幫助乳酸排除，有助恢復；稍微休息後應做靜態的伸展，讓持續跑了好幾個小時的緊繃肌肉舒展開來，伸展完後可以冰敷，讓過熱受損的組織與肌肉停止損傷。
相關文章
—[書摘]《運動傷害圖解聖經》—別忘了 運動後的靜態伸展
即時補給
緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解以消耗肌肉；馬拉松會場多有賽後點心，此時可以盡情享用。
照顧身體
身體花費大量精力完成一場馬拉松，此時免疫力會較差，容易感冒生病。賽後盡快換上乾淨的衣物，穿上防風或保暖的外套，賽後幾天吃的營養些，多吃蛋白質與蔬菜水果，讓身體恢復重建，少去人多的公共場合；跑完前兩天可以視狀況冰敷，之後幾天則熱敷，加速血液循環。跑後照顧好身體，你會發現，跑完的身體會更加健康，隨時可以迎接下一場馬拉松。
結語
關於跑步，每個跑者都有想說的事，不論你是跑步初心者，還是參加過數場比賽的老馬，相信跑步都是我們共同的語言。只要你做好準備，一定能開心上場，享受比賽過程，迎接終點光榮的一刻。賽後，必定充滿無限美好的回憶。
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