運動筆記

打造自己的三階段訓練計畫

大家總認為，不論何種跑步訓練計畫，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。幸好active.com找到更簡單的方法，讓你薪水照領、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓練分期，打造成「三階段訓練計畫」。
將一個訓練循環劃分成幾個不同的階段，假設，以16到20週為一階段，每階段訂立一個主要訓練目標，如此就不需要同時進行多種訓練 (事實上，也不應該這麼做)。結合各階段不同訓練的優點，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計畫增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。
幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計畫，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8週的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。
基礎期著重於發展耐力，是所有長跑訓練計畫的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練Greg McMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，並且再次增強肌肉與結締組織。
在月曆上標註比賽日期，並且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計畫，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8週，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4週降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過後，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重複練習。

階段一：基礎期

• 10%速度訓練
• 15%肌力訓練

此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。
2. 配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
3. 速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾週，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
4. 肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動，

階段二：預備期

• 60%耐力訓練
• 15%速度訓練
• 25%肌力訓練

預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力
2. 配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重複跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。
3. 速度訓練：節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。
4. 肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期

• 40%耐力訓練
• 50%速度訓練
• 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。
重點練習—

1. 耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。
2. 速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
3. 肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

還在為了不能長時間訓練自己而苦惱嗎？試著打造自己的三階訓練計畫，讓你不用花費長時間，依舊維持身體好狀態！

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別讓馬拉松訓練拖累你的速度

選擇跑馬拉松的原因是考慮速度不及人，所以想靠經驗和耐力取勝，但久而久之竟連原本的速度都再也回不來？千萬別讓這種事發生！
你知道嗎？有著龐大有氧基礎支持的馬拉松跑者，在鍛練短距離時將更有效率，也就是說，只要有適當的訓練，速度不但不會降低，可能也可以讓跑慣馬拉松的你，在重返短程比賽時，跑出意想不到的好成績。
competitor網站的Mario Fraioli教練，今天將教你如何在長距離訓練的同時，依然維持優異的速度。

馬拉松跑者常見的誤解之一，即鍛練42公里的比賽會削弱你的速度。在月餘的高里程訓練下，長距離跑、高強度節奏跑和比賽本身使汽缸全數運作點燃你的有氧引擎，但輪子似乎倒卡住了。你能用普通的速度跑一整天，但談到重返競賽你的腳步好像就少了點勁，這不禁令你開始納悶，難道以往那個短距離跑得飛快的我已不復見？
放心，跑馬戰士，未來你將跑得更快。
任何一份優良的訓練菜單應包含比例適中的綜合訓練，才能在比賽日有最佳表現。訓練馬拉松時，當然，最重要的一項就是大量里程的鍛練—許許多多的馬拉松配速長跑。這類型的練習可以幫助你表現優異，但他們同時也是提醒你需更換裝備和重新注重短程比賽的關鍵要素。
來自麻州劍橋的Terrance Shea是一位2:20:48的馬拉松跑者，也是波士頓體育協會 (B.A.A.) 的教練，他在美國新英格蘭地區的跑步界被稱作「真正的馬拉松男」，他將一年的練習課程平均分配為每週練習量超過100英哩 (161公里)，無論練習項目為何。幾年前的冬天，Shea在賽場上上演了個人秀，5,000公尺跑出14分31秒，3,000公尺項目成績則為8分29秒，分別以22、13秒的差距破個人紀錄，僅藉少量的速度訓練加上數月的馬拉松式訓練。
Shea：「經過年復一年的馬拉松訓練，我發現自己發展出一些有氧實力。...當然這沒什麼好訝異的，但有趣的是，它又如何增進3公里和5公里的表現呢？這一、兩個月的訓練時間我只需大約400到600秒，就足夠讓腿熟悉68至70英哩配速，一旦稍微提升效率，我便投入全部跑馬拉松的力量，無須任何休息間隔維持。」
很明顯，速度來自力量。假如你沒有全程維持速度完跑目標比賽距離的力量，在特定配速下跑短程間歇跑的能力也相對不太重要。雖然著重特定速度的短程間歇跑確實在馬拉松賽後訓練有一定的地位，但馬拉松訓練的本身才能使你獲益。
「當我將今年冬季的練習與早期的競賽經驗相比較後，了解到一般常見且重要的最大攝氧量訓練，需建立在非常堅固的有氧基礎上，並以此作為支持，甚至約束。」Shea說。
頂尖跑步教練Brad Hudson也曾在他的網站上發表類似的觀點，說明：「越強健的有氧系統代表越強的吸收耐力能力。」接受過Hudson指導的美國長距離名將Dathan Ritzenhein，在2009年的倫敦馬拉松跑出個人記錄2:10:00，三個月後又在柏林世錦賽的10,000公尺項目取得第六名，成績27分22秒28一樣刷新個人記錄；接著在瑞士蘇黎世的5,000公尺項目以12分56秒27創美國紀錄，將個人記錄推進20秒。
Ritzenhein在準備倫敦馬時仍在Hudson麾下，Hudson回憶起當時Ritzenhein接受馬拉松訓練時，速度並無一絲減緩， 因此他認為這是因為除了馬拉松訓練外，持續鍛練山坡衝刺、加速跑等，讓選手保持速度，也使得轉換到短程比賽更加輕鬆且更有效率。
Hudson在網站上表示，「訓練已臻完成階段，(Ritzenhein) 只需從馬拉松賽後的休息階段返回比賽體能狀況，再稍微調整一下就好，我不認為他因馬拉松訓練喪失速度。」
其中一個在訓練循環中恢復且維持耐力與速度兩者協調的簡易方法，是將Hudson最喜愛的訓練，短程山坡衝刺，納入你的週訓練菜單。在輕鬆跑後，以全力衝刺8到10秒上陡坡，共進行6至10趟，一週練習1或2次。這是保持快縮肌纖維運作的有效方法，提升整體力量，和在轉換至特定速度訓練前加強你的效能。
Shea是標準加速跑練習的擁護者。在高練習量期間的輕鬆跑後或訓練前，以5K比賽配速跑4到10趟20秒衝刺，以維持基本速度，而當訓練員的練習重點移至較短程的比賽時，此法可使訓練的轉換更加順利。除了加速跑外，一些簡單的練習組合如高提膝、跑跳和踢屁股，都能幫助加強彈性、力量和技巧。
「加速跑練習是一個以相對較省力的方式，維持對較快比賽配速的熟悉和效率最有效的方法。」Shea說，「即使運動員並未保持短跑的比賽體能，在季初加入密集的加速跑練習後，依然可以達到輕鬆轉換的效果。」下次就把這個簡易的練習加入馬拉松訓練菜單中，固強速度根本。
在之後的訓練循環中混合所有關鍵要素，你將在短距離跑得更快、再也不需煩惱速度催不上來的問題。 

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關於配速 你該了解的一些事

「我應該跑多快？」當你一起腳，這個問題就會不斷地浮現在腦海中。長跑是講求技術的一項運動，這點從比賽時的配速，便可略窺一二。如何找出合適的配速並進行訓練，是我們今天要討論的重點。以下文章選自Active.com，看看健康與體適能專欄作家Lindsey Emery怎麼說。

調整自己的配速聽起來並不怎麼困難：只要依你的程度設定一個完美速度，然後維持住，僅此而已。但，不論你是經驗豐富的老將或躍躍欲試的新手，要懂得何時該慢、何時該快，仍是件不容易的事。
「你不可能在每次訓練的時候都使盡全力，否則將無餘力比賽。」運動生理學家Greg McMillan說，「應以50至70%左右的力氣鍛練各種不同配速，如此在比賽時才能發揮到100%。而這也是大部份跑者覺得困難的部份。」難就難在，並不是每位跑者都曉得自己的基礎配速，更何況衍生的其他不同速度。以下提供一些方法，讓你在每項訓練都能精準掌握正確配速。

找到你的5K基準
許多訓練計畫都是以你的5K比賽配速作為訓練基礎配速，但若你從未跑過5K，或者是距離上次跑時已有一段時間了，因此無法掌握確切快慢，那該怎麼辦呢？有請Jonathan Cane教練出馬。
解決方法：
以所能負荷的最高配速進行一趟5K路跑，這就是一般的5K比賽配速。假使不以比賽為訓練目標，就換成以穩定、可交談的速度跑前3.5K，之後的1.5K則將速度提升至僅能說出隻字片語的程度。「不論快慢，你在最後1.5K維持的速度，即為基礎配速的指標。」Cane說。過幾天後，再用這個配速跑三趟1.6K的間歇，每趟中間慢跑休息800公尺。如果第三趟的速度能夠趕上第一趟，那麼表示你的基礎配速相當理想；但要是每趟的速度逐漸變慢，或在休息時必須改用走的，就應該以這三趟的平均速度來調整原來的5K基礎配速。Cane：「在練跑時通常難以發揮比賽真正的實力，所以自行量測5公里的時間多半不夠精確。以上兩種方法都有助於更準確地估算速度，如需更便利的計算工具，可使用Runner's World的配速計算機 (Pace Calculator)。」

分配訓練時間
一旦確立你的5K基礎配速，就以它來決定各個訓練要跑得多快。「你的目標是在創造最大生理益處的同時，盡可能地減輕身體壓力，避免讓壓力伴隨益處而來。」Jack Daniels博士道，他是Run S.M.A.R.T.計畫的總教練。換句話說，別讓自己多消耗一丁點的體力。
鍛練方法：
Cane建議，以5K配速進行距離稍長的間歇訓練，如800公尺重複跑；再以比5K配速每公里快6至10秒的速度，進行距離較短的間歇訓練，如200到400公尺的重複跑。
而節奏跑則用比5K配速每公里慢20至25秒的速度進行；輕鬆跑就慢個0.5至1秒；長距離跑應再加長時間至每公里慢30到60秒。新手們應該在此基礎上增加多點時間，而經驗老道的選手可以快一點無妨。

小心調整
「跑者總是希望能跑快一點。」Run S.M.A.R.T.計畫的共同創辦人Vince Sherry教練說，「一旦達成比賽目標，又會突然認為這還不夠。」當你完成一個訓練、或只是其中一部份的時間比原來快了一點點，就很容易讓你誤以為整體速度已有提升，但好日子不會天天有，也不盡然能轉化為新的配速基準。
舉例來說，原本應以7:30的配速跑六趟1英哩 (約1.6公里) 的重複跑，但你卻擅自將前兩趟的速度改為7:15，而導致剩下四趟後繼無力，速度降為7:40。結果就是，起跑過快反倒拉低訓練效果。Sherry：「直到你能全程維持較快的配速完成重複跑，才算準備好提升訓練速度。」
鍛練方法：
Sherry建議，分段提升5K基礎配速。比起嘗試1英哩 (約1.6公里) 一次進步10秒，不如將它分成4趟400公尺的間歇跑，間隔慢跑或走路400公尺恢復，嘗試每趟縮減2至3秒。這讓你在進入較長的訓練階段前，就調整好自己配速。
另外，也需注意你的訓練趨勢，「如果某一天的完跑時間落後預測值幾秒，那沒什麼關係，但假如每週二都發生這種情況，就有可能是因為週一練習過度，需要更多時間恢復。」Cane說。要是在關鍵的訓練中持續出現落後現象，且無特定發生時機，那麼就該回頭重新調整配速基準。

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馬拉松速度訓練計畫

很多跑友都希望自己的練習成果能夠馬上在比賽中展現，這樣感覺才有動力持續日復一日的辛苦練習。但距離逐漸增長後，想要變快就成為一件難事。馬拉松要跑得快，關鍵就在增加體能以維持均速。很多訓練計畫忽略這個要點，只教你如何完成馬拉松，而不是如何變得有競爭力。

長跑時，即使累積了一定程度的疲勞，也還是有可能同時維持住最高速和馬拉松配速。欲達成加速的目標，方法不只一種，請參考以下練習菜單：
(注意！這是一個16週課表，每週包含三項速度訓練，每一項都不可連續進行。文中說到「休息」，指的是用最輕鬆、能夠維持跑姿的配速。)
第1至6週—增加體能與力量
第一階段訓練的重點，是要為真正的馬拉松訓練建立基礎，提升力量以應付增加的距離。
1. 長距離跑 (The Long Run)。本來大多用於加強耐力，但這裡我們拿來當速度訓練，把重點放在速度的「鍛練」，其次才是「距離」。先以5K配速重複跑2至3英哩，每次均充份恢復後再進行下一次，剩下的時間就用比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢20至30秒的速度跑完。
例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速跑2趟1英哩路程，中間充份休息，然後剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
2. 節奏跑 (The Tempo Run)。在地勢平坦處以半馬配速做60-90分鐘的間歇跑訓練，每一小段控制在8至16分鐘，然後用一半的時間休息。當然你有能力跑得更快更久，但必須考慮到接下來的其他練習而保留體力。如果你無論如何都想多練習，那就加一、兩段少於40分鐘的輕鬆跑 (an easy run) 吧，這是要著重的是姿勢與跑步韻律。
例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟12分鐘路程，中間休息6分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
3. 速度跑 (The Speed Run)。這時候加入衝刺練習，主要是提升技巧。30分鐘輕鬆跑暖身後，以每英哩20秒的速度 (快跑，但又不到全力) 跑6至8趟，目標在30步以內完成，然後慢慢走回起點當作休息。如果可以負荷，就多做幾趟。
例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘，接著進行一組6趟快跑。
第7至12週—基礎轉換
這個階段就會知道你是否能如願達到目標。培養跑步品質的長距離跑，和建立穩固基礎的速度訓練同時並進，所以也必須安排不少休息與恢復時間。
1. 長距離跑 (The Long Run)。和上一階段不同，這次首重「距離」，「速度」第二。過程分為三部份，先以比目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 慢30秒的速度跑，再來加快一點，改成每英哩慢15秒，最後加速至每英哩快15秒。
例如：一個目標馬拉松配速每英哩8分鐘 (5分鐘/公里) 的人，跑15英哩 (24.15公里)。總花費時間120分鐘的練習，花15分鐘暖身，然後用8.5分鐘/英哩 (5.3分鐘/公里) 的速度跑5英哩 (8公里)，之後再加速到8.25分鐘/英哩 (5.2分鐘/公里) 跑5英哩，最後用7.75分鐘/英哩 (4.84分鐘/公里) 衝刺5英哩。剩餘時間就輕鬆慢跑或走路作結。
2. 節奏跑 (The Tempo Run)。在丘陵地以半馬配速進行間歇跑訓練，每一小段控制在6至8分鐘，然後用4分之1的時間休息。如此訓練強度仍在，但休息時間減少，全部大約用30分鐘，但別練習超過75分鐘。
例如：60分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑3趟8分鐘路程，中間休息2分鐘，剩餘的時間用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑完。
3. 速度跑 (The Speed Run)。第二階段轉變為壓縮在45分鐘的間歇練習，用比5K配速 (分鐘/英哩) 快30秒的速度跑4至6趟3分鐘距離，然後休息2分鐘。請充份暖身，並且在每一趟建立速度，最後一趟應為其中最快的。
例如：45分鐘的練習，花15分鐘暖身，以5K配速 (分鐘/英哩) 減30秒的速度跑4趟3分鐘練習，中間用2分鐘恢復，剩餘的時間用目標馬拉松配速加30秒跑完。
第13至16週—最終衝刺與休息
當比賽的日子越來越近，練習的項目也更集中。這個階段的首週的時間，將著重在休息與最後的長距離跑。此時你是否已經可以充份掌握訓練計畫中設定的長距離跑？但我們建議你在訓練階段還不要急著達到比賽目標速度，免得擊垮信心，還有，每次訓練時間最好不要超過3小時。
1. 長距離跑 (The Long Run)。上一階段增加了速度，但此時更重要的是恢復，在比賽之前逐漸減少訓練距離和強度。減弱到你跑完之後還有力氣加速跑另一趟。
例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，用目標馬拉松配速每英哩加30秒跑60分鐘，最後15分鐘改為半馬配速，餘下的時間慢跑或走路和緩。
2. 節奏跑 (The Tempo Run)。14、15週時長距離跑減弱，但強調節奏跑。理想的狀況是半數時間能用半馬配速完成90分鐘的練習，每一小段的間歇練習大約15至20分鐘左右，中間花一半時間休息。
例如：90分鐘的練習，花15分鐘暖身，以半馬配速跑2趟20分鐘路程，中間休息10分鐘，剩餘的時間輕鬆慢跑或走路和緩。
3. 速度跑 (The Speed Run)。回復衝刺跑練習，但因為比賽將近，讓身體機能恢復非常重要，所以最好兩週或一週進行一次。每次練習時間不超過40分鐘，然後強度不要太高，6至8趟即可。記住，姿勢要正確。
例如：40分鐘的練習，以目標馬拉松配速 (分鐘/英哩) 加30秒暖身30分鐘，接著進行一組6趟快跑。
最後提醒
練習過程中請仔細控制配速，尤其在規定使用目標馬拉松配速加30秒的長跑練習中，別超速，把體力留給下一組間歇跑訓練。最後幾週時專注在控制細節，像是在距離增加時提升速度等。如此一來，相信你可以跑出個人佳績。

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漫漫長路 克服長距離跑阻礙

比賽前，你可以不用練習42K，不過長距離跑 (Long Run) 可不能翹掉。美國知名跑者Bart Yasso和剛入選美國奧運代表隊的Ryan Hall都曾特別為跑者講解這項訓練的要點，可見其對訓練的必要性。但就算心理了解它的重要，距離一長，又非正式比賽，還是有那麼點跑不下去的感覺。
以下是Jeff Galloway在去 (2011) 年11月出刊的Runner's World雜誌上，提供跑者的一些小建議。
將長距離跑／長跑練習加入例行的訓練有相當多優點，延長雙腳活動的時間以訓練耐力、燃燒脂肪和建立信心，且不用為了得到以上益處跑嚇死人的里程數。「長跑訓練」簡單來說，就是跑超過前三週任何一段的練習距離。跟其他訓練一樣，你在過程中可能會面臨不少身體或心靈上的阻礙，影響跑下去的念頭。
當大家面臨各種狀況時，該如何度過難關？
1. 累了的話
放慢速度走一會兒，休息一下。譬如，把原本跑3分鐘然後走30秒的比例，改成跑1分鐘再走1分鐘進行。以這樣的頻率練跑超過一小時後，每30分鐘大約會消耗掉100卡路里來維持能量平衡。
2. 無聊的話
和朋友一起跑、帶著輕巧的科技產品或玩些智力遊戲都可以，但最好還是專注地讓自己保持穩定配速，可以試試看每隔幾分鐘就計算一下步數來確認是否維持均速。
3. 疑惑的話
對於要完成一段更長的里程而感到焦慮是很常見的。可以用正面的座右銘來打消負面的思考，例如：「我做的到！」或「我很強！」等。在下一次走路休息前，只要專注於剩餘時間就好了。
4. 迷路的話
跑錯路是相當令人沮喪的，尤其是這樣可能會讓你的長距離跑變得更長。跑慢點、增加休息頻率以重整一下心情吧。如果跑超過計畫中的距離，就用一杯啤酒或是一場電影來獎勵自己的堅持到底吧！
5. 太渴、太餓、太冷、太熱…等其它因素的話
在跑前事先做好功課會幫助你解決很多問題。使用可以裝水瓶的腰包，再擬一下路線，就不怕沿路沒水，並且可以常常補充水分；在包裡也可以放進各種補充能量的食品或一些豆子，以免挨餓；把長袖T恤綁在腰間，以防氣溫驟降時受寒；準備充足的水，好讓自己在大熱天的時候，可以每隔10到15分鐘就往頭上淋一下來降溫。

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長距離跑的配速決策圖

跑步是一項相當重視節奏的運動，若調整得好，你可以跑得十分順暢有效率；若亂了步調則事倍功半。馬拉松訓練常見的長距離跑，就是一個鍛練耐力、講求穩定節奏的練習項目，其中最重要、也是最多人問起的就是要如何「配速」了。
想要在長跑訓練有所突破，應預先設定配速。運動筆記在此和大家分享一個由dailymile.com製作的「配速決策圖」，讓跑友可以輕鬆依照長跑目的，決定合適的速度。
我們都知道，配速問題沒有標準答案。有一種說法認為：長跑的配速就是目標比賽配速再增加一分鐘。這其實並不恰當，每一次跑步都應該具有某種明確意義，情況各不相同。包括馬拉松，任何需要特別訓練的長距離比賽，有許多練習過程中可能會發生的問題，像是感到疲憊時要如何恢復速度？以比賽配速行進時如何補給？或僅想著要如何刷新自己的紀錄？不同的日子、不同的跑法，我們得做好準備。
與其像無頭蒼蠅般盲目地尋求「準則」，不如參考這份作者整理出的簡單決策圖，自己搞清楚適合的長跑配速。從圖中可以很明顯地看出各式長距離跑訓練目的和相應配速，下一次長跑前，不妨先花30秒思考這個流程，確保能從訓練中得到最大收益。

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[運動知識家] 燃脂小撇步，你有更好的選擇！

常常聽到很多人在問：「我到底該怎麼運動才能消耗脂肪呢？」「我每天都有規律運動，怎麼都沒有瘦呢？」「是不是跳有氧最能夠燃燒脂肪呢？」
人體活動時的能量來源有三種，醣類（碳水化合物）、脂肪及蛋白質；而在運動的時候，使用蛋白質的比例非常少，因此，對一個飲食均衡的健康者，脂肪與醣類是運動時最主要能量的來源，蛋白質只是扮演著很小的角色。
由於大部份的運動都無法只用脂肪或醣類單獨作為能量的來源，因此，在不同運動間這這兩類來源會有百分比的消長。影響運動時脂肪與醣類的百分比，有三個決定性的因素：飲食、運動強度與運動時間。

飲食
選擇食用高脂肪和低碳水化合食物，會促使身體的脂肪代謝比率升高。而若是選擇食用高醣類的食物，尤其是在運動前30~60分鐘，則會減少脂肪分解代謝。
運動強度
脂肪是低強度運動（即小於60%最大心跳率）中，肌肉的最主要燃料來源，大約占55%~75%。隨著運動強度的增加，醣類的代謝比率也隨之增加，脂肪代謝則減少；在大於80%最大心跳率的高強度運動中，肌肉從醣類所獲得的能量遠遠超過從脂肪中得到的，為了負荷高強度運動中所需要的高能量，肌肉會選擇代謝醣類而不是代謝脂肪。
運動時間
在短時間的運動中，儲存在肌肉中的肝糖或血糖是不太會用盡的；然而，隨著運動時間的拉長，超過30分鐘的長時間非最大強度運動時，肌肉與肝中的肝糖存量會逐漸減少，此時肌肉會促進脂肪分解，使燃料的來源逐漸由醣類代謝轉移到脂肪代謝。

由以上三個因素我們可以歸納出，當運動的模式選擇長時間（大於30分鐘）低強度（小於60%最大心跳率）時，可以使用到最大比率的脂肪代謝。
最後要釐清一個觀念，雖然低強度的運動可以消耗最大比率的脂肪，但是總能量消耗太少，脂肪的總消耗也很少。舉例來說，20%最大心跳率的運動強度，總能量消耗約有60%來自脂肪；50%最大心跳率的運動強度，總能量消耗約有40%來自脂肪；然而，因為50%運動強度的總能量消耗是20%運動強度的2.5倍，50%運動強度的脂肪代謝絕對量比20%運動強度時高出33%。
所以，在考慮運動強度的選擇時，除了脂肪代謝的百分比外，也要考慮到總能量的消耗，才能有效地燃燒脂肪，達到減脂的效果喔！

健康世界

快走與慢跑減重優劣評比　快走大勝！

全民努力甩油的時刻，你用對方法減重了嗎？相信許多剛開始制定減重計畫的民眾，實行前幾天，都會異常勤奮，且死守計畫表，但隨著時間流動，減重意志便開始被以下詞彙給消磨殆盡：「工作好累，不想跑步」、「跑步好累，還會全身痠痛」還有「仰臥起坐、伏地挺身，好麻煩」，但你知道，其實減重不需要那麼「激烈」嗎？台灣肥胖醫學會方銀漢醫師就指出，減重反而不推薦慢跑或激烈運動，最推薦則是「快走」。

快走與慢跑在降血壓、血糖、膽固醇　效果一樣
先往前翻閱，沒多久之前由「美國心臟學會」所發表的研究指出，快走跟慢跑，其改善身體高血壓、高膽固醇、糖尿病的效果上，幾乎是一模一樣，最重要的是對於有高血壓或心臟病的病患，快走反而比慢跑好上許多，可減少運動對身體的負擔。
另外，方銀漢醫師更指出，在消耗熱量上，雖然從A點到B點，慢跑消耗的熱量的確會比快走多，但慢跑與快走卻有以下的優缺點差距：
1）快走比較輕鬆，所以可以持之以恆，持續下去，再接再厲，與肥肉進行長期對抗戰。
2）民眾若平時無運動習慣，突然的發憤立志要慢跑減重，得到的反效果，很可能是換來隔天全身性的痠痛，進而催促著意志力消磨殆盡。
3）慢跑，的確比較容易造成運動傷害，一旦造成運動傷害，未來要繼續靠運動減重，就顯得困難許多。
4）對於有心血管疾病的民眾，快走則比慢跑好上許多。
英高齡老翁　靠健走心臟病不藥而癒
時間再往前推進，根據英國《每日郵報》報導指出，英國有一名高齡77歲的老翁，多年前罹患心臟病，且嚴重到心臟必須裝上支架，才能維持正常的運作，但在那開刀後的那天起，這名老翁開始健走，每日堅持走上五公里，二十多年來，他累積的腳程，已可繞地球整整一圈，當然，他的心臟病幾乎不藥而癒，獲得良好的控制。
方銀漢醫師則說，來到他門診上的減重患者，運動方式都會比較推薦快走，雖然快走消耗熱量不如慢跑，但一點一滴長期觀察下來，快走的效果反而比較好，另外，方銀漢也提醒，根據研究，運動完喝無糖豆漿或是吃茶葉蛋等蛋白質食物，能增長肌肉，提升身體代謝率，但切記運動完別再喝含糖飲料，尤其是含糖的運動飲料，除非必要，否則運動後喝下運動飲料，很可能把消耗熱量補回去。

美麗台灣

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運動筆記

【登山醫學】吃維骨力真的可以幫助膝蓋嗎？

膝關節的健康一直是山友們最關心的問題，相信大家也對電視廣告中「乎你ㄎㄨˊ落，爬起來！（蹲下，站起來！）」的台詞應該不陌生。
市面上各種號稱能讓膝蓋變得更勇健的關節保健聖品琳瑯滿目，但是我們真的清楚自己吃下去的到底是什麼嗎？吃了對我們的膝關節真的有幫助嗎？

 

傳說中的維骨力
所有的保骨商品中就屬維骨力名氣最大，「維骨力」(Viartril-s)是義大利Rotta藥廠的專利名稱，主要成分是葡萄糖胺硫酸鹽(glucosamine sulfate)，一般來說，許多人會把含有葡萄糖胺(glucosamine)為主要成分的產品，都叫做「維骨力」。
而什麼是葡萄糖胺呢？它是一種以氨基取代羥基的葡萄糖(C6H13NO5)，是合成關節軟骨成分的重要前驅物，當人體老化發生退化性關節炎時，軟骨中葡萄糖胺的生成與分解易失去平衡，而導致關節軟骨磨損，出現關節僵發炎疼痛的情形，補充葡萄糖胺可能可促進關節軟骨素(chondroitin)與關節液的重要成分形成。
葡萄糖胺由人體自行合成，由食物中攝取並不容易，因此造成這類保健食品熱銷的原因。補充葡萄糖胺或許可以被視為修護、重建受損軟骨或是減緩關節疼痛的方式，對於退化性關節炎患者來說，適量補充葡萄糖胺，或許可以緩解關節疼痛與發炎。不過，但是要特別注意，在這些敘述中，都沒有提到葡萄糖胺可以讓我們的骨頭變得更健康。
真的有效嗎？
關於葡萄糖胺的臨床療效有眾多研究，其中當然不乏抱持肯定態度者，認為葡萄糖胺能減輕疼痛，同時減少關節腫脹與僵硬，但也有許多負面的聲音。
2006年發表於新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）的大型研究報告指出，葡萄糖胺和軟骨素單獨或合併使用，整體而言是沒辦法減輕退化性關節炎（osteoarthritis）患者的疼痛的，但針對中度或重度的患者確實能達到舒緩疼痛的效果。但另一篇2010年發表在英國醫學雜誌（BMJ）的研究，則直接以葡萄糖胺無法舒緩關節疼痛，甚至效果不如安慰劑好來作為結論。
那葡萄糖胺到底算是具有療效的藥物嗎？還是只能算是食品呢？美國FDA不認為其具有明確證據，僅將葡萄糖胺列屬於補充性食品（dietary supplement），而根據國內衛生福利部食品藥物管理署針對葡萄糖胺的分類，葡萄糖胺不含鹽類（Glucosamine）、鹽酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine hydrochloride）兩種成分，因為沒有足夠的臨床文獻支持其有效性，屬於保健食品；而硫酸鹽葡萄糖胺（Glucosamine sulfate）則被列管為指示藥品，適應症為「緩解退化性關節炎之疼痛」，在購買前應先諮詢醫師、藥師或藥劑生後依指示小心使用。

 

劑量與注意事項
目前沒有證據證明維骨力可以預防退化性關節炎的發生，所以不建議提前吃，更不需要當成保養藥天天吃，彰化基督教醫院的藥師建議有退化性關節炎初期症狀的中老年人才需要服用。
若真將葡萄糖胺視為舒緩退化性關節炎的方法，務必注意攝取的劑量，並遵照醫師的指示，原則上最大劑量為每次250毫克，每日三次。葡萄糖胺相當溫和，常見的副作用包含胃部不適、嗜睡及頭痛等，劑量越高副作用越明顯，另外對於貝類過敏者，以及心血管疾病、腎臟疾病患者，更要謹慎攝取。
規律運動才是正解
很多人認為若要保護膝蓋，就不應從事運動，因為會造成關節更多負擔。但其實大大相反，運動可以減少關節疼痛，因為退化性關節炎的疼痛有可能導致活性下降，從而造成肌肉無力、關節攣縮和關節活動力喪失的趨勢，運動可以幫助你脫離這種惡性循環，因為運動可以增加軟骨中關節滑液的進出，可以加強關節週圍肌肉、肌腱和韌帶的結構，有助關節承受重量與支撐身體。
重量訓練、高強度的有氧、伸展、核心訓練都可以納入運動菜單的考量，最推薦的鍛鍊方式是高強度間歇訓練（high-intensity interval training）。如果膝蓋已有舊傷，強化大腿前側的四頭肌是必要的練習重點，比起跑步或其他高衝擊運動，非負重運動如游泳、自行車也是不錯的選項，記得特別加強鍛鍊、伸展膝蓋周圍的肌群，對減輕或消除大多數膝關節疼痛將會很有幫助。
總之，花錢吃進一堆保健食品，還不如走向大自然，規律運動來得實在。

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慢活養生 愛琴海長壽島揭祕

紐約時報日前專文報導「長壽之島（The Island Where People Forget to Die）」，介紹愛琴海的海上小島「Ikaria」。
在這個自給自足的島嶼上，人民生活優閒，從來不趕時間；自產香草混搭的「山茶」，是當地人不可缺少的飲品，在地老人每天早上都不忘記吃一匙蜂蜜。
雅典學者收集當地居民資料發現，當地人活到90歲機率是美國人的2.5倍，當地人罹患癌症和心血管疾病的年齡，比美國人晚8到10年。
晚起＆午睡 從來不戴表
紐時記者Dan Buettner實際造訪Ikaria，當地執業醫師Ilias Leriadis告訴他：「我們都起得很晚，而且總會午睡」，Leriadis從來不在上午11時以前開門看診，因為沒有人會在這時間過來。當地人從來不戴表，邀請朋友吃中飯，朋友到達的時間可能是上午10時，也可能是下午6時。

Ikaria的居民總是晚起，然後到花園裡種菜，接著吃午餐和午睡。早餐都吃山羊奶、酒、當地香草茶或咖啡，還有蜂蜜和麵包。午餐吃豆類、馬鈴薯和季節性當地種植的蔬菜。
山茶＆蜂蜜 當地人最愛
當地到底有那些食物讓居民長命百歲？Leriadis認為是山茶和蜂蜜。前者由野生墨角蘭、薄荷茶、迷迭香、蒲公英葉再加一點點檸檬所製成，是當地人最愛的提神飲料；蜂蜜則被當地人用於治療受傷或感冒。
15公里外的小島Samos，和Ikaria是完全不同的世界。Samos隨處可見高樓大廈和動輒數百萬歐元的豪宅。Leriadis說，那邊的人民關心賺多少錢，但Ikaria比較像共產社會，每當節慶時，人們會掏錢買食物和酒，如果還有剩，就會給窮人。
台大醫院家醫科主治醫師劉文俊分析，島上居民平常都在活動，種菜、種植物類似運動，活動量多；飲食以蔬果為主，肉類較少，多蔬果加上少攝取飽和脂肪酸，可預防心血管疾病和癌症。
劉文俊坦言，不可諱言，壓力對健康不利，但要像當地人這樣沒有時間壓力，現在人很難做到。
運動＆蔬果 簡易養生法
想要健康長壽，劉文俊說：「多動就是最好的方法」，但銀髮族不適合劇烈運動，建議可以快走，每天盡量持續30分鐘，搭配均衡飲食，禁絕吸菸、嚼檳榔等不良習慣，作息也要規律，每天要有6到8小時的充足睡眠。
台北馬偕醫院癌症中心主任謝瑞坤說，多運動和多吃蔬果，回歸到正常生活，便是最簡單的養生。台大醫院老年醫學部代理主任詹鼎正則說，養生不用跑到地中海小島或是鄉下，想要長壽，一定要多運動，吃飯七、八分飽就好，千萬不能暴飲暴食，老人家要記得補充鈣質和維他命B，建議從食物中攝取，同時也要多曬太陽

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喝茶保健… 不能只看兒茶素

喝茶養生得利於茶的抗氧化效果？喬治城大學藥理及生理學副教授湯馬仕·薛曼表示，不盡然，例如喝紅茶可輔助調節血脂，但體內氧化及抗氧化物質指標未見顯著的改變，可見茶的保健效果不單純是透過抗氧化的途徑。

湯馬仕·薛曼指出，嚴格來說，科學家對茶的研究還不夠透徹，無法完全解釋茶葉保健效果的真正機轉。學者指出，茶中被研究最多的成分無非是「兒茶素」，兒茶素抗氧化作用佳，可對抗自由基傷害。部分研究報告提到，兒茶素具輔助抗菌、抗病毒作用。

綠茶沒有經過發酵，兒茶素濃度最高，紅茶經完全發酵，兒茶素濃度相對最低，半發酵茶兒茶素濃度則介於綠及紅茶之間。紅茶的兒茶素含量雖不若綠茶，但紅茶也有養生保健的效益，茶葉的保健作用無法單以兒茶素來解釋或涵蓋。不論是紅茶或綠茶，建議不妨每日飲用，但不必大量喝，且最好以無糖茶為主，以免攝取過多熱量。

儘管茶的咖啡因含量比咖啡低，但對咖啡因較敏感、容易失眠，容易緊張亢奮人還是要避免飲用太多茶或是奶茶等含咖啡因的飲料。

【記者萬博超／綜合外電報導】美國人通常喝咖啡遠比比喝茶多，但近年因茶葉促進健康的各式研究增加，明顯刺激茶的銷量。

湯馬仕·薛曼表示，愈來愈多流行病學研究顯示，喝茶的好處很多，研究不斷發表，使規律喝茶的人口增加；茶在美國的銷量已經連續攀升20年，儘管美國人平均喝咖啡的量仍多於喝茶的量；但美國農業部統計顯示，美國人平均喝咖啡的量有下降趨勢，但每年喝茶量卻有增無減。

國際研究顯示，喝茶能輔助調整新陳代謝的異常，不過，喝茶只是輔助效益，如果確有疾病仍需諮詢醫師，就醫治療。

對於喝茶減重，多數醫師則較保留。畢竟肥胖的因素頗為複雜，減肥不是單純喝某種飲料就能見效。茶葉含有的兒茶酸有輔助增加血管柔韌性，輔助改善血管硬化、減輕疲勞和具有利尿作用。適量飲茶能消除油膩飲食後的黏膩口感，但醫師提醒，喝茶後明顯失眠的人要注意，飲用過量濃茶，可能使心跳加快，影響睡眠，恐不利健康。

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這樣喝茶 反而有害健康

飲茶的確對身體有益，不過，飲茶方法如果不當，反而會對身體造成損害，必須小心。
空腹喝茶
茶葉中含有咖啡因，空腹喝茶，茶水直入脘腹，有如「引狼入室」。如果腸道吸收的咖啡因過多，容易導致腎上腺皮質功能亢進，時間久了，將影響人體對維生素B1的吸收。空腹飲茶還會稀釋胃液、降低消化功能、引起胃炎。空腹狀態，吸收率高，茶葉中某些不良成分就會被大量吸收到血液裡，因而引起頭暈、心慌、手腳無力，以及心神恍惚等症狀，這也就是人們所謂的「醉茶」。
隔夜茶
有句諺語說：「隔夜茶，毒如蛇。」這也許有些誇大其詞，但正好說明隔夜茶的特點。古人談到不宜飲用隔夜茶的原因時，曾經把它歸之於壁虎在裡面放了毒，雖然這不是事實，但由此可知前人對隔夜茶不利於健康已有很明確的認知。現代科學研究證明，隔夜茶因時間過久，使維生素喪失，而且茶中的蛋白質、醣類等會成為細菌、黴菌繁殖的養分，十分容易變質，所以不宜飲用。
飯後茶
有人喜歡飯後立即飲茶，這也是不良習慣。茶葉中含有大量單寧酸，如果飯後馬上飲茶，食物中的蛋白質、鐵質與單寧酸容易發生凝結。特別是老年人，因腸胃功能下降，這些凝固物難以消化，勢必減少蛋白質、鐵質的吸收。一旦人體對鐵的吸收量降低，時間一久，不僅可能會營養不良，影響器官的多種生理功能，還容易引發缺鐵性貧血。


【關於濃茶】
茶不能泡得太濃，濃茶同樣對人體有不利的影響。濃茶咖啡因含量很高，對大腦中樞神經刺激較大。因此，喝了濃茶會使神經活躍，尤其在睡前喝濃茶，容易影響睡眠，甚至造成失眠。

除此之外，濃茶會使血壓升高，也與咖啡因這種活性物質有關，有些人飲茶後感到頭暈、頭痛，可能就是血壓升高所引起的。

濃茶中含有大量的鞣酸，不但會與人體中的維生素Ｂ作用，導致維生素Ｂ缺乏症；還會使胃黏膜收縮，蛋白質凝集、沉澱，影響消化功能。濃茶與食物結合，會減弱腸胃對鐵質的吸收，時間久了即引起貧血。

濃茶也不能用來解酒—喝醉酒以後，有人常用濃茶來解酒，這種方法是不對的，因為茶葉中的咖啡因與酒精會產生相加作用，不但無法解酒，反而會加重宿醉，因此，解酒忌飲濃茶。

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從頭到腳 養生保健十三法

中醫養生就是一種綜合性的強身健體活動，其目的在於頤養身心、增強體質、預防疾病，進而收到最好的保健效果，讓身體因此而獲得健康，其中，孫思邈所提倡的養生十三法就是流傳到現在仍適用的一種功法。

專家看法

衛生福利部豐原醫院中醫科醫師張盈瀅表示，養生十三法為藥王孫思邈所提出，主張宜從頭到腳進行養生保健，其目的是幫助人們可以健康養生、延年益壽，這位中國古代著名的中醫師相當懂得養生之道，所以才會提出一套貼近民眾生活的養生十三法，也因此，孫思邈不但是一位醫家，也是養生的實踐家，其論述至現在都有學者專家持續進行研究。

養生十三法 益處多

總計包括髮宜常梳、目宜常運、齒宜常叩、耳宜常鼓、臉宜常洗、頭宜常搖、腰宜常擺、腹宜常揉、膝宜常扭、腿宜常走、足心宜常搓、谷道宜常攝、玉津宜常漱等項目，從人體最上面的頭髮到最下面的足心，全部都包含在內，可說是一套完整的養生功法。

養生十三法項目

1.髮宜常梳：這個功法有助於防止掉頭髮。

2.目宜常運：眼睛經常轉動的話，可望消除眼睛的疲勞狀態。

3.齒宜常叩：每次叩齒約三十六下可以保健牙齒、幫助頭腦清醒。

4.耳宜常鼓：耳宜常鼓就是鳴天鼓之意，有助於加強聽覺。

5.臉宜常洗：這個動作可望促使臉部紅潤有光澤。

6.頭宜常搖：搖頭可使頭腦清楚及預防頸椎增生，但動作宜和緩以免感到頭暈。

7.腰宜常擺：這動作可以固腎氣、防止腰痛。

8.腹宜常揉：有助於幫助消化、促進腸胃的蠕動。

9.膝宜常扭：這個功法可以強化膝關節。

10.腿宜常走：經常健走可望促進氣血通暢，以及增加心肺的功能。

11.足心宜常搓：按摩足心湧泉穴可交通心腎，讓人較容易在夜間就寢。

12.谷道宜常攝：意思就是要常常提肛，有助於改善頻尿、遺尿的情形。

13.玉津宜常漱：舌頭攪動上下顎，然後等津滿嚥下，這個動作可間接強健腸胃。

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「真正健康」的15項指標

【內容摘自《百病起於寒》，作者/進藤義晴、進藤幸惠，方舟文化出版】

大部分的人，包括許多醫生在內，都認為「沒症狀就是健康」「出現症狀就是生病」，但這是錯誤的觀念。那麼，什麼狀態才代表真正的健康呢？下面，就來列出「真正健康」的15項指標。
①臉色明亮、肌膚有光澤；
②沒有黑斑、痣及雞眼；
③髮量濃密、鮮少白髮；
④不易疲勞、體力回復快速；
⑤心情平和穩定；
⑥呼吸綿長；
⑦動作靈活

⑧飲食健康均衡；
⑨不曾為睡眠、飲食及排便的事煩惱；
⑩不畏冷熱及饑餓；
⑪不喜化纖衣物；
⑫沒有體臭、口臭及腳臭；
⑬鮮少體垢，內衣不易髒污；
⑭不常被蟲咬，即使被咬也很快痊癒；
⑮適應力強。
大家的情況如何呢？正在進行排寒療法的人，也可以確認一下自己是不是正在恢復健康哦！

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全球100大旅遊城市目的地排行榜

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Euromonitor國際最新一項市調數據調查「全球前100大旅遊城市目的地排行榜」顯示: 其前十名中有六個城市都在亞洲，包括香港、新加坡、曼谷、澳門、吉隆坡、深圳。此項調查將各城市的旅遊現況、競爭力、入境旅遊人數、旅遊設施、資源、交通便利等各方面的指數來評比，並以此做為排名依據，也就是說，排名愈高的城市，即具有讓旅客想一去再去的魅力。

亞太地區：全球熱門旅遊城市目的地區域

100名榜單中，不只是前10名有6個亞洲城市，而整體來說，100名熱門旅遊城市目的地排行榜中就有32名城市在亞太地區。中國則是成長最快的熱門旅遊城市。以下為前10名旅遊城市目的地排行榜：

 1.香港，中國

 2.新加坡，新加坡

 3.曼谷，泰國

 4.倫敦，英國

 5.澳門，中國

 6.吉隆坡，馬來西亞

 7.深圳，中國

 8.紐約市，美國

 9.安塔利亞，土耳其

10.巴黎，法國

台灣有沒有在100名榜單中？

有的。 此次排行榜中，台北市排行為第18名，不僅打敗上海、阿姆斯特丹、雪黎、維也納、莫斯科等知名大城市 ，也大幅超越第36名的日本東京。 曾有外國遊客讚賞台北市是一個短時間就能上山下海的城市，不只是這樣，台北市有溫泉、美食、夜市、文創園區等豐富資源，吸引著許多國際觀光客前來旅遊。近年來多條捷運開通、遍佈台北市中心的YouBike，都讓旅客可以便利遊台北市，因此得到18名，可說是實至名歸。

此外，本次位居第3的曼谷，近年來因為中國電影「人再囧途之泰囧」，而掀起一股泰潮，前往泰國旅遊的中國遊客日益增多，中國遊客前往泰國也多以寺廟、海灘及購物為主要旅遊目的地。倫敦為第4名的主因是去年夏天的奧運讓倫敦吸引了不少觀光客前往，尤其以7月份前往倫敦的遊客最多。

全球100大旅遊城市目的地排行

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2014年全球最貴的10個城市

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• 東京
• 奧斯陸
• 巴黎
• 瑞士
• 澳洲

愛旅遊的你去過新加坡嗎?

在 2013 年亞洲最貴的城市是東京，而在 2014 年根據經濟學人所做的調查結果， 新加坡已經超越日本成為全球最昂貴的城市，在此份報告中得知， 位居全球 131 個城市之首的新加坡，信用貨幣升值，物價上漲為主要原因。

另外在新加坡，花在汽車方面的成本相當的高，也使得生活消費提高了許多，因此，在新加坡運輸成本比紐約高出近三倍，此外，作為一個城市國家，自然資源極為稀少，新加坡是依賴其他國家的能源和水的供應，也使得它在生活物價日漸上漲。 

去年 2013 年全球最貴的亞洲城市冠軍『東京』，在今年從榜首下降至第六名， 與澳洲的墨爾本、日內瓦、加拉加斯並列。

Ⓞ挪威奧斯陸已不再是全球最貴的國家。圖為奧斯陸歌劇院。

 

2014 年全球前十名最昂貴的城市

1、新加坡

2、巴黎，法國

3、奧斯陸，挪威

4、蘇黎世，瑞士

5、雪梨，澳州

6、加拉加斯，委內瑞拉

6、日內瓦，瑞士

6、墨爾本，澳洲

6、東京，日本

7、哥本哈根，丹麥

依據每年二次由經濟學人公佈的生活調查，統計 131 個城市中包括食品、飲料、服裝、家居生活支出和娛樂費用，比較 400 多個單價及超過 160 種產品與服務，此次調查人數超過 50,000 個。

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【驚奇景點】係金ㄟ！六大難以置信卻真實存在的絕美境地

【驚奇景點特搜】如果不是有專業攝影家與旅遊者，假如這世界上還沒有網路，那麼人們將鮮少機會能看見地球孕育之偉大！小編特搜世界六大難以置信真實存在的優勝美地，看到照片的一瞬間，相信你會跟我一樣有種「係金ㄟ嗎？」的疑惑！但別懷疑，這些景點都是純天然美景，只是美得太宛如仙境，套句廣告詞，純天然ㄟ尚好！人工絕對做不出的鬼斧神工，將讓你大開眼界。

請問這是雄獅蠟筆盒上的圖案嗎？圖片來源：Sandro Santioli

Top5 荷蘭鬱金香花田很多人都趁著春暖花開去過荷蘭賞鬱金香花田，其中又以西部麗斯小鎮最為著名。2013年就有一專業攝影師Sandro Santioli就搭乘飛機，在荷蘭數百萬鬱金香花海上空拍攝出蔚為壯觀的畫面，如同五顏六色棋盤格構成一幅宛如地上彩虹美景圖，更像極為美麗的「蠟筆盒」，所以每年都會這裡都會吸引數萬名旅客前來欣賞這難以置信的真實春光美景。
◎地點：荷蘭西部麗斯小鎮
◎最美季節：四月至五月

每年四月份就是荷蘭鬱金香花田極盛期，所到之處無不夢幻！圖片來源：aos7ventos

鬱金香配上風車整個讓少女心大融化！不拍上兩百張怎麼捨得走。圖片來源：stuffpoint

Top4 日本海濱公園日本四季美景無限，大家知道去京都賞櫻、北海道賞花，但知道位在茨城的Hitach海濱公園還藏有另一份美景！來到這裡你可以欣賞到一顆顆可愛圓潤掃帚草，每到十月，它們便悄悄由青綠轉為橘黃，然後再徹底變為艷紅色，像是毛茸茸的地毯超級溫暖。這裡除了掃帚草，這裡還植滿鬱金香、玫瑰、魚尾菊等各式花朵，分別在不同季節輪流綻放，是一年四季都值得造訪的魔幻奇境。 ◎地點：茨城縣Hitachi市馬渡字大沼605-4
◎門票：成人400日圓、兒童80日圓、6歲以下小孩免費
◎官網：hitachikaihin.go.jp

毛茸茸看起來好溫暖，是不是很想躺在上面翻滾！圖片來源：unicatdeko

宛如梯田一排排掃帚草超級壯觀！圖片來源：places.smarttrip

漫步在全綠的掃帚草間也相當愜意！圖片來源：rocketnews24

Top4 塞內加爾玫瑰湖別懷疑，位在西非最南端塞內加爾裡，一片金色沙漠中就隱藏著這個美麗且神秘的粉紅湖泊－玫瑰湖（Lake Retba），玫瑰湖為鹽水湖，面積只有3平方公里，每年12月至隔年1月是湖泊最美且最粉紅的時刻，據自然研究的教授指出，玫瑰湖擁有這種美麗的色彩是裡頭擁有嗜鹽微生物杜氏鹽藻的傑作，它們會產生一種紅色色素，這種色素能吸收陽光，自行繁殖，進而把整座湖泊都染成粉紅，成為世界難得奇觀。 ◎地點：西非塞內加爾維德島半島上
◎最美季節：12月至隔年1月

請問這是草莓奶昔嗎？圖片來源：bmmarinhoo

每個季節粉紅程度不同，裡面有大量鹽分，供當地居民維生。圖片來源：guideandtravel

Top3 玻利維亞烏尤尼鹽沼烏尤尼鹽沼（Salar de Uyuni）為全世界最大鹽沼，位於玻利維亞西南部的烏尤尼小鎮附近，這裡表面光滑，只覆蓋著幾公分的淺水，下面全是純白無暇的鹽。在位居海拔3700公尺處，卻沒有風的侵擾，讓水平面顯得無比平靜，毫無遮蔽物下，水面透映極為湛藍天空的倒影，因而被稱為「天空之鏡」。每年7月至10月為枯水期，鹽層將會外露出一塊塊龜裂狀，這時候車子也能行經沼面，透過日光折射藍空在鹽層上，就好像飛翔在天際般夢幻。 ◎地點：玻利維亞西南部烏尤尼小鎮附近
◎記錄：全世界最大鹽沼

鹽沼又被稱為天空之境，人能走入水面上如同仙子漫步雲端上！圖片來源：williamlong

車子開到了雲端上嗎？圖片來源：xinhuanet

Top2 巴西羅賴馬山這座約有三億年的羅賴馬山（Mount Roraima），最令人驚奇處，當雲霧籠罩時，羅賴馬山恍若漂浮空中的浮游大陸、如夢幻般虛無縹緲。這裡還擁有一座全世界落差最大的瀑布「安赫爾瀑布」（Angel Falls），可說是大自然最為鬼斧神工的絕美巨作。
◎地點：位於巴西、委內瑞拉和圭亞那三國交界處
◎記錄：南美洲北部帕卡賴馬山脈的最高峰；擁有全世界落差最大的安赫爾瀑布

雲霧繚繞時，宛如浮游大陸，驚奇且絕美。圖片來源：ilikegag

羅馬賴山全貌，相當宏偉壯觀！圖片來源：akashadreams

Top1 中國盤錦紅海灘盤錦位在中國遼寧省，並非一座觀光大城，也因此保有全球最完整的濕地。人稱盤錦也有三寶，稻米蘆葦與河蟹，但最知名的其實是「紅海灘」。紅海灘就是一座約8萬公頃的葦海濕地，因為地理位置與土壤酸鹼度關係，非常適合種植「鹹蓬草」這種海邊植物，每到秋天，鹹蓬草就會變成紅色，一眼望去深紅一片，壯觀景色美不勝收。而這裡也是丹頂鶴繁殖之地，也是珍稀鳥類黑嘴鷗培育地，所以秋天踏入盤錦，人人都以為來到仙境。
◎地點：遼寧省盤錦
◎記錄：全球保存最完好，規模最大濕地
◎最美季節：秋季

每到秋天盤錦火紅一片，旅人還以為來到仙境！圖片來源：zhongshantour

像是打翻紅色顏料，完全看不見地表顏色。圖片來源：tieba