運動筆記

漫漫長路 克服長距離跑阻礙

比賽前，你可以不用練習42K，不過長距離跑 (Long Run) 可不能翹掉。美國知名跑者Bart Yasso和剛入選美國奧運代表隊的Ryan Hall都曾特別為跑者講解這項訓練的要點，可見其對訓練的必要性。但就算心理了解它的重要，距離一長，又非正式比賽，還是有那麼點跑不下去的感覺。
以下是Jeff Galloway在去 (2011) 年11月出刊的Runner's World雜誌上，提供跑者的一些小建議。
將長距離跑／長跑練習加入例行的訓練有相當多優點，延長雙腳活動的時間以訓練耐力、燃燒脂肪和建立信心，且不用為了得到以上益處跑嚇死人的里程數。「長跑訓練」簡單來說，就是跑超過前三週任何一段的練習距離。跟其他訓練一樣，你在過程中可能會面臨不少身體或心靈上的阻礙，影響跑下去的念頭。
當大家面臨各種狀況時，該如何度過難關？
1. 累了的話
放慢速度走一會兒，休息一下。譬如，把原本跑3分鐘然後走30秒的比例，改成跑1分鐘再走1分鐘進行。以這樣的頻率練跑超過一小時後，每30分鐘大約會消耗掉100卡路里來維持能量平衡。
2. 無聊的話
和朋友一起跑、帶著輕巧的科技產品或玩些智力遊戲都可以，但最好還是專注地讓自己保持穩定配速，可以試試看每隔幾分鐘就計算一下步數來確認是否維持均速。
3. 疑惑的話
對於要完成一段更長的里程而感到焦慮是很常見的。可以用正面的座右銘來打消負面的思考，例如：「我做的到！」或「我很強！」等。在下一次走路休息前，只要專注於剩餘時間就好了。
4. 迷路的話
跑錯路是相當令人沮喪的，尤其是這樣可能會讓你的長距離跑變得更長。跑慢點、增加休息頻率以重整一下心情吧。如果跑超過計畫中的距離，就用一杯啤酒或是一場電影來獎勵自己的堅持到底吧！
5. 太渴、太餓、太冷、太熱…等其它因素的話
在跑前事先做好功課會幫助你解決很多問題。使用可以裝水瓶的腰包，再擬一下路線，就不怕沿路沒水，並且可以常常補充水分；在包裡也可以放進各種補充能量的食品或一些豆子，以免挨餓；把長袖T恤綁在腰間，以防氣溫驟降時受寒；準備充足的水，好讓自己在大熱天的時候，可以每隔10到15分鐘就往頭上淋一下來降溫。