運動筆記

長距離跑的配速決策圖

跑步是一項相當重視節奏的運動，若調整得好，你可以跑得十分順暢有效率；若亂了步調則事倍功半。馬拉松訓練常見的長距離跑，就是一個鍛練耐力、講求穩定節奏的練習項目，其中最重要、也是最多人問起的就是要如何「配速」了。
想要在長跑訓練有所突破，應預先設定配速。運動筆記在此和大家分享一個由dailymile.com製作的「配速決策圖」，讓跑友可以輕鬆依照長跑目的，決定合適的速度。
我們都知道，配速問題沒有標準答案。有一種說法認為：長跑的配速就是目標比賽配速再增加一分鐘。這其實並不恰當，每一次跑步都應該具有某種明確意義，情況各不相同。包括馬拉松，任何需要特別訓練的長距離比賽，有許多練習過程中可能會發生的問題，像是感到疲憊時要如何恢復速度？以比賽配速行進時如何補給？或僅想著要如何刷新自己的紀錄？不同的日子、不同的跑法，我們得做好準備。
與其像無頭蒼蠅般盲目地尋求「準則」，不如參考這份作者整理出的簡單決策圖，自己搞清楚適合的長跑配速。從圖中可以很明顯地看出各式長距離跑訓練目的和相應配速，下一次長跑前，不妨先花30秒思考這個流程，確保能從訓練中得到最大收益。