運動筆記

15分鐘全身肌肉訓練

太過忙碌的生活讓你不知不覺變成別人口中的孱弱上班族？現在開始把握時間運動，拒絕鬆弛肌膚，讓自己渙然一新吧！
根據最新一期《歐洲應用生理學期刊》發表的研究，15分鐘抗力訓練與35分鐘舉重練習在運動後72小時提升靜態能量消耗 (Resting energy expenditure, REE) 的效果相當。這表示你只要花一半不到的時間，就可以達到燃燒卡路里與增強肌肉的目的。
註：「靜態能量消耗」指一般人所需的最小熱能需求量。
下面為Men's Health網站推薦的15分鐘快速健身，讓忙碌的你只要有一對啞鈴就能快速鍛練全身肌肉。
15分鐘全身啞鈴訓練
老派的啞鈴訓練靠著「努力不懈」的原則來增進肌肉與對抗鬆弛。連續完成以下四種練習並以此為一循環，循環與循環間隔90秒休息時間，共做3循環。
1. 躺椅上推 (Incline bench press)

雙手各持一啞鈴，拇指與拇指相對，躺在椅背傾斜15-30度的椅子上，推舉啞鈴至手臂完全伸直，此時掌心朝腳的方向。然後雙肘往外彎曲，緩緩降低啞鈴高度至胸口，暫停一下，再次上推。重複10-12次。
2. 單臂抓取 (One-arm snatch)

雙腳與肩同寬站立，單手持一啞鈴，雙腿彎曲掌心朝內握住，先放置於地面準備。接著，雙腿、臀部一齊打直，帶動的手臂上拉啞鈴。待啞鈴被拉升至最高點時，臀部下沉、旋轉手腕從下方接住重量，然後手臂很快地向天空伸直。一手重複10次後換手。
3. 坐姿小腿提升 (Seated calf raise)

在椅子前方放置一塊略有高度的平面物體，雙手各持一啞鈴坐在椅子上，雙腿腳尖置於前方物體，將啞鈴垂直放於膝蓋上，腳跟盡量降低但不要接觸地面。掂起腳尖，盡力抬高腳跟，暫停一會兒再放下。重複10-12次。
4. 胸部支撐划船 (Chest-supported row)

雙手各持一啞鈴，身體趴在稍微傾斜的椅背上，讓啞鈴與手臂自然垂放，雙掌相對。保持軀幹不動，手肘彎曲將啞鈴往身後拉，維持姿勢一會兒，然後慢慢放下。重複10-12次。