運動筆記

[Power Goal 愛跑社] 從天生會跑到足底筋膜炎的解秘

我很喜歡看的一本跑步啟蒙書─天生就會跑BORN TO RUN的作者─麥杜格McDougall本身也是一名喜愛跑步的業餘跑者，但他的困擾跟很多跑者一樣，就是跑步的時候腳跟會疼痛，也就是所謂的足底筋膜炎，是跑者最為常見的傷害之一，是跟骨底部及其足底筋膜，反覆承受細微損傷而導致的過度使用傷害，尤其增加跑步強度或距離時容易發生，是跑者長期的夢饜；但也會出現在非運動員的一般人身上，當走路、站立或爬樓梯的時間拉長的時候，也會引發足底筋膜炎。
足底筋膜炎的典型症狀，通常自訴在後腳跟骨的筋膜底部，有如刀割般的尖銳疼痛，剛睡醒下床、久站或久坐之後啟步行動時特別明顯。局部會有不等程度的壓痛，一般很容易將其與跟骨骨刺畫上等號，研究顯示其實只有50% X光檢查可見到骨刺，無症狀的一般人卻有27%會發現骨刺，代表骨刺與否，和足底筋膜炎的發生關聯性不高，骨刺反而是長期受壓發病的結果，而非原因。
天生就會跑的作者為了足底筋膜炎遍訪名醫，吃消炎藥、打類固醇，局部做物理治療─熱療及超音波，雖然都能得到暫時的緩解，但都無法根治，得到的結論似乎是人類身體構造本就不適合跑步，要解決腳痛，最好高掛跑鞋，改換別的運動。該書的經緯就是從世界上最厲害的長距離跑步民族─塔拉烏馬拉族人身上去發掘跑步的秘訣─赤腳跑步，也同時找到解決腳痛問題的根源，只要著地重心不在後足，長期的腳痛自然不藥而癒。

在走路的過程中，後足必定會著地，然後利用後小腿的力量將後足頂起，向前蹬出推動前進。後足著地的力道與時間，直接關係到跟骨底部、及其足底筋膜承受的壓力和拉力，也是引發足底筋膜炎的病因，逛街走路太久或長期站立工作，會發生足跟疼痛應不難想像。
跑步因與地面接觸時間短，著地點受力更大，雖然長跑好手因為長期練跑的習慣不一，前後足著地的比例都有，但大家都同意在中足附近最合經濟效益，除避免後足跟的受震壓力，足掌蹠屈蹬地也減輕足底筋膜的拉力。

跑步時一般都會把重心向前挪移，照理發生腳跟疼痛機會較低，為什麼仍有那麼多跑者的夢饜呢？其實跑步過久，特別是未受良好訓練的愛跑族，首先發難的是後小腿肌力降低，肌肉收縮變慢，甚至強直變硬，跟腱彈性變差縮短，足掌前蹬的力道不復存在，自然的著地點慢慢向後偏移到足跟，足底筋膜拉力增加，發炎疼痛便很難避免。
要解除足底筋膜炎的夢饜，簡單而言便是後足減壓術，將後足抬高，需要強有力的後小腿肌以及足掌的屈趾肌力，伸縮力大有彈性的跟腱及足底筋膜，復健訓練的幾個動作都是與後者有關，最容易做的是站在台階上後足懸空，利用身體的重力拉伸跟腱及足底筋膜，並且練習足掌蹬地。赤腳跑步的奧妙也是提高足掌蹬地的能力，也可練習足趾抓物或抓球，增加足趾與足掌的靈活性，也有人利用肌內效貼布加強後小腿肌以及足跟與足掌蹠屈。
扁平足或高弓足發生足跟痛的機會偏高，主要是足弓彈性變差，使足底筋膜拉力過大，適度穿矯正鞋墊，可減少足跟痛的發生，但不如提高跟腱、足底筋膜及足弓的彈性來得實際。

平常睡覺時雙足會自然下垂蹠屈，到隔天起床行動時，跟腱處於縮短彈性差的階段，就易出現典型的行路時足跟痛的問題，走一段路後，症狀反而得到緩解，有鑑於此，睡覺時穿戴足背屈夾板避免跟腱縮短，也是治療方法之一。另外加足跟墊(吸震矽膠或氣壓鞋墊)將後足抬高，甚至穿後跟彈簧鞋，將重心往足掌位移，也可達到後足減壓的效果。

近十年來軟組織震波治療術方興未艾，對於治療足底筋膜炎也提供一席之地，其原理在於先破壞再建設，除去足底筋膜周圍發炎組織，發展出較健康的組織環境，適合使用於頑固型的足底筋膜炎，而一般的足跟疼痛，充分的後足減壓術才是上策。