不是膝蓋惹的禍骼脛束症候群 ITBS

（照片來源：123RF）

跑者若有膝蓋疼痛的狀況，除了膝蓋前側疼痛，還有很多跑友是痛在膝蓋外側的。主要也是因為要膝蓋關節需要靠周圍的軟組織負擔一些側向的能量轉換，再加上大部分的人肌肉狀況不是很平衡發展，通常大腿外側比較緊蹦有力，而大腿內側肌群比較鬆軟無力。所以造成跑者膝：骼脛束摩擦綜合症（ITBS）的產生。
骼脛束摩擦綜合症，顧名思義是骼脛束與股骨外髁過分摩擦所造成的發炎疼痛現象。就成因而言，骼脛束本身是種類似肌腱的軟組織，約從人體的後臀部位 (臀大肌) 開始一直連結到小腿脛骨。由於骼脛束在膝蓋部位並無跟膝蓋骨頭部位有連結，因此在膝蓋動作 (屈曲及伸展) 時，骼脛束就會在股骨外上緣作前後的滑動，而一些需要長時間膝蓋作動的運動如單車、路跑..等，在運動準備不足的狀況下 (熱身不足、運動量短時間陡增) 也就理所當然會造成骼脛束摩擦綜合症的好發了。
當然，除了後天的運動準備不足外，先天條件有時也是造成骼脛束摩擦綜合症的原因之一，如長短腳、足跟內旋、天生的骼脛束過於緊繃、腿部肌肉的強度不平衡…等也都是可能病因。
就過往經驗來看，與其他運動傷害相比，骼脛束摩擦綜合症的治療與復健通常需要較長時間的休息及恢復，而且在康復後也需定時針對骼脛束拉筋放鬆，才能有效避免復發。至於要如何回復到100分狀態呢？老話一句，需要透過三方面的訓練:伸展動作（柔軟度）、肌力訓練（力量）、協調性本體感覺訓練（神經控制）。才有機會成為收放自如的好肌肉。

伸展動作
伸展拉筋動作需停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服的感受即可，不要到疼痛難忍的範圍，每次拉5-15下，每天早晚各一次。
1. 站立，用手扶住穩定物（可靠牆、或扶欄杆、桌子），把雙腳交叉，要拉筋伸展的腳盡量向後外側伸直，膝蓋打直，同時把屁股往內推，拉到大腿外側有酸緊感即可。