運動筆記

【戶外百科】鐵腿與乳酸堆積

什麼是乳酸堆積？
俗稱的「鐵腿」是在登山健行後，大量乳酸堆積在肌肉，隔天有肌肉痠痛的狀況。那什麼是「乳酸」呢？
運動的時候，身體會分解葡萄糖作為能量來源，而肌肉中的乳酸根離子就是這個轉化過程中的副產物。我們的身體透過克氏循環(Krebs cycle)回收乳酸根離子，再將其轉化為能量，並帶走氫離子。
在低強度的運動中，產生乳酸根離子和清除氫離子的工作能維持穩定的運作，只要適當補充水分與必要的維生素，連續進行數小時的低強度登山健行活動都不是問題。但是一旦我們讓身體超載了，無法有效處理過多的乳酸根離子時，就會產生乳酸。和乳酸根離子一樣，乳酸能夠提供能量，但是因為羧酸的形式，會刺激神經系統，帶來疼痛等副作用。
由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而造成大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，進而形成局部肌肉的酸痛。
當身體無法獲得足夠的氧時，就會從有氧模式轉換為無氧模式，而什麼時候身體會到達乳酸閾值(Lactate Threshold, 又稱乳酸門檻)，開始進行乳酸的堆積，便取決於個人的體能狀況。訓練有素的運動員乳酸閾值大約是達85% 的最大心跳率時，才會開始製造乳酸。而未受訓練的一般人，乳酸閾值大概在最大心跳率的55% 左右，以40歲的成年人來說，若達每分鐘心跳次數100次，身體即開始製造乳酸。

 

造成累積乳酸的情況
無氧運動為身體帶來太多乳酸，當它們開始累積，我們會感受到不舒服、肌肉無力，最後終於走不動。讓身體開始堆積乳酸的情況有以下幾種：

• 沒有熱身

機器運轉需要暖機，同樣地我們也需要暖身。熱身能夠讓你很快進入最佳狀況，以應付接下來的各種挑戰，更是告訴身體：「要運動囉，別忘了進行乳酸循環的機制！」足夠的熱身幫助你更輕鬆征服大小山脈，也讓身體更有效率地分解肌肉內的乳酸根離子。

• 身體太虛弱

沒有規律運動，乳酸閾值較低，一旦開始動起來，很容易就超過門檻，開始製造乳酸。因此平時多活動，在能力範圍內盡量提高強度，訓練身體好好處理乳酸根離子，提高乳酸閾值。長期下來，身體就可以處在有氧模式，不易產生乳酸。

• 一下子爬太多山

高強度的運動容易導致乳酸生成，愛爬山的你便容易遇上乳酸堆積的狀況，但可千萬別因為這樣就停止爬山的習慣，這只是代表身體還沒有足夠能力負荷這樣的強度。慢慢來，待身體條件有所提升，就能造訪更多山岳！

• 背包背太重

沈甸甸的登山背包是個加強訓練強度的好方式，但在毫無準備的情況下背太多東西，對身體來說可就不是件好事情，增加的壓力容易導致乳酸生成。上山盡量輕量化，別背太多有的沒的了，記得裝進足夠的補給與水。

 

降低乳酸堆積的方法

• 平常規律的有氧運動

追求良好的體態不只是為了減肥或是增肌，更是為了健康。平常維持規律的有氧運動，適當加入間歇性訓練，身體將能把乳酸處理得更好！

• 登山健行前熱身

在登山健行之前進行熱身運動，慢慢讓身體動起來，別一下子衝太快，可以減少身體乳酸堆積。

• 登山健行後收操

登完山雖然很累，總是一心只想著休息，但是適當的收操還是必要的，藉由緩和活動進行伸展，不要讓身體一下子停下來，讓身體慢慢適應，持續進行循環，分解運動過程中所產生的乳酸，而不是讓它們全部進入肌肉中。

• 揉捏按摩腿部

可在痠痛區域先給予適當熱敷或泡熱水澡，舒緩痠痛感，使緊繃肌肉群變得柔軟依肌肉範圍大小，以大拇指按壓於痠痛區域，來回做深層揉捏按摩，可放鬆緊繃肌肉。

• 抬腿運動

將兩腳抬高過於心臟，維持此姿勢10至15分鐘，可幫助小腿部位的血液回流至心臟，促進血液循環，排出堆積在小腿部位的乳酸。

• 散步運動

即使有痠痛症狀，每天仍可散步約10到15分鐘，時間依身體狀況調整，可加速乳酸排出體外，減少肌肉痠痛的時間。

在進行登山與健行活動時不要操之過急並持之以恆，提高乳酸閾值，就能縮短或降低鐵腿掰咖的時間了。