運動筆記

[筆記焦點] 用心量苦 如何用心跳率來幫助訓練

許多人開始跑步，可能是為了健康、抒發工作壓力、找個生活調劑等原因，跑了一段時日後，你開始參加路跑比賽，第一次可能完賽就好，但除非你從此高掛跑鞋，或隱居山林，否則絕大多數的跑者都會為自己的下一次比賽設下目標，想要在這5、10、21、42公里、甚至是超馬的領域中看到自己持續進步，而每一次的突破，也代表下一個目標的出現，也更激起你認真訓練與跑步的動機，渴望嘗到辛苦耕耘後那最甜美的果實。
問題來了，每個人的年紀，生理狀態，跑步背景都不同，即使是比賽成績相近的兩個人，訓練習慣和擅長的跑步項目可能也不一樣，如果都照同一份課表、跟同一個團隊練習，如何能知道自己正進行有效的訓練？結果可能會發生剛開始一起練，但越練越挫折，眼看同學升上高年級，自己卻留級再讀的狀況。
有效的訓練奠基於掌握自己的訓練強度，你才能知道自己該操的時候有沒有操到、該休息的時候是不是跑太快、是否過度訓練、跑起來會不會忽快忽慢，監控訓練強度的方式有很多，今天我們要來談的就是最常見的指標之一，心率訓練。

為何使用心率訓練

透過心率監測設備，可以將自己訓練的強度數據化，清楚掌握

心跳率是最直覺的生理因子，跑得越快、越容易喘、心跳也越高；反之，跑得輕鬆、呼吸平穩、心跳也較緩，這個道理人人皆知，也最容易察覺，這也是為什麼心率監控設備早在1980年代就已研發、並被用來作為訓練強度主要指標的原因。
既然心跳是個可自我體察的生理狀態，心率訓練的原理就是藉由監測運動時的心跳率，讓跑者能依照不同的訓練目的，掌握適當的訓練強度，避免經驗不足的跑者以體感評估強度所造成的誤差，進而達成有效率的訓練。

心率訓練的好處

簡單易察
如果要精確地測出跑步強度，需要測量跑步時血液中乳酸（Lactate）的濃度、或是氧氣與二氧化碳的呼出量，但你不可能每次抽血、或帶著吸氣面罩進行訓練，心率訓練的好處之一就是簡單明瞭，只要有心率錶，搭配心率帶，運動強度就一目了然，現在更有不需心率帶就能測出心率的手錶，更為簡便。

避免疲勞

認真的跑者無法進步，絕大多數並不是訓練不夠認真、或是強度沒到位，而是該休息的時候沒有徹底休息，造成該訓練的時候身體仍有疲勞，以至於無法達到預定的訓練強度，最後就陷入老是覺得累，要拚又不行的惡性循環。
藉由心率監測，你可以控制恢復跑的強度，避免自己跑太快，也能在訓練過程中監測自己是否有過度疲勞，造成心有餘而力不足的狀況，藉此提醒自己多安排休息。

掌握強度
訓練有很多種，間歇跑、有氧耐力跑、節奏跑、比賽配速跑...等等，你如何知道自己跑在正確的強度？有氧耐力跑太快，結果跑不完；間歇跑太慢，有練等於沒練；節奏跑太操，影響後續課表，這些都可能發生，也往往是因為跑者憑模糊的自我感覺估計強度，沒有跑在適當配速的原因。

了解你的乳酸閾值心跳率

175左右的心跳率是一般跑者常見的乳酸閾值心跳率

心率訓練區間的參考基準點，是所謂的＂乳酸閾值（Lactate Threshould，LT）心跳率＂，乳酸與氫離子是人體代謝、分解葡萄糖時的副產物，在一定的運動強度之下，可經由有氧柯式循環（Kreb cycle）回收乳酸並帶走氫離子，使得乳酸的累積與回收呈現動態平衡；如果運動強度太高，造成乳酸產生的速度大於回收速度，多餘的氫離子就會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、痠痛、肌肉疲乏，而降低你的運動表現。
這個乳酸產生大於回收的臨界點，我們稱為乳酸閾值，此時的心跳率就是乳酸閾值心跳率，是用來訂定訓練區間的基準點，了解自己的乳酸閾值心跳率後，你就能依照不同的訓練目的，用心率監測裝備掌握強度，讓心率維持在對應的區間，搭配訓練課表來進行有效率的訓練。
除了在實驗室精確測量，你也可以藉由漸增強度運動測驗（exercise test of gradual increasing load）來估計自己的乳酸閾值心跳率，方法如下：
1. 找一個穩定不受干擾的環境，如跑步機或操場。
2. 充分熱身，以輕鬆的配速開始跑步，跑到呼吸和節奏能保持輕鬆流暢的狀態，記下此時的心跳率和配速，維持2-3分鐘。
3. 略為提高配速到需要調整呼吸的程度，一樣地，跑到呼吸和節奏能保持輕鬆流暢的狀態，記下此時的心跳率和配速，維持2-3分鐘。
4. 重複步驟三，你會越來越喘、負擔越來越大，直到某一個配速，呼吸會開始變得劇烈，難以維持節奏，不到2分鐘就必須停下來，此時你正以超過乳酸閾值的配速跑步，所以乳酸快速累積，迫使身體休息。
5. 你的乳酸閾值心跳率，就是步驟四的＂前一個＂配速下所量得的心跳，別忘了記下每一個步驟的配速和相對應的心跳率，做為日後測驗時的參考。

訓練區間
得知乳酸閾值心跳率後，以此為基準所對應的各訓練區間心跳率如下圖：

區間1：動態恢復（Active Recovery）
這是極為輕鬆的一個區間，在這樣的強度下運動你不會感到任何負擔，但能藉由運動加速身體代謝循環，幫助恢復。適合在強度較高的練習後、比賽前調整、或賽後過渡期時進行，讓身體放鬆，保持動態和跑感。

區間2：有氧閾值（Aerobic Threshold）

跑在這個區間是舒適且自在的，能讓你跑上好一段時間仍不覺筋疲力竭，藉此培養有氧耐力、肌耐力、和身體運用脂肪作為能量來源的能力。不論是初學跑者或菁英選手，應將大部分的訓練安排在此區間，才能保有紮實的基礎，且不容易訓練過度、甚至倦怠受傷。

區間3：節奏（Tempo）
節奏跑的配速是個有彈性的強度，不論是今天想輕鬆跑跑，或在比賽或訓練中調整節奏，都會落在這個心率區間，用這個強度持續跑一段長時間，對於區間2的各項能力提升也會更有幫助。

區間4：次乳酸閾值（Sub-Lactate Threshold）

顧名思義，這是一個比乳酸閾值強度稍低的區間，正常來說，乳酸閾值的強度僅能維持50分鐘左右，對於較長距離、費時超過1小時的比賽，應以次乳酸閾值的強度應戰；次乳酸閾值的強度會讓你明顯感受到需要費力維持，在平時的訓練中、尤其是接近比賽的時候，應多安排這個強度區間的訓練，讓身體做好上場的準備。

區間5a：乳酸閾值（Lactate Threshold）
如前所述，乳酸閾值是乳酸代謝平衡的臨界點，是一個相對較高的強度，但不至於難以持續，在這樣的強度區間中，有氧能力的使用和乳酸代謝的效率會達到最大值，所以對耐力訓練具有絕佳的效益，但相對的訓練負荷也很大，較容易累積疲勞，甚至影響後續幾天的訓練。
每週一次，進行20-50分鐘乳酸閾值強度的持續跑就已足夠。

區間5b：攝氧能力（Aerobic Capacity）
攝氧能力（VO2 max）是有氧體適能的指標，區間5b就是針對這項能力來進行訓練；區間5b常見的練習模式是間歇訓練，效益顯而易見，但這個區間的練習強度相當高，身體的負擔也比較大，所以只需在每周進行少量的訓練就好；此外，間歇訓練對於肌力和動作協調性的要求也較高，要有良好的有氧和跑姿基礎，才適合進行這項練習，否則會有較高的疲勞、倦怠、甚至受傷風險。

區間5c：無氧能力（Anaerobic Capacity）

區間5c的強度就和它字面上所要表達的意思一樣，是強到想吸氧都有困難、簡直喘到沒有氧氣可吸的程度，以耐力運動員來說，除了終點衝刺之外，在比賽中幾乎不會有這個強度出現，你也不可能用這樣的強度去進行一次完整的練跑，但區間5c的動作、神經反應、肌肉收縮等都是極為快速且需要良好協調性的，在正規練習的前後搭配短距離數趟的衝刺跑，對於跑姿、協調、和反應都會有很大的助益。

傾聽身體的聲音
心率訓練是相當方便、設備選擇多、也是很成熟的訓練指標，對於一般的跑者而言，若能抓住心率訓練的要訣，並規律地持續訓練一段時間，應都能穩定地進步；儘管如此，你也許有發現，很多跑者、甚至菁英選手，並沒有使用心律來做為訓練指標，的確，心率訓練仍有一些注意事項，後續會有專文說明。
很重要的一點是，不論採用何種訓練指標，都只能當作參考，要仔細地感受身體，看看身體的反應是否如課表所預期，如果有異狀，切勿死守課表，給身體多一點空間是跑得長久的不二法門；若覺得行有餘力，不妨打破課表的限制，給自己挑戰的機會。
傾聽身體的聲音，它會以最好的表現來回報。