跑步生活誌》Get Lean!！窈窕減重─ 身體輕盈心情自在
Get Lean！夏日窈窕大作戰，現在，開始邁向越穿越少的季節，你可以看見自己不小心長成小肥肉隱隱若現...沒關係，NTC教你6招，讓我們邁向窈窕，現在，快跟著馬克媽媽一起做吧！
整理:詹忠謀 示範者:馬克媽媽 指導老師:Jing
Nike 創辦人 Bill Bowerman 說「沒有所謂的壞天氣,只有軟弱的人」,但是任何人總有不想出門的時候,例如 濕冷陰鬱的寒流來襲時⋯⋯這時只要打開 N+TC(Nike Training Club)APP,就等於有⼀一位個人教練在身邊。 NTC詳細地替所有人規劃了全套的訓練課程,快放下手上的下午茶點,跟著馬克媽媽一起窈窕減重 Get Lean !
PLANK FRONT RAISE
平板單手前舉
I 雙手於肩膀下方,雙腳與肩同寬,呈伏地挺身姿勢。
II 保持呼吸單手向前延伸,左右交替,執行動作時身體保持穩定,腹部收緊。
STRAIGHT LEG FLUTTERS
腹部核心訓練
I 上半身平躺,下背緊貼地,雙腿打直抬起,腳尖上推腳跟,腹部用力,左右反覆交替。
WOOD CHOP
曲蹲砍柴
I 雙腳站立約1.5倍肩寬,雙手互握(或持水瓶、小型啞鈴)以深蹲的姿勢吐氣手控制向下砍柴。
II 雙手順勢向上舉起後,再接續往下深蹲動作。
III 反覆操作1分鐘。
整理:詹忠謀 示範者:馬克媽媽 指導老師:Jing
Nike 創辦人 Bill Bowerman 說「沒有所謂的壞天氣,只有軟弱的人」,但是任何人總有不想出門的時候,例如 濕冷陰鬱的寒流來襲時⋯⋯這時只要打開 N+TC(Nike Training Club)APP,就等於有⼀一位個人教練在身邊。 NTC詳細地替所有人規劃了全套的訓練課程,快放下手上的下午茶點,跟著馬克媽媽一起窈窕減重 Get Lean !
PLANK FRONT RAISE
平板單手前舉
I 雙手於肩膀下方,雙腳與肩同寬,呈伏地挺身姿勢。
II 保持呼吸單手向前延伸,左右交替,執行動作時身體保持穩定,腹部收緊。
腹部核心訓練
I 上半身平躺,下背緊貼地,雙腿打直抬起,腳尖上推腳跟,腹部用力,左右反覆交替。
曲蹲砍柴
I 雙腳站立約1.5倍肩寬,雙手互握(或持水瓶、小型啞鈴)以深蹲的姿勢吐氣手控制向下砍柴。
II 雙手順勢向上舉起後,再接續往下深蹲動作。
III 反覆操作1分鐘。
SLOW MOUNTAIN CLIMBERS
平板曲膝向前
I 呈伏地挺身姿勢,雙手於肩下方,頭頂至腳跟呈一直線,臀部夾,腹部收。
II 單腳膝曲向前找胸,伸直腳腳跟往後延伸,保持呼吸,軀幹穩定。
SIDE PLANK WITH HIP DIPS
側平板加臀部訓練
I 側躺手肘於肩下方,吐氣將髖部緩慢離地。
II 初學可將上手撐地,進階可插腰,保持呼吸,上身穩定,髖部上下反覆,反覆操作30秒後換 邊,共1分鐘。
HAND PLANK WITH CROSS ROTATIONS
平板核心訓練
I 雙手於肩下方,身體呈一直線,如伏地挺身預備姿勢。
II 右腳膝蓋彎曲向前接近左手肘後回復原姿勢。
III 保持呼吸,左右腳反覆操作1分鐘。
平板曲膝向前
I 呈伏地挺身姿勢,雙手於肩下方,頭頂至腳跟呈一直線,臀部夾,腹部收。
II 單腳膝曲向前找胸,伸直腳腳跟往後延伸,保持呼吸,軀幹穩定。
側平板加臀部訓練
I 側躺手肘於肩下方,吐氣將髖部緩慢離地。
II 初學可將上手撐地,進階可插腰,保持呼吸,上身穩定,髖部上下反覆,反覆操作30秒後換 邊,共1分鐘。
平板核心訓練
I 雙手於肩下方,身體呈一直線,如伏地挺身預備姿勢。
II 右腳膝蓋彎曲向前接近左手肘後回復原姿勢。
III 保持呼吸,左右腳反覆操作1分鐘。
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