運動筆記

[運動知識家] 預測跑馬小幫手——最大攝氧量

(圖片來源：123RF)

人體一分鐘能夠攝取消耗的氧氣量，稱為攝氧量 (VO₂)。由於每個人的身體質量不盡相同，因此所需要消耗的氧氣量也不同；舉例來說，一個70公斤的人所需要消耗的氧氣量就比50公斤的人來得多。
攝氧量同時也會受到人體所進行的活動影響。運動強度增強時，人體要燃燒醣類或脂肪作為運動的能量，就需要增加氧氣的消耗量；運動強度越強，所需要消耗的氧氣量就越多。
然而，每一個人一分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定的限度。當運動的強度達到所能負荷的最高強度時，每分鐘所能攝取消耗氧氣的最高值，就是所謂的最大攝氧量 (VO₂ max)。因為每個人的身體質量不同，所以會再除以體重做標準化。於是，最大攝氧量會表示成每公斤體重，在每分鐘所攝取消耗的氧氣量（毫升/公斤/分鐘）。

最大攝氧量有什麼功用呢？
最大攝氧量是可以用來了解心肺適能的好壞，能夠攝取消耗較多的氧氣量，也就代表能夠負荷較高強度的運動。
最大攝氧量最直接的功用是可以判定運動強度，由於100% VO₂ max 代表的是最大的運動強度，於是我們可以用VO₂ max的百分比來判定運動強度，可以藉此來擬定訓練菜單，或是選擇燃料的來源。

(圖片來源：臺師大運動生理學實驗室)

最大攝氧量該如何測量呢？
精準的測量需要在實驗室內進行，方法是進行持續運動，並逐漸增加強度直到極限，整個運動過程中都要進行採氧；分析每分鐘的攝氧量並取其最大值，即為最大攝氧量的絕對值。再除以體重標準化，就可以得到最大攝氧量的相對值。一般人的相對值為45 ml/kg/min，運動員約60~70 ml/kg/min，頂尖選手可達80 ml/kg/min以上。

另外也可以用運動來預測最大攝氧量，最著名的方法是12分鐘跑，將12分鐘所能跑的最長距離帶入以下公式：

最大攝氧量（毫升/公斤/分鐘）= 0.02 × 跑步距離（單位：公尺）− 3.47

一位35歲的男性，4小時完成全馬，他的最大攝氧量大約是37.9 ml/kg/min。大家可以測測看，自己的最大攝氧量大概是多少呢？

最大攝氧量是可以經過訓練而增加的，各位跑友可以以此為標準，來設定想要達成的目標吧！