自我保健篇3-膝蓋疼痛

膝蓋，在下肢關節中是活動方向最少的，只有前後彎曲的功能，所以在當來自四面八方的力量從腳往上傳的時候，需要把很多的側向或是旋轉的能量轉換成直線方向，靠的就是周圍的軟組織。因此周圍的軟組織也容易受到傷害，包含了膝蓋關節內的半月軟骨以及前後十字韌帶、內外側副韌帶、膝蓋前方的髕腱韌帶、還有周邊的肌腱。
而針對直線方向、跳躍式運動等最常引起不適的，就屬髕腱韌帶了。但如果它受傷了，要如何回復到100分狀態呢？如同先前介紹過的100分理論，需要透過三方面的訓練：伸展動作(柔軟度)、肌力訓練(力量)、與協調性本體感覺訓練(神經控制)，才有機會重新找回能收放自如的好肌肉。
伸展動作
<操作要領>
伸展拉筋動作需停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服、”爽”感即可，不要到疼痛難忍的範圍！每次拉5-15下，每天早晚各一次。
膝蓋周邊的伸展，要從前、後、內、外側四個方向去做，才能讓關節整體周圍的柔軟度更好喔！

1. 前—股四頭肌伸展：把腳後彎靠向屁股就可以了。

2. 後—股二頭肌伸展：身體前傾，保持上背平直。

3. 內—股內收肌伸展：坐在地上，雙腳打直張開呈現大字型，身體前壓。

4. 外—髁脛束(ITB)伸展：雙腳前後交叉站立，身體側彎。

＊貼心小提醒：其中前、後、內三項，可以利用適當高度的階梯或是穩固的扶手來操作，就是把腳伸直跨上去，往前跨就拉腿後肌，往側邊跨就拉內收肌，往後面跨就拉腿前方的肌肉，是每次跑後可以輕鬆操作的方式。

肌力訓練
<操作要領>
復健的小肌肉群，以肌耐力訓練為主，所以屬於低強度高次數型的訓練，每次3回合，每回合10-20個反覆，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。
膝蓋的肌力訓練，最重要的除了股四頭肌外，四周各方向的練習，也能讓膝蓋關節更穩更有力喔！

1. 股四頭肌加強：蹲舉。